para que os nossos corpos funcionem a toda a sua capacidade e mantenham um peso saudável, é importante comer uma dieta nutritiva e equilibrada que inclua todos os grupos alimentares na proporção certa. Então, perguntas como ” quais são as fontes mais saudáveis de gordura para um vegan?”naturalmente aparece regularmente.
quando você toma a decisão de se tornar um vegan, obviamente haverá muitos alimentos eliminados de sua antiga dieta. No entanto, só porque você optou por não comer carne, peixe, laticínios e outros produtos derivados de animais, isso não significa que você precisa perder qualquer um dos nutrientes essenciais necessários para mantê-lo saudável.
dito isto, para garantir que isso aconteça, você deve entender as funções que diferentes grupos de alimentos têm e também saber como incluí-los em sua vida cotidiana. Uma dieta vegetariana equilibrada é algo que eu sou apaixonado, por isso é por isso que eu compilei esta visão geral de porque precisamos de gordura e incluiu uma lista de algumas das fontes mais saudáveis de gordura para vegans que você pode obter regularmente sem muito problema. Espero que gostes.Vamos mergulhar!Para que precisamos de gordura?
gordura é muitas vezes associada ao aumento de peso e problemas de saúde e tem recebido alguma má imprensa nos meios de comunicação ao longo dos anos. No entanto, incluir a gordura na sua dieta nas quantidades certas é essencial, pois tem alguns papéis muito importantes nas funções do seu corpo. Estes incluem os seguintes::
- Ajudando o sangue a coagular
- Regular a sua pressão arterial
- Regular seus níveis de hormônio
- Absorção de vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas A, D, E e K
- Formação de membranas celulares para cada célula em seu corpo
- Eliminando os resíduos de células
- Ajudar a promover movimentos intestinais regulares
Além disso, você realmente precisa comer gordura para queimar gordura, de modo que a inclusão de gorduras saudáveis em sua dieta pode auxiliar a perda de peso.
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Os principais tipos de gordura
Nem todas as gorduras são ruins para sua saúde, e alguns podem realmente promover a boa saúde. Embora as gorduras animais estejam associadas ao aumento de peso e a problemas de saúde relacionados com a obesidade e problemas cardíacos, as gorduras encontradas nas plantas são geralmente consideradas saudáveis.
as gorduras estão divididas em quatro grandes categorias. Estes são:
- ácidos graxos Saturados (Sfa)
- ácidos graxos Trans (Agt)
- ácidos graxos Monoinsaturados (MUFAs)
- ácidos graxos Poliinsaturados (PUFAs)
gorduras Saturadas e gorduras trans são frequentemente associada a problemas de saúde, mas monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas são geralmente considerados como as gorduras saudáveis disponíveis para nós. Como já devem saber, as gorduras saturadas encontram-se predominantemente na carne e nos alimentos processados, enquanto as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas são geralmente derivadas de fontes naturais à base de plantas.De quanta gordura preciso?
A quantidade de gordura que você precisa pode mudar em diferentes períodos de sua vida, mas a ingestão de gordura da média do adulto geralmente não deve exceder 33% do total de alimentos de consumo de energia e não mais do que 11 por cento dos alimentos de consumo de energia deve vir de gorduras saturadas. A ingestão global máxima de gordura deve ser de cerca de 70 g para as mulheres e de aproximadamente 95 g para os homens. Destes, apenas 30g para homens e 20g para mulheres devem provir de gorduras saturadas.Então, com esta informação em mente, vamos avançar para onde você pode obter um pouco dessa boa gordura!Leia em seguida: o extrato de café verde realmente ajuda com a perda de peso?
Fontes de gordura vegan saudáveis
felizmente, mudar para uma dieta à base de plantas não significa que você tem que ir sem as suas gorduras boas. Pelo contrário, gorduras saudáveis são abundantes no mundo vegetal, e aqui estão algumas das melhores maneiras para os vegans para obter toda a gordura boa que eles precisam todos os dias.
Amêndoas
Adicionar qualquer nozes à sua dieta significa que você está incluindo gorduras saudáveis, mas as amêndoas são a melhor escolha. Contêm menos calorias, mas mais proteínas do que muitos outros frutos de casca rija, incluindo cajus, avelãs, amendoins e nozes. Eles também são uma fonte rica de muitas outras vitaminas, minerais e nutrientes que são essenciais para a sua saúde e estes incluem cálcio, cobre, ferro, magnésio, zinco, vitamina E E B Vitaminas.
o melhor de tudo, amêndoas são realmente simples de incorporar em sua dieta em uma base diária. Você pode facilmente adicioná-los a saladas, cereais, pratos de massa e muitas mais refeições e guloseimas.
