incluindo uma variedade de vegetais de topo para digestão em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a capacidade do seu corpo para processar nutrientes de forma eficiente.Seja inchaço, gás, quebras frequentes na casa de banho ou prisão de ventre, conseguir uma digestão saudável é um dos temas mais populares entre os meus clientes e a nossa comunidade.Embora eu já tenha discutido As frutas ricas em fibras que ajudam a manter o seu sistema fluindo, agora é hora de falar sobre um punhado de vegetais que podem ajudar a melhorar a digestão. Ambas as frutas e vegetais são conhecidos por seu conteúdo de fibras, mas há alguns vegetais chave que têm um efeito “especial” na digestão.
dependendo do seu sistema digestivo único, microbiota intestinal, e tolerância à fibra, comer muita fibra pode ou deixar você se sentir muito cheio e possivelmente obstipado ou com freqüentes pausas de casa de banho. A chave para impulsionar a fibra em sua dieta é levá-lo lento e estável, dar ao seu corpo tempo e espaço suficiente para se acostumar ao aumento da fibra.
aprenda alguns dos melhores legumes para digestão que você pode querer considerar incorporar na sua dieta diária para otimizar a saúde intestinal.
How Vegetables Support Digestion
We all have heard how important fiber is to our digestive system. A fibra atua como uma pequena vassoura que sweets seus intestinos e cólon de bactérias e ajuda a manter as coisas se movendo através de seus intestinos, o que é importante para evitar a constipação e também ajuda o seu sinal do corpo para você que você está cheio!
dependendo do que o seu corpo precisa, a fibra pode ajudar a colocar as quebras da casa de banho em um horário mais regular, aliviando a obstipação ou ajudando a absorver água extra que pode levar a diarréia.
em geral, a fibra é encontrada principalmente e mais abundantemente em frutas, legumes e leguminosas — se você está comendo uma dieta alimentar inteira, você provavelmente está recebendo muita fibra.
um aviso: se você não está comendo uma dieta rica em fibras atualmente, vá lentamente com a introdução de vegetais ricos em fibras e alimentos, porque muita fibra inicialmente quando o seu corpo não está acostumado a ele também pode contribuir para a digestão. (Muitas vezes, quando as pessoas estão começando uma dieta à base de plantas, eles experimentam inchaço ou gás, porque eles introduziram muitos novos alimentos integrais e vegetais para sua dieta. Incorporá-los pouco a pouco e seu corpo se ajustará.)
alcachofras para digestão
apenas uma alcachofra média tem quase sete gramas de fibra! Também é incrivelmente versátil e fácil de incluir no seu plano semanal de refeições. Tente adicioná-lo a uma salada, adicioná-lo a uma fritada, à sopa, ou fazer uma variação de um molho clássico de caju com alcachofras para lhe dar um impulso de fibra!As alcachofras têm várias características especiais que tornam estes vegetais bons para a digestão. Na verdade, estes feixes folhosos também fornecem prebióticos, o que permite que as boas bactérias no seu intestino floresçam. Precisa de prebióticos (e probióticos) para ajudar o seu intestino a manter-se saudável. Estudos mais recentes também estão continuando a desvendar a ligação entre a saúde intestinal e tantas condições, incluindo ansiedade, inflamação, obesidade e diabetes (1).
estudos mostram que as alcachofras podem realmente ajudar a controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável, incluindo dores de estômago, inchaço e visitas frequentes à casa de banho (2). As alcachofras também demonstraram proteger o fígado, o que é importante para a absorção de nutrientes e digestão de gordura (3).
receita para tentar: espinafres cremosos Vegan e Dip de alcachofra
verdes Para Digestão
todos os vegetais de folha que adiciona nas suas saladas não só fornecem montes de vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes, mas também contêm um monte de fibras. Uma xícara de couve, por exemplo, tem sete gramas de fibra, enquanto uma xícara de couve cozida tem cerca de cinco gramas.
a investigação revelou uma ligação estreita entre as folhas verdes como espinafres e a digestão.
os verdes contêm um tipo de fibra conhecida como fibra insolúvel, e embora isso soa como que faria estes vegetais que são difíceis de digerir, ele realmente ajuda a obter seus intestinos para empurrar resíduos através do seu trato gastrointestinal e para fora do corpo. Muito fixe, não é? Pense na fibra insolúvel como uma fonte mais sólida de fibra que ajuda a adicionar massa para as fezes, porque não se dissolve na água. Enquanto isso, fibra solúvel é mais como uma vassoura suave varrendo seus intestinos-ele forma um gel macio quando combinado com água, como pudim de semente de chia.Lembre-se, as verduras também vão bem numa salada, mas também pode tentar adicionar um par de folhados ao seu batido de manhã, a um stir-fry, guisado, sopa ou recheado numa sanduíche.
