Iată ce trebuie să știți…
1. Propriocepția îmbunătățită și conștientizarea kinestezică sunt cuvinte mari pentru ceea ce luăm de la sine despre mișcare în general. Învățarea modului de a accesa mecanismul de feedback evolutiv al extremităților inferioare poate preveni cu totul leziunile și creșterea forței musculare, dar începe prin a se desculța și a săpa.
2. Corpurile noastre sunt o buclă uriașă de feedback de informații către și de la creier. Conectarea picioarelor noastre în grup și utilizarea efectelor spirale naturale ale tensiunii musculare pentru a centra articulația sunt modalități excelente de a atinge o mișcare îmbunătățită. Pornirea lentă cu expuneri scurte la antrenamentul” conștient ” vă permite să faceți pași constanți și siguri către antrenamentul desculț.
3. A ajunge la un punct solid al oricărei stabilități reale apreciabile a piciorului necesită timp și progresie sau poate este regresie? Cu toate acestea, cu toții trebuie să începem undeva, așa că hai să lucrăm și să învățăm un lucru sau două despre noi înșine.
Introducere
îmbunătățirea conștientizării poziționale prin antrenamentul desculț vă poate proteja corpul prin scăderea șanselor de a dezvolta o leziune a extremităților inferioare și, în același timp, îmbunătățirea forței musculare și a performanței atletice. Picioarele noastre înzestrate oferă o multitudine de informații despre pozițiile articulare, tensiunea musculară și, cel mai important, solul. Îmbunătățirea performanței de la zero este modul în care ne-am dezvoltat, dar acum, după ani de purtare a pantofilor, nu putem merge doar la curcan rece. O abordare treptată pas în jos de la pantofi căptușit la pantofi minimalist pentru a fi în cele din urmă desculț este ceea ce este recomandat. Să acoperim o parte din știință și apoi să ne săpăm degetele de la picioare în ceea ce trebuie să știm cu adevărat despre antrenamentul cu greutăți desculț și cum te poate ajuta să fii cel mai bun.
evolutia ne-a dat tot ce avem nevoie si nimic mai mult
de la tampoane de grăsime la tocuri picioarele noastre s-au adaptat în moduri mult diferite de cele ale strămoșilor noștri. Au dispărut de mult trăsăturile pentru a ne prinde în picioare, dar ceea ce rămâne este informația extrem de adaptabilă și extrem de specializată pe care picioarele noastre o oferă despre mișcare și, în egală măsură, despre suprafața pe care ne mișcăm. Aceste informații ne permit în egală măsură să activăm și să tensionăm intuitiv mușchii pentru producerea forței și absorbția forței.
când ne-am plictisitoare sau umezi informațiile primite de la picioarele afară folosim peste informațiile de ieșire și locul țesuturile și oasele noastre sub mai mult stres pentru a oferi o conștientizare sporită. Cu alte cuvinte, cu cât piciorul este mai căptușit, cu atât trebuie să comprimăm mai mult înainte de a selecta modelul optim de recrutare. Acesta este un scenariu perfect pentru o vătămare excesivă (volumul de utilizare) sau o vătămare la suprasarcină (volumul de forță dintr-o dată).
nimeni în mintea lor dreaptă nu ar cânta la un concert de pian cu mănuși de grădină; la fel de nimeni nu ar purta cizme grele de cauciuc pe picioare pentru a-și îmbunătăți dansul de balet (și rahatul ăsta este foarte dur, wink wink pentru pacienții mei dansatori).
din cauza lipsei în desculț musculare recrutare studii efectuate cu lifters greutate vom în parte unele fapte din multitudinea de desculț rulează studii și extrapola ceea ce se aplică noastre greutate de ridicare cauza.
de fapt, atunci când comparăm ratele leziunilor membrelor inferioare la alergătorii desculți (BF) față de alergătorii de pantofi (SH), De exemplu, găsim o rată crescută de leziuni la genunchi și șold/pelvis.
