principais Pedidas
- Embora a maioria das pessoas são um pouco mais fortes à noite do que de manhã, as diferenças são pequenas e, principalmente, que desaparecem depois de várias semanas de treinos de manhã.
- a pesquisa mostra que você provavelmente deve treinar em qualquer hora que você preferir-se você é uma pessoa de manhã, treinar de manhã; se você é uma pessoa de noite, treinar à noite.Se levantar pesos à noite e quiser começar a levantar pesos de manhã, continue a ler para aprender sete estratégias para tornar os seus treinos matinais mais produtivos.
Qual é a melhor altura do dia para levantar pesos?
procure uma resposta a essa pergunta online e você vai aprender que existem basicamente duas escolas de pensamento sobre esta questão:
- é melhor treinar no final da tarde ou à noite.
- não importa muito quando você treina.
proponentes da primeira posição apontam para estudos que mostram atletas melhor desempenho mais tarde no dia e afirmam que se você fizer o mesmo, você será capaz de usar pesos mais pesados em seus treinos e ganhar mais músculo e força como resultado.
defensores da segunda posição afirmam que, embora a maioria das pessoas têm melhores treinos à noite, o seu corpo também pode ajustar-se aos treinos matinais ao longo do tempo, anulando quaisquer benefícios da formação à noite. Quem tem razão?
a formação na segunda metade do dia é realmente superior à formação na primeira metade? E se assim for, a diferença é suficiente para importar?
ou, você pode obter igualmente bons resultados independentemente do tempo que você treina?
Continue lendo para aprender o que a ciência diz.Prefere ouvir este artigo? Clique no botão play abaixo!
queres ouvir mais coisas destas? Vejam o meu podcast!Horários de exercício e ritmos circadianos
antes que você possa determinar qual é a melhor hora do dia para funcionar, você primeiro tem que entender o conceito de ritmos circadianos.
o seu ritmo circadiano, muitas vezes referido como o seu “relógio biológico”, é uma coleção de processos fisiológicos que se repetem aproximadamente a cada 24 horas e regulam inúmeras funções diferentes no corpo, incluindo o sono, hábitos alimentares, fome, digestão, movimentos intestinais, temperatura corporal e níveis hormonais.
um dos exemplos mais óbvios de um processo corporal que segue um ritmo circadiano é o seu ciclo de sono-despertar. Se fores como a maioria das pessoas, acordas entre as 6 e as 8 da manhã, ficas acordado por volta das 16 horas, e depois vais para a cama entre as 22 e a meia-noite.
um termo mais preciso para estes processos seria ritmos circadianos, uma vez que o seu corpo tem muitas “programações” internas diferentes rodando em momentos diferentes.
como pode imaginar, muitos destes processos também têm um impacto significativo no seu desempenho atlético.
- O ciclo sono-vigília
- O corpo-ciclo de temperatura
- O ciclo de testosterona
o ciclo de Sono-Despertar
uma das inúmeras maneiras que nós humanos diferem um do outro é a nossa preferência individual pelo tempo que gostamos de Dormir e acordar, também conhecido como o nosso cronótipo.
existem ” aves primitivas “que gostam de acordar e ir para a cama cedo, e” corujas noturnas ” que gostam de ficar de pé e acordar tarde, embora a grande maioria de nós caia em algum lugar entre estes dois extremos.Embora seja possível alterar o seu cronótipo ao longo do tempo (aprender a acordar cedo apesar de ser uma coruja nocturna e vice-versa), estudos mostram que combinar o seu cronótipo com a sua rotina diária de exercício pode melhorar o seu desempenho.
por exemplo, pesquisas mostram que atletas de elite tendem a perseguir e se destacar em esportes que combinam com seu cronótipo.
as pessoas que são corujas noturnas podem estar mais inclinadas a participar em eventos de pista e campo, natação e ginástica—esportes onde as competições ocorrem normalmente à tarde e à noite. As pessoas que são aves primitivas podem estar mais inclinadas a perseguir triatlo, corridas de longa distância e outros esportes onde as competições normalmente ocorrem de manhã.
