Let the ebb and flow of your breath help you find your way into this challenging forward bend.
a fase final de Utthita Hasta Padangusthasana (pose Mão-Grande-To-grande) é uma doozy. Depois de cinco respirações de equilíbrio em uma perna com a outra perna levantada do chão a 90 graus, você dobra para a frente sobre a perna levantada, trazendo a sua canela em direção ao nariz e nariz em direção à sua canela. É realmente possível fazer isso com uma sensação de facilidade e graça? pergunta tu. Com prática, é.Começa, como muitas coisas no ioga, com a respiração. A pose requer tendão aberto, músculos fortes do núcleo, e equilíbrio, com certeza, mas também uma compreensão palpável da respiração e como ela suporta transições para dentro e para fora das poses. Praticar esta pose com consciência pode ensinar-lhe como usar a sua respiração pode levar à profundidade e facilidade.
tente isto: sente-se em cima de uma almofada ou cobertor, e chame a atenção para a sua respiração. Inicie Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa) com suas inalações e exalações equilibradas em comprimento e volume. Em seguida, comece a adicionar uma pequena pausa após suas exalações. Gradualmente você vai notar que à medida que você inala, a respiração se move para baixo, e o corpo da frente—do osso púbico até o topo do seu esterno—subtilmente se expande, movendo sua coluna na direção de uma infra-estrutura.À medida que expira, a coluna vertebral tende a girar à medida que a respiração se move para cima e para fora. Se continuar a respirar assim, verá que a base do seu osso púbico volta para o topo das inalações e o seu cóccix curva-se suavemente no final das suas exalações. Se puder fazer uma pausa confortavelmente após os seus exalações, irá sentir um vazio natural na sua barriga e um elevador da base da sua pélvis. Este padrão natural de respiração é a razão pela qual exalamos quando entramos em curvas para a frente e inalamos à medida que saímos delas.
a seguir, Experimente – o de quatro em Pose de vaca–gato. Enquanto inalas, olhas para cima, criando uma pequena infra-estrutura. Expire, e dê a volta à sua coluna, puxando a cabeça para baixo e enrolando o seu cóccix para baixo. Continue este padrão, e novamente, tente fazer uma pausa breve após as exalações. Vais observar um aumento natural na tua barriga e um aprofundamento na forma redonda sem mais esforço.
usará a sua respiração de uma forma semelhante para o apoiar na última fase de Utthita Hasta Padangusthasana. À medida que inalas, vais concentrar-te no alongamento da coluna vertebral; à medida que expiras, vais sentir a respiração iniciar o movimento de curvar o teu cóccix para baixo até que a tua coluna se dobre naturalmente sobre a tua perna. À medida que você trabalha dinamicamente com a respiração e pose, você também vai encontrar a sua capacidade de respiração aumentando. Você será capaz de tomar uma inalação mais completa e realmente tirar todo o fôlego quando você expirar. Com o tempo a sua capacidade de parar e reter a respiração após a inalação e a exalação começará a crescer também. Explore inalar completamente e depois faça uma pausa. À medida que reténs a respiração, podes sentir a tua pose a expandir-se sem mais esforço. Na pausa após a exalação você vai sentir a sua barriga oca e, posteriormente, um senso de leveza e facilidade em seu corpo. Você pode até encontrar-se naturalmente movendo-se mais profundamente na pose.
Ver também posição estendida mão-a-dedo grande: Como ficar aterrado
5 passos para dominar a posição estendida Mão-A-Grande Do Dedo Do Pé
Antes de começar
antes de fazer a sequência abaixo, tente a exploração de breathwork descrita acima. Em seguida, venha para Tadasana (Pose de montanha) e aquecer com algumas simples rodadas de Surya Namaskar (saudação do sol). Certifique-se de sincronizar a respiração com cada movimento.
