estas 11 orientações simples reflectem a forma como as pessoas mais longevas do mundo comeram durante a maior parte das suas vidas. Nós tornamos mais fácil comer como as pessoas mais saudáveis do mundo com o planejador de Refeições Das Zonas Azuis, onde você vai encontrar milhares de receitas que seguem estas diretrizes, ao mesmo tempo em que torna os alimentos de inclinação vegetal delicioso e acessível. Ao adotar alguns dos princípios de alimentação saudável em sua vida diária, Você também pode viver mais tempo, melhor®. Clique aqui para baixar o nosso printable gratuito das Diretrizes de alimentos Blue Zones para que você possa postá-lo em sua casa como um lembrete diário.
veja que sua dieta é 95-100 por cento de base vegetal
as pessoas nas zonas azuis comer uma impressionante variedade de vegetais de jardim quando eles estão na estação, e então eles pickle ou secar o excedente para desfrutar durante a época baixa. Os melhores dos melhores alimentos de longevidade são verduras folhosas, como espinafres, couves, tops de beterraba e nabiças, banha e colarinhos. Combinado com frutas e legumes sazonais, grãos inteiros e feijão dominam as refeições das zonas azuis durante todo o ano.
muitos óleos derivam de plantas, e todos eles são preferíveis às gorduras à base de animais. Não podemos dizer que o azeite seja o único azeite saudável à base de plantas, mas é o mais frequentemente utilizado nas zonas azuis. As provas mostram que o consumo de azeite aumenta o colesterol bom e diminui o colesterol mau. Na Ikaria, descobrimos que para pessoas de meia-idade, cerca de seis colheres de azeite por dia pareciam reduzir o risco de morrer ao meio.
as pessoas em quatro das cinco zonas azuis consomem carne, mas eles fazem isso com moderação, usando-a como um alimento comemorativo, um lado pequeno, ou uma forma de sabor pratos. Pesquisas sugerem que Adventistas vegetarianos de 30 anos provavelmente sobreviverão aos seus homólogos comedores de carne em até oito anos. Ao mesmo tempo, o aumento da quantidade de alimentos à base de plantas em suas refeições tem muitos efeitos salutares. Feijões, verduras, inhames e batatas doces, frutas, nozes e sementes devem ser favorecidos. Grãos inteiros também estão bem. Experimente uma variedade de frutas e legumes; saber quais você gosta, e manter sua cozinha abastecida com eles
retirar da carne
média de consumo em zonas azuis, descobrimos que as pessoas comiam cerca de duas onças ou menos cerca de cinco vezes por mês. E não sabemos se viveram mais tempo, apesar de comerem carne.
o estudo de saúde Adventista 2, que vem seguindo 96.000 americanos desde 2002, descobriu que as pessoas que viveram mais tempo eram veganos ou pesco vegetarianos, que comiam uma dieta à base de plantas que incluía uma pequena quantidade de peixe.Assim, embora você possa querer comemorar de vez em quando com frango, porco ou carne de vaca, não recomendamos como parte de uma dieta de Zonas Azuis. Os okinawanos provavelmente oferecem o melhor substituto de carne: tofu extra firme, alto em proteínas e phyto-estrogénios de luta contra o cancro.
vá com calma com os peixes
se você deve comer peixe, menos de três onças, até três vezes por semana. Na maioria das zonas azuis, as pessoas comeram alguns peixes, mas menos do que você poderia pensar—até três pequenas porções por semana. Há outras considerações éticas e de saúde envolvidas na inclusão dos peixes na sua dieta. Faz sentido, por exemplo, seleccionar peixes comuns e abundantes, não ameaçados pela sobrepesca. Nas zonas azuis do mundo, na maioria dos casos, os peixes que estão a ser consumidos são peixes pequenos e relativamente baratos, como sardinhas, anchovas e espécies de bacalhau—do-meio-da-cadeia alimentar que não estão expostos aos elevados níveis de mercúrio ou outros produtos químicos, como PCB, que poluem o nosso abastecimento de peixe gourmet hoje em dia.
as pessoas nas zonas azuis não sobrepõem as águas como a pesca corporativa que ameaça esgotar espécies inteiras. Zonas azuis os pescadores não podem dar-se ao luxo de causar estragos nos ecossistemas de que dependem. Mais uma vez, o peixe não é uma parte necessária de uma dieta de longevidade, mas se você deve comer frutos do mar eleitos peixes que são comuns e não ameaçados pela sobrepesca.