mais evidências dos benefícios de combinar seu cronótipo com exercícios vem de um estudo conduzido por cientistas no centro de Medicina do Sono Do Hospital Martha Jefferson. Os pesquisadores descobriram que os jogadores de beisebol que eram primeiros pássaros tinham médias de rebatidas mais altas do que corujas noturnas nos primeiros jogos (antes das 14 horas), enquanto corujas noturnas tinham médias de rebatidas mais altas do que os primeiros pássaros durante os jogos noturnos (depois das 20 horas).
resumo: Se você é uma pessoa de manhã, você provavelmente terá melhor desempenho quando fizer exercício pela manhã ou no início da tarde. Se você é uma pessoa noturna, você provavelmente terá melhor desempenho quando fizer exercício no final da tarde ou noite.
o ciclo de temperatura corporal
a temperatura corporal central é a temperatura dos seus órgãos internos (normalmente o fígado).
muitos sistemas biológicos são sensíveis a variações na temperatura do seu núcleo, por isso o seu corpo vai a grandes comprimentos para mantê-lo em uma estreita faixa de 97.7 a 101.3 °F (36.5 a 38.5 ℃).
a maioria dos sistemas envolvidos no exercício—os seus sistemas músculo—esquelético, cardiovascular e nervoso-funcionam de forma óptima quando a sua temperatura central é um pouco mais elevada do que o normal. Isto porque uma temperatura do núcleo mais alta melhora:
- A velocidade na qual os impulsos elétricos se mover através de seus nervos
- a Sua capacidade de usar a glicose para energia e repor os estoques de glicogênio
- fluxo de Sangue dentro de seus músculos
- a Sua força muscular
isto pode em parte explicar por que a pesquisa mostra que as pessoas tendem a ter melhor desempenho mais tarde no dia, e por que os registros esportivos tendem a ser quebrados no final da tarde e início da noite.
dito isto, mesmo que o treino à noite melhore ligeiramente o seu desempenho, isso não significa necessariamente que isso se traduza em mais força e ganho muscular (continue lendo para saber porquê).
resumo: a sua temperatura corporal tende a ser maior à noite do que de manhã, o que pode melhorar o desempenho atlético.
o ciclo de testosterona
se perguntar ao rufia médio Qual é o maior motor hormonal do crescimento muscular, provavelmente responderiam à “testosterona”.”
e seria difícil argumentar.
testosterona é a principal hormona “anabólica” (o que significa que constrói substâncias, incluindo músculos) no corpo humano.
pode ter ouvido que a testosterona atinge picos de manhã e desce no final do dia, e preocupa-se que o treino num ambiente de baixo T possa diminuir a quantidade de músculo e força que ganha.
embora seja verdade que a testosterona atinge o seu ponto mais baixo à noite, a investigação mostra que o treino de força à noite produz um aumento maior nos níveis de testosterona do que o treino de força de manhã.
este facto torna-se ainda mais importante quando se considera os ritmos diários de outra hormona importante: o cortisol.
Cortisol é uma hormona” catabólica”, o que significa que decompõe as substâncias, incluindo o músculo e a gordura. Tal como a testosterona, os níveis de cortisol em repouso são mais elevados de manhã, antes de acordar, e diminuem progressivamente à medida que o dia passa, atingindo um ponto baixo à noite.
leia: a Ciência do Stress, Cortisol e perda de peso
também como a testosterona, os níveis de cortisol aumentam durante e imediatamente após levantar pesos. Quando você treina à noite, no entanto, este pico no cortisol tende a ser mais baixo e desaparece mais rápido do que se você treinar de manhã.
uma vez que a manutenção de uma elevada proporção de testosterona para cortisol é preferível se você quiser maximizar o crescimento muscular, muitos pesquisadores teorizaram que o treinamento à tarde ou à noite, (quando a proporção de testosterona para cortisol é no seu melhor) pode fornecer um ambiente mais anabólico para ganhar músculo e força.
como você vai aprender em um momento, no entanto, esta teoria não deu certo na prática.
resumo: os níveis de testosterona e cortisol são (hipoteticamente) mais propícios ao crescimento muscular à noite, embora isto ainda não tenha sido provado.
