How to do a Pilates roll up
Many people struggle to do a rollup. Por Mais que tentem, não conseguem subir.Fiona, uma das minhas clientes, queixa-se: “só me levanto até agora e depois tenho de usar as mãos para me levantar.”Outro cliente só tem sucesso se ela usar momentum (aquele pequeno lurch). Depois há o Steve, que consegue enrolar-se, mas descobre que as pernas também saem do chão.Na frustração, Sandra confessa: “não parece importar o quão fortes são os meus abdominais, eu simplesmente não consigo levantar-me todo o caminho!”
tal como Sandra, muitas pessoas pensam que o problema são os seus abdominais. Mas há muito mais do que abdominais. Por isso, talvez abordar outras áreas ajude. Leia para descobrir!
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três grupos musculares principais ajudam com roll ups
há definitivamente mais do que se vê quando tentamos enrolar. Claro, precisamos dos nossos abdominais. Mas são apenas parte da história. Há pelo menos dois outros grupos de músculos que entram em jogo: flexores do quadril e costas dos músculos da coxa e do bum.
começando com uma curva ab
tipicamente, começamos um rolo com uma curva ab. Deitado no tapete, respiramos e, quando expiramos, balançamos o queixo e começamos a enrolar-nos sobre as costelas da frente para uma curva ab, repousando na base das costelas das costas.
para curvar-se assim, precisamos de nossos abs para puxar nosso tronco superior para longe do tapete (contra a gravidade). Quais abdominais, pode perguntar? Rectus abdominis, os 6 músculos na frente do nosso torso. Também usamos os oblíquos, os músculos laterais do torso, especialmente os oblíquos externos.
assim, para a primeira parte do rollup nós usamos nossos abs, especificamente, o rectus abdominis e oblíquos.Agora estamos na fase em que temos de levantar as costelas e o tronco do chão. É aí que o Desafio começa para muitas pessoas! E também é aí que precisamos de ajuda extra para esses músculos.
não só estamos a flexionar a coluna para entrar numa curva ab, e a continuar a flexioná-la para subir mais, como as nossas pernas estão à nossa frente. Para subir mais, Também temos que flectir, ou dobrar, nas ancas! Introduza os flexores da anca.
adicionando os flexores da anca
temos flexores superficiais da anca e temos flexores profundos da anca. Ambos ajudam-nos num rollup.
o flexor profundo da anca é chamado de psoas. Parece um grande bife do flanco que vai desde o meio da pélvis até à parte superior do osso da coxa. Por causa da forma como se liga, ajuda-nos a puxar a coluna para as pernas quando rolamos.
os outros flexores mais superficiais da anca ajudam-nos a fazer a mesma coisa. Estes são os músculos que você pode sentir na fenda dianteira onde a sua pélvis se liga à sua coxa.Até agora temos o rectus abdominis e oblíquos do Grupo ab ajudando-nos a chegar a um ab curl (até a base das costelas). Depois adicionamos os flexores da anca para ajudar a tirar o torso do chão.E aqueles que conseguem levantar-se cerca de dois terços do caminho mas não conseguem manter as pernas no chão?
após os abdominais e flexores da anca, temos de adicionar os músculos na parte de trás das pernas, principalmente os tendão, para nos ajudar a levantar o resto do caminho no nosso rollup.
nossos tendão nos ajudam a colar a parte de trás das coxas para o chão para que possamos obter o resto do caminho para se sentar alto. Ajudam-nos a levantar os nossos corpos. Para muitos, a contração do tendão faz com que os joelhos se dobrem, o que provoca uma contração compensadora dos quadriceps na frente da coxa para manter a perna direita.
assim, os abs ajudam com a curva inicial do chão. Os flexores da anca ajudam a levantar o torso. E os tendões ajudam-nos a manter as pernas para baixo enquanto subimos o resto do caminho para nos sentarmos altos.
encontrando o ritmo certo
dizem que o tempo é tudo. O mesmo vale para um rollup. Todos os ossos e músculos têm que trabalhar em um ritmo coordenado para chegar até o topo. Sabemos que o ritmo está a funcionar bem quando conseguimos articular a coluna vertebral, osso para cima ou para baixo, sem lacunas.Os nossos músculos profundos do núcleo ajudam-nos a articular a coluna, por isso trabalhar o núcleo ajuda-nos a articular melhor a coluna vertebral. Quando articulamos melhor a coluna vertebral, melhoramos o tempo ou o ritmo ósseo do nosso corpo. Este é o último ingrediente no nosso rollup.
junte tudo para melhorar o rollup Pilates dos seus clientes
quando os clientes estão lutando para fazer um rollup, tente reforçar os abs, flexores da anca e tendão de pernas primeiro. Adicione algum núcleo para ajudar com a articulação espinhal e há uma boa chance de que eles vão fazer melhor em seu próximo rollup.
agora, para exercitar a sua mente: quais são os seus exercícios favoritos para condicionar os seus abdominais, flexores da anca e tendão umbilical?Por favor, partilhe as suas ideias na secção de comentários abaixo!Jane Aronovitch
Jane Aronovitch é professora de Pilates . Ela também é escritora e autora. Seu livro, Get on it: BOSU Balance Trainer, está disponível na Body Harmonics, Amazon e capítulos Indigo.
” adoro deixar as ideias claras para que os professores possam aplicar directamente o que aprendem de formas concretas e práticas – e as pessoas podem fazer conexões, sentir-se melhor, mover-se com facilidade e divertir-se.”