o Que Comer para alimentar Saudável Mitocôndrias

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Apesar de pequena, a mitocôndria pode ser apenas um dos componentes mais importantes das células. Você pode se lembrar de biologia do ensino médio que suas mitocôndrias são a organela produtora de energia em suas células (“o powerhouse”). No entanto, a pesquisa atual detalha a função destas organelas vai muito além apenas da produção de energia. Disfunção em sua mitocôndria também pode contribuir para a doença crônica, e tem sido implicada em pelo menos uma teoria do envelhecimento.Qual é a melhor maneira de manter a mitocôndria saudável para uma energia e bem-estar ideais? Vamos ver o que a literatura tem a dizer.

Mitocôndrias 101

No caso de sua biologia básica é rusty, aqui estão algumas nua noções básicas das mitocôndrias, então estamos todos na mesma página:

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quase todas as células têm mitocôndrias, e algumas células, tais como o seu coração e células musculares, têm múltiplas mitocôndrias para lidar com a quantidade de energia necessária por célula. É dentro desta organela que a respiração celular ocorre para sintetizar ATP (trifosfato de adenosina), a molécula de energia usada em numerosos processos corporais. As duas principais vias aeróbicas, que são preferidas uma vez que criam um maior número de ATP, incluem o ciclo do ácido cítrico, também conhecido como ciclo Krebs, e fosforilação oxidativa, também conhecida como cadeia de transporte de elétrons.

a fórmula simplificada para estas reacções é que o oxigénio e a glucose sofrem uma reacção que resulta em dióxido de carbono, água, ATP e ROS, ou espécies reactivas de oxigénio, que são radicais livres ou partículas carregadas. A glicose não tem de ser a única fonte de combustível; a proteína e a gordura podem ser decompostas à molécula que atravessa o ciclo de Krebs e a fosforilação oxidativa para criar ATP.Vários nutrientes desempenham papéis vitais na produção de ATP, especialmente as vitaminas B e a coenzima Q10. Tanto no ciclo dos Krebs como na fosforilação oxidativa, a molécula NAD+, sintetizada a partir de triptofano ou de versões de niacina (nicotinamida, ácido nicotínico, etc.), atua como um aceitador de elétrons e doador em diferentes estágios. O FADH2 faz o mesmo, e é sintetizado a partir de riboflavina e dois ATP. Nos complexos envolvidos no processo de fosforilação oxidativa, CoQ10 auxilia na transferência do elétron como parte da síntese do ATP. A carnitina atua como um vaivém para ácidos graxos durante a beta-oxidação, o processo que torna as gorduras disponíveis para a síntese de ATP.

como indicado, radicais livres são produzidos durante este processo. Embora estes desempenhem um papel importante no seu corpo, incluindo agindo como moléculas sinalizadoras, estes radicais livres também podem causar danos. Quando o seu nível de radicais livres sobrecarrega a capacidade do corpo para lidar com eles, conhecida como capacidade antioxidante, cria o que é conhecido como stress oxidativo. Como acontece com muitas coisas, um equilíbrio entre radicais livres e antioxidantes é fundamental para manter a saúde. Os radicais livres também têm potencial para danificar a membrana através da peroxidação lipídica.

Glutationa é o principal antioxidante intracelular que o seu corpo pode sintetizar, e há vários outros que você consome na dieta: vitaminas A, C, E, zinco, selênio, e muitos fitonutrientes. Nas últimas décadas, muita pesquisa foi feita sobre antioxidantes, devido às contribuições que o estresse oxidativo desempenha em muitas doenças e o potencial para antioxidantes para combater esses problemas. Prevenir e reduzir o stress oxidativo é mais complexo do que aumentar a ingestão de antioxidantes, mas ajuda.Embora a energia e a produção de ROS sejam funções vitais da mitocôndria, há muito mais nesta organela do que este papel. As funções adicionais da mitocôndria incluem::