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Abacate
Abacates são um dos fattiest alimentos naturais disponíveis, de modo que este deve ser o primeiro item na sua lista de supermercado. Apesar de terem níveis bastante elevados de gordura saturada, os abacates ainda são uma grande fonte de energia e as suas boas gorduras e propriedades anti-inflamatórias tornam-nos dignos de inclusão aqui.
não só são uma fantástica fonte de energia para o seu corpo, como também são comprovados níveis de colesterol mais baixos. Os abacates são ótimos em saladas ou transformados em molho e também são uma alternativa saudável para os veganos para usar como substituto para manteiga e margarina.
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sementes de Chia
a Maioria das sementes contêm gorduras, mas as sementes de chia são uma das melhores opções de como eles são absolutamente repleto de ômega-3 e também ter uma boa relação entre ômega-3 e ômega-6. Se você também está preocupado em obter cálcio suficiente em sua dieta, as sementes de chia são uma boa escolha, pois contêm 18 por cento da quantidade diária recomendada de cálcio que você precisa em apenas uma onça. Polvilha-os liberalmente sobre os cereais da manhã, usa-os em pudins ou adiciona-os aos teus batidos favoritos. Chia seeds rock!As sementes de linho são alimentos nutritivamente densos e que se acredita serem excepcionalmente bons para a sua saúde.
Flaxseeds foram dadas este rótulo devido ao valor nutricional de incluir estas pequenas belezas na sua dieta. Apenas uma onça de sementes de linho fornece-lhe seis vezes a sua RDA de omega-3 e, como as sementes de Chi, têm uma excelente proporção omega-3 para omega-6. As sementes de linho também contêm proteínas, fibras, ferro, cálcio e antioxidantes de polifenol, o que as torna uma grande vantagem nutricional.
linho é um ingrediente incrivelmente versátil que você pode usar em muitos pratos. Na verdade, farinha de linho pode até ser usado como um substituto para a farinha durante a cozedura. Outro uso favorito de linho para vegans é como um substituto de ovo. Basta misturar três colheres de sopa de linho com uma colher de água e você terá um “ovo de linho”.
estes são um substituto saudável para os ovos normais que são elevados de colesterol e você vai fazer a sua parte para diminuir o impacto da criação de baterias, também. No entanto, é importante lembrar que os ovos de linho só devem ser usados em receitas que precisam de ovos para serem adicionados a eles. Fritar um ovo de linho para uma sanduíche não vai funcionar! Também é importante lembrar que as sementes de Flax requerem moagem se você quiser tirar o máximo proveito de seu incrível perfil nutricional.
Tente obter pelo menos uma a duas colheres de sopa de sementes de linho todos os dias. Confira o vídeo acima para ver porquê!
cacao nibs
The great news for chocolate lovers is that not all chocolate is bad for you! Nibs de cacau são uma fonte deliciosa de ácidos gordos saudáveis, mas este não é o chocolate típico que você encontra em barras de chocolate de sua loja local; é um delicioso ingrediente de chocolate escuro que é embalado com gordura monoinsaturada e antioxidantes. Acredita-se que o cacau ajude a proteger contra alguns cancros e para baixar o colesterol, então este é um lanche de chocolate que você não precisa se sentir muito culpado sobre comer.
usar nibs de cacau também é fácil. Você pode adicioná-los a todos os tipos de guloseimas de chocolate, tais como brownies, barras de proteínas, cereais, biscoitos, batidos e até mesmo aspergido sobre alguns deliciosos sorvete vegan (que você pode facilmente Chicotear acima com uma top rated ice cream maker). Yum!VESTE O CHOCOLATE COM ESTAS RECEITAS INCRÍVEIS DE CHOCOLATE SEM LACTICÍNIOS!
azeite
o azeite é considerado um dos óleos mais saudáveis, uma vez que é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas em comparação com outras que são frequentemente elevadas em gorduras polinsaturadas. As elevadas quantidades de antioxidantes no azeite também ajudam a prevenir a oxidação, mas você ainda vai precisar armazenar o seu em um lugar escuro fresco para garantir que o óleo não vai rançoso.
no entanto, quando os óleos queimam tornam-se tóxicos, por isso o azeite não é a melhor opção se você quiser cozinhar com óleo devido ao seu baixo ponto de fumaça. Em vez disso, opte pelo óleo de girassol, uma vez que este tem um ponto de fumaça mais elevado se você deve usar óleo. Eu recomendo que você opte por uma boa qualidade, azeite virgem extra, uma vez que torna tão delicioso como uma base para muitas guarnições de salada e molhos.
Use este óleo com moderação, no entanto. Apenas uma colher de sopa pode conter cerca de 120 calorias!