reduzir os produtos lácteos
o leite de vaca não figura significativamente em qualquer dieta de zonas azuis, exceto em alguns Adventistas
. Os argumentos contra o leite concentram-se frequentemente no seu elevado teor de gordura e açúcar. O número de pessoas que (muitas vezes sem saber) têm alguma dificuldade em digerir a lactose pode ser tão elevado como 60 por cento. Os produtos lácteos de cabra e ovelha entram nas zonas azuis Ikarianas e sardas.Não sabemos se é o leite de cabra ou o leite de ovelha que torna as pessoas mais saudáveis ou se é o facto de subirem e descerem pelo mesmo terreno montanhoso que as cabras. Curiosamente, porém, a maioria do leite de cabra é consumido não como líquido, mas fermentado como iogurte, leite azedo ou queijo. Embora o leite de cabra contenha lactose, também contém lactase, uma enzima que ajuda o organismo a digerir a lactose.
eliminar os ovos
as pessoas em todas as zonas azuis comem ovos cerca de duas a quatro vezes por semana. Normalmente eles comem apenas um como um prato lateral com um prato de grãos inteiros ou de plantas. Os Nicoyans fritam um ovo para se dobrarem numa tortilha de milho com um lado de feijão. Os Okinawans cozem um ovo na sopa. As pessoas nas zonas azuis mediterrânicas fritam um ovo como um prato lateral com pão, amêndoas e azeitonas para o café da manhã. Os ovos da Zona Azul vêm de Galinhas que variam livremente, comem uma grande variedade de alimentos naturais, e não recebem hormônios ou antibióticos. Os ovos amadurecidos lentamente são naturalmente mais elevados nos ácidos gordos ómega-3.
as pessoas diabéticas devem ser cautelosas quanto à ingestão de gemas de ovos. O consumo de ovos tem sido correlacionado a taxas mais elevadas de câncer de próstata para os homens e problemas renais exacerbados para as mulheres. Algumas pessoas com problemas cardíacos ou circulatórios optam por renunciar ovos. Mais uma vez, os ovos não são necessários para viver uma vida longa e não os recomendamos, mas se você deve comê-los não comer mais de três ovos por semana.
dose diária de feijão
comer pelo menos metade da chávena de feijão cozido por dia. Os feijões reinam em zonas azuis. São a pedra angular de todas as dietas de longevidade do mundo: feijão preto em Nicoya.; lentilhas, garbanzo e feijão branco no Mediterrâneo; e soja em Okinawa. As pessoas nas zonas azuis comem pelo menos quatro vezes mais feijões do que os americanos comem em média.
o facto é que os feijões são o super alimento consumado. Em média, eles são compostos de 21 por cento de proteína, 77 por cento de carboidratos complexos (o tipo que fornece uma energia lenta e estável ao invés do pico que você obtém de carboidratos refinados como farinha branca), e apenas alguns por cento de gordura. Eles também são uma excelente fonte de fibra. Eles são baratos e versáteis, vêm em uma variedade de texturas, e são embalados com mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento na Terra. Os feijões são um alimento básico em todas as cinco zonas azuis – com uma média alimentar de pelo menos meio copo por dia, que fornece a maioria das vitaminas e minerais que você precisa. E porque os feijões são tão calorosos e satisfatórios, eles provavelmente vão empurrar alimentos menos saudáveis para fora da sua dieta.
barra de açúcar
consome apenas 28 gramas (7 colheres de chá) de açúcar adicionado diariamente. As pessoas nas zonas azuis comem açúcar intencionalmente, não por hábito ou acidente. Consomem aproximadamente a mesma quantidade de açúcares naturais que os norte—americanos, mas apenas cerca de um quinto da quantidade de açúcar adicionado-não mais de sete colheres de chá de açúcar por dia. É difícil evitar o açúcar. Ocorre naturalmente em frutas, legumes e até mesmo leite. Mas esse não é o problema.
entre 1970 e 2000, a quantidade de açúcar adicionado na alimentação Americana aumentou em 25 por cento. Isso totaliza cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado cada um de nós consome diariamente—insidiosos, açúcares escondidos misturados em soda, iogurte e molhos. Demasiado açúcar na nossa dieta tem sido demonstrado para suprimir o sistema imunitário. Também aumenta os níveis de insulina, o que pode levar à diabetes e baixa fertilidade, torná-lo gordo, e até mesmo encurtar a sua vida.
nosso conselho: Se você precisa comer doces, guardar biscoitos, doces e itens de padaria para ocasiões especiais, idealmente como parte de uma refeição. Limite o açúcar adicionado ao café, chá ou outros alimentos a não mais de quatro colheres de chá por dia. Pular qualquer produto que lista açúcar entre os seus cinco primeiros ingredientes.
lanche em frutos de casca rija
coma duas doses diárias de frutos de casca rija. Um punhado de nozes pesa cerca de 2 onças, a quantidade média que os centenários Das Zonas Azuis consomem—amêndoas em Ikaria e Sardenha, pistácios em Nicoya, e todas as nozes com os adventistas. O estudo de saúde Adventista 2 descobriu que os comedores de nozes vivem mais do que os não–comedores de nozes em uma média de dois a três anos.
