Here is What You Need To Know …
1. Melhor propriocepção e consciência cinestética são grandes palavras para o que tomamos como certo sobre o movimento em geral. Aprender a aceder às nossas extremidades inferiores, o mecanismo de feedback evolutivo pode evitar lesões e aumentar a força muscular, mas começa por ficar descalço e escavar.
2. Nossos corpos são um enorme ciclo de feedback de informação de e para o cérebro. Conectando nossos pés ao grupo e utilizando os efeitos Espirais naturais da tensão muscular para o centro da articulação são excelentes maneiras de bater em movimento melhorado. Começar devagar com curtas exposições ao treinamento” consciente ” permite que você faça passos firmes e seguros para o treinamento descalço.
3. Chegar a um ponto sólido de qualquer estabilidade real apreciável do pé leva tempo e progressão ou talvez seja regressão? No entanto, todos nós precisamos começar em algum lugar então vamos começar a trabalhar e aprender uma coisa ou duas sobre nós mesmos.
introdução
melhorar a consciência posicional através do treino descalço pode proteger o seu corpo através da diminuição das hipóteses de desenvolver uma lesão da extremidade inferior e, ao mesmo tempo, melhorar a sua força muscular e desempenho atlético. Nossos pés dotados fornecem uma riqueza de informações sobre posições conjuntas, tensão muscular e, mais importante, o solo. Melhorar o desempenho a partir do zero é como nos desenvolvemos, mas agora, após anos de calçados, não podemos simplesmente ficar frios. Uma abordagem gradual de descalço de sapatos acolchoados para sapatos minimalistas para finalmente estar descalço é o que é recomendado. Vamos cobrir parte da ciência e, em seguida, cavar nossos dedos do pé para o que realmente precisamos saber sobre o treinamento de peso descalço e como ele pode ajudá-lo a ser o seu melhor.
a evolução deu-nos tudo o que precisamos e nada mais
das almofadas de gordura aos calcanhares os nossos pés adaptaram-se de formas muito diferentes das dos nossos antepassados. Há muito que se foram os traços para agarrar nos nossos pés, mas o que resta é a informação altamente adaptativa e altamente especializada que os nossos pés fornecem sobre o movimento e igualmente a superfície em que estamos a avançar. Esta informação também nos permite ativar e tensão intuitivamente nossos músculos para a produção de força e absorção de força.Quando embotamos ou amortecemos a informação recebida a partir dos pés, usamos a informação de saída e colocamos os nossos tecidos e ossos sob mais stress para aumentar a consciência. Em outras palavras, quanto mais acolchoado o pé desgaste maior devemos compressão antes de selecionar o padrão de recrutamento ideal. Este é um cenário perfeito para uma lesão excessiva (volume de uso), ou sobrecarga (volume de força de uma só vez).
ninguém no seu perfeito juízo iria tocar um concerto de piano com luvas de jardim; da mesma forma, ninguém iria usar botas de borracha pesadas nos seus pés para melhorar a sua dança de ballet (e essa merda é realmente difícil, piscando piscadela para os meus pacientes dançarinos).
devido à falta de estudos de recrutamento muscular descalços realizados com lifters de peso, iremos em parte alguns fatos a partir da pletora de estudos de execução descalços e extrapolar o que é aplicável à nossa causa de elevação de peso.
na verdade, quando comparamos as taxas de lesões das extremidades inferiores em corredores descalços (bf) versus corredores de sapatos (SH), por exemplo, encontramos uma maior taxa de lesões no joelho e quadril/pélvis.
runner descalço ainda sofre lesões. Lesões comuns no corredor BF são direcionadas para o pé e são atribuídas a cortes superficiais, abrasões e bolhas, mas também eles inicialmente sofrem lesões fasciais plantar como concreto e pavimento são imperdoáveis; também a maioria destes estudos de execução BF têm usado indivíduos com 6 meses a 3 anos de experiência BF.
