, Você não verá essas sendo realizada no ginásio, muito frequentemente, hoje em dia, mas um básico lat pullover é, na verdade, um dos mais antigos movimentos de musculação no livro e foi considerado um absoluto grampos exercício de volta os anos 50, 60 e 70.
assim como a barra de agachamento é considerado o rei de todos os exercícios inferior do corpo, o pulôver foi dado o mesmo respeito para o seu desenvolvimento muscular na parte superior do corpo e foi até disse para “expandir a caixa torácica”, quando executada usando respirações profundas entre cada repetição.
Se é ou não “pullovers” realmente é o “rei” de todos os exercícios para membros superiores, e se ou não eles são capazes de expandir de uma caixa torácica, eu duvido. Mas em qualquer caso, pullovers definitivamente são um grande exercício quando se trata de isolar os lats para aumentar a largura e espessura e trabalhar muito bem, bem como um movimento de acabamento para completar o seu treino lat completo.
a Maioria dos levantadores (principalmente iniciantes) tendem a ter um tempo difícil de ativar o lats efetivamente usando o tradicional vertical e horizontal puxando movimentos, como outros músculos que rodeiam (como o bíceps, ombros, armadilhas, rombóides e teres grupos) acabam tomando uma alta porcentagem da carga. É por isso que os lats são muitas vezes um grupo muscular retardado em muitas fisiques dos lifters.Ao contrário das elevações padrão, pulsações e linhas, os pullovers permitem isolar diretamente os seus lats através de uma grande gama de movimento e com o mínimo envolvimento destes outros grupos musculares.
assim como os Fly são um bom seguimento para prensas compostas para isolar o tórax e garantir a estimulação completa e crescimento, os pullovers podem ser tratados da mesma forma para o lats.
Why Traditional Dumbbell Pullovers Are Not the Best Option
The traditional way that pullovers are executed is by laying perpendicular across a bench and performing the movement using a single dumbbell.
embora ainda seja um exercício eficaz, o problema com os pullovers de halteres é que eles não fornecem tensão consistente sobre os lats em toda a gama de movimento devido à direção reta-para-cima-para-baixo que a gravidade puxa a resistência.
os lats acabam sendo atingidos com muita força na primeira metade da gama, mas à medida que você puxa o haltere mais e mais em direção ao seu peito, a tensão diminui gradualmente até que haja muito pouca ou nenhuma tensão no lats na posição de acabamento.
Você pode melhorar isso executando o alter pulôveres em um declínio de bancada, mas para resultados ainda melhores, eu recomendo uma das duas opções a seguir…
As Duas Melhores Maneiras De Realizar Lat “Pullovers”
O primeiro (e melhor) maneira de realizar este exercício é usando um lat pulôver de máquina.
a máquina pulôver de lat permite-lhe utilizar a gama mais completa de movimento possível e mantém a tensão total nos lats desde o fundo do movimento até ao topo.
este exercício é um grande exemplo de onde uma elevação de máquina lhe permite fazer algo que você não pode imitar usando pesos livres.
a principal desvantagem aqui, no entanto, é que a maioria dos ginásios simplesmente não tem uma máquina lat pullover disponível.
por essa razão, a maioria dos lifters vai querer avançar para a próxima melhor opção, e que é executar os pullovers lat usando um cabo.
embora não seja tão eficaz como a máquina pulôver, os Pulôveres de cabo ainda são superiores à variação básica do halterofilismo quando se trata de direcionar o lats, novamente, porque eles colocam o lats sob uma tensão mais consistente ao longo da Gama de movimento.
além disso, a maioria das pessoas acha que a variação do pulôver do cabo é mais fácil nas articulações do ombro, em comparação com executá-los com um haltere.
uma opção aqui é simplesmente colocar um banco a poucos metros de um suporte de cabo e para executar os seus pullovers de cabo na mesma posição básica que a variação do haltere, mas usando um acessório de barra reta em vez disso.
isto proporciona uma ligeira melhoria em relação à versão do haltere, uma vez que a resistência está agora a ser puxada para baixo e para trás em vez de para cima e para baixo. No entanto, para obter uma gama ainda mais completa de movimento e uma contracção mais profunda em seus lats, minha recomendação é executá-los em uma posição de pé em vez disso.
aqui está como fazer sobre isso…
pulôver de Cabo Em Pé: forma própria
1) Colocar uma barra reta ou fixação de barra EZ-curl O mais alto possível em um suporte de cabo.
2) Agarre a fixação através de uma pega, com as mãos espaçadas entre a largura do ombro, mantendo uma curvatura de cerca de 30 graus nos cotovelos.
3) Manter uma postura sólida com os pés a cerca de largura do ombro à parte, quer directamente lado a lado, quer com um pé ligeiramente à frente do outro.
4) com a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, o peito inchado e o tronco inclinado para a frente, puxe a fixação do cabo para baixo em movimento circular até que os seus braços estejam nos seus lados e sinta uma forte contracção no seu latão. Concentre-se em conduzir a resistência para baixo usando seus cotovelos em vez de suas mãos, a fim de maximizar a ativação de lat.
5) levantar a barra de volta sob controle até que ela esteja diretamente acima e os lats são esticados antes de puxar o peso de volta para baixo novamente.
tenha em mente que, uma vez que todos têm uma estrutura corporal diferente e variando a flexibilidade do ombro, a distância ideal da máquina e a gama de movimento vai variar um pouco de pessoa para pessoa.
você vai precisar experimentar com o movimento para encontrar a posição para si mesmo que produz a mais forte contração no lats e que se sente mais confortável em seus ombros e cotovelos.
a Minha sugestão é para efectuar esses final do movimento, no final do seu lat treino após o seu composto vertical e horizontal puxando movimentos têm sido concluída, por 3-4 sets de qualquer lugar de 8 a 12 controlado repetições.
Embora bastante incomum exercício, em pé de cabo pulôveres permitir que você atingir o seu lats usando um ângulo diferente do que o tradicional pull ups, menus pendentes e linhas e são uma ótima maneira para completar o seu treino para o máximo de lat e estimulação de crescimento.
se você achou este artigo útil, certifique-se de fazer o meu questionário físico abaixo para descobrir o melhor programa de treinamento e nutrição para o seu tipo de corpo específico, metas e nível de experiência…
