última actualização : 14 de janeiro de 2020
frutose foi submetida a muita análise no que respeita ao seu impacto na saúde. Nós olhamos o que é frutose, como a frutose é digerida e o que ela faz no corpo e as evidências atuais de como isso afeta a saúde.
frutose vs glicose, e de onde vem a frutose?
frutose é o principal açúcar encontrado naturalmente no mel e nas frutas (por exemplo, tâmaras, passas, figos, maçãs e sumos de frutas recém-prensados) e em pequenas quantidades em alguns produtos hortícolas (por exemplo, cenouras). A frutose é como a glucose, um açúcar mono-sacárido e o mais doce de todos os hidratos de carbono naturais; uma molécula de glucose e frutose, em conjunto, produz açúcar de mesa (sacarose), que é metade frutose e metade glicose (ver também artigo sobre “as funções dos hidratos de carbono na saúde”). O açúcar de mesa é utilizado em casa, “à mesa”, para cozinhar e cozinhar, e é utilizado como adoçante no fabrico de alimentos e bebidas. Outra fonte de frutose são os xaropes de glicose-frutose (dos quais o xarope de milho com alto teor de frutose é um: veja os nossos materiais em xaropes de glicose-frutose), que são feitos de milho e trigo e utilizados como edulcorantes em uma variedade de alimentos, tais como doces, conservas e Confeitaria. O seu teor de frutose pode variar entre 5% e 50%. Se a frutose representar mais de 50% do xarope, deve ler-se na lista de ingredientes “frutose-xarope de Glicose”. A frutose fornece a mesma energia calórica por grama que qualquer outro açúcar ou hidratos de carbono digeríveis, ou seja, 4 quilocalorias por grama.
Frutose funções no corpo
Frutose é digerida no fígado para produzir principalmente glicose (~50%), e pequenas quantidades de glicogênio (>17%), lactato (~25%) e uma pequena quantidade de ácidos graxos. 1 a glicose viaja através da corrente sanguínea para todos os órgãos e músculos, onde é transformado em energia. O lactato e os ácidos gordos são também fontes de energia para o organismo.
alguns estudos mostram que doses elevadas de frutose podem provocar alterações no metabolismo energético do corpo. Muitos destes estudos são feitos em animais, ou são ensaios de curto prazo em seres humanos, com níveis de frutose muito mais elevados do que o consumido em uma dieta média. Esta abordagem chamada hiper-dosagem fornece energia acima das necessidades normais e provoca um aumento nos lípidos sanguíneos, que é um fator de risco para doenças metabólicas como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. 2, 3 em geral, o aumento da ingestão alimentar de qualquer fonte de energia acima das necessidades energéticas acabará por conduzir a um aumento de peso, a menos que compensado por um aumento da actividade física. A obesidade por si só, particularmente a gordura da barriga em excesso e independente dos lípidos no sangue, está claramente associada a doenças metabólicas. No entanto, em estudos que não administram hiper-dose de frutose e utilizam frutose em níveis que estão em consonância com o consumo diário normal de frutose (incluindo como parte de frutas e produtos hortícolas), a frutose não provoca doença hepática gorda não alcoólica, 4, 5 nem um aumento dos lípidos no sangue que pode ter um efeito negativo na saúde. 6 há ainda algum debate em torno da frutose como parte de refrigerantes e do desenvolvimento de diabetes tipo 2: neste momento, as provas científicas ainda não são suficientes para traçar um quadro claro da existência de uma ligação. 7
frutose e Exercício
atletas envolvidos em desportos de alta intensidade e resistência beneficiam muitas vezes de uma ingestão de frutose superior à normal durante as sessões de exercício para aumentar o desempenho e diminuir a fadiga, particularmente em condições quentes e úmidas 8 (ver também o nosso artigo sobre “nutrição óptima para o desempenho desportivo: macronutrientes e micronutrientes”). Normalmente, a ingestão de frutose é aumentada nas bebidas desportivas que combinam os açúcares glucose e frutose e que ajudam a substituir fluidos, sal e hidratos de carbono perdidos durante a actividade física de alta intensidade ou de longa duração. Isto significa que os atletas têm frequentemente uma ingestão de frutose superior à normal ao completar a sua dieta com bebidas desportivas durante o exercício, mas tendem a ter menos doenças metabólicas e cardiovasculares do que os indivíduos sedentários devido aos efeitos benéficos globais da actividade física. 9
portanto, a frutose é má para si?
existem actualmente poucas evidências que sugiram que a própria frutose cause problemas de saúde nas quantidades consumidas no âmbito de uma dieta geral Europeia. 4-6 para proteger a saúde, evitando a ingestão excessiva de energia (seja de frutose ou de outras fontes), a prática de actividade física regular, a manutenção de um peso corporal saudável, a leitura de rótulos alimentares para o conteúdo de xarope de frutose e a ingestão de uma dieta saudável e variada continua a ser o melhor conselho. 1
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- Macedo RCO, et al. (2018). Effects of frutose consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Efeito do consumo de frutose na sensibilidade à insulina em indivíduos não diabéticos: uma revisão sistemática e meta-análise dos ensaios de intervenção alimentar. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Frutose, xarope de milho de alta frutose, sacarose e doença hepática de gordura não-alcoólica ou índices de saúde hepática: uma revisão sistemática e meta-análise. American Journal of Clinical Nutrition 100: 833-849.
- Chiu S, et al. (2014). Effect of frutose on markers of non-alcoholic fatty liver disease( NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68: 416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of frutose on established lipid targets: A systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4(9):e001700.
- Tsilas CS, et al. (2017). Relation of total Sugar, frutose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189(20):E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Revisão sistemática: Suplemento de hidratos de carbono sobre o desempenho do exercício ou capacidade de diferentes durações. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q & A: efeitos “tóxicos” do açúcar: devemos ter medo da frutose? BMC Biology 10: 42.