Barefoot runner încă leziuni experiență. Leziunile obișnuite la alergătorul BF sunt îndreptate spre picior și sunt atribuite tăieturilor superficiale, abraziunilor și blisterelor, dar, de asemenea, suferă inițial leziuni fasciale plantare, deoarece betonul și trotuarul sunt neiertătoare; de asemenea, majoritatea acestor studii de alergare BF au folosit subiecți cu 6 luni până la 3 ani de experiență BF.
cele mai multe dintre aceste leziuni picior nu sunt o realitate atunci când de formare la o sală de gimnastică, dar chiar accidente se poate întâmpla și călcat pe degetele de la picioare sau a scăzut greutăți poate ruina într-adevăr o zi buna. Cu toate acestea, bunul simț ar trebui să prevaleze, la fel ca și igiena și curățarea adecvată a covorașelor de gimnastică (nu vă bateți joc de picioarele înfundate. Te rog, te-ai oprit vreodată să te gândești la prostiile literale pe care le calci în fiecare zi și te speli în propria casă?). OK, înapoi la subiect.
din nou, longevitatea este fundamentală pentru câștigurile/adaptările de performanță și forță, astfel încât să rămâi fără leziuni este și ar trebui să fie în fruntea oricărui antrenor și a minții cursanților.
propriocepția îmbunătățită și conștientizarea kinestezică sunt cuvinte mari pentru ceea ce luăm de la sine despre mișcare în general. Învățarea modului de a accesa mecanismul de feedback evolutiv al extremităților inferioare poate preveni cu totul leziunile și creșterea forței musculare, dar începe prin a se desculța și a săpa.
Conectați-vă
corpurile noastre sunt o buclă uriașă de feedback de informații către și de la creier. Conectarea picioarelor noastre în pământ și utilizarea efectelor spirale naturale ale tensiunii musculare pentru a centra articulația sunt modalități excelente de a atinge o mișcare îmbunătățită.
așa cum a fost scris înainte de John Rusin în” Centrarea ambalării umărului & ” utilizând spirala naturală de lichidare sau sinergică a straturilor fasciale, pentru a tensiona extremitățile; poate crea poziții comune îmbunătățite, cum ar fi termenul de centrare definește.
cu extremitățile inferioare aceasta înseamnă „înrădăcinare” în pământ.
timpul pentru un Experiment
scoate-ți pantofii. Ridică-te.
simțiți solul și observați cât de relaxați sunt piciorul, mușchii laterali ai picioarelor și mușchii lowback.
acum tensionați-vă glutele (veniți să le strângeți ca și cum ați avea o factură de 100 de dolari acolo și nu există nimeni care să o ia).
simțiți cum tensiunea conduce arcul în sus, astfel încât trepiedul piciorului (primul cap metatarsal, al cincilea cap și călcâiul) să fie în contact cu solul.
începeți să vă centrați acum capacul genunchiului peste ultimele trei degete. În esență, rotiți extern femurul spre exterior pentru a sublinia recrutarea lanțului lateral.
în cele din urmă stabilit în miez de contravântuire, și extern roti arme pentru a retrage și apăsați scapula.
lanțul posterior este setat.
pur și simplu spus, folosind acest Tac postural tensionare pe tot parcursul zilei poate re-impune modul în care piciorul este legat în restul corpului. Ceea ce este interesant aici este corelația potențială dintre slăbiciunea gluteului/controlul motorului și arcurile plate necoordonate din picioare.
ca atare, se creează un scenariu de pui și ouă.
pantofii duc la picioare slabe care scad aportul adecvat necesar pentru recrutarea mai mare a gluteului sau glutele slabe duc la arcuri căzute care necesită apoi sprijin arc pentru a menține alinierea corectă a genunchiului (valgus redus la genunchi sau varus compensat)?
cu toate acestea, trebuie să începem undeva, așa că aici este o abordare rezolvată
Faza 1: construirea forței
Notă: Dacă aveți deja un program precum Programul de formare a hipertrofiei funcționale JRx de 12 săptămâni, atunci amestecați conceptele barefoot pentru o adaptare suplimentară. Dacă doriți să încercați ceva nou, utilizați progresiile furnizate mai jos.
respectați faza 1 și efectuați cel mult 2/săptămână timp de 4 săptămâni înainte de a trece mai departe. Amintiți-vă că antrenamentul are un scop și exercițiul este doar un mijloc de a rămâne sănătos. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, atunci știți că puterea vine înainte de orice altceva. Puterea este prioritatea principală și dacă săriți peste acest fapt, atunci este pe tine. Stick cu un plan și să fie metodic.
