oito são as vitaminas que integram o grupo B, cujas funções são determinantes para a manutenção do nível de energia, o metabolismo celular, a função cerebral e, portanto, o correto funcionamento do nosso organismo. Embora todas elas sejam extremamente relevantes, nos concentraremos na B6, também conhecida como piridoxina. Como aponta o National Institute of Health, este micronutriente “é essencial para que funcionem bem as enzimas, que são proteínas que regulam os processos químicos do organismo”. Da mesma forma, “influencia o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e a infância”. No entanto, o trabalho que esta vitamina desempenha também está relacionado com o bom estado dos sistemas imunitário e nervoso.
portanto, o trabalho que esta vitamina desempenha implica o controle dos níveis adequados em nosso corpo; principalmente se levarmos em conta que é hidrossolúvel, ou seja, a expelimos através da urina. Então, cuál Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina B6? De acordo com o Instituto Nacional de saúde, depende da idade. Em linhas gerais, os adultos do sexo masculino devem ingerir entre 1,3 mg e 1,7 mg; enquanto que para as mulheres a quantidade situa-se em 1,7 mg, aumentando para 1,9 mg durante a gravidez. Para crianças, esse número varia de 1 mg a 1,3 mg.
nem carência nem excesso
a vitamina B6 encontra-se presente de forma natural na composição de inúmeros alimentos de consumo diário, pelo que se seguirmos uma dieta variada é difícil ter carências. No entanto, há candidatos que, apesar de manter uma alimentação normal, têm maior risco de sofrer insuficiência vitamínica como, por exemplo, aqueles que sofrem de doenças relacionadas com o fígado, o rim ou o aparelho digestivo e doenças autoimunes, assim como os fumantes, os obesos e as mulheres grávidas.
a carência de vitamina B6 implica o aparecimento de alterações de humor, depressão ou ansiedade
além disso, no caso de se desencadear uma carência de piridoxina, identificaremos porque aparecerão erupções ou erupções cutâneas, escamações nos lábios ou fissuras no canto dos mesmos, assim como a inflamação da língua ou glossite. E, uma vez que intervém na formação de neurotransmissores como a serotonina, esse déficit também acarreta mudanças de humor, irritabilidade, depressão ou ansiedade.
no entanto, a falta desta vitamina é tão prejudicial quanto o excesso. A maioria dos casos se origina do abuso de suplementos vitamínicos. Segundo o National Institute of Health, se excedermos os níveis desta vitamina durante um ano ou mais, corremos o risco “de provocar danos ao sistema nervoso, o que causa a perda de controle dos movimentos corporais. Em geral, esses sintomas desaparecem ao parar de tomar os suplementos. Outros sintomas de excesso de vitamina B6 incluem reações cutâneas dolorosas e de aparência desagradável, hipersensibilidade à luz solar, náuseas e azia”. A ingestão desnecessária é especialmente prejudicial para as mulheres grávidas, pois pode causar convulsões em recém-nascidos.
alimentos ricos em vitamina B6
Como mencionamos, a vitamina B6 está naturalmente presente em um amplo elenco de alimentos:
- os reis da vitamina B6 são carnes e seus derivados, exceto bacon e barriga de porco. Dentro deles, o fígado, a carne magra de porco ou de bovino, o bacon ou o presunto são alguns dos que mais contêm.
- seguem-se os cereais e seus derivados, mas em versão integral, já que esta vitamina gosta de habitar no farelo e na casca. Assim, encontraremos uma excelente fonte de vitamina B6 no arroz, na farinha, no farelo de trigo, no pão, na massa ou no milho.
- os peixes acumulam quantidades extraordinárias deste nutriente. No entanto, nem todas as espécies contribuem com a mesma quantidade, sendo os mais generosos o salmão, a sardinha, o bacalhau, a dourada, a truta, o linguado e o atum, sobretudo o de albacora. Por sua vez, mariscos como as nécoras, os centollos, as cracas, o polvo, a lagosta ou o lagostim também contribuem com seu grão de areia.
- na grande família das hortaliças, as mais destacadas pela sua contribuição são o alho, as couves de Bruxelas, a couve-flor, as batatas, os espinafres, a batata-doce, o alho-poró, o pimentão ou o pimentão. Enquanto no terreno das leguminosas as mais generosas são os feijões, a soja, as lentilhas, as favas e os tremoços.
- No entanto, entre os frutos secos também há alguns com valores interessantes, como pistache, nozes, avelãs, castanhas ou amendoim.
- no que diz respeito às frutas, fornecem quantidades interessantes de piridoxina todas aquelas que não pertençam ao grupo dos citrinos. Por exemplo, banana, abacate, passas ou figos secos.
- as especiarias não comportam valores vitamínicos significativos à nossa dieta. No entanto, como são sumamente recorrentes, não é demais assinalar que no açafrão, na canela, no orégano, na pimenta, no colorau, na noz-moscada ou no manjericão encontraremos interessantes aliados que nos ajudarão a acumular esta vitamina.