Y3T (treino Yoda 3) tornou-se sinónimo de adjectivos relacionados com a intensidade extrema. “Hell Week” é outra descrição perfeita do Y3T, especialmente quando estamos falando da Semana 3, que ganhou uma reputação infame por causa da brutalidade de alta reputação em seus músculos.
isto não é apenas para “efeito”, embora. O treinamento de alto nível dentro do ciclo Y3T é uma ferramenta de hipertrofia mais intensa que pode transformar um grupo muscular teimoso em um que está afinado.Vamos explicar os fundamentos da semana 3 do Y3T e como ela pode ajudá-lo a alcançar os melhores resultados de sua vida. Há também um programa Completo Semana 3 para experimentar por si mesmo. Prepara-te, porque as coisas estão prestes a ficar sérias.
porque é que a alta reputação?Há stress mecânico e sistemático a ocorrer quando o seu corpo suporta formação de alto nível. As fibras musculares são expostas a novas gamas de rep que têm um viés em direção à hipertrofia sarcoplasmática, predominantemente direcionando fibras musculares de tipo I de contração lenta. Como resultado, há uma elevação em “inchaço celular”, que se correlaciona com um aumento no fluido sarcoplasmático dentro da célula muscular. Outro notável hypertrophy-supporting by-product of high-rep training is a significant increase in blood flow into the muscle. A bainha que envolve o músculo, conhecida como fáscia, torna-se mais elástica ao longo do tempo, o que equivale a mais espaço para o crescimento dentro da área. Com o aumento do fluxo sanguíneo também vem melhor transporte de nutrientes e assimilação, ambos os quais podem suportar recuperação e crescimento.
muitos grupos musculares não se expandem ao seu máximo potencial até serem expostos a um treino de alta reputação. Isso é muitas vezes devido ao fato de que as fibras de tique lento não foram estimulados adequadamente. Muitos clientes meus relatam aumentos significativos na volumização muscular, uma vez que completam seu primeiro programa completo de Y3T. Na minha experiência, também há melhorias significativas na separação muscular após o uso consistente de intervalos de rep mais elevados também.
em última análise, a formação de alto nível melhora o crescimento muscular e o condicionamento. A intensidade da parte de alta reputação do Y3T significa que a mobilização de gordura e as despesas globais de calorias aumentam. Hormonalmente, o corpo também se torna mais otimizado para a perda de gordura. Em resumo, a semana 3 do Y3T é extremamente benéfica para qualquer um que procura fazer mudanças positivas em seu físico.
ALTAS REPETIÇÕES E MAX CRESCIMENTO
Alto-representante de formação é algo que muito poucas pessoas já experiência, e muito menos aplicar corretamente para otimização de resposta hipertrófica. Fazer alguns dropsets no final de um treino não é a minha ideia de treino de alta reputação. Para Resultados otimizados com treinamento de alta reputação, eu acredito que é essencial aplicá-lo dentro de um programa periodizado que utiliza sua natureza de alta intensidade para trauma extremo ao músculo em um formato de menor volume. Por exemplo, na semana 1 de Y3T, quando as gamas de rep estão em seu mais baixo geral, o volume de Conjuntos é maior como é menos tributando o sistema nervoso central (SNC). Na semana 2, os intervalos de rep aumentam para moderados, enquanto o número do conjunto de trabalho diminui ligeiramente.Finalmente, na semana 3, O número de conjuntos de trabalho é mais reduzido, mas a intensidade global aumenta significativamente para cada conjunto de trabalho devido às altas gamas de acordos de recompra. Esta formação significa que o SNC tem o tempo necessário para se recuperar e se adaptar. Se não houver periodização no lugar, o SNC rapidamente se tornará sobre-fatigado, levando à redução do desempenho muscular e planaltos.
é fundamental que, ao aplicar os intervalos de alta rep na semana 3, haja intensidade aguda! Isto serve de compensação para a redução do volume global de formação durante esta semana. As fibras musculares e o SNC são estimulados à sua capacidade máxima sem cair em um ambiente negativo no qual um estado potencial de “excesso de treinamento” pode se estabelecer. Com este nível de intensidade vem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar, levando à estimulação global da fibra muscular.
erros para evitar
a intensidade da palavra é muitas vezes deslocado, mas qualquer um que tenha sido treinado durante um exercício de Y3T semana 3 irá confirmar que é intenso! Possivelmente o maior erro que as pessoas cometem ao aplicar treinamento de alta reputação é escolher o peso errado e ir muito leve. Como resultado, eles chegam a cerca de 80 por cento do alcance do rep alvo e começam a sentir a queimadura. Isso não é um treino de alta intensidade do Y3T.
em aproximadamente 50 por cento do caminho através do conjunto você deve ser reduzido a ter que usar descanso-pausa. Por exemplo, se o intervalo de rep na leg press é de 60 a 80 reps, em cerca de 30 reps você precisará parar por alguns segundos para se recuperar. Daqui você pode estar fazendo um punhado de reps de cada vez, quebrando o cenário assim até que você seja reduzido a solteiros. Isto descreve com precisão como cada conjunto deve se sentir, uma grande diferença para o que a maioria das pessoas percebem ser intenso treinamento de alta reputação. Por favor, certifique-se de que você se lembra disso ao usar o Y3T, porque ele vai fazer a diferença entre o seu experimentar os benefícios e não.
