se você é novo no treinamento de força, pode ser fácil sentir-se esmagado pela avalanche de palavras de vocabulário sendo jogado em seu caminho.Não só você está aprendendo os nomes dos exercícios, mas também está aprendendo os nomes de diferentes princípios de treinamento, estilos de treinamento, peças de equipamento, etc.Um termo popular que muitas vezes ouve na sala de pesos? Exercícios acessórios. Enquanto você pode ter alguma idéia do que este termo implica, aprender a definição e função de exercícios Acessórios pode fazer você um mais experiente gym-goer e ajudá-lo a tirar o máximo proveito de cada exercício.Quais são os exercícios Acessórios?
para compreender a importância dos exercícios acessórios em seu exercício, você deve primeiro entender a importância dos exercícios primários.Os exercícios primários passam por muitos nomes—os “grandes elevadores”, os “elevadores centrais”, os “elevadores principais”—todos estes termos são frequentemente usados como sinônimos com exercícios primários. Para quebrá-lo, seus exercícios primários são o elevador (ou elevadores) que você executa imediatamente após o seu aquecimento. Estes frequentemente incluem exercícios como o agachamento, Deadlift, bancada e limpo, juntamente com ligeiras variações sobre estes movimentos (como o poder limpo ou armadilha Deadlift Bar). A razão pela qual estes exercícios são realizados no início de seu exercício é porque eles são os exercícios mais importantes em sua rotina.Você quer atacar esses elevadores com um tanque cheio de energia, porque os benefícios que eles oferecem quando realizados corretamente e com intensidade máxima são simplesmente incomparáveis. Se você quiser construir massa muscular, ficar mais forte, correr mais rápido e tornar-se mais resistente à lesão, nada lhe dará mais estrondo para o seu buck bastante do que os elevadores primários.No entanto, se terminar todos os seus exercícios após a conclusão dos seus exercícios primários, as suas sessões de treino durarão apenas cerca de 25 minutos. Os exercícios e movimentos que você usa para preencher o resto de seu exercício são conhecidos como exercícios acessórios.
Qual é o propósito de exercícios Acessórios?
exercícios Acessórios servem a muitos propósitos.
para um, eles permitem que você continue a treinar depois de terminar o seu exercício ou exercícios primários—embora em menor intensidade. Só porque você está um pouco fatigado não significa que você não deve continuar treinando, e exercícios acessórios oferecem a você a chance de fazer isso sem o mesmo risco de lesão/uso excessivo que você seria exposto se você apenas realizasse exercícios primários vezes sem conta.Exercícios Acessórios também permitem que você se concentre em diferentes grupos musculares—ou atingir certos grupos musculares de maneiras diferentes-do que os exercícios primários. Isto, em última análise, reduz a sua fraqueza e desequilíbrios e torna-o mais forte e mais resistente. Quando usado corretamente, não só os exercícios de acessório torná-lo mais forte e mais adepto em uma variedade de padrões de movimento, mas eles também vão ajudá-lo a ficar melhor e mais forte em seus exercícios primários.Exercícios acessórios são normalmente realizados para mais reps do que exercícios primários. Muitos exercícios eficazes muitas vezes seguem esta ordem áspera:
- Warm-up
- Um ou dois principais exercícios de
- Dois a três subconjuntos acessório exercícios de
o Que são Alguns dos Melhores Acessórios Exercícios?
enquanto há apenas um pequeno punhado de exercícios primários, há literalmente centenas de exercícios acessórios à sua disposição. Escolher os certos para a sua rotina resume-se aos seus objectivos e nível de capacidade.Verdade seja dita, muitos dos exercícios Acessórios lá fora-mesmo alguns que são bastante populares-não são assim tão benéficos. Eles ou não oferecem muito bang para o seu dinheiro, ou há opções mais seguras disponíveis que são tão eficazes. Exemplos incluem extensões de pernas de máquina, Kick-Backs Tricep, curvas laterais de halteres, linhas verticais e abdominais.Estes exercícios são melhores do que nada? Talvez, mas há tantas opções melhores disponíveis. Alguns exercícios de acessórios mais inteligentes incluem:
- Inverter Lunges
- Bola de Estabilidade leg curl
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Bent-Over Linhas
- Mortos erro
- Ab Lançamentos
- Invertido/TRX Linhas
- Cabo de Elevadores & Costeletas
- Glúteos-Presunto Levanta
Entre muitos, muitos outros.
