já ouviu falar de condicionamento metabólico. Muitos dos seus clientes e perspectivas também. Mas as chances são, o que eles ouviram é exatamente o que condicionamento metabólico não é.
ao contrário do que muitos de nós costumavam acreditar, não é um sistema mágico de derretimento de gordura. Não “confunde” os músculos ou induz uma “azia” que te faz incinerar calorias pós-treino como um lenhador excitável. E não lhe dará todos os benefícios da cardio tradicional numa pequena fracção do tempo.Então o que é? E mais importante, como empregá-lo para ajudar seus clientes a obter os resultados que eles querem sem lesões, excesso de soreness, ou reforçando todas as razões por que eles odeiam exercício em geral e treinadores pessoais especificamente?Vamos cavar.
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What is metabolic conditioning?Em termos simples, o condicionamento metabólico é um tipo de treino concebido para consumir calorias máximas durante o treino, e para criar um défice de oxigénio que obriga o seu corpo a queimar calorias a uma velocidade acelerada durante horas.Mas você provavelmente sabia disso. E mesmo que não o tenhas feito, parece o que estás a tentar fazer num bom treino. Vamos concentrar-nos na parte metabólica.
como explicado neste artigo clássico do Vox, o metabolismo é um processo que acontece em todas as células para mantê-lo vivo. O número de calorias que você queima em repouso é em grande parte governado pela genética e massa muscular.
construir mais massa magra, e assim queimar mais calorias ao longo do dia, é um objetivo óbvio de exercício. Outra é queimar mais calorias através da atividade física. Outra é treinar o suficiente para criar um grande déficit de oxigênio.
que a dívida de oxigénio é seguida pelo EPOC( excesso de consumo de oxigénio pós-exercício), um aumento temporário da sua taxa metabólica para permitir que o seu corpo se recupere do treino.
este é o processo que você busca com condicionamento metabólico, também conhecido como metcon, e é o objetivo de tudo, desde lãs CrossFit até Orangetheory até SoulCycle. Todos eles prometem criar um nível de EPOC que, ao longo do tempo, contribui para uma melhoria significativa na composição corporal.
como você pode ver por esses exemplos, há muitas maneiras de abordar o condicionamento metabólico, desde o treinamento de força de sopro até o treinamento de circuito para algo que se parece muito com o cardio tradicional, apenas com música mais alta a um preço mais elevado.Eu vou cobrir três tipos de metcon aqui, mas você pode misturar e combinar exercícios e intensidades de qualquer forma, dependendo das habilidades e objetivos do seu cliente.Antes de entrar em detalhes, Vamos considerar a palavra “condicionamento”.”No sentido mais geral, significa” ficar em forma.”
sabemos que há muitas maneiras de fazê-lo. Para um cliente severamente descondicionado, andar em torno da pista algumas vezes pode melhorar o seu VO2 max, a medida padrão de aptidão aeróbica. Se o andar inclui algumas escadas, eles também podem melhorar a sua força da perna e talvez até ganhar um pouco de músculo.
dar a esse mesmo cliente virtualmente qualquer quantidade de treinamento de força, e eles vão aumentar sua força, poder, massa magra e resistência muscular, juntamente com sua mobilidade e habilidade de movimento. Esse cliente também poderia melhorar seu VO2 max-quer diretamente, fazendo mais exercício do que antes, ou indiretamente, se a força e mobilidade adicional os motiva a fazer outros tipos de atividade física.
quanto mais o condicionamento de alguém melhora, mais específica a sua formação precisa ser se quiser continuar a melhorar. Para aumentar a força e o poder, eles precisam de um programa focado na força e no poder. O mesmo acontece com a aptidão aeróbica: alguém cujo objetivo é correr mais longe e chegar lá mais rápido tem que treinar especificamente para a resistência.Então, quando falamos de condicionamento metabólico, estamos falando sobre alcançar algo além da aptidão aeróbica ou muscular. Fazemos isso apontando para a glicólise anaeróbica, um dos três sistemas de energia do seu corpo.Como expliquei neste artigo, a glicólise é a série fantasticamente complexa de interações químicas que o seu corpo precisa para produzir energia quando você está trabalhando muito duro para usar o sistema aeróbico. Seu coração está batendo tão rápido, e você está respirando tão forte, que você não pode continuar por mais de 60 segundos. Precisas de abrandar nessa altura, recuperar a respiração, e deixar os teus músculos libertarem ácido láctico, um subproduto da glicólise.
quanto mais você treina este caminho, usando as técnicas de treino que estou prestes a descrever, melhor você consegue usá-lo. E quanto melhor você conseguir usá-lo, maior o déficit de oxigênio que você pode criar com seu treinamento. Assim, melhor condicionamento metabólico significa que você pode treinar mais duro, queimando mais calorias durante e após o seu treino.