Uddiyana Bandha (cadeado Abdominal para cima)
Toque no elevador natural do núcleo que uma exalação completa traz. Uddiyana é traduzido como “voando para cima”.”Nesta postura, você criará uma elevação interna do seu piso pélvico e músculos abdominais, que você sustentará sustendo a respiração. No início você vai sentir como se estivesse trabalhando os músculos abdominais, mas você vai descobrir que à medida que você se torna mais consciente de como usar sua respiração, menos esforço físico é necessário para manter o elevador.Levante-se com os pés mais largos que as ancas e com as pernas e os pés ligeiramente abertos. Inale, e levante os braços; exale, dobre os joelhos, e coloque as mãos sobre as coxas. Continua a pressionar a respiração e endireita os braços, a cortar as coxas e a estabilizar o torso. Quando você estiver completamente vazio de ar, puxe o seu chão pélvico juntos e para cima, puxe a sua barriga para trás e para cima,e segure aqui o tempo que você confortavelmente pode. Em seguida, liberar todas as ações de elevação, inalar, e lentamente ficar de pé. Respire fundo e repita mais duas vezes.
ao longo do tempo, você será capaz de manter a sua exalação por mais tempo e sentir uma maior elevação interna. O sentimento é profundo e emocionante, como se você estivesse revertendo internamente a atração da gravidade. É fácil trabalhar demais nesta bandha; você saberá que você está acertando quando não há endurecimento ou aperto, mas sim uma corrente de ar e energia sutil.
NOTE que esta é uma prática forte e avançada e deve ser praticada com o estômago vazio. Está contra-indicado se está grávida ou está no seu ciclo menstrual.
Veja também: Conecte Seu Núcleo de Poder
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged de Pé Frente Dobrar)
Criar flexão profunda em seus quadris enquanto você soltar a parte de trás de suas pernas. Levantem-se com as pernas a uma distância de uma perna, com os pés paralelos um ao outro. Põe as mãos nas ancas. Pressione os pés para baixo, e levante os arcos, firmando as pernas. Inspira, levanta o peito e olha para cima. Expire, e dobre para a frente e para baixo das suas ancas. Coloque as mãos no chão com a largura do ombro.Pressione as palmas das mãos e mantenha os braços direitos, inale para estender a coluna para a frente. (Se seus quadris ou tendão são apertados, venha para as pontas dos dedos. Expire, e dobre todo o caminho para baixo, colocando a coroa de sua cabeça no tapete (ou permitir que ele para pendurar diretamente para baixo). Repita isso mais três vezes, dinamicamente: inale, estique os braços, e estique para a frente; exale, e dobre as ancas, cabeça para baixo. Tente uma breve pausa após as suas exalações e observe como o seu corpo interior se eleva da base do chão pélvico em direcção à sua coroa. Depois, mantém a cabeça baixa e mantém a pose durante cinco respirações.Continue a levantar os arcos dos seus pés e a abraçar-se no topo das suas coxas. Sente o alongamento da coluna nas inalações.; aprofundar a dobra sobre as exalações. Continue a fazer uma pausa breve após as exalações e sinta um elevador interno residual da Uddiyana Bandha.
para libertar a pose, inalar, endireitar os braços e alongar a coluna vertebral. Expire, ponha as mãos nas ancas e levante suavemente a barriga. Inspira para ficar de pé.
Veja também Procurar Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Meia Pose do Barco), variação
Criar energia no seu núcleo. Deite – se de costas, pernas direitas, com os pés numa parede. Aproxima-te da parede, a subir os pés pela parede cerca de um pé ou dois. Pressione as bolas dos pés na parede e firme as pernas vigorosamente. Active todo o seu corpo como se estivesse a fazer Tadasana nas costas, com os braços a chegar à parede.Inspire; depois, quando expirar, pressione o umbigo para baixo, arredondando as costas. Enrole o seu cóccix suavemente para cima e para dentro do seu corpo para o ajudar a levantar a parte superior do seu corpo do chão. Estica os braços para a frente e pressiona as bolas dos pés contra a parede. Inalando o mais devagar possível, role de volta para o tapete, mantendo as pernas firmes. Repita por quatro ciclos: expire, e em torno de sua coluna, levantando-se; pause, inale lentamente, e volte para o chão. Continua a conduzir os pés para a parede e a roçar a parte superior dos teus ossos de volta para os respectivos tendão nas inalações.Veja se está a levantar da barriga, não do pescoço. Mantenha o pescoço longo pressionando a cabeça para trás no espaço. Se o seu pescoço estiver tenro, pode entrelaçar as mãos atrás da cabeça e pressionar a cabeça suavemente para as mãos à medida que sobe. Nas tuas exalações esvazia a barriga para trás e puxa o cóccix para dentro. Então, na sua quinta exalação permaneça na pose, respirando o mais profundamente possível. Tente fazer uma pausa breve após cada exalação para cultivar a elevação interna natural do seu piso pélvico e músculos abdominais. Vai dar-lhe mais profundidade e facilidade na pose. Quando estiver pronto, inspire, solte lentamente e descanse.