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como o seu tempo de exercício afeta a força e ganho muscular
em geral, a maioria dos estudos mostram que você vai ganhar músculo e força um pouco mais rápido se você treinar à tarde ou à noite do que se você treinar de manhã.
por exemplo, a pesquisa realizada por cientistas no Colégio de William e Mary olhou para como o treinamento em diferentes momentos do dia afetou o desempenho atlético de dez homens saudáveis e não treinados. Os pesquisadores fizeram com que os homens fizessem um exercício que envolvesse 3 conjuntos de 5 reps e um conjunto de 1 conjunto de 50 reps em uma extensão isométrica da perna e máquina de enrolar.
dois outros estudos—um conduzido por cientistas da Universidade de Bourgogne e outro da Universidade de Jyväskylä-também descobriram que os músculos quadríceps do sujeito eram mais fortes à noite do que de manhã.
outras pesquisas encontraram a mesma coisa quando se trata de crescimento muscular.
- Um grupo que caminhou na parte da manhã.
- um grupo que levantava pesos à noite.
todos os participantes receberam formação duas vezes por semana durante 12 semanas e cerca de 3 vezes por semana durante as últimas 12 semanas do estudo, num total de 24 semanas de formação. O programa de halterofilismo envolveu uma combinação de treinamento de circuito, treinamento de peso moderado, alto rep hipertrofia, e treinamento de peso pesado, baixa resistência de rep, e os treinos envolveram uma variedade de exercícios de corpo superior e inferior.
Read: the 12 Best Science-Based Strength Training Programs for Gaining Muscle and Strength
The researchers measured the participants ‘ leg press one-rep max, peak isometric strength on a leg extension machine, and used ultrasom scans to measure their quadriceps muscle size.
o resultado?
ambos os grupos melhoraram a sua força igualmente, mas o grupo que levantou pesos à noite ganhou um pouco mais de massa muscular do que o grupo que levantou pesos na manhã. Os pesquisadores também descobriram que a diferença no crescimento muscular entre os dois grupos só se tornou aparente a meio do estudo, indicando que pode demorar até três meses ou mais para que quaisquer benefícios do treinamento noturno se tornem aparentes.
este jives com um estudo anterior realizado por cientistas da Universidade de Jyväskylä, que tinha disciplinas seguem um programa de treinamento de força de 10 semanas, com um treinamento de grupo de manhã (entre 7 da manhã e 9 da manhã) e o outro treinamento de tarde (entre 5 da tarde e 7 da tarde).
no final do estudo, os investigadores descobriram que as pessoas que treinam de manhã aumentaram a sua massa muscular quad em cerca de 2,7% e as que treinam à tarde em 3,5%. Este mísero 0.A diferença de 8% não foi estatisticamente significativa, mas pode levar apenas mais de algumas semanas para os benefícios do treinamento à noite para acumular.
outro estudo não publicado da mesma universidade encontrou resultados mais significativos. Neste caso, descobriram que os homens que treinaram à noite aumentaram a sua massa muscular quad em 3,21% após 10 semanas, enquanto os homens que treinaram de manhã apenas aumentaram em 0,64%.
neste ponto você provavelmente está pensando, treinamento à noite é claramente superior ao treinamento de manhã, certo?
e, como corolário, o treino de manhã deve colocá-lo em desvantagem quando se trata de ganhar músculo e força, sim?
não exactamente.
como você sabe agora, a maioria dos estudos mostram que as pessoas são geralmente mais fracas de manhã do que à noite. Dito isto, novas pesquisas mostram que se você treinar consistentemente de manhã, esta deficiência desaparece ao longo do tempo. Especificamente, se você mudar de treinamento à noite para treinamento de manhã, você pode esperar sua força para mergulhar cerca de 5 a 10% no início, mas deve voltar ao normal após cerca de um mês ou mais.
além disso, as suas preferências pessoais desempenham um papel importante na determinação do seu desempenho de treino. Se preferir trabalhar de manhã a trabalhar à noite, essa pode ser a melhor escolha, mesmo que o Science™ diga que não é “ideal”.”