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High-intensity interval training (HIIT)
HIIT is the most popular method of interval training for good reasons. Não só é uma ótima maneira de gerar uma dívida significativa de oxigênio, como é simples e direto. Você normalmente usa apenas um pedaço de equipamento, como uma bicicleta estacionária ou máquina de remo, ambos os quais são relativamente fáceis nas articulações.
para um cliente inexperiente, você provavelmente começará com intervalos de 30 segundos e uma relação trabalho-descanso de dois para um ou mesmo três para um.
O cliente pode progredir de várias formas:
- adicionar intervalos.
- aumentar a intensidade.
- façam intervalos mais longos na mesma intensidade.
- reduzir os períodos de repouso.
você também pode variar o equipamento, de modo que um cliente usa o remador para intervalos mais curtos e de maior intensidade com períodos de repouso mais longos, e uma bicicleta para lutas mais longas com menos recuperação.
mas você não quer mudar as coisas tanto que os treinos se tornam aleatórios. O objetivo de qualquer tipo de treinamento é criar um efeito de treinamento, o que significa repetir os mesmos desafios muitas vezes o suficiente para ver uma melhoria mensurável no desempenho.
com clientes mais avançados, você pode progredir para uma relação de trabalho-descanso de um para um. Qualquer coisa além disso torna-se contraproducente, porque o seu cliente simplesmente não tem tempo suficiente para se recuperar de um intervalo antes de começar o próximo. Isso reduz a intensidade do exercício, o que derrota o ponto.
uma nota final sobre o treino em intervalos: os intervalos não têm de ser de alta intensidade.
um cliente descondicionado ainda irá beneficiar de intervalos de baixa intensidade, aka LIIT. Enquanto os intervalos são mais difíceis do que o ritmo típico do cliente, eles vão obter os benefícios do condicionamento metabólico sem empurrá-los muito longe, muito cedo.
há também um lugar para intervalos de intensidade média (MIIT). É obviamente uma ponte entre LIIT e HIIT para alguns clientes, Enquanto para outros é uma pausa agradável de sessões de alta intensidade.
treinamento em circuito Tradicional
treinamento em Circuito—normalmente de cinco a sete exercícios feitos consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso entre—é um modelo clássico de aumento da capacidade de trabalho.
a ideia é simples: construir músculos, ao mesmo tempo que aumenta a procura metabólica. Funciona mesmo assim? Dependência.
quanto mais você enfatiza o músculo da construção, mais recuperação você precisa entre os conjuntos, e menos dívida de oxigênio que você acumula. Quanto mais você enfatiza o condicionamento metabólico, menos você pode se concentrar em hipertrofia. Você tem que usar pesos mais leves e parar seus conjuntos antes que você fadiga totalmente músculos.
mas não é como se estivesse a perder tempo se tiver mais benefícios do que os outros, ou se encontrar um ponto doce no meio. Ainda estás a treinar alguma coisa. É difícil treinar um cliente intermediário a avançado de forma eficaz para múltiplos objetivos ao mesmo tempo.
assim como com o treinamento em intervalos, você pode usar uma variedade de intensidades. Circuitos de alto esforço podem criar uma enorme dívida de oxigênio para clientes mais avançados. Circuitos de média intensidade são uma boa maneira de deload após um período de trabalho pesado. E circuitos de baixa intensidade são perfeitos para iniciantes completos que ainda querem sentir como se tivessem feito um bom exercício.
formação em combinação
esta categoria “Todas as capturas” Visa tudo no mesmo exercício.
após um completo Aquecimento, você inicia o seu cliente com os exercícios que exigem o maior esforço e foco. Podem ser elevadores tecnicamente complexos com baixa potência e resistência. Ou você poderia usar menos elevadores técnicos com reps médios para a força e hipertrofia.
a partir daí você pode ir para supersets ou mini-circuitos com o objetivo de criar uma dívida de oxigênio. Acabavas com um exercício cardíaco estável.Assim, você treinaria todos os três sistemas de energia-ATP-CP, glicolítica e aeróbica—e alcançaria múltiplos benefícios sem comprometer nada.
