um bom programa de treino deve fazer você se mover em todas as direções – para a frente, para trás, para os lados e até mesmo rotacionalmente.Temos de ser fortes em todos os planos de movimento para nos ajudar a evitar lesões quando nos movemos no dia-a-dia.
mas às vezes fortalecendo-nos para que possamos nos mover melhor na vida cotidiana e prevenir lesões significa realizar exercícios anti-rotacionais.
exercícios anti-rotacionais são exercícios que constroem estabilidade e força para evitar a rotação. “Prevenir a rotação” significa que seu corpo é capaz de resistir às forças que atuam sobre ele que podem tentar rodar ou movê-lo de uma forma e direção que não pode se mover com segurança.Se você for empurrado, tropece, desliza sobre gelo ou está simplesmente carregando algo que é um peso desigual e exercício anti-rotacional estranho pode fazer o seu corpo forte de modo que o seu núcleo pode lidar com o torque sem levar a dor e lesão.
abaixo estão alguns grandes movimentos anti-rotacionais para ajudá-lo a construir sua força e estabilidade do núcleo para evitar lesões para que você possa se mover melhor na vida cotidiana.
estes movimentos anti-rotacionais são movimentos unilaterais, movimentos unilateralmente carregados ou movimentos com uma força externa tentando rodar e torcer enquanto você resistir.
comece a luz com estes movimentos e certifique-se de que mantém a forma adequada ao longo de todo o processo, uma vez que a forma imprópria pode fazer com que você torça e compense, levando à coisa exata que você está tentando evitar!
estes 10 exercícios anti-rotacionais são importantes para adicionar na sua rotina de treino não só para construir a estabilidade e a força do núcleo, mas também, em muitos casos, corrigir desequilíbrios porque cada lado está a trabalhar de forma independente.
movimentos unilaterais (também conhecidos como movimentos de um membro ou de um lado) forçam cada lado a carregar a carga, enquanto também forçam o seu núcleo a estabilizar para evitar a rotação.
comece lentamente com estes movimentos e certifique-se de se concentrar realmente em Ativar e ativar os músculos corretos.
Deadlifts de perna única – deadlifts de perna única ou de pernas simples agachados e pernas simples, para que a questão, todos requerem o seu núcleo para estabilizar para ajudá-lo a equilibrar e evitar cair.
são também movimentos unilaterais que obrigam cada lado a trabalhar de forma independente para corrigir desequilíbrios e prevenir lesões.
os Deadlifts de pernas simples são um grande movimento Anti-rotacional, porque o seu núcleo tem de trabalhar para manter o nível das ancas e o seu corpo equilibrado à medida que se dobram e se levantam. Você não deve rodar ao fazer este movimento, o que requer força e estabilidade do núcleo, especialmente quando você adiciona peso.Além disso, este movimento funciona um dos maiores músculos do seu corpo e um músculo importante do seu núcleo – os seus glúteos! Glúteos fortes podem ajudar a proteger as costas baixas da dor quando você roda e até mesmo ajudá-lo a rodar corretamente.
para fazer os simples Deadlifts de pernas simples, começar a levantar-se bem e alto. Em seguida, mude o seu peso de modo que você está balanceando em sua perna direita com o joelho ligeiramente dobrado e seu dedo esquerdo está tocando levemente o chão. Deixa os braços pendurados ao teu lado.
depois dobre as ancas, Sentando o rabo para trás enquanto levanta a perna esquerda para trás em direcção à parede atrás de si. Mantém as costas lisas enquanto te dobras e podes estender os braços até ao chão.Não se esqueça de sentar o traseiro enquanto se encolhe e não se incline simplesmente para a frente. Pensa em voltar para a parede atrás de ti. Isto significa que pode precisar de manter o joelho mole. Não dobre ativamente o joelho, mas dobre-o o suficiente para que você possa carregar seus glúteos. Além disso, mantém as ancas quadradas enquanto te dobras.
não deixe a anca da perna levantada rodar em direcção ao tecto. Além disso, não alcancem os braços para o chão e deixem as costas girar. Não importa se tocares no chão, estende os braços até ele o mais longe que puderes sem arredondares.