a maioria dessas lesões nos pés não são uma realidade quando o treinamento em um ginásio, mas até mesmo acidentes podem acontecer e pisou os dedos dos pés ou deixou cair pesos pode realmente arruinar um bom dia. No entanto, o bom senso deve prevalecer, assim como a higiene e a limpeza adequada do tapete de ginástica (não zombem dos pés encravados. Por favor, já paraste para pensar na porcaria que pisas todos os dias e esfregas na tua própria casa?). De volta ao assunto.Mais uma vez, a longevidade é fundamental para o desempenho e os ganhos/adaptações de força, por isso manter-se livre de lesões é e deve estar na vanguarda de todos os formadores, e mente dos estagiários.
a melhoria da propriocepção e da consciência cinética são grandes palavras para o que tomamos como certo sobre o movimento em geral. Aprender a aceder às nossas extremidades inferiores, o mecanismo de feedback evolutivo pode evitar lesões e aumentar a força muscular, mas começa por ficar descalço e escavar.
Get Connected
Our bodies are one huge feedback loop of information to and from the brain. Conectando nossos pés ao chão e utilizando os efeitos Espirais naturais da tensão muscular para o centro da articulação são excelentes maneiras de bater em movimento melhorado.
como escrito antes por John Rusin em “Shoulder Packing & Centration” utilizando a espiral natural de dissolução ou sinérgica das camadas fascistas, para tensão das extremidades; pode criar posições conjuntas melhoradas, como o termo centração define.
com as extremidades inferiores isto significa “enraizar” no chão.Tempo para uma experiência, descalça os sapatos. Levantar.
sinta o chão e repare como o pé, os músculos laterais da perna e os músculos de costas estão relaxados.
agora tensão seus glúteos (venha um apertá-los como você tem uma nota de $100 lá, e não há ninguém que vai levá-lo).
sentir como a tensão impulsiona o arco para cima, de modo que o tripé do pé (a primeira cabeça metatarsal, quinta cabeça, e calcanhar) estão em contato com o chão.Comece a centrar a sua rótula nos últimos três dedos dos pés. Essencialmente, giram externamente os fémures para fora para enfatizar o recrutamento da cadeia lateral.
finalmente fixado no núcleo por contraventamento, e rodar externamente os braços para retrair e deprimir a escápula.
a cadeia posterior é definida.
simplesmente indicado, usando esta sugestão postural tensionante durante todo o dia pode re-forçar como o pé é amarrado no resto do corpo. O que é interessante aqui é a correlação potencial entre fraqueza glua/controle motor e arcos planos descoordenados nos pés.
como tal, um cenário de galinha e ovo é criado.
os sapatos levam a Pés fracos que diminuem a entrada adequada necessária para um maior recrutamento de glúteos ou os glúteos fracos levam a arcos caídos que, em seguida, requerem apoio do arco para manter o alinhamento adequado do joelho (redução da valgus do joelho ou varus compensado)?
no Entanto, nós precisamos começar em algum lugar, então aqui está uma aplainadas abordagem
Fase 1: Construção de Força
Nota: Se você já tiver um programa como o JRx de 12 semanas de Treinamento de Hipertrofia Funcional de Programa e, em seguida, inter-misture os pés descalços conceitos adicionais de adaptação. Se você está olhando para tentar algo novo, então use as progressões fornecidas abaixo.
adira à Fase 1 e execute na melhor das hipóteses 2/semana durante 4 semanas sólidas antes de prosseguir. Lembre-se que o treinamento tem um propósito e o exercício é apenas um meio para se manter saudável. Se você é sério sobre o treinamento, então você sabe que a força vem antes de qualquer outra coisa. A força é a prioridade máxima e se saltares esse facto, a culpa é tua. Segue um plano e sê metódico.