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seleção do exercício para condicionamento metabólico
quanto maior o desafio metabólico, mais simples os exercícios precisam ser. Você não pode pedir aos clientes para realizar exercícios de alta intensidade quando eles ainda estão aprendendo a fazê-los.Tive de aprender essa lição da maneira mais difícil.No início da minha carreira, eu queria dar aos participantes nas minhas aulas de metcon coisas que eles não tinham visto antes. Quanto mais romance era, melhor deve ser. A lógica parecia irrefutável: “Do cool s** e tornar-se popular.”
com o tempo, aproximei-me do treino combinado que acabei de descrever. Os meus aquecimentos incluíram exercícios de correcção, mobilidade e estabilidade. Eu segui aqueles com os exercícios mais desafiadores e as cargas mais pesadas. Então chegamos à porção metcon, onde eu enfatizava múltiplas rodadas de exercícios simples carregados e descarregados para os músculos da fadiga e criar um déficit de oxigênio.
eu terminaria a classe com uma rodada de baixa intensidade e baixa complexidade, na qual os participantes usavam seus sistemas aeróbicos.
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como programar condicionamento metabólico
vamos começar com uma estipulação: quase todos os clientes que você treina, individualmente ou em classes de grupo, estão na categoria Geral da população.Até mesmo os clientes mais fortes ou mais carrascos, homens ou mulheres, jovens ou velhos, são pop, a menos que estejam realmente competindo em algo. Há quase 100% de probabilidades de lhes faltar algo importante. Um homem forte e musculado pode não ter uma base aeróbica ou habilidade de movimento. Um entusiasta de resistência magra pode não ter força e mobilidade.Mesmo que alguém tenha todo o pacote, há uma boa hipótese de o terem conseguido empurrando os seus corpos até ao ponto de ruptura. Não queres que os teus exercícios metcon os empurrem para o limite.
eu acho que o condicionamento metabólico funciona melhor quando faz parte de um programa bem equilibrado, e pior quando é o componente primário.Digamos que um cliente treina consigo duas ou três vezes por semana. A maioria de seu programa vai se concentrar em força, hipertrofia, habilidade de movimento, e qualquer reabilitação ou exercícios corretivos que o cliente precisa. Dez a 15 minutos de metcon no final dos treinos mais tradicionais devem funcionar bem.
para um cliente de nível intermédio que queira adicionar um treino extra para além do seu programa, a metcon faz sentido. Ele pode incluir qualquer coisa de ciclismo de grupo para bootcamps-o que eles gostam e sentem que eles podem se recuperar. Apenas certifique-se de ajustar o seu próprio programa para explicar isso.
e para o cliente ambicioso que quer treinar seis dias por semana, dois ataques de 30 a 40 minutos por semana deve ser o limite máximo ideal para o condicionamento metabólico. Mais do que isso coloca demasiada pressão nas articulações e no sistema nervoso central. (Chris Beardsley tem uma explicação fantástica de fadiga do SNC neste artigo.)
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Pensamentos finais
quero terminar com uma nota de advertência:
condicionamento metabólico não é um programa de Iniciantes, especialmente para clientes que estão significativamente acima do peso, se recuperando de uma lesão ou doença, ou de outra forma descondicionado. De fato, pode-se argumentar que é altamente irresponsável enfatizar a saída em alguém que é novo no ginásio, não se move bem, ou ainda não construiu uma base de força e resistência.Isso não significa que não possa desafiar estes clientes. Basta fazê-lo em curtos intervalos de baixa intensidade ou circuitos, usando exercícios que o cliente pode fazer de forma eficiente. E, por amor de tudo o que é bom no mundo, não ter alguém com 100 quilos a mais a fazer um arroto. Isso não faz de ti um bom treinador. Faz de ti um idiota.
o seu trabalho é satisfazer as necessidades do cliente, independentemente do que está na moda neste momento.Está pronto para levar a sua carreira de treino pessoal para o próximo nível?Iniciar a sua carreira não é complicado. Tudo o que precisas é de alguém que te pague para os treinar.Mas como se consegue o primeiro cliente? O que precisas de saber? Onde queres trabalhar e como és contratado?
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O AutorKevin Mullins, CSCS, é diretor de desenvolvimento de produtos e educação para o St. James, em Springfield, Virginia. Antes disso, ele era um mestre treinador na Equinox em Washington, D. C. Ele é o autor do dia a dia: o projeto do Personal Trainer para alcançar o sucesso final e conceitos de design de Programas de Elite, e um contribuinte frequente para o PTDC. Podes ligar-te a ele no site dele. |