Juggling sprinting and resistance training
Bob Hayes (above), Human Thunderbolt: born in 1942 in Jacksonville, Florida, Hayes never lost a sprinting race in high school, college or on the world stage. O Bob bala não era um pequeno velocista. Ele ficou por 6-1 e pesou um musculado e rasgou 195 libras quando destruiu os (drogados) velocistas russos e da Alemanha Oriental nos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964. O Bob fez um 9.1 segundo recorde mundial na Corrida de 100 jardas em 1963, uma marca que não seria quebrada por onze anos. Hayes, uma vez, executou um manual de 8.9 que os funcionários descrentes se recusaram a apresentar como um registro. Ele também foi o primeiro homem a quebrar a barreira dos 6 segundos na Corrida de 60 jardas. Bob jogou 11 anos na NFL e está no Hall da Fama. Hayes é o único homem a ganhar uma medalha de ouro olímpica e uma Super Bowl.
Sprinting and strength training go together like ham and eggs, fish & chips or Mick and Keith. Velocidade e força estão inexoravelmente entrelaçadas, duas faces da mesma moeda. Não pode haver velocidade sem força: a força é usada para superar a inércia; a força gera aceleração e a adição de força melhora a velocidade máxima total. O treinamento de resistência progressiva tem sido um componente integral do modelo de treinamento da elite sprinter por décadas.
para ir mais rápido, tornar-se mais forte. Ir muito mais rápido, tornar-se muito mais forte. O evento cria o físico e, portanto, grandes velocistas são sempre musculados. Olhe para qualquer sprinter de nível internacional e a característica comum distintiva, a característica identificadora é a leanness combinada com uma quantidade substancial de massa muscular magra, principalmente nas pernas e glúteos.
as semelhanças entre o hardcore lifting e o hardcore running são numerosas. Tanto no treinamento de sprint quanto no treinamento de força, explosões de energia e energia, esforços max, são realizados; pode ser um sprint total de 40 jardas ou um conjunto completo de squats de alta Barra. Estes esforços curtos e super intensos são intercalados com períodos de repouso. As sessões de Sprint e as sessões de elevação hardcore estão cheias de múltiplas rajadas de esforço máximo. O objetivo (seja levantar ou sprinting) é exceder os melhores esforços atuais.
- um power Lifter de elite agacha-se e deadlift, train legs and back, uma vez por semana. Um bom lifter’s top set para uma sessão de Default pode ser de 635 libras para 3 reps. esse set pode durar apenas 15 segundos-no entanto esses 15 segundos vai desencadear toda a força de default e ganhos musculares para toda a semana. Nada mais importa, exceto aqueles conjuntos de topo em que as capacidades atuais são agredidas de alguma forma. Tudo o que é prior está a acabar e a limpar a garganta.
- Uma elite sprinter pode ir all-out, 100% ou mais, uma vez por semana, e que a sprint sessão pode ser composto de oito all-out sprints de 40 jardas, a soma total de tempo que a sprinter é, na verdade, correndo, não podem exceder 60 cumulativa segundos e 60 segundos de corrida, a apenas 25 segundos seria executado em 100%, ou mais ainda, esses 25 segundos de funcionamento em 102% de uma capacidade de desencadear TODOS os-melhores ganhos de velocidade, para que toda a semana.
combinar sprinting com treinamento de força é inteligente, apropriado, e manuseado direito pode ser incrivelmente eficaz. No entanto, é necessário prestar grande atenção e atenção à construção da Divisão de formação. O treino de peso pode destruir uma sessão de sprint. Tentar acabar com as pernas fatigadas, os glúteos ou os baixos músculos das costas é ineficaz e uma perda de tempo. É também potencialmente prejudicial correr a 100% + de capacidade diminuída.