Dobradiça o mais longe possível com boa forma e, em seguida, conduzir através desse calcanhar de pé para voltar a estar de pé. Sinta os seus glúteos a trabalhar para trazê-lo de volta bem alto. Até espreme os glúteos no topo antes de repetir, encostando-se à mesma perna.Apenas bata com o outro pé no topo, se necessário. Tente manter-se equilibrado. Se baixar o dedo do pé, faça-o apenas quando estiver completamente de pé. Não use o outro pé para ajudá-lo a voltar a levantar-se. Abrandar o ritmo do movimento para torná-lo mais difícil ou adicionar peso ao movimento.
pode mesmo elevar o desafio anti-rotacional Carregando unilateralmente o movimento.
Unilaterally-Loaded Deadlifts-You can unilaterally load down Deadlifts as well as Squats and even Lunges. A carga unilateral, força seu núcleo a trabalhar para estabilizar para que você não gire ou se incline enquanto executa o movimento.Como mencionei acima, você pode carregar unilateralmente para baixo o Deadlift de uma perna segurando um kettlebell ou dumbell em uma mão.
você também pode carregar unilateralmente para baixo o Deadlift básico convencional, segurando um peso apenas em uma mão, de um lado.
para fazer o Deadlift carregado unilateralmente, você pode segurar um haltere, kettlebell ou até mesmo um saco de areia. Segura o peso numa mão e segura-o ao teu lado como uma pasta.Com o peso ao seu lado, levante-se bem e Alto, com os pés a uma distância entre a largura da anca e a largura do ombro. Depois, dobre as ancas enquanto se senta o rabo para trás e se inclina para a frente. Dobre os joelhos à medida que dobre a dobradiça e baixe o peso até ao chão. Mantém o peito pressionado e as costas flatadas enquanto te dobras.Largue o saco de areia no chão sem permitir que o seu corpo gire ou se incline. Dobre a dobradiça para trás e não mude para um lado. A sua empilhadora deve parecer que está a segurar pesos em ambas as mãos.Na verdade, sente o rabo para trás e mantenha os abdominais acoplados. Em seguida, dirija direto de volta para cima de pé e aperte seus glúteos no topo. Repito, mantendo o peso do mesmo lado. Mais uma vez, não deixe as suas costas redondas como você abaixar ou deixar-se inclinar ou rodar.Depois de ter completado todos os reps de um lado, mude o peso para o outro lado.
iniciar a luz para que você possa obter a forma adequada e certifique-se de que você não muda ou roda. Você realmente deve sentir o seu núcleo trabalhando para manter o seu corpo em alinhamento.
pode também carregar unilateralmente uma agachadela ou um estrondo colocando um peso sobre o ombro ou fazendo uma rack unilateral com o kettlebell.
Anti-rotacional linha invertida De Braço Único – com linhas e prensas de braço único, você pode fazer uma variação rotacional e Anti-rotacional. Ambos podem ajudar a fortalecer o seu núcleo e até corrigir desequilíbrios.
o movimento Anti-rotacional, no entanto, é ótimo para construir a estabilidade do núcleo como você trabalha cada lado individualmente.
a linha invertida Anti-rotação de um braço é uma ótima maneira de garantir que ambos os lados de suas costas são ativados e fortes para prevenir dor no pescoço e no ombro. Também pode ajudar a fortalecer o seu lado mais fraco para melhorar as suas flexões.
para fazer a linha invertida Anti-rotação de um braço, um treinador de suspensão funciona melhor. Pega num cabo do treinador numa mão e coloca a outra mão no peito. Você também pode alcançar o braço livre para cima como se segurando uma alça, se isso vai ajudar a lembrá-lo de manter seus ombros quadrados. Coloque o seu corpo numa linha reta, apertando os quadris, glúteos e o núcleo e pressionando o peito para fora. Descontrai o ombro para baixo e para trás e não encolhas os ombros.