você vai notar que muitos destes exercícios não fazem uso de máquinas de ginástica tradicionais. Isso não é acidente—Geralmente falando, pesos livres ou máquinas que permitem gamas significativas de movimento (tais como máquinas de cabo) oferecem maiores benefícios globais do que máquinas que restringem você a apenas uma gama de movimento (como uma máquina de extensão de perna). Isto não quer dizer que as máquinas de ginástica tradicionais são inúteis, mas simplesmente não oferecem tantos benefícios—especialmente para as pessoas preocupadas em melhorar o seu desempenho atlético. Você pode ler mais sobre este tópico aqui.Como devo usar exercícios acessórios na minha rotina?
como mencionado anteriormente, seus exercícios acessórios precisam ser realizados após seus exercícios primários.
além disso, exatamente como você gostaria de usá-los está de acordo com suas preferências e seus objetivos. Em muitos programas, é costume que dois ou três exercícios acessórios sejam agrupados em um “superconjunto”.”Então, depois de completar estes supersets, o seu treino deve estar terminado ou perto de terminar. Um superconjunto é um método de treinamento que requer a realização de um conjunto completo de um exercício até a conclusão, então executando um conjunto de um ou mais exercícios até a conclusão sem uma pausa entre eles. Depois de completar um conjunto de todos os exercícios incluídos, você entra em um período de descanso. Mas você pode ajustar o seu descanso para atender às suas necessidades e seus objetivos—não há nada que diga que você não pode descansar entre todos os conjuntos, Se você precisar.É uma boa ideia agrupar exercícios secundários que visam alternadamente grupos musculares agonistas e antagonistas. Uma maneira simples de fazer isso é combinar um exercício de “prensagem” com um exercício de “puxar”—por exemplo, Prensas de cabo com linhas invertidas, flexões com prensas de cima, e prensas de pernas com caracóis de Tendão Fisiobal.
devido em parte ao estilo de vida e escolhas de fitness, a maioria das pessoas são dominantes anteriores—o que significa que eles usam os músculos na frente de seus corpos mais frequentemente do que os na parte de trás de seus corpos—por exemplo, usando os bíceps e quadris mais do que os tríceps e tendas. Dominância Anterior pode levar a problemas posturais e de desempenho e, em última análise, deixá-lo suscetível a lesão. Ao emparelhar exercícios de prensagem e puxando acessórios, você garante que você está treinando simetricamente e reduzir o risco de desenvolver dominância anterior.
aqui está uma lista geral que você pode usar para ajudá-lo a formular alguns grupos básicos de exercício acessório ou supersets:
1. Par parte Superior do Corpo-Prensas Verticais como…
• Press de Ombros variações
• Imprensa Militar variações
• Minas Prima variações
com a parte Superior do Corpo-Vertical Puxa, como…
• Pull-Ups
• Chin-Ups
• Lat Pull-Downs
2. Pares de prensas horizontais superiores do corpo como …
* flexões * Flys
com Puxações horizontais superiores do corpo como … • Flys Invertidos
3. Pair Elbow Extension Presses like …
* Crushers with Elbow Flexion Pulls like
• Bicep Curl variations
4. Par Inferior do Corpo-Prensas como…
• Leg press
• Lunges
• Extensões de Perna
• Cálice de Agachamento
com a parte Inferior do Corpo-Puxa, como…
• Pull-Through
• Glúteos-Presunto Levanta
• Physioball Perna Cachos
Crédito da Foto: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
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