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Utthita Hasta Padangusthasana( Extended Hand-to-Big-Toe Pose), preparation
Begin in Tadasana with your hands on your hips. Tome uma grande inalação e mova o seu peso para o seu pé esquerdo. A exalar, a levantar a perna direita, a prender o dedo grande com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. (Pode usar uma precinta se não conseguir manter as pernas direitas.)
traga a sua atenção para a sua perna esquerda: pressione firmemente através do seu pé, e levante a rótula. Pressione a parte superior da coxa para trás para manter a pélvis na vertical, não dobrada.Agora, traga a sua atenção para a sua perna direita: Pressione através da bola do seu dedo grande, e espalhe os dedos. Puxa a rótula para cima para endireitar a perna. Pressione a parte superior da coxa para baixo para manter a pélvis e o nível inferior das costas. Puxa o braço direito de volta para a tomada do ombro para endireitar os ombros e o peito para a frente. Em seguida, mova suas omoplatas para a frente para levantar e abrir o seu peito e para ajudá-lo a alongar-se através da coroa de sua cabeça. Mantenha o olhar nas pontas dos dedos dos pés erguidos e respire suavemente e de forma constante durante cinco ciclos.
Observe os movimentos sutis que a respiração cria, mesmo quando você se mantém firme na pose. Solta o dedo do pé e baixa lentamente a perna. Repita no segundo lado.
Veja também Estendido a Mão-De-Big-Toe Pose
Utthita Hasta Padangusthasana (Estendido a Mão-de-Big-Toe Pose)
Unir respiração e movimento para criar facilidade e profundidade nesta poderosa flexão para frente pose. Comece em Tadasana. Inspire profundamente, depois expire, e levante a sua perna direita para Utthita Hasta Padangusthasana; prenda o dedo do pé. Tome uma inalação completa para se estabelecer na pose. Depois, quando expirar, levante a perna direita um pouco mais alto enquanto dobra o torso sobre ela.
fique durante quatro ciclos de respiração. Nas suas inalações, ponha o pé esquerdo no chão e rode a parte superior da coxa para trás à medida que expande o peito. Nas exalações, levante a perna direita e vire suavemente a perna. Tente fazer uma pausa breve após as exalações e sentir o vazio da sua barriga.
na sua quinta exalação permaneça na curva para a frente, respirando o mais completamente possível. Se possível, segure o pulso direito com a mão esquerda. Leve sua consciência para as mudanças de forma sutil que sua respiração cria. Você deve se sentir um pouco mais espaçoso e fundamentado nas inalações e experimentar uma leveza e aprofundamento da pose sobre as exalações. Se sua perna não é muito alta, permita-se dobrar e girar mais profundamente em um esforço para trazer o nariz para o joelho. Se a sua perna está mais alta, a coluna será mais longa e mais direita—de qualquer forma, deixe as exalações levá-lo mais fundo. Tente largar a tensão e experimentar o esforço do seu elevador interno. Para sair, inalar, erguer-se com o peito a abrir-se completamente, e expirar enquanto desce lentamente a perna direita para Tadasana. Repita no seu segundo lado.
depois de completar esta sequência, mova – se através de uma saudação Solar final. Primeiro tome Urdhva Mukha Svanasana (pose de cão virado para cima) para algumas respirações antes de Adho Mukha Svanasana (pose de cão virado para baixo). Então deita-te de costas. Tome uma torção reclinável em ambos os lados e descanse em Savasana (pose de cadáver). Terminar numa simples pose sentada, observando o calmo foco interior que criou.Trabalhar intimamente com a respiração tem muitas recompensas. Isso honra a vossa atenção, permitindo-vos testemunhar uma mudança constante à medida que a respiração vai e vem. Você vai sentir como cada pose afeta sua respiração, e se dedicar aos efeitos sutis que a respiração tem em cada pose. Você vai encontrar uma leveza em sua prática como você substituir o esforço muscular com suporte à respiração. E você pode encontrar-se jogando com uma pose que você pensou que estava além do seu alcance, graciosamente fazendo o seu caminho, cavalgando na onda de sua respiração.
See also Plumb Perfect: the Physics + Power of Balancing Poses
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