caminhe os pés para a frente até uma inclinação apropriada. Quanto mais próximo do paralelo você estiver do chão, mais difícil será o movimento. Certifique-se de que você escolhe uma inclinação que lhe permite remar com a forma adequada e sentir suas costas trabalhando. Não queres que o teu ombro encolhe os ombros.Quadra o corpo e depois Rema. Não deixar que o lado não segure a precinta rodar em direcção à precinta enquanto rema para cima ou que o ombro do braço não segure uma precinta a abrir. Queres remar como se estivesses a puxar com os dois braços. Isso significa que o teu corpo não deve aproximar-se da alça ou o teu ombro não deve abrir-se em direcção ao chão.Empurra o cotovelo para baixo e para trás enquanto Remas para cima e Remas o peito até ao cabo. Não encolhas o ombro enquanto Remas.
depois, baixar as costas. Não deixe as suas costas redondas ou o seu corpo abrir-se para o chão como você abaixar. Repetir Remo de volta para cima, certificando-se de que você não Saltar para fora do fundo ou rodar como você repetir.
a prensa Anti-rotacional de braço único-a prensa Anti – rotacional de braço único pode ser feita como uma prensa de banco ou como uma prensa de pé com uma banda de resistência ou uma máquina de cabo.
o ponto é fazer cada lado trabalhar de forma independente e forçar o seu núcleo a estabilizar para que você não gire enquanto pressiona.Você está isolando cada lado com este movimento e não permitindo que seu núcleo, e rotação, para ajudá-lo a pressionar.
To do The Standing Anti-Rotational Single-Arm Press with a resistance band, anchor the band behind you at about chest height. Segure um punho em uma mão e afaste-se do ponto de âncora para que haja tensão na banda quando sua mão está em seu peito.
você pode ficar em uma postura cambaleante ou com ambos os pés par. De pé com seus pés até mesmo vai fazer o movimento mais desafiador e forçar seu núcleo para trabalhar mais duro para estabilizar. Se ficar com os pés empatados, quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável será a sua base. Para desafiar ainda mais o teu núcleo, mantém-te com os pés empatados e juntos.Depois, com a mão para cima no peito e o ombro relaxado para baixo e para trás, pressione o braço para fora do peito. Não rode enquanto pressiona e não deixe o ombro encolher ou a mão pressionar para cima e para fora. Quer pressionar directamente do peito, mantendo o peito pressionado para fora e os ombros para baixo.
então uma vez que você pressiona todo o caminho para fora sem deixar o seu núcleo girar, traga a mão de volta. Queres que o teu corpo se mova como se estivesses a pressionar as duas mãos, ou seja, com o peito e as ancas a ficarem quadradas em vez de girarem.
completar todos os reps de um lado antes de mudar. Você pode colocar a mão que não está trabalhando em seu peito, ao seu lado ou em seu quadril. Faça o que o ajudar a lutar contra o desejo de rodar.
puxar pranchas Anti-rotacionais – existem variações de pranchas em que você roda seus quadris e núcleo e há variações em que você tenta manter seu núcleo imóvel e estável enquanto você realiza outros movimentos.
a elevação da prancha anti-rotação é um daqueles movimentos em que se tenta não permitir que o seu núcleo se mova, mesmo quando se puxa um peso através e sob o corpo.
você vai querer rodar para poder puxar e até mesmo simplesmente porque é um desafio ficar quieto enquanto você executa um movimento, mas você não deve rodar seus quadris como você faz este movimento. Este é um movimento mais desafiador e avançado se você lutar contra a rotação.
você quer ligar o seu núcleo e realmente apertar os seus glúteos para sentir todo o seu núcleo a funcionar à medida que as suas costas trabalham para puxar o peso através.
geralmente usamos o saco de areia para as nossas pranchas, embora qualquer peso fará o máximo que você pode agarrá-lo para puxá-lo através. Você poderia até fazer isso com um cabo ou banda de resistência e simplesmente completar todos os representantes de um lado primeiro.
