a sabedoria convencional sobre estático esticar é que corredores flexíveis são menos propensos a lesões. Esta crença é jogado todos os dias como corredores golpeiam poses de alongamento para “soltar-se” antes de uma corrida—ostensivamente para se sentir bem, correr mais rápido e evitar a tensão muscular.É hora de confrontar essa sabedoria convencional. Porque é errado.Os corredores não precisam de muita flexibilidade. Afinal, somos atletas de resistência, não ginastas. A capacidade de fazer uma separação ou mesmo tocar nos dedos dos pés não é uma indicação de que você é particularmente resistente a lesões ou tem melhor aptidão para correr.
na verdade, esticar estática antes de uma corrida pode realmente aumentar o seu risco de lesão e diminuir o desempenho—exatamente o oposto do que um aquecimento adequado deve fazer!
isso é porque a grande maioria das lesões ocorrem dentro do alcance normal do movimento de correr. Não precisas de mais flexibilidade para ajudar com lesões. E um meta-estudo de 2004 do CDC descobriu que alongamento estático não tem efeito nas taxas de lesões.
além disso, a melhoria da flexibilidade pré-corrida pode levar a um agravamento do desempenho, particularmente em uma corrida ou rápido treino. Os corredores precisam de tensão muscular para usar suas pernas economicamente como molas ou varas de Pogo. Ser muito flexível, como ter uma mola fraca, resultará em tempos de acabamento mais lentos.Portanto, enquanto os corredores têm sido historicamente focados na flexibilidade, é muito mais valioso concentrar-se na mobilidade.
mobilidade, não flexibilidade
flexibilidade é a capacidade de alcançar uma grande variedade de movimento nas articulações—como fazer uma divisão ou tocar os dedos dos pés.
mas a mobilidade é diferente; é a capacidade de se mover através de uma faixa normal de movimento com força (em outras palavras, é uma habilidade ativa enquanto a flexibilidade é passiva).
a mobilidade permite-nos sprintar, deslocar-nos sobre barreiras, correr graciosamente sobre trilhas técnicas e enfrentar alguns obstáculos básicos.Em vez de nos envolvermos em muitos alongamentos estáticos, podemos melhorar a mobilidade através da formação com muitos tipos de exercícios, exercícios e outros exercícios.:
- Uma dinâmica de warm-up realizado antes de uma corrida, incluindo elementos como lunges, obstáculo mobilidade, escorpiões, ignora e perna balanços
- levantamento de peso, que prioriza a força e a potência
- Sprints, a passos largos, e rápido treinos
- formação Colina com uma variedade de tipos de exercícios
- Forma técnica e brocas
Qualquer corredor que regularmente incorpora uma variedade de exercícios, ritmos, terrenos, exercícios de força e exercícios, terão maior mobilidade do que um corredor que “só é executado.”Mover o corpo através de uma grande variedade de movimentos e velocidades é como você constrói a competência do movimento.
a mobilidade também pode ser melhorada com a laminagem de espuma-massagem traz sangue fresco, oxigenado para os músculos doridos, aumenta a gama de movimento, promove o relaxamento, e reduz hormônios de estresse.
combinado, esta abordagem irá ajudá-lo a sentir-se mais solto, Mais Atlético, e responsivo quando chegar a hora de executar. E os benefícios colaterais são que você será mais forte, menos suscetível a lesões, e mais rápido!Mas isso não significa que não haja lugar para alongamentos estáticos.
quando esticar Estático
Alguns corredores podem achar difícil desistir de seu hábito estático de esticar. E eu acredito firmemente que se você gosta de alongamentos, se isso faz você se sentir bem, e se isso ajuda você a relaxar após uma corrida, então ele ainda pode ser usado em seu treinamento.
o aspecto importante do alongamento estático é o seu tempo. Feito pré-corrida e você vai aumentar o risco de lesão e reduzir o desempenho. Mas alongar-se no final de uma sessão de treino não tem quaisquer desvantagens.
a maioria dos atletas pode gastar 30-60 segundos esticando cada músculo principal. Este é o tempo suficiente de um período de tempo para ajudar o músculo relaxar, soltar e esticar sem exagerar.Corredores com problemas de flexibilidade específicos e diagnosticados podem precisar se envolver em alongamentos estáticos adicionais. Por exemplo, se você passou décadas sentado em uma cadeira para o trabalho, você pode precisar alongar os flexores do quadril. Esticar estática é uma das únicas maneiras de conseguir isso.
“melhorias na flexibilidade vêm de longos períodos de duração que rasgam fisicamente o tecido circundante fibras musculares para aumentar a mobilidade dentro do músculo”, diz Jay Dicharry, fisioterapeuta e diretor do laboratório biomecânico REP, em Oregon. Dicharry diz que o alongamento pode exigir trechos focados de 3-5 minutos feitos quatro a seis dias por semana durante 10 a 12 semanas.
se tem uma lesão crónica que é desencadeada pela inflexibilidade noutros tecidos, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a isolar músculos específicos que necessitam de alongamento estático.
mas para a maioria dos corredores, Esticamento moderado pode ser reservado como um relaxante “finisher” para o final de uma sessão de treinamento, concluída após a corrida e uma rotina de força pós-corrida.Se não gosta de alongamentos? Podes saltar! A grande maioria das necessidades de mobilidade são atendidas através de treinamento eficaz, o que não requer alongamentos estáticos. A escolha é tua.