• Aminoácidos metabolismo e a homeostase
• Apoptose e autofagia regulamento
• homeostasia do Cálcio e do potencial de membrana
• a função do sistema Imunitário
• o metabolismo do Ferro heme síntese
• metabolismo Lipídico
• Reguladores de neurotransmissor sinalização
• moléculas de Sinalização (ROS) e H2O2)
• síntese de Esteróides
• Termogênese

Mitocôndrias possuem o seu próprio DNA, conhecido como o dnamt, e eles são a única organela para ter o seu próprio DNA. O ADN mitocondrial é herdado pela mãe, ao contrário do ADN nuclear, que contém a sua informação genética que herdou de ambos os pais. Isto é devido à mitocôndria na célula do ovo que fornece o mtDNA para a descendência.

dnamt é mais suscetível a danos (incluindo mutações) do que o DNA nuclear, provavelmente devido à falta de histonas para proteger o DNA contra danos, a proximidade do dnamt a produção de ROS, limitado sistemas de reparação de DNA, limitado a revisão de capacidade durante a replicação, e ROS, nitrogênio reativo espécie, e outros produtos produzidos na mitocôndria, que podem danificar o DNA.

Why Mitochondrial Health Matters

There are primary mitochondrial disorders, some of which have a genetic component. As doenças mitocondriais têm uma prevalência estimada de 1:5 mil, o que faz deles um dos mais comuns erros inatos relacionados com o metabolismo. As doenças de oxidação de ácidos gordos também têm um elemento de disfunção mitocondrial para a sua fisiopatologia.Mesmo a maioria da população que tem uma capacidade genética para mitocôndrias saudáveis pode acabar com mitocôndrias disfuncionais contribuindo para a doença. Danos decorrentes de toxinas ambientais, especialmente a uma acumulação de poluentes, falta de sono, estresse crônico, hiperglicemia, estresse oxidativo, toxicidade de cobre (especialmente o cérebro mitocôndrias), metais pesados (como o níquel), e outros fatores levam a uma perda de função.

isto pode apresentar de algumas maneiras: um menor número de mitocôndrias do que o necessário, níveis inadequados dos substratos necessários para o desempenho, danos às membranas, ou problemas que levam à disfunção na síntese de ATP. O resultado é uma diminuição na ATP ou energia celular, um aumento nos radicais livres, e um aumento na dependência de vias alternativas para síntese de energia. Qualquer ou uma combinação destes problemas pode criar problemas de saúde.

os sintomas de problemas mitocondriais e distúrbios relacionados vão muito além dos problemas de fadiga, embora este seja um deles. A função mitocondrial deficiente tem sido associada a:

• Envelhecimento
• doença de Alzheimer
• Aterosclerose
• transtorno Bipolar
• Câncer
• doença Cardiovascular
• síndrome da fadiga Crônica
• doença renal Crônica
• Depressão
• Diabetes
• Ácidos doença hepática
• Fibromialgia
• Infertilidade e problemas reprodutivos
• doença Inflamatória intestinal
• resistência à Insulina
• esclerose Múltipla
• doenças Neurodegenerativas
• Não-alcoólica fígado gordo doença
• Obesidade
• doença de Parkinson
• transtornos Psiquiátricos
• doenças de Pele

Como alimentar as Mitocôndrias

Existem muitos componentes diferentes para nutrir a mitocôndria para otimizar a saúde. Em primeiro lugar, é benéfico reconhecer as áreas em que se pode ser suscetível a problemas. Isto pode ser dano devido a toxinas ambientais ou um dos outros itens prejudiciais listados acima, incluindo o sono pobre, a falta de exercício, e uma dieta pobre.Em seguida, é importante saber quais nutrientes alimentam as mitocôndrias para a saúde máxima.