Încălzire: Genuflexiuni greutate corporală cu lanț posterior izometric Accent
acest exercițiu de setare poate avea loc înainte de o sesiune de antrenament pentru a intensifica sistemul nervos și a lega din nou în întregul corp, (mai ales lanțul posterior) prin tensiune. Vom combina exercițiul de setare a lanțului posterior cu o variație izometrică excentrică pentru a ne încălzi.
luați un prosop și găsiți un loc unde să mergeți și să vă desculți.
folosiți o adâncime adecvată și pregătiți-vă pentru o izometrie excentrică.
izometric excentric: Ghemuit până la adâncimea ta, pauză în acea poziție de jos și începe să tensiune glutes și exterior împinge genunchi pentru un total de 5 secunde. Ieșiți din ghemuit într-o poziție în picioare și acum folosiți-vă setarea lanțului posterior izometric timp de 2 secunde.
genuflexiuni greutate corporală
seturi: 3
repetari: 10
Tempo: 2502
odihnă: 30 secunde
genuflexiuni pocal
Coaching Note: apuca un prosop și de a găsi un loc pentru a merge și de a lua desculț. Efectuați un cot la coapsă ghemuit (desigur, având în vedere că nu rotunjiți la partea inferioară a spatelui). Împingeți genunchiul spre exterior (capacul genunchiului peste ultimele 3 degete) și contractați gluta pe tot parcursul. Du-te la partea de sus și stoarce la fel ca tine au fost practica.
seturi: 5
repetări: 10
Tempo: 4011
odihnă: 40-60 secunde
ultimul Set: efectuați 30 de repetări @ greutate corporală
îndreptare
note de Coaching: desculț din nou. Utilizați orice prindere vă place, prefer o prindere meci ca nu-mi place alternativ mânere (simt ca eu nu pot seta Lats cu mâna care este palma în sus sau supinated; care, atunci când te gândești la asta, Lats ajută la rotația internă a brațului, astfel încât brațul extern plasează Lats pentru a fi încărcat asimetric, deoarece o parte este pre-întinsă față de cealaltă)
Obțineți bara chiar peste arcul piciorului. Coborâți în poziție, ridicați din umeri, apoi apăsați scapula pentru a se fixa în Lats (întindere rapidă pentru a indica mușchiul). Acum pre-întindeți hamstringul efectuând o extensie rapidă a genunchiului. Începeți să împingeți ușor genunchii și, pentru numele lui Dumnezeu, păstrați-vă capul neutru cu restul coloanei vertebrale și încetați să vă priviți în oglindă (break necker)
seturi: 5
repetari: 8-10
Tempo: 4012
odihna: 40-60 secunde
Farmer ‘ s Walk Variations
Coaching Note: încercați aceste într-o zonă cu trafic redus în timp ce sunteți desculți. Modelul dvs. de lovire a călcâiului va trebui să se schimbe și va trebui să mențineți tensiunea pe toată gluta, Lat și miez.
amintiți-vă că ceea ce faceți este să condiționați țesuturile piciorului pentru a crește capacitatea lor, astfel încât să nu supraîncărcați acest lucru atunci când începeți prima dată. Pantofii vă permit să încărcați mai mult, dar, de asemenea, atenuează reacția musculară la sol, lăsându-vă fracțiuni critice de secundă pe care le plasați mai multă sarcină prin cartilaj, ligamente și OS. Amintiți-vă mușchii sunt amortizoare masive, atunci când acestea sunt pe și comutatorul ca piciorul.
seturi: 3
distanta: 100ft progresează la 200ft
Tempo: muta lent și în timp, puteți crește viteza
Bulgarian Split Squat
Coaching Note: utilizați o bancă și un raft să dețină pe. Păstrați prosopul cu dvs. pentru a rămâne desculți, dar dacă nu puteți bine, aceste squaturi sunt și ar trebui să facă parte din grajdul dvs. Acestea pot fi efectuate la eșec și apoi utilizați rack pentru a vă sprijini pentru a menține forma și rep-le cu greutatea corporală.
seturi: 3
repetari: 12-15
Tempo: 4020
odihnă: 40 secunde
ultimul Set: efectua la eșec în timp ce utilizați suport din rack.
gantera cu un singur picior RDL
note de Coaching: Efectuați cu 2 gantere, deoarece acest lucru nu este pentru echilibru și 2 gantere mențin pelvisul echilibrat și încarcă la fel de simetric hamstringul.