REP FINAL
na essência, a formação de alto nível deve ser intensa, aguda e de menor volume. Se você é capaz de fazer 20 conjuntos de treinamento de alta reputação, não é intenso o suficiente, garanto-lhe. Mantenha o excêntrico a dois segundos e o período de repouso a 90 segundos. O tempo de rep prescrito para cada exercício aqui garante que o músculo é exposto a tempo suficiente sob tensão, criando a resposta hipertrófica necessária. Os períodos de descanso garantem que as fibras musculares e os sistemas de energia são empurrados sem sofrer muito descanso. Certifique-se de que comeu todas as suas refeições e está mentalmente preparado. Vais precisar de tudo o que for possível para passar por estes exercícios.
QUADS
- Leg Extension / SETS: 3-4 / REPS: 12-15
- Leg Extension / SETS: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- Leg Press / SETS: 1-3 / REPS: aquecer
- Leg Press / SETS: 3 (dropsets) | REPS: 25-30
- Dumbbell Walking Lunge / SETS: 2 / REPS: 20-30
- Barbell Squat/ SETS: 2 / REPS: 20-25
notas: certifique-se que tensa as coxas durante cada conjunto. Evite o bloqueio total em Extensões para proteger a articulação do joelho. Atravessa os calcanhares ao pressionar as pernas e agachar-se.
tendão umbilical
- perna de alta posição prensa / Conjuntos: 4 / REPS: 12-15
- pernas arqueadas / Conjuntos: 4 (dropsets) | REPS: 20-25
- High-stance Leg Press / SETS: 3 / REPS: 20-30
- Barbell Stiff-leg Deadlift / SETS: 3 / REPS: 20-15
notas: tensos tensos tendenciais e glúteos antes de começar a aumentar a ativação muscular dentro da Área-alvo, reduzindo a tensão inferior nas costas. Não permitir que os quadris / backside se movam para cima sobre os caracóis de perna deitada, uma vez que isso leva a uma perda de tensão dentro dos tendões.
dorso
- martelo sentado linha / sortidos: 4 / REPS: 10-12
- martelo sentado linha / sortidos: 3 (botija) | REPS: 15-20
- Bentover Dumbbell Row / SETS: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- Lying Medium-grip Lat Pulldown / SETS: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
- Barbell Rack Pull / SETS: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
notas: manter o tórax para fora e as omoplatas retraídas para maximizar a estimulação muscular nas costas. Evitar utilizar o momento gerado pelo tronco para mover a massa. Use as precintas de elevação para evitar que a força de aderência se torne um factor limitador.
peito
- Incline Dumbbell Press / SETS: 4 / REPS: 10-12
- Incline Dumbbell Press / SETS: 4 | REPETIÇÕES: de 15 a 20
- superconjunto com Inclinação de Alter Flye | CONJUNTOS: 4 | REPS: 15-20
- Mini Máquina de Smith Prima | CONJUNTOS: 4 (dropsets) | REPETIÇÕES: de 15 a 20
- Cabo Crossover | CONJUNTOS: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
NOTAS: Mantenha os ombros retraídos para maximizar o recrutamento de fibras musculares por todo o peito. Evitar o bloqueio completo (parar de 2 a 3 polegadas curto) sobre movimentos de pressão para manter a tensão no peito, em vez dos tríceps. Evite cair abaixo da profundidade do tórax ao pressionar para manter a tensão na peca e reduzir a tensão na articulação do ombro.
OMBROS
- > Pé Barra de Energia Prima | CONJUNTOS: 4 | REPETIÇÕES: 12 a 15
- > Pé Barra de Energia Prima | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETIÇÕES: de 20 a 25
- em Pé com Halteres elevação Lateral | CONJUNTOS: 3 (triplo dropsets) | REPETIÇÕES: de 20 a 25
- Deitado Inclinação Barra Front Raise | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETIÇÕES: 20-25
- Traseira elevação Lateral | CONJUNTOS: 4 (dropsets) | REPS: 20-25
NOTAS: não bloquear pressionando movimentos para sustentar a tensão nos deltóides. Evitar utilizar o momento gerado pelo tronco para elevar a massa. Relaxar armadilhas e isolar os deltóides, mesmo que isso signifique usar menos peso.
tríceps
- Cable Pushdown / SETS: 4 / REPS: 12-15
- Cable Pushdown / SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Body-weight Dip | SETS: 3 | REPS: Max
- Overhead Cable Extension | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
notas: estender através do cotovelo e minimizar o movimento do ombro para isolar ainda mais os tríceps. Use uma gama completa de movimento para garantir que todas as três cabeças dos tríceps são trabalhadas.
BICEPS
- Barbell Curl / SETS: 4 / REPS: 12-15
- Barbell Curl | SETS: 3 (dropsets) / REPS: 20-25
- Preacher Curl / SETS: 3 / REPS: 20-25
- Straight-bar Low-pulley Cable Curl / SETS: 3 | dropsets) / REPS: 20-25
notas: manter os braços apertados ao lado do tronco para reduzir o momento externo. Não permita que o impulso gerado pelo tronco contribua para a elevação de peso. Rotação externa do pulso em exercícios de halterofilismo para mais recrutamento de fibra muscular.
vitelos
- Criação | Criação de vitelos em posição sentada: 4 | REPS: 12-15
- perna Press Calf Raise / SETS: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
- Calf Raise | SETS: 3 (dropsets | / REPS: 20-30
notas: evite saltar no fundo de cada rep para excluir o momento gerado pelo tendão de Aquiles, melhorando o isolamento do gastrocnêmio/soleu. Use uma retenção isométrica no topo de cada rep para aumentar ainda mais a estimulação muscular.