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óleo de Coco
A primeira impressão que você pode ter de óleo de coco é que ele é um insalubres produto como ele é de 92% de gordura saturada. No entanto, este é principalmente ácido láurico, que é um triglicérido de cadeia média que fornece gordura diretamente dos intestinos para o fígado para ser usado como energia, em vez de armazená-lo como gordura.Os benefícios para a saúde associados ao ácido láurico incluem um risco reduzido de doença cardíaca, níveis mais baixos de colesterol e perda de peso. Alguns estudos também fornecem evidências que sugerem que o óleo de coco é anti-fungal, antibacteriano e antiviral, também.
óleo de coco é uma grande adição a bebidas e sobremesas, perfeito para assar vegetais e cozimento, e pode ser usado como um removedor de maquiagem como um bônus adicional!
leia em seguida: como dizer se um coco é ruim (e como abrir e armazenar bons)
soja
soja é alta em ácidos gordos ómega-3 e baixa em gordura saturada. Além disso, são também uma boa fonte de cálcio, fibras e vitaminas B.
Se você não desfrutar de soja como eles vêm, há muitas maneiras que você pode colher os benefícios nutricionais deste alimento, como ele é usado para fazer muitos outros produtos, incluindo o leite de soja e tofu. (Para aqueles não convencidos por coalhada de feijão, confira nossas receitas de tofu saborosas reunir para alguma inspiração!)
soja é um ingrediente versátil que você pode incorporar tanto em pratos saborosos como doces. Um benefício adicional é que a soja é barata de comprar e pode ser comprada a granel se você optar pela versão seca.
relacionado: quer fazer leite de soja em casa? Confira nosso guia para os melhores produtores de leite de soja
Tahini
feitas de sementes de sésamo, cerca de 50 por cento do tahini é ácido oleico e isso pode ajudar a aumentar o colesterol bom e baixo colesterol ruim, beneficiando assim a saúde cardíaca. De acordo com alguns estudos, as propriedades antioxidantes também podem ajudar a combater a inflamação também.
para os veganos, tahini também é uma fonte valiosa de ferro e cálcio e a maneira mais simples de usá-lo é como um molho de salada ao qual você pode adicionar diferentes ingredientes para criar diferentes sabores. No entanto, meu favorito tem que ser hummus – eu literalmente tenho que me parar para devorar Tigelas do material! (Confira meu post sobre hummus e veganismo para mais provas!)
suplementos saudáveis de gordura
uma alternativa para incluir alimentos com gorduras saudáveis em sua dieta é comprar suplementos. Estes não devem substituir totalmente a gordura como parte de sua dieta, mas eles são uma ótima maneira de se certificar de que você está recebendo a quantidade certa de gordura saudável para manter a boa saúde. Existem alguns produtos fantásticos disponíveis no mercado para escolher agora.
recomendo DEVA Vegan Omega-3 DHA. Este produto é derivado de algas e as cápsulas de gel macio são feitas de carragenina e amido. DEVA Vegan Omega-3 DHA é certificado pela Sociedade Vegan e é uma excelente fonte de ácidos graxos geralmente encontrados em peixes oleosos.LEIA EM SEGUIDA: OS VEGANOS PODEM COMER CARANGUEJOS IMITADOS?
Vegan nutrição dica
em Vez de tentar evitar todos os alimentos gordurosos, você deve se concentrar na qualidade e quantidade de gordura que você come. Tente incorporar alguns dos ácidos graxos nutritivos à base de plantas mencionados acima em sua dieta como lanches se você estiver tendo dificuldade em incorporá-los em suas refeições.
por exemplo, um punhado de frutos secos ou sementes pode ajudá-lo a melhorar os seus níveis de gordura no sangue e também fornecer-lhe nutrientes essenciais adicionais. Alternativamente, por que não fazer alguns biscoitos nutritivos ou barras de proteínas com sementes de linho e chi? As possibilidades são infinitas.
conclusão
embora a gordura na dieta é muitas vezes associada com carne, peixe e produtos lácteos, há uma abundância de gorduras naturais à base de plantas que os veganos podem incluir em sua dieta.
Adição de qualquer um dos alimentos incluídos nesta lista em sua dieta vai ajudar você a obter todas as gorduras boas que você precisa para manter uma vida saudável, como um vegan e cada alimento pode ser usado em uma variedade de maneiras para adicionar sabor, textura e valor nutricional para as suas refeições.
portanto, seja criativo com a sua cozinha e seja inventivo com as formas como incorpora estes ingredientes na sua dieta.Adorava saber como consegue as gorduras boas. Ponham-me uma linha lá em baixo!Conhece as suas gorduras veganas saudáveis?