receita para tentar: Ultimate Greens Breakfast
Squash For Digestion
não importa que tipo de squash você escolher—bolota, butternut, amarelo, ou verde—você vai encontrar uma quantidade decente de fibra. O squash de bolota na verdade Cozinha cerca de nove gramas de fibra e zucchini fornece cerca de um grama em um único copo.
estes vegetais fáceis de digerir fornecem fibras insolúveis e solúveis, mas é principalmente a fibra solúvel que brilha através. Este tipo de fibra dissolve-se na água, o que significa que se você está tendo fezes soltas ou diarréia, ele pode ajudar a mantê-lo sob controle.
assim, da próxima vez que tiver abóbora em casa, tente assá-la, usando-a como “tigela” para abóbora recheada, pureindo-a para um puré (como puré de batata), adicionando-a a uma tigela nutrida, a batidos (sim, a sério!), ou misturá-lo em sopa. Há tantas maneiras de desfrutar de abóbora e este vegetal rico em fibra.
receita para tentar: puré Assado De Batata Doce (em vez de abóbora substituto e seguir a mesma receita!)
Brócolis Para a Digestão
além de conter cinco gramas de fibras em uma xícara de brócolis cozido, este vegetais também pode ajudar a sua digestão por proteger o intestino microbiano, que é a mistura de bactérias saudáveis no intestino. Em um experimento realizado em ratinhos, pesquisadores descobriram que os brócolos ativaram um receptor no intestino que ajudou a reduzir a inflamação (4). Isto é especialmente benéfico para pessoas com condições digestivas, como colite.
a maioria dos meus membros que se juntam ao método com problemas digestivos muitas vezes têm problemas de tolerância difícil de digerir vegetais como brócolos quando crus. Causa muito inchaço, gás, e às vezes faz seus estômagos muito inchados e distendidos. A fim de combater isso e ainda obter o ponche nutricional e aumento de fibra que brócolos tem para oferecer, simplesmente cozinhá-lo!
Experimente brócolos cozidos ou cozidos com um pouco de vinagre balsâmico, molho de soja sem glúten e azeite (o meu favorito). Alternativamente, aproveite o vapor, adicione-o a batidos verdes, ou pulse-o em um “arroz” fino para cozinhar como um stir-fry.
receita para tentar: os melhores brócolos torrados de sempre
aipo para digestão
aipo é principalmente água, então por que é grande para digestão? Cheio de antioxidantes, nutrientes anti-inflamatórios e fibras solúveis e insolúveis, você obtém uma série de benefícios para a saúde com aipo. Apenas um pedúnculo contém cerca de um grama de fibra, mais uma série de outras vitaminas e minerais.
um tipo de polissacárido (ou açúcar) em aipos também pode melhorar o revestimento do estômago e reduzir as úlceras do estômago. Para completar, o aipo é composto de cerca de 95 por cento de água para que possa ajudar a melhorar a hidratação. Quanto mais água você consome, melhor tudo se move através de seu sistema. Hidratação é a chave, amigos!
receita para tentar: aipo e Salada De Azeitona
cozinhar os seus vegetais para uma melhor digestão
algumas pessoas realmente têm dificuldade em digerir vegetais crus. Isto é por causa de uma fibra chamada celulose, que pode ser difícil para o seu corpo para quebrar. No entanto, se você cozinhar vegetais, na verdade torna mais fácil digerir vegetais.Por isso, se tiver algum problema em comer vegetais crus, dê-lhes um cozinheiro rápido! Sauté, assado, blanch, ou vapor — qualquer método que você optar por usar para cozinhar seus vegetais irá trabalhar para ajudá-los a se mover mais facilmente através do seu sistema.
confira estes recursos que podem ajudá-lo com suas habilidades de cozinha!
- como cozinhar qualquer vegetal (e torná-lo delicioso!)
- 6 Técnicas de Culinária Saudável a Cada Chef Iniciante Deve Saber
Colocar Isso Em Prática
Não somente estes saudáveis vegetais fornecem uma série de vitaminas e minerais importantes, mas eles também podem apoiar a saúde digestiva geral bem. Além disso, eles são versáteis, cheios de fibra, e fácil de desfrutar como parte de uma dieta rica em nutrientes. Tente incorporá-los em suas refeições favoritas ou cozinhá-los para um simples prato de acompanhamento durante a semana! Há infinitas maneiras de incluir estes ingredientes saudáveis em sua rotina semanal.