lesões na anca são um tópico bastante quente no yoga. Tendo em conta os extremos que tendemos a colocar as nossas Ancas durante cada aula, não admira como e porque se magoam. Hoje vamos olhar para alguns mecanismos comuns de lesão e como nós, como professores ou alunos, podemos evitá-los. No final, também discutiremos a importância da saúde das suas ancas para todo o seu corpo.
Note que, por uma questão de simplicidade, vamos discutir o quadril em relação ao fémur e ao acetábulo neste artigo. O Sacro, pélvis, & articulação sacroilíaca são todos os principais componentes relacionados com o quadril, mas há muita informação lá então vamos cobrir essa parte em breve em outro artigo.
lesão mais comum: desgaste& rasgo
lembro-me de ler um pouco o artigo de William J. Broad no New York Times sobre a flexibilidade das mulheres é uma responsabilidade (no Yoga). Foi a primeira vez que fui exposto a lesões na anca no ioga e como elas se estavam a tornar proeminentes. Um médico, Dr. Hyman, disse no artigo ” seu paciente típico de yoga era uma mulher de meia-idade, acrescentando que ele via até 10 por mês – cerca de 100 por ano.”Agora dê um passo atrás dessa afirmação e perceba que ele é apenas um cirurgião ortopédico em Atlanta, expandir isso para os Estados Unidos, e isso é um monte de pessoas que sofrem lesões na anca!Como é que estas lesões acontecem? A maior parte é simples desgaste. A articulação do quadril em si é um sujeito a um monte de desgaste “normal”, especialmente em suas superfícies cartilaginosas. É muito difícil manter o quadril saudável, e o número de próteses do quadril tanto no ativo quanto no sedentário é uma grande indicação disso.
a articulação da anca permite uma grande variedade de opções de movimento. “Para criar nossos vários movimentos e para evitar o colapso ou indesejáveis movimentos, cerca de vinte e músculos grandes e pequenos, e muitos deles, basicamente, a forma triangular – atuar dentro da fáscia e o ligamentar cama para criar ou impedir o movimento de uma sinfonia harmonizada, que muda a partir de segunda a segunda em todo o nosso dia da mudança” (Tom Meyers, a Liberação Fascial para o Equilíbrio Estrutural)
Muitos movimentos são criados ou estabilizado pelo seu quadril!
uma articulação da anca que está constantemente a ser atirada para extremos acaba por danificar a cartilagem, ou a superfície almofadada que une as nossas articulações. Eventualmente, esta cartilagem fica inflamada ou irritada, e começamos a sentir dor. Inflamação das articulações, artrite, se não for controlada pode eventualmente tornar-se grave e, em seguida, possivelmente progredir ainda mais para uma substituição do quadril.Como é que mantemos as ancas longe de muito desgaste? Moderação simples. Torne-se mais consciente dos intervalos, especialmente os extremos, que você coloca suas ancas dentro.
Poses like Triangle, Deep lunges (e.g., Crescent Lunge), Standing Forward Folds without the knees bent, etc. pode atirar as ancas para lugares muito profundos. É necessário ir tão fundo? Provavelmente não. Pode sentir-se bem naquele momento, mas muitos daqueles que eu estou-profundamente-na-pose-sinto-me-bem-momentos podem igualar a um monte de dor crônica & constante mais tarde.
eu entendo o desejo de ir fundo em uma pose. É aquela missão em que estamos todos para sentir algo numa pose/alongamento. Para muitos de nós, especialmente o pessoal hipermobil/hiperflexível, a arte da co-contração pode revolucionar uma pose de yoga. Cada parte do seu corpo deve estar ativa em quase todas as pose, especialmente o lado oposto ao que você está esticando. .
em vez de ir para as profundezas de uma pose você também pode tentar contrair o músculo que está sendo alongado ou esticado.
“contrair os músculos à medida que os esticam vai ensiná-lo a estar mais confortável a essa distância de movimento.”
– Pavel Tsatsouline.
uma vez que o seu corpo atinge um nível saudável de mobilidade, a sensação já não é sobre o esticamento de sensação, ele muda para a comodidade e estabilidade. Isso nos ajuda a manter seguros & resilientes para que possamos continuar praticando lesão de yoga livre.
muitas destas poses que colocam os quadris em extremos tendem a apresentar um joelho direito. Como aprendemos no primeiro artigo sobre joelhos: mantenha sempre uma dobra nos joelhos! Nestes trechos profundos, tirará menos stress das superfícies cartilaginosas do fémur e acetábulo.
impacto da anca & lágrimas Labrais
algo um pouco menos comum, mas ainda proeminente no yoga é o impacto da anca.
“empingement Femoroacetabular (FAI) ocorre na articulação da anca. Empalamento refere-se a uma parte do tecido mole em torno da tomada da anca sendo pinçado ou comprimido. O fémoroacetabular diz-nos que o impacto está a ocorrer onde o fémur (osso da coxa) encontra o acetábulo (encaixe da anca).”
-definição fornecida pela Ortopedia Metodista de Houston.