Um bom lugar para começar é garantir níveis adequados de substratos e coenzimas necessárias para mitocondrial funções, nomeadamente a produção de energia:

• vitaminas do complexo B, as diferentes vitaminas do complexo B desempenham um papel chave na função mitocondrial e a produção de energia, e uma deficiência em qualquer uma pode contribuir para a disfunção.
  • tiamina (B1) desempenha um papel no ciclo do ácido cítrico e aumenta o catabolismo do piruvato em acetil-CoA para iniciar o ciclo.
  • riboflavina (B2) desempenha um papel na cadeia respiratória
  • NAD+ ou NADH, um componente chave da fosforilação oxidativa, é sintetizado a partir da niacina (B3). Embora a suplementação com niacina possa ajudar, alguns começaram a complementar com nicotinamida riboside, um precursor NAD+, e NADH. Num estudo aberto, os que tomaram 1.000 mg de NR duas vezes por dia apresentaram um aumento dos níveis séricos de NAD+. Num outro estudo, uma combinação de suplementos de NADH e CoQ10 levou a uma melhoria na produção de ATP e à redução do stress oxidativo em doentes com síndrome de fadiga crónica.
  • o ácido pantoténico (B5) faz parte da coenzima A E desempenha um papel na beta-oxidação.
  • piridoxina (B6) pode actuar como um antioxidante para prevenir a peroxidação lipídica e também desempenha um papel fundamental, incluindo como cofactor em muitas reacções enzimáticas, no metabolismo dos aminoácidos.
  • biotina (B7) É também necessária para a oxidação dos ácidos gordos e a gluconeogénese como coenzima.
  • folato (B9) é necessário para a manutenção da saúde mtDNA, bem como um papel-chave no metabolismo de um carbono, juntamente com muitas das outras vitaminas B. Embora muitas funções de carbono único ocorrem fora das mitocôndrias, também tem impacto em muitas funções-chave, incluindo a produção de NADH e equilíbrio antioxidante. Cerca de um terço a metade dos folatos estão localizados na mitocôndria.
  • cobalamina (B12) também desempenha um papel na saúde do mtDNA e desempenha um papel na síntese de aminoácidos, bem como no metabolismo da gordura e dos hidratos de carbono.
• carnitina – L-carnitina ou acetil-L-carnitina)-este nutriente é crucial para a beta-oxidação, ou para a decomposição de ácidos gordos em energia. A carnitina ajuda no transporte de acil Co-A, O produto final da decomposição de gordura que entra no processo de beta-oxidação para se tornar acetil-CoA, que é usado no ciclo Krebs para criar energia ATP, através das membranas mitocondriais. Beta-oxidação é um componente chave da homeostase de energia, como os ácidos graxos são uma fonte de energia importante para qualquer um, não apenas aqueles que consomem muita gordura. Um estudo realizado no ratinho concluiu que a suplementação com L-carnitina levou à regulação da beta-oxidação e impediu a progressão da esteatohepatite não alcoólica, uma forma de doença hepática gorda não alcoólica. Outro estudo realizado no rato concluiu que a toma de acetil-L-carnitina reduziu o impacto negativo do arsénio, incluindo a melhoria da função mitocondrial e a redução do stress oxidativo.
• CoQ10-CoQ10 é uma molécula lipofílica que se senta na membrana e atua como um portador de elétrons nos complexos que fazem parte da fosforilação oxidativa. Ele também atua como um antioxidante e tem algumas outras funções. CoQ10 é um dos suplementos mais estudados para suporte mitocondrial. Num estudo com células humanas, as células epiteliais da córnea que tinham sido danificadas pela radiação UVB tinham uma melhor taxa de sobrevivência, bem como a manutenção da função mitocondrial quando tratadas com CoQ10. As células tratadas também não sofreram qualquer diminuição na produção de ATP.
• creatina-creatina actua como um tampão da ATP e ajuda a baralhar os fosfatos de alta energia da mitocôndria para o citoplasma.

outra categoria Chave de nutrientes mitocondriais é os antioxidantes. Como discutido, estes ajudam a manter um equilíbrio entre a produção de ROS e a capacidade antioxidante para prevenir e reduzir o estresse oxidativo e disfunção associada e doença. Alguns dos principais antioxidantes pesquisados em combinação com a saúde mitocondrial incluem:

• ALA (ácido alfa-lipóico) – num estudo realizado em ratinhos fêmea, uma combinação de ALA, CoQ10 e vitamina E apresentou um aumento na expressão da proteína mitocondrial e uma redução da lesão oxidativa. Um pequeno ensaio em seres humanos com distúrbios mitocondriais encontrou benefício através de uma combinação de ALA, creatina e CoQ10, com benefícios para vários marcadores substitutos para a disfunção da energia celular.
• carotenóides-especialmente licopeno
• galato de Epigalocatecina (EGCG; chá verde) – biogénese mitocondrial
• glutationa – o principal antioxidante intercelular
• melatonina – esta hormona faz mais do que regular apenas o seu ciclo de sono/despertar; também é um potente antioxidante
• NAC (n-acetil-cisteína) – um precursor para a síntese de glutationa
• Polifenóis – Quercetina, resveratrol, hydroxytyrosol (encontrado em azeitonas e azeite) – estes limpar ROS, modulam a biogênese mitocondrial, desacoplar da fosforilação oxidativa e modulam MPTP abertura, afetam a síntese de ATP, e regulam a apoptose
• Proantocianidinas – adicional de antioxidantes fitoquímicos encontrado em alimentos de origem vegetal
• Selenium – o equilíbrio certo, o selênio protege contra o estresse oxidativo. No entanto, o selênio excessivo pode causar um problema.
• vitamina C-outro antioxidante chave para proteger contra o stress oxidativo.
• Vitamina E – em um estudo com camundongos, vitamina E, em especial junto a suplementação de CoQ10, levou a uma diminuição na idade associadas a incapacidades funcionais, bem como uma redução no conteúdo de carbonila em mitocôndrias de cérebro, fígado e músculo esquelético, em aqueles suplementados com CoQ10 ou a combinação dos dois. Em outro estudo realizado no rato, que analisou o impacto do envelhecimento na função mitocondrial no cérebro, a suplementação de vitamina E preveniu aumentos no stress oxidativo e diminuições restauradas da respiração mitocondrial de forma dependente da dose e uma biogénese mitocondrial sustentada nas áreas sinápticas do cérebro.
• zinco – zinco desempenha um papel ao lado do cálcio na regulação do redox mitocondrial, além de ser um antioxidante importante. No entanto, tal como o selénio, o zinco excessivo pode contribuir para o stress oxidativo em vez de O aliviar. Num estudo realizado no rato, o selénio e o zinco protegeram-se contra o stress oxidativo e mantiveram os níveis de glutationa em ratos que sofreram stress oxidativo causado por desnutrição proteica.Como mencionado, há também alguns fatores chave do estilo de vida que aumentam a saúde geral da mitocôndria. Alguns dos principais a considerar em relação à saúde mitocondrial incluem:
  • exercício – com algumas perturbações mitocondriais, poderá ter de o fazer sob a orientação de um médico ou profissional, uma vez que a intolerância ao exercício é comum. Por mais contra-intuitivo que possa parecer, o stress benéfico do exercício ajuda a construir mitocondriais mais fortes, embora o exercício excessivo pode contribuir para o problema.
  • restrição intermitente em jejum e calórica-uma revisão descobriu que os resultados da restrição calórica em termos de saúde mitocondrial variavam de estudo para estudo, mas geralmente houve uma diminuição na geração ROS. Alguns estudos descobriram um aumento na biogênese mitocondrial e houve um aumento no Sirt3, que modula as atividades de diferentes enzimas mitocondriais.Dieta cetogénica-a dieta cetogénica demonstrou diminuir o número de ns e de outros radicais livres criados pelas mitocôndrias.
  • níveis de stress mais baixos-as mitocôndrias podem sentir e reagir a factores de stress. Esta pode ser uma das razões para o stress excessivo, seja do trabalho ou do stress social ou da relação, contribui para a doença crónica. Encontrar maneiras de reduzir o estresse e incorporar exercícios de alívio de estresse, incluindo mindfulness e meditação, pode ser um componente fundamental para ajudar com a sua saúde geral, bem como a de sua mitocôndria.Reduzir a exposição a toxinas ambientais