Para fazer a Anti-Rotacional Prancha Puxa, configurar em uma prancha de posição das mãos e dos pés (avançado) ou as mãos e os joelhos (iniciante) e coloque o peso no chão para um lado do seu corpo fora e abaixo de seu ombro.Certifique-se que as suas mãos estão debaixo dos ombros e depois coloque os pés ou joelhos mais afastados para lhe dar mais estabilidade. Quanto mais próximos forem os seus pés, mais difícil será o movimento porque você não terá uma base tão ampla ou estável. Se sentir as suas ancas a balançar lado a lado, estique os pés ou regresse aos joelhos. O peso também pode ser muito pesado, então tente iluminá-lo se você está realmente girando. Se o movimento for muito fácil, aproxime os pés ou use um peso mais pesado.
então, enquanto segura a posição da prancha, alcance uma mão sob o seu corpo e através para agarrar o peso. Aperte seus glúteos e, sem rodar suas ancas, puxe o saco de areia através e através para o outro lado do seu corpo. Certifique-se de que o seu corpo fica em linha reta com os seus abdominais acoplados à medida que você puxar o peso através. Não deixe suas ancas subir no ar ou sacudir em direção ao chão enquanto você puxar.Puxe o peso para todo o lado e para fora do outro ombro. Se você não pode puxar o saco de areia todo o caminho através ou, pelo menos, perto de fora de seu ombro, pode ser muito pesado.
em seguida, chegar através com a outra mão para puxá-lo para trás.
para lutar contra o desejo do seu corpo de rodar, engajar o seu núcleo e realmente apertar seus glúteos. Também não queres sentir este movimento nas tuas costas baixas. Certifica-te que as tuas ancas não estão a cair e que o teu rabo não está no ar.
manter a alternância até que todos os reps estejam completos. Seu objetivo é manter uma linha reta de sua cabeça para seus calcanhares o tempo todo.
Renegade Row – Renegade Row-Renegade Row-Renegade Row São outro grande exercício anti-rotacional que também funciona as suas costas. Este movimento também vai construir ombro, bem como a estabilidade e força do núcleo.
com linhas renegadas, o seu núcleo irá querer rodar à medida que se alinhar. Seu objetivo é combatê-lo e forçar suas costas a trabalhar para remar como seu núcleo e ombro estabilizar. Isto não é um elevador pesado para as tuas costas. Trata-se mais de construir a estabilidade do núcleo para que você possa lutar contra a rotação enquanto o seu corpo está se movendo.
pode fazer este movimento usando halteres ou mesmo kettlebells. Kettlebells vai exigir ainda mais força para estabilizar.
para fazer a fila dos Renegados, vai precisar de dois pesos. Ponha-os no chão debaixo dos ombros. Se você colocar suas mãos e os pesos mais próximos, isso irá tornar o movimento mais fácil e ajudá-lo a equilibrar.
instala-se então numa posição de prancha elevada, com cada mão sobre um peso. Os iniciantes podem precisar fazer isso de seus joelhos enquanto os exercicadores mais avançados farão isso em seus dedos. Se estiver a fazer isto nos dedos dos pés, separe os pés entre a largura da anca e a largura do ombro. Pode também alargar os joelhos se fizer isto a partir dos joelhos. Uma postura mais ampla tornará o movimento mais fácil, fornecendo-lhe uma base mais estável.Na posição da prancha, acople o seu núcleo e espreme os glúteos para que o seu corpo esteja em linha recta. Em seguida, Rema um peso para cima em direção ao peito, empurrando o cotovelo para baixo e para trás. Você quer levá-lo de volta para o teto, mas também para baixo em direção ao quadril.Ao remar para cima, lute contra a vontade do seu corpo de rodar. Mantém as ancas e o peito no chão. Remem o peso até ao peito, mesmo por baixo da pec. Mantém o núcleo apertado e aperta os glúteos. Não deixes que o teu rabo suba para o tecto ou para a tua cintura.Depois de remar o peso até ao peito, baixar o peso para baixo e depois remar para o outro lado. Continue alternando até que todos os reps estejam completos. Mantenha o núcleo empatado e lute contra a rotação enquanto alternam as fileiras.
não apresse o movimento.Pancadas nos ombros – se alguma vez teve uma lesão no ombro e quer reconstruir a sua estabilidade no ombro, reforçando o seu núcleo, então precisa de incluir as batidas nos ombros na sua rotina.
este parece ser um movimento fácil, mas se você realmente lutar contra a necessidade de rodar e mover-se lentamente, é incrivelmente desafiador.