criar o modelo integrado de treino de Resistência / Velocidade
combinar a velocidade e a halterofilismo requer um toque subtil. O desafio é projetar e criar uma divisão de treinamento não conflitante. O eterno conflito para o corredor duro que levanta duro é como sequenciar treinamento de pernas pesadas (vitelos, quadris, coxas, costas, abs) com sprinting?
treino pesado nas costas (deadlifts, cleans, rows, heavy pulls) também enfatiza e fatiga as pernas, os quadris e as costas inferiores. Como é que os atletas programam as sessões de sprint para que não sejam realizadas com pernas pré-preparadas por uma perna pesada ou treino nas costas? Não faz sentido tentar correr para fora em pernas fatigadas ou glúteos. Ao criar os modelos integrados de formação de resistência e sprint, em primeiro lugar, conceber os dois sistemas individualizados …
formação de Resistência perguntas divididas
- conteúdo de sessão que exercícios? sets? representantes?Frequência de sessão com que frequência?Horário da sessão a que horas do dia?
- periodizado? parte de um plano maior?
Sprint training split questions
- Max effort frequency how many times a week sprinting at 100%+?
- conteúdo de sessões não 100% o que é feito em Non 100% day?
- Sprint session timing what time of day?
- periodizado? velocidade imperceptível para cima?
dosagem
as pernas e as costas recebem formação dura uma vez por semana. As pernas e as costas são treinadas no mesmo dia ou dias diferentes? Se as pernas e as costas são treinados em dias diferentes, eles devem ser colocados em extremidades opostas da semana de treinamento. Se as pernas são explodidos no domingo, então o trabalho pesado de volta não deve ser feito até quarta ou quinta-feira.
a divisão de energia ultra-básica de 1 dia é…
a divisão de energia simples de 2 dias seria a seguinte…
a divisão de energia simples de 2 dias seria a seguinte …
como seria um treino de força de 3 dias de treino dividido?
Sunday squat, front squat, leg curl, calf raises
Wednesday bench pressing, arms (biceps & triceps super-setted)
Friday power clean, deadlift, romenian deadlift overhead pressing
Here is a 5-day power split….
segunda-feira agachamento, agachamento frontal, flexão de pernas, panturrilha levanta
terça-feira, supinos
quinta-feira energia limpa, levantamento terra, Romanian deadlift
sexta-feira sobrecarga de pressionar
domingo braços
Velocidade
a Força e a velocidade tem muitos sobreposição de semelhanças. A forma como melhoramos nosso topo de gama, velocidade total é correr quando total e completamente descansado. Sprinters altamente treinados e em forma podem ter vários esforços semanais. Sprinting pode ser subdividido…
- Aceleração a que velocidade pode chegar a 100% da actual capacidade de sprint
- velocidade máxima uma vez a 100%, durante quanto tempo pode lá ficar?
para o atleta que procura incluir uma corrida real no seu modelo de treino, comece com um dia de sprint por semana. Existem exercícios adicionais de execução, exercícios de assistência, protocolos que são usados para melhorar a aceleração, técnica e condicionamento – sem entrar em conflito com o desenvolvimento da velocidade máxima.
para correr o mais rápido possível, esse atleta precisa correr em pernas frescas. Um atleta pode correr, no dia a seguir a uma perna esmagada ou a uma sessão de treino nas costas? Não. O bom senso e décadas de experiência empírica dizem-nos que correr duro no dia seguinte e a sessão de treino de pernas ou costas é uma péssima ideia. Estás a ficar exausto com as pernas fatigadas.É complicado. Se você está treinando pernas e de volta em diferentes dias da semana, quando, durante a semana de treinamento, é o corpo fresco o suficiente para escorregar em uma sessão de sprint all-out. Este é um dilema espinhoso – como você faz malabarismo com o equilíbrio sutil entre correr duro e levantar duro? E fazê-lo de uma forma que optimize ambos? O que constitui a semana de treino de sprint ideal e o que constitui a semana de treino de força ideal? Os dois podem ser combinados sem desempenho degradante de exercício?