Aquecimento: Peso corporal Squats com ênfase isométrica da cadeia Posterior
este exercício de configuração pode ocorrer antes de uma sessão de treinamento para aumentar o sistema nervoso e novamente amarrar o corpo inteiro, (mais notavelmente a cadeia posterior) através da tensão. Combinaremos o exercício de configuração da cadeia posterior com uma variação isométrica excêntrica à medida que aquecemos.Pegue numa toalha e encontre um lugar para ir e descalça-se.
utilize uma profundidade de squat apropriada e prepare-se para uma isométrica excêntrica.
isometria excêntrica: Agacha – te até à tua profundidade, faz uma pausa nessa posição inferior e começa a tensão dos glúteos e externamente empurra os joelhos por um total de 5 segundos. Saia do agacho para uma posição de pé e agora use a configuração da corrente posterior isométrica por 2 segundos.
Peso corporal Agachamentos
Define: 3
Repetições: 10
Tempo: 2502
Descanso: 30 segundos
o Cálice de Agachamento
Coaching Notas: Pegue uma toalha e encontrar um lugar para ir e ficar com os pés descalços. Execute um cotovelo para a coxa agachada (claro, considerando que você não está arredondando na parte baixa de trás). Empurre o joelho para fora (tampa do joelho sobre os últimos 3 dedos) e contraia o glúteo o caminho todo para cima. Vai para o topo e aperta, tal como tens praticado.
Define: 5
Repetições: 10
Tempo: 4011
Resto: 40-60 segundos
Último Conjunto: Realizar 30 reps @ peso corporal
Terra
Coaching Notas: Descalço novamente. Use qualquer aperto que você gosta, eu prefiro um aperto de fósforo como eu não gosto de pegas alternadas (sinto como se eu não posso definir o Lats com a mão que é palma para cima ou supinado; que, quando você pensa sobre isso, o Lats auxilia com rotação interna do Braço para que o braço externo está colocando os Lats para ser assimetricamente carregado como um lado é pré-esticado versus o outro)
obter a barra sobre o arco do seu pé. Abaixe para baixo em posição, encolhe então a escápula para colocar no Lats (alongamento rápido para moldar o músculo). Agora, estique o tendão, realizando uma rápida extensão do joelho. Comece a empurrar ligeiramente os joelhos para fora e, por amor de Deus, mantenha a cabeça neutra com o resto da sua coluna vertebral e pare de se ver ao espelho (quebra necker)
Sets: 5
Reps: 8-10
Tempo: 4012
Rest: 40-60 segundos
Farmer’s Walk Variations
Coaching Notes: Try these in a low traffic area while being barefoot. Seu padrão de ataque de Calcanhar terá que mudar e você terá que manter a tensão por todo o glúteo, Lat, e núcleo.
lembre-se que o que está a fazer é condicionar os tecidos do pé para aumentar a sua capacidade, por isso não sobrecarregue isto quando começar. Os sapatos permitem-lhe carregar mais, mas também amortecem a reacção muscular ao solo, deixando-lhe fracções críticas de um segundo que você está a colocar mais carga através da cartilagem, ligamentos e osso. Lembra-te que os teus músculos absorvem grandes choques, quando estão ligados e o interruptor como o pé.
Define: 3
Distância: 100ft progredindo para 200ft
Tempo: movimento lento e com o tempo você pode aumentar a velocidade
lev Split Squat
Coaching Notas: a Utilização de um banco e um rack para prender. Mantém essa toalha contigo para ficares descalço, mas se não conseguires bem, as bordas são e devem fazer parte do teu estábulo. Estes podem ser realizados para falhar e, em seguida, usar o rack para se sustentar para manter a forma e rep-los com peso corporal.
Conjuntos: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
descanso: 40 segundos
último conjunto: executar a falha ao usar o suporte da rack.
Dumbell RDL
notas de orientação: Executar com 2 halteres como este não é para o equilíbrio e 2 halteres manter a pélvis equilibrada e igualmente simetricamente carregar o tendão.
