Como os corredores de fuga deve estrutura de cada semana de formação para executar no seu melhor e evitar lesões
Saber como estruturar seu treino a cada semana vai ajudar você a fazer consistente de fitness ganhos—por isso você pode estar no seu melhor quando você precisa correr no épico de lugares como a Suíça. Foto de David Roche
escrever o plano de treino perfeito é como fazer os seus impostos. Espere! Não te vás embora! Deixa-me explicar.
o que eu quero dizer é que ambas as tarefas parecem realmente complicadas se você não tem um fundo no básico. Mas para a maioria das pessoas, planos de treinamento e impostos são surpreendentemente simples se você seguir apenas algumas regras. E, assim como esse cheque de reembolso é sempre bom para a motivação em 15 de abril, ganhos de desempenho na trilha deve ajudá-lo a desfrutar de planejamento de seu treinamento.
regras básicas
Antes de começarmos a mapear as corridas da semana, há três regras básicas que você deve saber sobre planos de treinamento.
1. Quilometragem semanal
o número de milhas que você corre (ou a quantidade de tempo, se você está principalmente em trilhas técnicas com lotes de ganho de elevação que fazem quilometragem menos relevante) deve determinar a estrutura da sua semana. Em geral, quanto mais milhas (ou tempo) você é capaz de correr enquanto se mantém saudável e se recuperando adequadamente, mais rápido você vai ficar.
a partir da sua quilometragem semanal actual, suba ou desça até encontrar o que é melhor para si no contexto da sua vida. Nunca aumente sua quilometragem em mais de 10 por cento em uma única semana – que é um caminho seguro para a lesão e overtraining.
para o contexto, a maioria dos trail dudes de elite treina 50 a 90 milhas por semana, enquanto a maioria das dudettes de elite treina 35 a 70 (com excêntricos em ambas as direções). Muitos dos atletas que eu treino estão entre 15 e 30 milhas por semana. A quilometragem de qualquer dia pode ser dividida em duas corridas, especialmente uma vez que você está correndo mais de 50 Milhas por semana.
2. Lesões e overtraining
provavelmente a primeira coisa que aprendi sobre correr treinamento é que é uma competição para ver quem pode ficar saudável enquanto ainda corre consistentemente.Se te doer alguma coisa nos pés, nas canelas, nos joelhos, nas ancas ou nas costas, tira algum tempo. Se você se sente letárgico e sonolento o tempo todo, coma um cheeseburger (ou equivalente vegetariano!) e tirar um dia ou dois. Cada dia é apenas um tijolo numa enorme parede do tamanho da China. Nunca passar por dores anormais.
3. Formação de resistência e prevenção de lesões
demora apenas 5 minutos por dia. Eis como.Ok, agora o momento que todos temos esperado: é hora de fazer os nossos impostos! (Metaforicamente, isto é.) Aqui está uma semana de amostra que você pode repetir, vezes sem conta, para ficar em sua melhor forma ainda.
num relance:
Monday / Rest: Just chill!
terça-feira | Aeróbio: 15% de milhas com 4-8 x 20-segunda avanços
quarta-feira | Treino: 20% de milhas com um aquecimento e arrefecimento
quinta-feira | Aeróbio: 15% de milhas
sexta-feira | Aeróbio ou de descanso: 0-10% de milhas
sábado | Longo prazo: 25-35% de milhas em ritmo de progressão
domingo | Aeróbio: 15% de milhas
A Repartição:
segunda-feira: Descanso (0% semanal: execução de milhagem)
Resto é a mais negligenciada e underemphasized parte de trail running de formação, e que é um grande erro.
um dia sem marteladas ou stress cardiovascular permite-lhe recuperar de um treino duro, preparar-se para a próxima semana e fazer as coisas na sua vida pessoal/profissional. Além disso, há evidências crescentes de que os dias de descanso completos aumentam a longevidade de corrida ao longo de uma vida.
em dias de descanso, relaxar, andar por aí e comer um pouco demais de algo saboroso. Vais precisar dele no final da semana!
seu dia de descanso de segunda-feira é uma ótima hora para ir para uma longa caminhada com o seu cão. Foto de David Roche
Tuesday: Aerobic run plus strides (15% of weekly mileage)
tuesday’s aerobic run is designed to kick all of your systems into high gear. Em uma corrida aeróbica, foco em boa forma e relaxamento total. A maioria das pessoas se surpreende ao descobrir que pelo menos 80% de sua corrida deve ser entre fácil e moderado, mas é verdade. Correr devagar, faz-nos ser rápidos quando conta.
os passos são projetados para trabalhar na economia de funcionamento, que é a velocidade livre. Perto do final da corrida aeróbica, adicionar quatro a oito passos, começando relaxado e construindo ritmo ao longo de 20 segundos, terminando no ritmo mais rápido que você pode ir sem realmente sprinting. Concentra-te em ser suave e sem esforço, como uma gazela a atravessar a savana ou um contabilista a passar por uma folha de excel.