In a lot of the movement in yoga, it’s common for things like muscles/tendons or the labrum, cartilaginous rim around the hip socket, to get compressed. A compressão destas estruturas de tecidos moles é tipicamente causada por crescimentos ósseos, como esporas ósseas. Este osso extra cria um contacto anormal entre os ossos da anca e impede-os de se moverem suavemente durante a actividade. Ao longo do tempo, isso pode resultar em lágrimas do Labro e ruptura da cartilagem articular (osteoartrite)
há três tipos de impacto na anca.:
- pinça. Este tipo de perfuração ocorre porque o osso extra se estende sobre a jante normal da cavidade da anca. O Labro pode ser esmagado sob a borda proeminente da cavidade da anca.
- Cam. No empalamento de Cames, a cabeça femoral não é redonda e não pode rodar suavemente dentro do encaixe da anca. Forma-se um galo na borda da cabeça femoral que Range a cartilagem dentro do encaixe da anca.
- misturado. Ambos os tipos de Pincer e Cam estão presentes.Vai reconhecer o impacto por uma sensação de estalido ou estalido na anca. A dor, estalido ou estalar pode tornar-se especialmente proeminente com flexão profunda da anca (como um agachamento) ou circundução (movendo o joelho em torno de um círculo).
uma maneira que eu aprendi a avaliar para que ele é ficar em uma perna. Levanta a outra perna e faz um círculo com o joelho levantado. Se sentir algum ressentimento/irritação / dor que possa indicar impingência. Note que a única maneira de diagnosticar esta condição é imaginando como um raio-X ou ressonância magnética. Se você experimentar algum destes sintomas, você pode querer procurar cuidados médicos de um terapeuta manual. Impingement pode muitas vezes ser gerenciado de forma conservadora com exercícios e modificações de estilo de vida. Se persistir e for negligenciado, pode levar à artrite e a uma eventual substituição da anca ou cirurgia.
se sentir dor ou uma sensação de estalar na anca, repare no movimento ou nas poses de ioga onde o sente e faça o seu melhor para modificá-los e evitá-los. Muitos dos exercícios mais benéficos para o impacto da anca envolvem a descompressão da anca com bandas de resistência & a reabilitação dos músculos que estabilizam a anca como as glúteas. Aqui está um grande artigo que cobre muito mais sobre este tópico.
The Importance of Healthy Hips
Ida Rolf called the hip ” The joint that determines symmetry.”Todo o teu torso sobe por cima das duas bolas dos teus fémures. (Stop for a second and re-read that, it’s a pretty powerful statement! Junto com a pélvis, as ancas estão constantemente se movendo e ajustando para que estejamos equilibrados e estáveis. Lembre-se que seu propósito é nos apoiar e nos manter em movimento, não olhar bonito em uma pose louca de yoga ou ser esticado profundamente o tempo todo. Se você muitas vezes sair de sua anatomia e função, então, infelizmente, você corre o risco de magoá-los.
uma forma rápida e fácil de avaliar as ancas é o teste de Sit-Rise. Vê este vídeo do youtube. (O cara no vídeo parece tão rígido! Talvez alguém possa ensiná-lo um pouco de yoga haha).
é crucial aquecer as ancas também. Sua mobilidade afeta diretamente a função de seus joelhos e costas inferiores (duas áreas não muito móveis, mas estáveis). Um novo padrão no gerenciamento de baixa dor nas costas é avaliar e restaurar a mobilidade da anca. Se você tem dor nas costas, faça algum trabalho de mobilidade para suas ancas-eu garanto que vai ajudar pelo menos um pouco.
agora aqui vem algo que pode soar um pouco blasfemo para um yogi: quando se trata de aquecer seus quadris, alongamentos profundos, e até o yoga pode não ser o melhor. Esticar estática não é o melhor aquecimento. O alongamento estático criará pouca ou nenhuma mudança no músculo ou nos movimentos que controlam a curto ou longo prazo.
a estabilidade dinâmica é a nova mobilidade. Pequenos movimentos controlados da junta em todas as faixas de movimento é a melhor maneira de aquecer. Ele ajuda a ativar as cadeias musculares e sistemas de ativação adequada, equilíbrio, suporte e estabilidade. Também anima o cérebro, pois há muito mais informação sensorial a ser enviada para o córtex. Quando seu cérebro está recebendo um monte de feedback, ele está prestando mais atenção, e você está muito menos propenso a ficar ferido. Mais neurônios = mais estabilidade = movimento mais seguro/eficiente.Este tipo de aquecimento é o que nos permite fazer as nossas poses de ioga dentro dos limites da nossa força e mobilidade de uma forma segura. Envolve o uso do nosso núcleo, respiração e alcance ativo de movimento em torno da articulação.
- eles também ajudam a estabelecer uma pélvis neutra, o que permite um melhor movimento a partir da articulação da anca.