modelo combinado de treino de força/Sprint semanal
*se as pernas e as costas forem treinadas em dias separados….
domingo Perna de formação
segunda-feira fácil, a longo prazo, de 30 a 40 minutos, lave-os músculos de toxinas & produtos de resíduos, leve, fácil, divertido
terça-feira triplo do comprimento de sprints oito sprints, de 75% para 85% a 100% da capacidade
quarta-feira dobro do comprimento sprints oito sprints, de 85% a 95% a 100% capacidade
quinta-feira Costas de formação – não execução de qualquer tipo
sexta-feira fácil, a longo prazo, de 30 a 40 minutos, lave-os músculos de toxinas & produtos de resíduos, leve, fácil, divertido
todos os sábado de 100% sprint all-out dia oito sprints, 97% 102% 100% capacidade
*se pernas e costas são treinados no mesmo dia…
domingo Perna de formação + Volta treinamento
segunda-feira fácil, a longo prazo, de 30 a 40 minutos, lave-os músculos de toxinas & produtos de resíduos, leve, fácil, divertido
terça-feira triplo do comprimento de sprints oito sprints, de 75% para 85% a 100% da capacidade
quarta-feira dobro do comprimento sprints oito sprints, de 85% a 95% a 100% capacidade
quinta-feira, fácil e longo prazo, de 30 a 40 minutos, lave-os músculos de toxinas & produtos de resíduos, leve, fácil, divertido
sexta-feira a todos 100% sprint dia oito sprints, 97% 102% 100% capacidade
sábado sem corrida, sem levantamento
- Sprint assistência: se a corrida é feita uma vez por semana (pelo menos inicialmente), então e se alguma coisa pode ou deve ser feito para “ajudar” todos os sprinting para fora sem se envolver nela? Uma estratégia é trabalhar nas técnicas de aceleração e execução.
- sprints duplos/triplos: começar com sprints curtos de 20, 30 ou 40 jardas antes de se mover para 50 e 60 jardas. 100 e 220 são demasiado longos para principiantes. Primeiro o Mestre das corridas curtas. Se o seu sprint é de 30 jardas sprints, 60 jardas é duplo comprimento; 90 jardas é triplo comprimento.
- Use as sprints de comprimento mais longo para ingrain técnica de sprint cada vez melhor. Longas corridas feitas a menor velocidade permite ajustes técnicos pensativos e leves. As corridas de distância mais longas melhoram o condicionamento cardiológico; os atletas mais aptos podem treinar mais duro, mais longo e com mais frequência.
- as sprints de comprimento duplo e triplo adicionam um elemento de condicionamento Soberbo. Ao correr ainda mais usando menor velocidade, a técnica de sprint é refinada. Os tendões, ligamentos, músculos, tecido conjuntivo, fáscia e cartilagem são endurecidos e endurecidos.
apresse-se lentamente. Correr, como levantar pesos é violento e perigoso. Dito isto, aqueles que com sucesso fundem treinamento de resistência eficaz com sprinting sério levarão todos os aspectos de seu ser físico para o próximo nível de físico e desempenho.
RAW with Marty Gallagher, J. P. Brice and Jim Steel PodcastAbout the Author
As an athlete Marty Gallagher is a national and world champion in Olympic lifting and powerlifting. Ele foi treinador da equipe campeã mundial em 1991 e treinou Black’s Gym para cinco títulos da seleção. Ele também treinou alguns dos homens mais fortes do planeta, incluindo Kirk Karwoski, quando ele completou seu recorde mundial 1.003 lb. agachamento. Hoje ele ensina os serviços secretos dos EUA e as operações de Tier 1 sobre como maximizar a sua força no mínimo tempo. Como escritor desde 1978 ele é escrito para Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door and now IRON COMPANY. Ele também é o autor de vários livros, incluindo medicina Primitiva, forte, livro de Ed Coan “Coan, The Man, The Myth, the Method” e muitos outros. Leia aqui a biografia de Marty Gallagher.