Wednesday: Workout (20% da quilometragem semanal)
Workout Wednesday is a weekly holiday that all runners share. Certifique – se sempre de fazer um fácil 15 minutos antes e depois da parte de treino. Este aquecimento e arrefecimento adiciona milhas enquanto reduz o risco de lesões.
para corredores de trilhos, a porção de exercício real é muito parecido com servir a si mesmo em um lugar de iogurte congelado. Se gostas mesmo de repetições de hill de um minuto, podes segurar essa alavanca até entrares no fundo Universitário do Little Johnnie para pagar a conta. Ou, se você gosta de correr milhas repetições ou corridas de tempo, você pode ter o seu preenchimento. Melhor ainda, você pode combinar exercícios para uma mistura especialmente saborosa.
quando se trata de variedades de exercício, há opções infinitas. Aconteça o que acontecer, não exageres. Queres sempre acabar um exercício como se pudesses fazer mais se fosse preciso.Quinta-feira: Corrida aeróbica (15% da quilometragem semanal)
quinta—feira é tudo sobre essa quilometragem base-base, que é. Corra confortavelmente, e divirta-se com a quilometragem. Você pode adicionar algumas seções mais rápidas se quiser, mas não se preocupe se você apenas quiser explorar um novo trilho e tirar fotos para o Instagram. (Aqui está um segredo: os corredores têm as melhores contas de redes sociais por causa de corridas de quinta-feira.)
Friday: Shuffle(0-10% da quilometragem semanal)
the athletes I coach all say the shuffle is their favorite day. Eu já escrevi sobre isso antes aqui, mas aqui estão o básico: corra devagar. Não, ainda mais lento. Um pouco mais devagar. Perfeito.
o shuffle é para meditação em movimento, ou, se você gosta de música, para jamming enquanto corre. Mantenha o seu volume de negócios elevado e seu ritmo cardíaco baixo, para que o seu stoke pode ser girado todo o caminho até 11 Para As Aventuras de fim de semana para vir. Se correr menos de 25 milhas por semana ou tiver mais de 55 anos, omita esta corrida e redistribua a quilometragem para sábado e quarta-feira.
Corrine Malcolm e Rick Floyd shuffle antes do U. S. Mountain Running Championships. Foto de David Roche
Saturday: Long run (25% of weekly mileage)
Long-run Saturday is the bread and butter of good training. (Para a maioria dos corredores, é um erro colocar o longo prazo no domingo tradicional, depois de uma corrida de sábado mais curta, porque você quer que seu corpo esteja no seu melhor para o dia mais longo da semana.)
nestas corridas, comece sempre relaxado, e aumente o ritmo, até que você esteja trabalhando em um esforço de maratona até o final. Com o tempo, você pode trabalhar em mais qualidade, como rajadas de 30 segundos ou intervalos de hill. Mas a prioridade principal é acumular tempo em seus pés e se adaptar aerobicamente a distâncias mais longas.
se você está treinando para um ultra, você pode aumentar a porcentagem de milhas a longo prazo e subtrair de sexta-feira e domingo, mas nunca exceder 40 por cento da quilometragem semanal. (Related: How to Master the Long Run if You’re Training for an Ultra)
Sunday: Aerobic run (15% of weekly mileage)
Sunday is a celebration of all you have accomplished during the week. As tuas pernas devem estar maravilhosamente cansadas, o teu cérebro deve estar pronto para um passeio sem rumo e a tua roupa deve estar pronta para uma limpeza épica. No domingo, você não deve ter nenhuma agenda a não ser ouvir o seu corpo. Se você se sentir perfeito, adicione alguns intervalos hill ou terminar um pouco mais rápido. Mas não deixes um pingo de stress entrar no teu corpo.
se você for capaz de repetir este horário semanal, semana após semana, você vai ficar melhor do que nunca—ou seu dinheiro de volta. (Felizmente, ao contrário da taxa louca que o seu contador cobra pelos impostos, Este conselho vem gratuitamente.David Roche é um dos dois campeões nacionais da USATF trail, O vice-campeão do ano e membro da Nike Trail Elite e da equipe Clif Bar. Quando não brinca em pista única ou trabalha como um advogado de interesse público para o Instituto de Direito Ambiental, ele gosta de passar tempo com sua esposa e filhote de cachorro, ambos são substancialmente melhores em correr do que ele é. Ele trabalha com corredores de todas as habilidades através de seu serviço de treinamento, algum trabalho, todos os jogos.