  

  além destas três categorias, existem alguns estudos que apontam para ervas e substâncias adicionais que também podem ajudar com a saúde mitocondrial:

  • Curcumina (açafrão-da-índia) – previne a disfunção mitocondrial em cérebro
  • Taurina – regula a síntese de proteínas mitocondriais, que então aumenta a capacidade da cadeia de transporte de elétrons e protege contra o estresse oxidativo
  • Erva-Mate – estimula a biogênese das mitocôndrias

  Muitos dos estudos olhando para as substâncias benéficas acima mencionados permanecem no in vitro e em animais nível de estudo, significa que ele não pode ser o mesmo, na prática clínica, como é no laboratório, como muitas coisas. No entanto, existem algumas takeaways chave quanto aos elementos vitais para mitocôndrias saudáveis: antioxidantes, B-vitaminas, alimentos coloridos, e polifenóis.

  O consenso para o cuidado primário mitocondrial transtornos de Mitocondrial Medicamento Sociedade inclui cuidados especiais durante surtos de doenças ou cirurgias que requerem anestesia, bem como algumas vitaminas e nutrientes comumente usadas na prática, apesar das limitações de investigação validar o uso:

  • ALA
  • B vitaminas, especialmente riboflavina e ácido folínico
  • CoQ10
  • exercício de resistência utilizando uma combinação de resistência e Exercício progressivo sob supervisão, começando com formação de baixo nível.
  • L-carnitina

  Uma revisão de Cochrane de mitocondrial terapias encontrado nenhuma evidência forte apoio de tratamento para doenças mitocondriais, embora não o estado que mais pesquisa é necessária. Em geral, o cuidado com a disfunção mitocôndria usando antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes permanece na fase inicial da pesquisa com relativamente poucos estudos humanos e ensaios controlados aleatórios, tanto do apoio depende de estudos mecanísticos e animais, bem como evidências anedóticas da prática clínica, em vez de estudos de alta qualidade.

  Comida Primeira Abordagem: Dieta para Melhorar a Saúde Mitocondrial

  Há algumas coisas que você pode fazer com base no que a literatura tem demonstrado até agora. Como uma fundação, um bom lugar para começar é com uma dieta colorida, à base de plantas cheias de alimentos orgânicos inteiros.Aqui estão algumas ideias sobre alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a começar a otimizar a sua saúde mitocondrial.:

  • chá verde
  • alimentos ricos em ALA: beterrabas, brócolos, couves-de-Bruxelas, cenouras, carne de órgão e tomates.
  • alimentos ricos em vitaminas B, especialmente carnes, nozes, órgãos e sementes.
  • alimentos ricos em carnitina: espargos, carne de bovino e frango
  • alimentos ricos em CoQ10: brócolos, couve-flor, peixe, lentilhas, carnes, carnes de órgãos, sementes de sésamo, soja, espinafres e morangos.
  • Alimentos ricos em selênio (castanha do brasil, frango, ovos, carne de porco, atum, e turquia) e zinco (adzuki sementes, sementes de abóbora, sementes de gergelim, ostras, e turquia)
  • muito coloridos legumes e frutas para os lotes de antioxidantes e fitonutrientes, especialmente os carotenóides, o resveratrol, quercetina e proantocianidinas.. Alguns exemplos incluem amêndoas, damascos, espargos, abacate, bananas, beterrabas, cenouras, toranjas, uvas, goiaba, couve, cebola, laranjas, nozes, nozes, abóbora, quinoa, rutabaga, espinafre, morangos, tomates e melancia.
  • especiarias, especialmente manjericão e açafrão.

  aqueles que sentem que precisam de apoio adicional além da dieta podem olhar para o suporte mitocondrial em forma suplementar, como o ALA mais estudado, carnitina e CoQ10. Fale com o seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde para discutir as melhores opções para a sua situação.