In spending nearly all of his adulthood refining his Heavy Duty training system, Mike Mentzer (1951-2001) had only one goal. O pensador crítico original do fisiculturismo, o Sr. Universo e criador do HD não se importava em levantar pesos; ele não se importava com a força por causa da força. Todas as explorações de treinamento de Mentzer foram projetadas para ajudá-lo a colocar tanto músculo quanto o seu potencial genético permitiria no tempo mais rápido, ao fazer a menor quantidade de exercício possível.
Mentzer era pouco ortodoxo e pouco arrependido sobre suas visões de treinamento iconoclasta. Ele se enfureceu contra pesquisadores que, aos seus olhos, eram essencialmente falsos profetas de especulação, não verdadeiro trabalho científico. Ele disputou contra funcionários do fisiculturismo a quem ele sentiu que não conseguiu honrar suas realizações físico, enganando-o do título Mr.Olympia de 1980. E demitiu fisiculturistas que aderiram à escola mais-é-melhor de treinamento sem dúvida.
para dizer que suas teorias de baixo volume funcionaram ou não podem se tornar um esforço cansativo. Inúmeros formandos juraram por sua abordagem, enquanto outros escarneciam. Qualquer que fosse o pensamento sobre a filosofia de treinamento de Mentzer, era preciso aplaudir seu casamento quase perfeito de simetria e massa. Claramente, o trabalho pesado funcionou para ele. Mas quão bem seria sua abordagem trabalhar para a cultura de fitness de hoje em que as pessoas ainda querem colocar em músculo, mas cada vez mais querem ser capazes de fazer algo funcional com esse músculo?Isto deu-nos uma ideia radical. E se combinássemos necessidades modernas, ideias e pesquisas com adaptações de algumas das estratégias testadas pelo Mentzer para criar um protocolo de treinamento pós-Mentzer pós-moderno para o homem que quer músculo? Nós olhamos ao redor e encontramos apenas o cara para entregar a mercadoria: Andrew Speer, co-fundador do SoHo Strength Lab em Nova York. Com um quarto de século de fitness e experiência atlética (ex-ginasta, atleta de pista e campo, atleta de salto com vara na Universidade de Miami), Speer recolhe certificações após seu nome, como outros colecionam selos.: CSCS, instrutor de kettlebell RKC – 1, treinador de Nível 1 no sistema de guerreiros de treino.Speer criou um sistema que combina uma série de teorias modernas, adaptando algumas de Mentzer. o resultado é uma abordagem totalmente original. Não só vai construir músculo, mas esse músculo será forte e funcional. E cada treino altamente intenso dura 30 minutos ou menos-outro pré-requisito moderno.
Why Post-Modern Works
Each of the workouts consists of a series of compound sets (multiple sets for the same muscle without rest between sets). “Eu quebro o programa em treinos A, B, C E D”, Diz Speer. “Além de algumas variações menores, os conjuntos compostos são essencialmente idênticos para os exercícios A E C e B E D, respectivamente. A principal diferença é que os conjuntos idênticos são cada um tratados para diferentes aspectos do treinamento de alta intensidade (HIT), dependendo de qual o exercício que eles aparecem.”
o foco primário dos treinos A E C é de natureza concêntrica. O treinamento concêntrico bombeia glicose e fluidos volúmicos para as células musculares, produzindo um efeito duplo: energia e aumento do tamanho muscular. O trabalho concêntrico ajuda você a produzir força, permitindo que você se mova com poder. Evidências sugerem que o trabalho concêntrico resulta na sensibilidade à insulina, o que ajuda no metabolismo da gordura.
os treinos B E D centram-se no trabalho excêntrico. Mentzer sempre pregou que cada rep consiste em três fases: a porção concêntrica ou positiva, a estática e a negativa ou excêntrica. O excêntrico foi a fase mais forte e foi, portanto, o último a falhar, e a ciência confirma isso. Acrescenta Speer, ” o trabalho excêntrico permite absorver e estabilizar uma carga. Se um corpo ou músculo não pode absorver ou suportar uma carga excentricamente, não pode mover-se efetivamente concêntricamente.”
o trabalho excêntrico também proporciona crescimento muscular adicional: “a fáscia, o invólucro do tecido mole que envolve o músculo, é o fator limitante de quanto o seu músculo pode crescer. Um foco excêntrico, especialmente na última rep de um conjunto, na verdade estica a fáscia, permitindo mais espaço para os músculos crescerem”, diz Speer. Para melhorar este efeito, o treino atual recomenda em certos pontos que você leva mais tempo durante a fase de descida do que os quatro segundos defendidos por Mentzer.
outro ponto de partida do exercício de Mentzer é o uso muito maior de halteres e cabos. “Além de oferecer opções de treinamento, estas melhoram a funcionalidade de um músculo”, diz Speer. “Geralmente, o primeiro exercício de um conjunto composto tem você fazendo reps pesados máximos com pesos livres ou cabos — a idéia é pré-fadiga ou pré-Escape movedores primários e estabilizando músculos. Na maioria das vezes, os estabilizadores esgotam primeiro. Desta forma, os motores primários, os músculos maiores do grupo, farão a maior parte do trabalho no segundo exercício e alcançarão a máxima contração/falha.”
Speer diz que você deve avaliar o quanto de peso você vai precisar para cada exercício, para que você não entre seis a oito repetições. Se você é capaz de fazer mais do que oito repetições durante o primeiro par de vezes que você tentar o treino, aumentar a carga no próximo treino, para que você não o apropriado, rep. Depois disso, sempre que você puder completar uma gama de rep e ainda ter mais vapor, ajuste a carga no próximo exercício. E felicita-te por ficares mais forte.
frequência de treino
Speer sugere que descanse um a três dias entre os treinos A E B, e dois a quatro dias entre C E D. tire um pouco mais de tempo de folga se sentir que precisa, algo que o próprio Mentzer defendeu. A razão para alguma desta variabilidade, observa Speer, tem a ver com o conceito de “auto-regulação”, defendido por Mel C. Siff, PhD e autor da sexta edição da Supertraining, um trabalho icônico sobre todas as coisas relacionadas com a força. A conclusão é que a recuperação tem de ser um pouco subjectiva. Você acaba monitorando seu corpo, de uma sensação de dor muscular à fadiga sistêmica, sabendo quando é hora de tirar um dia de folga adicional ou bater com força. Tenha em mente que este exercício proporciona um tempo adicional de folga entre exercícios excêntricos, porque o treinamento negativo gera muito mais colapso do tecido e dor. Se achas que precisas de mais tempo, tira-o.Estes treinos são muito intensos, penetrando profundamente na capacidade do seu corpo de se recuperar completamente. Os exercícios com base excêntrica, por exemplo, não só fadiga as camadas mais profundas do tecido muscular, eles também podem ter um impacto significativo no seu sistema nervoso, que pode exigir mais recuperação do que o tecido muscular. Ao longo do tempo, sem recuperação adequada você corre o risco de overtraining. Com estes fatores em mente, Speer recomenda que você tire sete a 10 dias de folga completamente do treinamento cada vez que você completou 24 treinos, o equivalente a seis ciclos deste sistema de quatro exercícios.
the Modern Mentzer Workout
Each of the four workouts consists of a series of compound sets. Após o número designado de conjuntos de aquecimento para o primeiro exercício de cada acoplado, completar um único conjunto all-out de seis a oito reps ao fracasso. Em seguida, mova-se direito para o próximo exercício para outro esforço máximo. Você pode descansar entre conjuntos compostos, mas não descansar entre exercícios do mesmo conjunto.