Conjuntos: 3 conjuntos
Reps: 10
Tempo: 3010
último conjunto: executar um conjunto de queda e trabalho até falha
Finishers peso corporal
estes são realizados como circuito A1-A2-A3, B1-B2-B3. Repetir os circuitos A E B para 2 conjuntos no total. Use uma prateleira para manter a estabilidade, pois vamos falhar.:
A1 Única Perna Inversa Estocada
*20 repetições, 4 segunda resto
A2 Agachamento para Saltar
*15 repetições, 10 segundos de descanso
A3 de mão Única Caixa de intensificar
*12 repetições de 60 segundos de descanso
B1 para a Frente de Caixa de intensificar
*20 repetições, 4 segunda resto
B2 Peso corporal, Velocidade de Agachamento
*15 repetições, 10 segundos de descanso
B3 Romanian Deadlift
*12 repetições de 60 segundos de descanso
Fase 1: Acessório de Trabalho
Acessório de trabalho deve ser sempre realizada em uma condicionado, dia após as principais atividades.
The best bang for your buck is rowing, cycling, sprinting, or prowler sled work. Eu não sou um grande proponente para usar o levantamento olímpico em dias de condicionamento, a menos que seja com um sino de chaleira e você está trabalhando em um único braço trabalho. Por quê?
bem, para alguém, ninguém no seu perfeito juízo faria ou deveria fazer elevação Olímpica para condicionamento como forma é fundamental para a segurança. Por outro lado, um sino de chaleira ou FatBell permitiria um condicionamento mais seguro que fornece um elemento de melhoria da simetria.
execute o seu condicionamento durante 30 minutos e acompanhe este trabalho acessório. Confira os exercícios abaixo:
Banda Moster Pé
*10 Rodadas para Cada Lado
Braço de Suporte de Agachamento Banda Abdução de Quadril
*3 Conjuntos – 15 Reps
Minas terrestres Anti-Rotação
*3 séries De 12 Repetições
> Pé Anti-Rotação Cabo ou Banda Costeletas
C0aching Notas: Esta variação é iniciado, você rodado e termina com você estaticamente mantendo a linha de posição.
*2 conjuntos – 10 Reps de cada lado com um porão de 5 segundos a meio da linha
prancha Lateral com rapto da anca
2 conjuntos – 5 Reps com um porão de 10 segundos
notas de orientação: exercícios para quem não pode ficar no chão ou ter uma asneira ombro usar uma variação de pé contra uma parede, como um tabuleiro de parede hip pressione
Faixas de Hip Encosto Do Banco
*3 Conjuntos – 15 Reps
Bola Suíça “Mexa a Panela”
*3 conjuntos de 10 repetições em cada sentido (anti-horário/ relógio sábio)
Push-Up para Prancha nos Cotovelos
*3 Conjuntos de 10 Repetições
Fase 2: Potência
agora Vamos Aumentar a produção de força, aumentando a aceleração dos elevadores.
Aquecedor A: 2 Roses Kettlebell Swing
sortidos: 3, Reps: 40, Rest: 40 seconds
Warm-up B: Single Arm Kettlebell High Pull
Sets: 3, Reps: 40, Rest: 40 seconds
Reverse Medicine Ball Toss
Coaching Notes: Grab a heavy ball, and head outside or to a cleared out spot in the gym. Mais uma vez estamos descalços. Usa um agachamento profundo, agarra a bola e atira está por cima e atrás de ti. Tente desanuviar a cabeça e, por favor, não apanhe a bola. Mais uma vez, diz às pessoas o que estás a fazer.
sortidos: 4
Reps: 6
Resto: 60 segundos.
Single Arm Kettle bell ou Fatbell Power Clean
Coaching Notes: Hey, single arm work allows for all types of shoulds to get in on the action. Usando um barbell Sim quando o treinamento especificamente para o trabalho de barbell é uma obrigação, mas se você está treinando para figura, fisiculturismo, ou atletismo (não treinamento de peso), em seguida, use um único braço implementar ou ferramenta. Lembre-se que um barbell é uma ferramenta que enfatiza a simetria e que leva tempo para dominar, bem como um bom conjunto de ombros. Por isso, mantenham-se na vossa faixa de treino e não façam as coisas sem uma razão para as pessoas.Sortidos: 5
Reps: 6
Descanso: 60 segundos
ocupação de minas terrestres para pressionar
notas de Coaching: Use um único braço ou variação de 2 braços dependendo de levantar um lado fraco.
