Para a edição desta semana do Bem+Bom Treinador do Mês de Clube, Paris, Alexandra e Alicia Ferguson—co-fundadores do Brooklyn Yoga Club—sonhei até o twistiest aula de ioga que você pode imaginar para ajudar a direcionar os músculos da coluna vertebral através de torcida lunges, presidente poses, Guerreiro IIs e muito mais. Tudo o que você vai precisar é de um bloco (ou uma garrafa de água que você pode se apoiar) e, claro, seu tapete de Yoga fiel. Esta aula vai deixar-te suada e refrescada de uma vez.
35 minutes of twisting yoga poses, coming right up
1. Balasana (pose da criança): ajoelhe-se e empurre as ancas para trás para entrar na pose da criança. Mantenha os joelhos juntos ou separe-os dependendo de onde você quer sentir o esticar e como pronto a sua parte inferior das costas se sente para a sua prática. Estique os braços para a frente e respire.
2. Bitilasana Marjaryasana ou Chakravakasana( vaca-gato): ficar de quatro com os ombros sobre os pulsos e os ossos da anca sobre as rótulas. Quando inalar, pressione o peito para a frente através dos braços (esta é a pose da vaca); na sua expiração, enrole a coluna vertebral e dobre o queixo (esta é a pose do gato). Mova-se através de diferentes padrões com a coluna vertebral: desenha círculos com os seus ossos da anca, venha para a posição da criança, e mova-se através da sua coluna vertebral livremente.
3. Dandayamana Bharmanasana (posição de mesa de equilíbrio): ficar de quatro com as ancas sobre os joelhos e os pulsos acima dos tornozelos. Estique a perna direita para trás e os braços esquerdo para a frente sem deixar as costas arquear. Segurem o núcleo e batam com os dedos do pé direito para o lado de fora do pé esquerdo. Voltar ao centro, em seguida, cacto sua perna direita e braço esquerdo ao mesmo tempo para formar uma forma de “boca de incêndio”. Completar este movimento três vezes em ambas as pernas.
4. Adho Mukha Svanasana: pressione em suas mãos e levante suas ancas de volta para o cão virado para baixo. Dobra ligeiramente os joelhos e pensa em inclinar os teus ossos para o céu. Respire fundo aqui, dobrando um joelho e endireitando o outro para trabalhar nas pernas e coxas.
5. Bhujangasana (pose cobra): Venha para a frente para planar e para baixo para a sua barriga. Ponha as pontas dos dedos ao lado das costelas. Use a força dos músculos das costas para levantar o peito do chão, olhando para a frente para o chão, para não forçar o pescoço. Volta ao cão para baixo.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana( cão de três pernas para baixo): estenda a perna direita para trás sem abrir a anca.
7. Anjaneyasana: ponha o pé direito entre as mãos, coloque o joelho esquerdo suavemente no chão, e alcance os braços até ao céu. Ponha as mãos no chão e volte para baixo, cão. Repita os passos 12 e 13 do seu lado esquerdo.
8. Parivrtta Anjaneyasana: traga suas mãos para o centro do coração e torce em direção à direita, pegando seu cotovelo esquerdo em sua coxa direita. Ataquem a barriga para girar o peito na direcção do céu.
9. Parsvottanasana (pose em pirâmide): voltar a uma descida baixa e endireitar a perna direita. Dobre para a frente o máximo que puder sem curvar o peito. Coloque blocos sob as mãos para trazer o chão até você.
10. Virabhadrasana III( Guerreiro III): Depois de se mover através de mais um cão para baixo e através de Low lunge na sua perna direita, comece a balançar para trás e para a frente até que você engaja o seu corpo para avançar na sua perna direita. A tua perna esquerda, o tronco e os braços vão transformar o teu corpo numa forma T. Equilibre-se aqui, esticando os braços para sentir o seu núcleo iluminar-se.
11. Parivrtta Anjaneyasana com os braços abertos: aterre suavemente o seu pé esquerdo de volta à terra e entre em um alto precipício. Torce para a direita para que as pontas dos dedos esquerdos se ramifiquem sobre o joelho direito e as pontas dos dedos direitos se estiquem na parte de trás do tapete. Esta é gira, por isso respira, respira, respira. Se se sentir confortável, coloque a mão direita na parte de trás da coxa esquerda e estique as pontas dos dedos esquerdos por cima.
12. Virabhadrasana II (Guerreiro II): volte para o centro e gire o seu pé esquerdo para baixo de modo que seja paralelo ao seu arco direito. Levante os braços para que estejam em forma de T que conhece e ama. Dobra-te mais profundamente no joelho e enfia a pélvis por baixo. A partir daqui, coloque a mão esquerda na coxa esquerda e alcance as pontas dos dedos direitos sobre a orelha direita. Volta para baixo, cão.
repetir os passos de seis a 12 na perna oposta.
13. Uttanasana( dobra para a frente): do cão para baixo, dobre os joelhos tanto quanto precisar e caminhe para a frente do tapete. Liberta a tensão do pescoço e do maxilar e balança os braços para trás e para a frente, para trás e para a frente. Relaxa aqui. Entrelace os cotovelos se quiser e deixe tudo pendurado.
14. Tadasana (pose de montanha): Sem fechar os joelhos, lentamente role até ficar de pé.
15. Dobre os joelhos, empurre o traseiro para trás, e levante os braços para que eles estejam a seguir bem ao lado das orelhas. Sente a queimadura aqui e mantém a coluna o mais neutra possível.
16. Parivrtta Utkatasana (pose de cadeira retorcida): traga suas mãos para o centro do coração e torce para a direita mais uma vez, enrolando seu cotovelo esquerdo sobre o quad direito. Venha para a bola do seu pé esquerdo e lentamente, com cuidado, estique a perna esquerda para trás e coloque os dedos dos pés no chão para que você esteja em uma queda baixa torcida.
entrar no cão para baixo, em seguida, repetir os movimentos 13 a 16 no lado oposto.
17. Malasana (pose de garland): de tadasana, aponte seus dedos para fora e lentamente se sente em direção ao chão para que a parte de trás de suas coxas pressione contra a parte de trás de seus bezerros. Se puder, mantenha a totalidade de cada pé plantado no chão. Podes deslizar um bloco mesmo debaixo dos teus ossos, se isso funcionar melhor para o teu corpo.
18. Parivrtta Malasana: do seu malasana, coloque as pontas dos dedos direitos no chão ao lado do arco interior do seu pé direito e estique as pontas dos dedos esquerdo para o céu. Respira enquanto torces o peito. Voltar ao centro e completar à esquerda, também.
19. Dandasana (pose do pessoal): sente-se de volta para a pose do pessoal com as pernas direitas para fora na frente de você e suas costas o mais forte possível.
20. Paschimottanasana (dobra para a frente): dobre as pernas, suavemente, dobrando os joelhos tanto quanto você precisa para descansar o peito contra os quadris.
21. Supta Matsyendrasana (torção reclinada): deite-se de costas e ou a águia enrole a sua perna direita sobre a direita ou traga o seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Incline as pernas para a esquerda e estique os dedos para a direita. Vê se consegues colocar ambas as omoplatas no chão. Volta para o centro e gira para o lado oposto.
22. Estica as pernas e os braços, enfia o cóccix por baixo e relaxa os ombros. Descansa! Conseguiste.Olá! Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.