a mistura óptima de frutos de casca rija: amêndoas (alta em vitamina E E Magnésio), amendoins (alta em proteína e folato, uma vitamina B), Castanhas-do-Brasil (alta em selênio, um mineral encontrado eficaz na proteção contra o câncer de próstata), cajus (alta em magnésio) e nozes (alta em ácido alfa-linoleico, a única gordura omega-3 encontrada em um alimento à base de plantas). Nozes, amendoins e amêndoas são os frutos secos mais susceptíveis de baixar o colesterol.
pão azedo
comer apenas trigo com amêndoa ou 100% de trigo integral. O pão Blue zones é diferente do pão que a maioria dos americanos compra. A maioria dos pães comercialmente disponíveis começam com farinha branca branqueada, que metaboliza rapidamente em açúcar e aumenta os níveis de insulina. Mas o pão das zonas azuis ou é de grãos inteiros ou de massa fundida, cada um com suas próprias características saudáveis. Na Ikaria e na Sardenha, os pães são feitos a partir de uma variedade de grãos inteiros, como trigo, centeio ou cevada, cada um dos quais oferece um amplo espectro de nutrientes, tais como triptofano, um aminoácido, e os minerais selênio e magnésio.
grãos inteiros também têm níveis mais elevados de fibra do que as farinhas de trigo mais usadas. Alguns pães de zonas azuis tradicionais são feitos com bactérias de ocorrência natural chamadas lactobacilli, que” digerem ” os amidos e glúteos enquanto fazem o pão aumentar. O processo também cria um ácido-o “azedo”em massa. O resultado é o pão com menos glúten até mesmo do que pães rotulados “sem glúten”, com um prazo de validade mais longo e um sabor agradavelmente azedo que a maioria das pessoas gostam. Os pães de massa azeda tradicionais diminuem a carga glicémica das refeições, tornando toda a sua refeição mais saudável, queimando mais lentamente, facilitando o seu pâncreas e tornando mais provável que as calorias estejam disponíveis como energia do que armazenadas como gordura.
GO whole
Choose foods that are recognizable. As pessoas em zonas azuis comem a comida toda. Eles não atiram a gema fora para fazer uma omeleta branca de ovo, ou tirar a gordura de seu iogurte, ou suco a polpa rica em fibra de seus frutos. Eles também não enriquecem ou adicionam ingredientes extras para mudar o perfil nutricional de seus alimentos. Em vez de tomar vitaminas ou outros suplementos, eles recebem tudo o que precisam a partir de alimentos integrais ricos em nutrientes.
uma boa definição de” alimento inteiro ” seria aquela que é feita de um único ingrediente,
cru, cozido, moído ou fermentado, e não altamente processado. O Tofu é minimamente processado, por exemplo, enquanto as sopas de milho com sabor a queijo são altamente processadas. Os pratos Blue zones normalmente contêm uma meia dúzia de ingredientes, simplesmente misturados. Quase todos os alimentos consumidos pelos centenários nas zonas azuis crescem num raio de 16 km das suas casas. Eles comem frutas e legumes crus; eles mesmos moem grãos inteiros e, em seguida, cozinhá-los lentamente. Eles usam fermentação – uma forma antiga de tornar os nutrientes bio-disponíveis-no tofu, pão de fermento, Vinho, e legumes em conserva que eles comem. E raramente ingerem conservantes artificiais.
bebe principalmente água
nunca bebe refrigerantes (incluindo refrigerantes dietéticos). Com poucas exceções, as pessoas em zonas azuis bebiam café, chá, água e vinho. Periodo. (Refrigerantes, que representam cerca de metade da ingestão de açúcar dos americanos, eram desconhecidos para a maioria dos Centenários Das Zonas Azuis.) Há uma razão forte para cada um.Os Adventistas da água recomendam sete copos de água por dia. Eles apontam para estudos que
mostram que ser hidratado facilita o fluxo sanguíneo e diminui a chance de um coágulo sanguíneo.
os Sardos de café, os Ikarianos e os Nicoianos bebem grandes quantidades de café.A pesquisa associa o consumo de café com taxas mais baixas de demência e doença de Parkinson.
as pessoas do chá em todas as zonas azuis bebem chá. Okinawans Enfermeira chá verde o dia todo. Chá verde tem sido mostrado para reduzir o risco de doenças cardíacas e vários cancros. Os ikarianos bebem cerveja de rosmaninho, salva Selvagem e dente—de-leão-todas as ervas conhecidas por terem propriedades anti-inflamatórias.
as pessoas que bebem vinho tinto—com moderação—tendem a viver mais do que as que não bebem. (isto
não significa que deva começar a beber se não beber agora.) As pessoas na maioria das zonas azuis bebem um a três pequenos copos de vinho tinto por dia, muitas vezes com uma refeição e com amigos.
pronto para comer? Tenta as nossas receitas de Zonas Azuis.