ao contrário da crença popular, o teu “abs” e o teu “núcleo” não são o mesmo. Os músculos abdominais com os quais provavelmente está mais familiarizado, são os superficiais que lhe dão aquele olhar cobiçado de seis embalagens e são principalmente trabalhados flexionando a coluna vertebral. Pensa em abdominais e abdominais. No entanto, o núcleo inclui todos esses músculos abdominais, além de todos os músculos da cintura pélvica e costas inferiores, incluindo os glúteos. Quando todo o” núcleo ” funciona em conjunto, ele tem um efeito de espartilho e funciona principalmente para estabilizar a coluna vertebral. Ter um núcleo forte significa que você será capaz de se mover de forma mais eficiente e eficaz, melhorando assim o seu desempenho dentro do ginásio, em uma arena esportiva e na vida cotidiana. Ele também vai ajudar a aliviar a dor nas costas e proteger contra lesões futuras, além de ajudá-lo a olhar bem nu!
Para treinar o core em sua totalidade, você precisa incluir uma variedade de exercícios que abordam todos os componentes-chave – flexão da coluna vertebral, estendendo a coluna vertebral (de volta de extensão e inversa hiperextensão variações), estendendo o quadril (glúteos pontes e hip thrust variações), torção/girando o tronco e mantendo a coluna ainda.
my go-to exercises for femmes are what we term “anti extension”. Em termos leigos, isto significa apenas “torcer a coluna vertebral”. Think plank variations (confira nosso vídeo de variação plank aqui), e exercícios que requerem que você mantenha a coluna vertebral em uma posição neutra enquanto os braços e pernas estão se movendo. Estes exercícios não só se transferem muito bem para serem funcionais para a vida cotidiana, mas eu acho que o taco de Pilates para “desenhar o umbigo para a coluna vertebral” realmente eficaz quando se trata de criar esse olhar de estômago achatado.
Agora que você entende como criar forte e sexy cintura, você agora precisa aprender a descobrir. Sabemos agora que o excesso de bagagem em torno da secção média está associado a níveis elevados de Cortisol, a hormona do stress. O Stress não é apenas prazos loucos de trabalho, compromissos familiares e estar preso no trânsito da hora de ponta. Ele também inclui estressores físicos, tais como intolerância alimentar, problemas digestivos, sono de má qualidade, desidratação, ter muito café e excesso de treinamento ou sub-recuperação.
pode aprender a trabalhar com o seu corpo, não contra ele, fazendo simples mudanças de estilo de vida para um impacto imediato.
- Test for food intolerances. Só porque uma comida é “saudável” não significa que seja saudável para ti. Se não te faz sentir bem, não comas! Algumas das intolerâncias mais comuns incluem ovos, glúten, trigo, laticínios, soja, milho e nozes
- suportam a sua digestão com uma boa qualidade probiótica, enzima digestiva, e muita fibra através de vegetais crucerosos como brócolos, couve-flor e brotos de brussel. Adicione chucrute às saladas para um benefício prébiótico. Um copo de água quente, sumo de limão e vinagre de maçã cru é um grande começo para o dia.
- dorme mais e dorme profundamente. Seu quarto deve ser uma caverna de morcego livre de luz, som e dispositivos eletrônicos. Toma um banho de sais de Epsom.Tente uma lista de gratidão antes de dormir, onde pode canalizar toda a negatividade do dia para fora da sua cabeça e para o papel.Evite a desidratação enchendo garrafas de água logo de manhã e levando-as para o trabalho. O objetivo é certificar-se de que eles estão acabados no final do jogo.Deixa – te de tretas! Restrinja o seu café apenas às manhãs ou pré-treino, e minimize os açúcares refinados e os alimentos processados
- treine inteligente não por muito tempo. Stress puppies alcançar melhores resultados fatloss usando uma combinação de treinamento de peso, e de alta intensidade de treinamento de intervalo, em vez de longa manutenção cardio. Pretende entrar e sair do ginásio dentro de 45 minutos. Equilibrar o treino duro com práticas de recuperação como yoga ou meditação passiva.
- Ajude o seu organismo a reduzir o cortisol, a promover o repouso e a reduzir a inflamação, incorporando suplementos naturais, tais como óleos de vitamina C, Rhodiola, magnésio e ómega 3.