At least, that’s what a recent study conducted by scientists at Samford University suggests.
neste estudo, os investigadores pediram a 12 homens com idade universitária, com uma média de 6 anos de experiência em halterofilismo, cada um para vir ao laboratório em 3 ocasiões separadas.
- “Se você estava inteiramente à vontade para planejar seu dia, sem outros compromissos de tempo, a que hora do dia você prefere para o exercício?”
- ” a que horas do dia você escolheria fazer exercício se quisesse fazer o seu melhor?”
para ambas as perguntas, As únicas respostas que os participantes podiam dar eram “A. M. ou” P. M., “e para ser incluído nas fases seguintes do estudo, os participantes tiveram que dar a mesma resposta a ambas as perguntas.
na segunda e terceira visitas, os participantes fizeram um treino de halterofilismo de manhã às 8 da manhã numa visita e à tarde às 16 da tarde na outra visita.
a primeira coisa que os investigadores fizeram em ambas as sessões avaliou a motivação dos participantes para formar com uma escala analógica visual (os participantes indicaram como se sentiam motivados para formar numa escala de 0 a 100).
depois disso, os participantes realizaram dois conjuntos de dois reps no banco de ensaio a 75% do seu rep max com 5 minutos de repouso entre os conjuntos. Embora ambos os conjuntos foram registrados, apenas o conjunto com a velocidade mais rápida foi incluído nos resultados. (Uma velocidade de levantamento de peso mais rápida é um sinal de que os participantes se sentiram menos fatigados e mais vigorosos).
finalmente, os participantes tiveram mais um descanso de 5 minutos, antes de executar um conjunto de bancada para falhar com 75% de seu rep max. Uma vez que o conjunto estava completo, os pesquisadores avaliaram o quanto os participantes sentiram que a sessão estava usando uma escala RPE.
os pesquisadores descobriram que os participantes realizaram o mesmo número de reps em seu último conjunto, independentemente da hora do dia que eles treinaram, mas a velocidade a que eles levantaram foi ligeiramente mais rápida na tarde.
mais importante, no entanto, eles descobriram que quando os participantes treinados em sua hora preferida do dia eles estavam mais motivados para trabalhar e sentiram que os treinos eram mais fáceis. Isso foi particularmente evidente em pessoas que preferiam treinar à noite, mas que tinham que treinar de manhã para o estudo. (Ou seja, as corujas noturnas tiveram um tempo mais difícil de se adaptar aos treinos matinais do que as aves madrugadoras se adaptaram aos treinos noturnos).
a chave deste estudo é que embora possa haver algum benefício pequeno para o treinamento à noite, é menor, e provavelmente menos importante do que o treinamento na sua hora preferida do dia.E aquelas alegações de que o treino à noite optimiza as hormonas para a construção muscular?
well, research shows that’s mostly a bunch of bull dust.
embora o treino quando a relação entre a testosterona e o cortisol está nos seus sons mais altos benéficos, várias pesquisas sugerem que tem pouco ou nenhum efeito na força ou no crescimento muscular.
por exemplo, um estudo realizado por investigadores da Universidade do Oeste da Escócia tinha 17 estudantes do sexo masculino não formados reportarem-se ao laboratório às 9h00 e às 17h00, e realizarem um teste de sprint de 5 metros e um teste máximo de um representante em cada visita.