seturi: 3 seturi
repetari: 10
Tempo: 3010
ultimul Set: efectuați un set picătură și să lucreze până la eșec
finisoare greutate corporală
acestea sunt efectuate ca circuitul A1-A2-A3, B1-B2-B3. Repetați circuitul A și B pentru 2 seturi în total. Folosiți un suport pentru a vă menține stabilitatea, deoarece vom merge la eșec:
A1 Single Leg Reverse fandare
*20 repetari, 4 secunde de odihnă
A2 ghemuit pentru a sari
*15 repetari, 10 secunde de odihnă
A3 singur Picior Cutie pas în sus
*12 repetari, 60 secunde de odihnă
B1 forward box step up
*20 repetări, 4 secunde de repaus
B2 greutate corporală genuflexiuni viteză
*15 repetări, 10 secunde de repaus
B3 deadlift românesc
*12 repetări, 60 secunde de repaus
fază 1: lucrări accesorii
lucrările accesorii trebuie efectuate întotdeauna într-o zi de condiționare după activitățile principale.
cel mai bun bang pentru buck este canotajul, ciclismul, sprintul sau munca de sanie. Nu sunt un mare susținător al utilizării ridicării Olimpice în zilele de condiționare, cu excepția cazului în care este cu un clopot de ceainic și lucrați la o singură mână. De ce?
Ei bine, nimeni în mintea lor dreaptă nu ar face sau ar trebui să facă ridicarea olimpică pentru condiționare, deoarece forma este fundamentală pentru siguranță. Pe de altă parte, un clopot de ceainic sau FatBell ar permite o condiționare mai sigură, care oferă un element de îmbunătățire a simetriei.
efectuați condiționarea timp de 30 de minute și urmați această lucrare de accesorii. Check out exercițiile de mai jos:
Band Moster Walk
*10 runde de fiecare parte
braț sprijinit genuflexiune trupa Hip răpire
*3 seturi – 15 repetari
Landmine anti-rotație
*3 seturi – 12 repetari
cotlete de cablu sau bandă anti-rotație în picioare
C0aching Note: Această variație începe să vă rotiți și se termină cu menținerea statică a poziției liniei mediane.
*2 seturi – 10 repetări pe fiecare parte cu o menținere de 5 secunde la linia mediană
scândură laterală cu răpire de șold
2 seturi – 5 repetări cu o menținere de 10 secunde
note de Coaching: antrenamente pentru cei care nu pot ajunge la sol sau au un umăr înșurubat utilizați o variație în picioare pe un perete, cum ar fi o presă izometrică de șold de perete
împingere de șold Banded de la bancă
*3 seturi – 15 repetări
minge elvețiană „se amestecă oala”
*3 seturi – 10/repetări în fiecare sens (în sens invers acelor de ceasornic/ ceas)
push-up la scândură pe coate
*3 seturi – 10 repetări
Faza 2: Putere
să creștem acum producția de forță prin creșterea accelerației ascensoarelor.
Warm-up A: 2 braț Kettlebell leagăn
seturi: 3, repetari: 40, odihnă:40 secunde
Warm-up B: un singur braț Kettlebell mare trage
seturi: 3, repetari: 40, odihnă: 40 secunde
Reverse Medicina mingea Toss
Coaching Note: apuca o minge grea, și capul afară sau la un loc eliminate în sala de gimnastică. Din nou suntem desculți. Utilizați un ghemuit adânc, apuca mingea si arunca este deasupra capului și în spatele tău. Încearcă să-ți limpezești mintea și te rog să nu prinzi mingea. Din nou, lasă oamenii să știe ce faci.
Seturi: 4
repetari: 6
odihnă: 60 secunde.
singur braț ceainic bell sau Fatbell putere curat
Coaching Note: Hei, singur braț de lucru permite pentru toate tipurile de umeri pentru a obține în acțiune. Folosind o mreana da atunci când formare special pentru munca mreana este o necesitate, dar dacă sunteți de formare pentru figura, culturism, sau atletism (nu greutate de formare) apoi utilizați un singur braț pune în aplicare sau instrument. Amintiți-vă că o bară este un instrument care accentuează simetria și care necesită timp pentru a stăpâni; de asemenea, este nevoie de un set bun de umeri. Așa că rămâneți pe banda de antrenament și nu faceți lucruri fără un motiv oameni.
seturi: 5
repetari: 6
odihnă: 60 secunde
Landmine ghemuit să apăsați
Coaching Note: utilizați un singur braț sau 2 braț variație în funcție de aducerea o parte slabă.