Conjuntos: 5
Reps: 6
Resto: 60 segundos
Drop Landing Squat Jump
Coaching Notes: Name says it all. Eu, por um lado, não sou fã de saltos de caixa de produção de energia, porque raramente em esportes vemos a necessidade de saltar e aterrar em uma posição de agachamento acima da altura de partida, a menos que você está em cheerleading e estão tentando aterrar um salto em pirâmide. Na realidade, concentramo-nos em saltar, aterrar e recuperar dessa fase de aterragem, como no basquetebol, volley ball, ténis (pensar salto lateral para reversão). No entanto, este é um exercício de poder mais translatável que está focado na prevenção de lesões. Deus sabe que quando a fadiga começa, a última coisa que queres é um canto afiado de uma caixa a arruinar o resto da semana com calções.
“What happened to your shins?”Era o cão da minha mãe. “A tua mãe não tem um Chihuahua?”
obter uma caixa de 4 a 8 polegadas. Começa por cima e desce. Quando te concentras num gato como aterrar com os braços à tua frente. Então imediatamente empurre seus braços para cima e salte para cima. Use um passo para a frente alternado a cada reset.
Define: 3
Repetições: 6
Resto: 60 segundos
Fase 3: Pliometria
A progressão para esta fase irá testar a sua força e colocar o pé, literalmente, para o teste. Você pode incorporar esta fase no final de sua sessão de exercício de poder para o aumento da despesa metabólica, mas perceber que a fase de poder, desafia o seu sistema nervoso e seu sistema imunológico também. Portanto, não fique chocado se você continuar a ter gripe como dores e sintomas quando você pula de um programa para o próximo. Concentra-te e prepara-te para terminar o que começaste.
aqui vou delinear os exercícios e usar um conjunto geral e esquema de rep.
Sortidos: 3
Reps: 20
Rest: 40
- Agachamento para saltar
- Lateral hop e segure a tecla
- patinadores de Velocidade
- salto Largo para saltos de volta
- Poder ignora
- Power step ups
Coloque o Seu Pé para Baixo
O progresso acima referidos deve fazer um notável ganho de força inferior do corpo, e, mais importante, deve melhorar a qualidade de seus pés. Mais uma vez, a Regra do polegar é o progresso lento, esperar solavancos, mas manter-se concentrado e ouvir o seu corpo.
quando você vê planos como este, tome um momento para entender o processo de desenvolvimento e que, embora saltando imediatamente para exercícios mais difíceis e sim mais interessantes podem parecer atraentes, a progressão começa no nível do tecido.
a capacidade tecidular é um termo mais específico retirado do movimento funcional. Na medida em que os sistemas de tecidos produzem função, a capacidade de um tipo de tecido específico e localização anatômica variará.
a capacidade está directamente relacionada com o stress que coloca num tecido. Uma tensão equilibrada, é igual a um tecido equilibrado. Em ambos os sentidos do equilíbrio você tem o fracasso assim que seja esperto.
ser treinado novamente é fundamental se você está sério sobre o treinamento, então pare de se sentar e esperar que o próximo melhor suplemento para sair, e espero que um único composto ou mistura proprietária vai fazer a diferença.
sobre o autor
Dr. Mario Novo é um fisioterapeuta ortopédico especializado em força e condicionamento e é também o originador da Clínica Lifter . Conhecido por seus clientes / pacientes como mentor e educador, a paixão de Mario é unificar os mais altos níveis de ciência de reabilitação com o treinamento de mente e força corporal bem sucedido. Com a pesquisa de Mario focada em novos avanços na periodização de hipertrofia muscular e saúde articular, seus objetivos São compartilhar seu conhecimento e melhorar a condição humana através do design personalizado de programa de vanguarda. Mario atualmente reside no meio da TN, onde ele planeja integrar suas habilidades e conhecimento no exercício de resistência e reabilitação para capacitar e inspirar aqueles indivíduos prontos para fazer uma mudança em suas vidas através da saúde e fitness.