quando se trata de perda de gordura, a maioria das pessoas embarcam em um programa de cardio e dieta. O treino de força é apenas um pensamento posterior. Treinamento de força, no entanto, pode queimar tanto, se não mais, gordura do que cardio. Porque é que as pessoas se concentram na cardio como o seu principal queimador de gordura?Por um lado, a cardio encolhe-te. Mas faz apenas isso: encolhe tanto a gordura quanto o músculo. Acabas magra e macia. Os fisiculturistas, no entanto, querem manter ou até mesmo construir músculo enquanto queima de gordura. Por quê? Um motor maior queima mais combustível. Músculos maiores queimam mais calorias e mais gordura.
enquanto a cardio queima calorias e gordura quando você está executando, treinamento de alta resistência tem o que é conhecido como alto EPOC ou “excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.”Este é um termo chique para dizer quanto tempo seu metabolismo é elevado após o exercício.
estudos mostram que um programa de resistência bem concebido pode elevar o seu EPOC ou metabolismo até 38 horas após o treino. Em outras palavras, você continua a queimar calorias muito depois do treinamento de força. Enquanto que uma vez que você parar de cardio, a caloria queimando também pára.
treino de Resistência associado à dieta e à cardio queima a gordura muito mais do que a cardio e a dieta isoladamente. Em termos de fisiculturismo, chamamos a isto “cortar”.”
os fisiculturistas acumulam-se durante a época baixa, ganhando o máximo de peso e músculo possível. Durante a temporada de pré-competição, eles tiram a gordura através de dieta e treinamento, que consiste em treinamento de peso em reps mais altos com períodos de descanso mais curtos. Este tipo de treinamento induz um grande despejo de hormônio do crescimento (GH) em seu corpo. A GH é uma hormona potente para a perda de gordura e uma anabólica muito ligeira.
gerações de fisiculturistas descobriram através de tentativa e erro que o treinamento de alta resistência de rep, juntamente com cardio e baixa dieta de carboidratos, faz com que eles sejam cortados.Aqui está o que um programa convencional de fisiculturismo pré-competição pode parecer:
Baú
- Supino
- Inclinado com halteres pressione
- Cabo de crossovers
Voltar
- Lat menus pendentes
- Alter linhas
- Sentado cabo de linhas
- Hyperextensions
Ombros
- Alter militar pressione
- Lado Laterais
- inclinou laterais
- Cabo laterais
Coxas
- Máquina de agachamento Hack
- Lunges
- extensões de Perna
- Leg curl
Bezerros
- > Pé bezerro levanta
- Donkey calf raises
- panturrilha Sentado levanta
Bíceps
- Pregador cachos
- Inclinação cachos
- Concentração cachos
Tríceps
- Skullcrushers
- Tríceps pressdowns
- Alter propinas
Como você pode ver uma típica pré-concurso de rotina envolve mais máquinas, halteres e isolamento de movimentos. Os períodos de repouso começariam em 1 minuto e diminuiriam em dez segundos de semana a semana até atingir 20 segundos de repouso. Cada parte do corpo seria treinada 3 vezes por semana.
embora os fisiculturistas tenham seguido este tipo de treinamento por décadas, isso não significa que é o programa de corte ideal. A menos que você aumentou até proporções gigantescas durante a época baixa ou estão em um ciclo de esteróides, você provavelmente ultrapassará a partir do alto volume de conjuntos e exercícios no programa acima. Este tipo de treinamento, juntamente com dieta faria você perder músculo em vez de mantê-lo.
ao invés de confiar em alto volume e drogas para queimar gordura, o fisiculturista natural deve adicionar alguns refinamentos modernos à sua estratégia de treinamento de força / perda de gordura:
-
Superconjunto entre superior e inferior do corpo através de movimentos “mini-circuitos”
-
Foco em pesos livres, composto e composto de vários elevadores, e o uso de isolamento de movimentos somente para trazer atraso de peças
-
Treinar cada parte do corpo 3 vezes por semana, mas menor que o volume global por espalhar as séries e exercícios durante a semana
Mini-Circuitos
Apesar de treinamento em circuito é uma grande rotina de treinamento de força para a perda de gordura, logisticamente, nem sempre é viável. Qualquer um que tenha tentado treinar circuitos no ginásio sabe como as pessoas podem ficar irritadas quando você monopoliza várias máquinas e estações. Além disso, as pessoas vão saltar para uma máquina, pensando que você está acabado porque você passou para o próximo exercício no circuito.
para contornar isso, no entanto, pode-se simplesmente empregar um “mini-circuito.”Aqui é onde você alterna entre um exercício superior e inferior do corpo. Em vez de ocupar várias máquinas e estações e ser interrompido por intrusos, você pode ficar em uma ou duas estações e usar uma ou duas peças de equipamento.
a utilização de mini-circuitos dá-lhe o poderoso efeito de perda de gordura do treino do circuito sem o pesadelo logístico de adquirir e garantir múltiplas estações de exercício e equipamentos. Uma combinação típica de exercício que eu uso com meus clientes é um exercício de corpo inferior, como a agachamento, juntamente com flexões.
Focus On Higher Reps On the Big Lifts
Old-time bodybuilders relied heavily on machines, cables and isolation movements in their pre-season programs. Movimentos compostos (como os elevadores de potência) e movimentos múltiplos compostos (como os elevadores olímpicos), no entanto, queimam mais calorias. O próprio fato de que você tem que usar mais músculos para estabilizar o peso significa que você estresse e desenvolver mais músculos e queimar mais calorias e gordura como resultado.
máquinas e movimentos de isolamento apenas não estresse tanto músculo e não queime tantas calorias ou gordura como resultado. Você deve, no entanto, incluir movimentos de máquina e isolamento para trazer quaisquer partes do corpo retardado. Por exemplo, se você estivesse atrasado na hipertrofia deltóide traseira, então você incluiria aumento lateral traseiro deitado em seu programa.
O moderno programa de treinamento de força/perda de gordura
abaixo é um programa de treinamento de força / perda de gordura que (juntamente com a dieta e treinamento de intervalo de alta intensidade) vai lhe dar grande, magro e poderoso. Execute este programa 3 vezes por semana.
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O programa acima é muito difícil, mas se você construir um grande motor, então você vai queimar mais combustível. Construir músculos maiores: queimar mais gordura.