- irá servir como um” reset ” ao tónus muscular em torno dos quadris. Muitas vezes, o corpo percebe que não tem a estabilidade necessária em torno de uma articulação devido à fraqueza muscular. A resposta do corpo é aumentar o tom de um músculo para fornecer uma falsa estabilização. Os flexores do quadril (como os tendão) são um grupo muscular que muitas vezes se sente apertado em atletas. Com os movimentos adequados de estabilização do núcleo, este aumento do tónus muscular desaparece instantaneamente, e os problemas de mobilidade desapareceram!
Exercícios para a frente & > back (flexão/extensão) do seus quadris:
Inverter Active Perna Reta Aumentar
- estava em sua volta, estenda uma das pernas para o céu e uma de suas pernas para a frente. Mantenha as costas no tapete e cubra a perna que está no chão. Lentamente, troque as suas pernas, baixe a sua perna no céu com controlo e, quando estiverem ao lado um do outro, levante lentamente a sua outra perna para o céu.Quando se levantar, deve sentir a parte da frente da coxa a levantar activamente a perna. Quando a baixares, deves sentir a parte de trás da tua coxa a controlar a tua descida. Esta sensação pode não ser evidente no início, mas começará a desenvolver-se com tempo e consistência.
Ponte de Tendão suportada
- empilhem dois blocos no topo do tapete e deitem-se de costas. Posicione o rabo para que tenha uma generosa dobra de joelhos. É crucial dobrar os joelhos, e você pode precisar de jogar com encontrar uma curva que sabe bem para você. Coloque ambos os calcanhares em seus blocos para garantir que seu corpo está centrado. Levante uma perna para o céu e, em seguida, pressione no calcanhar do seu bloco para levantar as suas ancas. Concentre-se na pressão através do calcanhar e no levantar das ancas em direcção ao céu.Mantenha ambas as pernas no bloco e concentre-se em apertar os glúteos para levantar as ancas um pouco mais.
- este movimento é difícil e envolve quase todos os músculos da sua cadeia posterior, ou do seu corpo posterior. Você deve sentir isso em seus bezerros, tendões, glúteos, e talvez em suas costas inferiores (pendente de quão alto você levanta) no lado que está no bloco. Gosto de dizer às pessoas que a única coisa real no tapete aqui é a tua caixa torácica ou peito.Personalizar :quanto mais perto o seu calcanhar está em direção ao seu corpo, mais ativação glútea. Por outro lado, quanto mais o calcanhar estiver longe do corpo, mais tendão e bezerro serão ativados. Você também pode fazer isso no tapete, ou com apenas um bloco. Os dois blocos podem ser um pouco difíceis para alguns.
Exercícios para o interior e o exterior bordas (adução & abdução) & rotadores (interno & externo) de seu quadril:
Table Top “Boca de Incêndio” Joelho círculos
- No Topo da Tabela representam levantar uma das pernas para o lado. Mantém a anca sobre o joelho do outro lado e as mãos sobre os ombros para estabilizar o núcleo. Comece a circundar o seu joelho que está para fora para o Lado lentamente. Os círculos podem ser grandes ou pequenos. O objetivo é mover-se e engajar-se ativamente com todos os músculos do seu quadril, especialmente os músculos laterais do quadril como o glúteo medius.
- no final destes círculos segure o joelho para fora do lado tão alto quanto o que é confortável e para uma contagem de 4.
90-90-90 contra a parede com rotação interna.
- Deita-te de costas com os pés na parede. Os joelhos devem empilhar-se sobre as ancas. Pegue um bloco entre os joelhos e amplie os pés (para que suas pernas pareçam uma letra M). Adicione um ligeiro aperto ao seu bloco e levante o pé da parede e para fora para o lado. Levanta o dedo mindinho. Alternar a respiração dos pés para o movimento: inalar levantar o pé para fora, exalar, plantar o pé.
- Note que você provavelmente não será capaz de levantar tão alto. Algumas pessoas mal conseguem tirar o dedo grande da parede. Deve sentir isto no seu quadril exterior (glute medius é o músculo alvo aqui, estamos a treiná-lo para controlar e entrar e sair da rotação interna da anca)
- espreme o bloco entre os joelhos algumas vezes no início para activar os seus adutores da anca.Declaração de exoneração de Responsabilidade: se participar nestes exercícios, devem ser relativamente confortáveis e também livres de dor. Se causarem dor ou qualquer desconforto, por favor modifique para que não o façam, ou não façam estes exercícios.
estes exercícios permitem um grande aquecimento ou reforço dos músculos das ancas. Tudo isso é ativo e destinado a fortalecer & engajar os músculos para manter suas ancas em uma faixa segura.
The biggest take home from all of this is stay active in your yoga poses! Se você está ativamente contraindo seus músculos em um alongamento ou quando você se move para uma pose, é difícil colocar seu corpo em um extremo onde ele pode se ferir. Se você gosta das poses mais profundas, por favor pratique-as com moderação e contrabalance-as com exercícios de fortalecimento. Fazer trechos profundos é bom no momento, mas pode igualar a alguma dor no futuro.
Obrigado por ler & Namaste!
Dr. Garrett
ilustrações de Ksenia Sapunkova.
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