para avaliar os seus níveis de testosterona e cortisol, os participantes deram três amostras de saliva separadas: uma imediatamente antes do teste, outra 5 minutos após o teste, e mais uma hora após o teste.
os resultados mostraram que não havia correlação entre o desempenho sprint, a força máxima squat de um rep, e os níveis de testosterona ou cortisol. (Tal como acontece com a maioria dos outros estudos sobre este tema, porém, os pesquisadores descobriram que tanto o desempenho sprint e squat foram ligeiramente melhor à noite).Então, onde é que isso nos deixa?Sendo tudo o resto igual, provavelmente ganhará músculo e força ligeiramente mais depressa se levantar pesos à tarde ou à noite.
dito isto, se preferir levantar pesos de manhã ou que melhor se adapte ao seu horário, o seu corpo irá ajustar após um mês ou mais, e provavelmente não estará em grande desvantagem.
lembre-se que o fator mais importante na obtenção de músculo e força é a consistência, e se o treinamento na parte da manhã o ajuda a manter o seu treino, então isso lhe dará melhores resultados.Pensa desta maneira .:
- Se você tivesse que escolher entre a formação da noite, sabendo que você provavelmente vai perder um ou dois treinos por mês, devido a conflitos de agenda; ou formação de manhã e saber que você iria completar todos os exercícios, você seria melhor fora do treinamento da manhã.
- se preferir o treino de manhã ao treino à noite, então provavelmente obterá um melhor treino de resultados de manhã, independentemente do que a maioria dos estudos mostrar.
- se você não tem uma forte preferência por treinamento de manhã ou à noite, e você sabe que pode treinar consistentemente à noite, então isso seria uma escolha ligeiramente melhor do que treinar de manhã.
Resumo: a Maioria das pessoas são capazes de levantar um pouco mais de peso na noite do que de manhã, embora a diferença é relativamente pequena e tende a desaparecer ao longo do tempo (o seu corpo se adapta a treinos de manhã).
Como Fazer o Treino Matinal de Trabalho para Você
Se você atualmente treinar na parte da manhã e você quer treinar à noite, você não precisa se preocupar com estratégias especiais para fazer a transição do trabalho—basta começar a aparecer no ginásio na noite.
dito isto, se actualmente tomar um suplemento de pré-treino antes do treino, pode querer mudar para um pré-treino sem cafeína se começar a treinar à noite.
se você atualmente treinar à noite e quiser começar a treinar de manhã, no entanto, existem algumas técnicas que farão com que a troca seja menos incomodativa.
Aqui estão sete estratégias para ajudá-lo a se adaptar aos treinos matinais:
1. Vai para a cama mais cedo e acorda mais cedo.
se você quiser começar a acordar mais cedo, você primeiro tem que começar a ir para a cama mais cedo para garantir que você tem sono suficiente todas as noites (7 a 9 horas para a maioria das pessoas). Além de simplesmente ir para a cama mais cedo, também é sábio criar uma rotina pré-cama para ajudá-lo a adormecer mais rápido e ficar dormindo durante a noite. Tomar um suplemento de Ajuda ao sono que contém melatonina, como Lunar, também pode ajudar, especialmente durante as primeiras semanas como o seu corpo ajusta-se ao seu novo horário de sono.
por fim, certifique-se que cumpre o seu novo horário de vigília todos os dias. Dormir nos fins de semana ou dias que você não treinar vai interferir com o seu novo horário de sono e tornar mais difícil acordar nos dias que você quer treinar de manhã.
2. Tente acordar pelo menos uma hora antes de levantar pesos.
sair da cama como um tronco de um caminhão e arrastar-se diretamente para o ginásio provavelmente vai reduzir o seu desempenho de exercício, mesmo se você pode (um pouco) se acostumar com isso.
embora possa parecer contraintuitivo, levantar-se um pouco mais cedo para dar tempo para se livrar das teias de aranha pode ajudá-lo a ter exercícios mais produtivos. Além disso, ele fornece tempo para a cafeína do seu café ou suplemento pré-treino para chutar. Por falar em pré-treinos . . .