é outra grande variação da prancha Anti-rotacional.
para fazer Torneiras de Ombro, colocado em uma posição de prancha alta a partir das mãos e dedos (avançado) ou mãos e joelhos (iniciante). Você quer que suas mãos estejam sob seus ombros, mas mais juntos e seus pés ou joelhos devem ser mais afastados para fornecer uma base mais estável. Junta os pés ou joelhos à medida que o movimento se torna mais fácil. Além disso, ao ter as mãos mais próximas e mais centradas sob o peito, você vai se fornecer com uma base mais estável.
é muito importante que se mantenha estável com este movimento ou que possa stressar o ombro. Preparem os abdominais e liguem os glúteos para que o corpo esteja em linha recta.
depois, a partir desta posição da prancha, levante uma mão do chão, movendo-a lentamente para tocar no ombro oposto. Mantenha as ancas quadradas no chão e não gire. Além disso, não deixe o seu rabo ir para cima no ar ou suas ancas sag em direção ao chão.Toque no ombro oposto do que coloque lentamente a mão de volta no chão. Você quer se mover a um ritmo muito controlado.Depois levante a outra mão e bata no outro ombro.
não rodar à medida que levantar. Tente manter o seu corpo quieto e simplesmente levantar a mão para tocar no ombro oposto.
Stability Press – This is a must-do Anti-Rotational Exercise. Pode parecer fácil, mas está longe disso. A prensa de estabilidade irá ativar e fortalecer seus glúteos, enquanto também trabalhar seus oblíquos e até mesmo suas costas e ombros.Se alguma vez teve dores baixas nas costas, na anca ou no joelho, então esta é uma jogada obrigatória!
para fazer a prensa de Estabilidade, você pode usar uma banda de resistência ou cabo. Se você está usando uma banda, ancorar a banda e, em seguida, segurar um cabo em ambas as mãos. Vire-se para o lado para que você esteja de lado para o ponto de âncora e afaste-se do ponto de âncora para que haja tensão na banda. Você quer ter certeza de que há tensão ou o movimento não será um desafio.Manter os pés afastados, no máximo, da largura da pá. Quanto mais perto estiverem os pés juntos, mais difícil será a jogada. Escolha uma posição que o desafie enquanto lhe permite manter a boa forma e não se inclinar. À medida que você se torna mais forte, aproxime seus pés e, em seguida, até mesmo tentar uma banda mais pesada ou caminhar mais longe do ponto de âncora.Coloque as mãos no centro do peito e aperte os glúteos enquanto prepara os abdominais. Levante-se bem e Alto com o peito pressionado para fora, empurre lentamente a banda para fora do centro do seu peito até que os seus braços estão para fora. Deve ser uma luta para pressionar os braços para fora, porque a banda está tentando girar você de volta para o ponto de âncora. O teu núcleo deve ter de trabalhar para estabilizar e pressionar directamente do peito.
não deixe os braços rodar abertos e volte para a âncora. Quer pressionar directamente do centro do peito sem encolher os ombros. Mantenha uma postura alta com as suas omoplatas puxadas para baixo e para trás e o seu núcleo ligado. Certifica-te que também não te inclinas.Depois, lentamente, volte a colocar os braços e repita. Mova-se devagar para realmente ter que lutar contra a banda. Se você se mover muito rapidamente, você não vai conseguir tanto fora do movimento e você provavelmente vai ficar desleixado e deixar-se girar em direção ao ponto de âncora ou até mesmo abrir e empurrar para longe.
também, se você permitir que a sua posição rode aberta ou se você se inclinar para longe, ele vai tornar o movimento mais fácil e não vai forçar que o lado interior (o lado mais próximo do ponto de âncora) realmente trabalhar para estabilizar.