3. Tome um suplemento de pré-exercício ou beba café ao acordar.
a pesquisa mostra que a cafeína melhora a força, resistência muscular e desempenho anaeróbico. Mais importante, porém, tem sido mostrado para reverter a “fraqueza matinal” experimentada por muitas pessoas que começam a levantar pesos nas primeiras horas.
se você não é um fã de café, ter uma porção de um pré-treino que contém cafeína, como o pulso—ele vai aumentar os seus níveis de energia, melhorar o seu humor, e afiar o seu foco mental.
4. Coma alguma proteína e / ou hidratos de carbono 30 a 60 minutos antes do treino.
comer cerca de 30 gramas de proteínas e hidratos de carbono antes do treino irá ajudá-lo a ter um desempenho melhor e a recuperar mais depressa do que se chegar ao ginásio com o estômago vazio.
se preferir treinar em jejum, tomar um pouco de HMB ou cerca de 10 gramas de proteína de soro de leite misturada com água 15 a 30 minutos antes do seu treino irá ajudar a negar qualquer potencial perda muscular causada pelo treino em jejum.
5. Faça um aquecimento completo.
como já discutimos, uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ter um melhor desempenho à tarde ou à noite é que a sua temperatura corporal central é maior do que é de manhã.
pode, no entanto, aumentar rapidamente a temperatura do seu corpo, fazendo um aquecimento completo antes dos treinos matinais. Uma maneira simples de fazer isso é fazer 5 a 10 minutos de cardio antes de começar a levantar pesos – apenas o suficiente para quebrar um suor, mas não o suficiente para fatigá-lo.
crie uma rotina matinal que você espera ansiosamente.
se levantar cedo se sente como auto-flagelação, criando um ritual matinal que você espera para ajudar a aliviar a tensão.
Aqui estão algumas idéias:
- Ouça o seu favorito músicas, podcasts, audiobooks, ou programas de rádio
- Leitura de um grande livro (ou Legião artigos ;))
- Chegar à frente em alguns de seus trabalhos
- Preparar refeições saudáveis para o dia
- Prática de diário
7. Considere fazer um teste máximo de um representante à tarde ou à noite.
mesmo que faça a maior parte do seu treino de manhã, provavelmente ainda estará um pouco mais forte à tarde ou à noite. Assim, se você quiser levantar o máximo de peso possível, como quando você está fazendo um teste de um rep max ou rep-max, é melhor levantar à tarde ou à noite.
a linha de fundo na melhor hora do dia para levantar pesos
lembre—se que a consistência é a pedra angular da construção de um grande físico-o tempo “ideal” para levantar pesos é sempre que você pode fazê-lo de forma confiável, quer seja a noite, meio da tarde, ou de manhã cedo.
se você não se importar muito quando você treina ou você pode ir de forma confiável de manhã ou à noite, no entanto, você pode ser capaz de levantar um pouco mais de peso ou espremer para fora um ou dois rep extra se você treinar à noite.
se actualmente treinar à noite e gostaria de começar a treinar de manhã, a sua força irá provavelmente derrapar um pouco no início, mas deverá recuperar depois de o seu corpo se adaptar à sua nova programação.
se você gostaria de mudar de treinamento na noite para a manhã, aqui estão sete estratégias para ajudar:
- ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo.Tente acordar pelo menos uma hora antes de levantar pesos.
- tome um suplemento de pré-exercício ou beba café ao acordar (recomendo pulso)
- coma alguma proteína e/ou hidratos de carbono 30 a 60 minutos antes do treino.
- faça um aquecimento completo. Crie uma rotina matinal que você espera ansiosamente.
- considere fazer testes de um representante máximo à tarde ou à noite.Se gostou deste artigo, por favor, partilhe-o no Facebook, no Twitter ou onde quer que goste de estar online! Ad