completar todos os reps de um lado antes de virar e virados para o outro lado para trabalhar do outro lado. Realmente conscientemente ative seus glúteos antes de começar a pressionar.Esta jogada parece fácil, mas quando se tenta, percebe-se o quanto o corpo inteiro luta em direcção ao ponto de ancoragem. Use uma banda mais pesada, tocar em torno de sua posição ou passo mais longe do ponto de âncora para fazer o movimento mais difícil.
cães-aves – este é um grande exercício quadrúpede para construir a estabilidade e força do núcleo. Vai ensinar-lhe a preparar os abdominais enquanto activa os glúteos e melhora a estabilidade do ombro.
é importante que você não se apresse através deste movimento, mas em vez disso se mova bem e devagar.
para fazer o cão-pássaro quadrúpede, comece com as mãos e joelhos com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo das ancas. Não deixe que suas mãos saiam para fora na frente de você ou seus joelhos se movem para trás para tornar o movimento mais fácil. Flecte os pés.Depois, mantendo o pé flexionado, Chute a perna direita para trás enquanto levanta o braço esquerdo em direcção à parede à sua frente. Segurem os abdominais e mantenham as ancas e o peito no chão enquanto levantam o braço e a perna. Não rodar aberto à medida que levantar.Concentre-se em pontapear a sua perna para trás como se tivesse empurrado o seu calcanhar para a parede atrás de si enquanto atinge o outro braço em direcção à parede na frente da sua cabeça. Não te preocupes em levantar a perna ou o braço muito alto. Quer manter as ancas e o corpo quadriculados no chão enquanto prepara os abdominais e usa os glúteos para levantar. Não deixe a sua parte de trás baixa ligar ou hiperextender apenas para se levantar mais alto.Tente realmente conduzir o seu braço e a sua perna em direcção a paredes opostas à medida que mantém o seu núcleo engatado e aperta os seus glúteos. Segure por um segundo no topo e, em seguida, traga seu braço e perna de volta para baixo, mas em vez de colocá-los de volta no chão, dobrá-los e trazê-los juntos sob o seu corpo. Tente tocar o cotovelo no joelho antes de se estender para fora.
Mova-se lentamente para que possa manter-se equilibrado e não precise de se baixar ou deixar o seu corpo rodar. Não te apresses só para os despachares. Mova-se lentamente para torná-lo mais desafiador. Além disso, certifique-se de sentir os seus abdominais enquanto aconchega. Não basta trazer o cotovelo de volta para o joelho. Atrai-os com os teus abdominais.
completar todos os reps de um lado antes de mudar para o outro lado.
exercícios avançados podem fazer um cão-pássaro Plank.
empurrão de parede – Este é um grande exercício anti-rotacional que usa um parceiro como a força que tenta fazer você girar enquanto você engajar seu núcleo para resistir.
quanto mais forte for o seu parceiro, mais difícil será o seu suporte para resistir a cair ou rodar. Este é um grande exercício com uma força desigual e inesperada sendo aplicada (aka muito funcional!) para construir a sua estabilidade Central.
para fazer o empurrão da parede, coloque um pé ou dois de uma parede com as mãos na parede.Pisque os pés e certifique-se de que está suficientemente perto da parede para dobrar os cotovelos e inclinar-se. Empurre para a parede com os braços dobrados (quanto mais perto você chegar à parede, aka quanto mais seus braços são dobrados, mais forte sua posição será). Além disso, quanto mais ampla for a sua posição, mais forte será a sua base.Empurre com toda a força contra a parede como se estivesse a tentar movê-la. Mantém tudo ligado enquanto conduzes contra a parede.
uma vez definido, o seu parceiro empurre-o e puxe-o. Eles que empurrem e puxem de todas as direcções sem aviso. O parceiro quer esforçar-se o suficiente para te fazer trabalhar, mas não tanto que te empurrem.
você pode mudar e cavalgar os pés para o outro lado depois de segurar por um tempo.
você também pode fazer uma variação deste movimento segurando uma posição de cão Touro como seu parceiro empurra você.