seturi: 5
repetari: 6
odihnă: 60 secunde
picătură de aterizare ghemuit Salt
Coaching Note: numele spune totul. Eu unul nu sunt un fan al producției de energie box jumps, deoarece rareori în sport vedem nevoia de a sări și de a ateriza într-o poziție ghemuită deasupra înălțimii de pornire, cu excepția cazului în care sunteți în majorete și încercați să aterizați un salt piramidal. Mai degrabă, în realitate, ne concentrăm pe sărituri, aterizare și recuperare din acea fază de aterizare, cum ar fi în baschet, minge de volei, tenis (gândiți-vă la saltul lateral la răsturnarea inversă). Cu toate acestea, acesta este un exercițiu de putere mai traductibil, care se concentrează pe prevenirea leziunilor. Dumnezeu știe că atunci când oboseala lovituri, ultimul lucru pe care doriți este un colț ascuțit de o cutie ruinarea restul săptămânii cu poartă pantaloni scurți.
„ce s-a întâmplat cu gambele tale?”A fost câinele mamei mele. „Mama ta nu deține un Chihuahua?”
obțineți o cutie de 4 până la 8 inch. Începeți din partea de sus și coborâți. Când renunți, concentrează-te pe o pisică, cum ar fi aterizarea cu brațele în fața ta. Apoi împingeți imediat brațele în sus și săriți în sus. Utilizați un pas înainte alternativ cu fiecare Resetare.
seturi: 3
repetari: 6
odihnă: 60 secunde
Faza 3: Plyometrics
progresia în această fază va testa puterea ta și pune piciorul literalmente la încercare. Puteți încorpora această fază la sfârșitul sesiunii de antrenament de putere pentru creșterea cheltuielilor metabolice, dar realizați că faza de putere vă provoacă sistemul nervos și sistemul imunitar. Deci, nu fi șocat dacă vă păstrați obtinerea de gripa ca dureri și simptome atunci când sari de la un program la altul. Rămâi concentrat și într-adevăr stabilit pentru a termina ceea ce ai început.
aici voi schița exercițiile și voi folosi un set general și o schemă de rep.
Seturi: 3
Repetari: 20
Restul: 40
- ghemuit pentru a sari
- Hop Lateral pentru a ține
- patinatori de viteză
- Salt larg la hamei înapoi
- sare de putere
- ups Pas de putere
pune piciorul în jos
progresul am subliniat mai sus ar trebui să facă un câștig notabil în reduce puterea corpului, și mai important ar trebui să îmbunătățească picioarele tale. Din nou, regula generală este progresul lent, așteptați-vă la umflături, dar rămâneți concentrat și ascultați-vă corpul.
când vedeți astfel de planuri, luați un moment pentru a înțelege procesul de dezvoltare și că, deși săriți imediat la exerciții mai grele și da mai interesante poate părea atrăgătoare, progresia începe la nivelul țesutului.
capacitatea țesutului este un termen mai specific scos din mișcarea funcțională. Prin faptul că sistemele de țesuturi produc funcție, capacitatea unui anumit tip de țesut și locația anatomică vor varia.
capacitatea este direct legată de stresul pe care îl puneți pe un țesut. Un stres echilibrat, egal cu un țesut echilibrat. În orice direcție de echilibru aveți eșec astfel încât să fie inteligent.
a fi antrenat din nou este fundamental dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, așa că nu mai stați și așteptați să apară următorul supliment cel mai bun și sperați că un singur compus sau amestec proprietar va face diferența.
despre autor
Dr .Mario Novo este un sport rezultate condus ortopedice kinetoterapeut, care este specializată în puterea și condiționat și este, de asemenea, inițiatorul Clinica Lifter. Cunoscut de clienții/pacienții săi ca mentor și educator, pasiunea lui Mario este de a unifica cele mai înalte niveluri de știință de dezintoxicare cu coaching-ul de succes al minții și al corpului. Cu cercetările lui Mario care s-au concentrat pe noi progrese în periodizarea hipertrofiei musculare și sănătatea articulațiilor, obiectivele sale sunt de a-și împărtăși cunoștințele și de a îmbunătăți starea umană prin proiectarea personalizată a programului de ultimă oră. Mario locuiește în prezent în middle TN, unde intenționează să-și integreze abilitățile și cunoștințele în exerciții de rezistență și reabilitare pentru a împuternici și inspira acei indivizi gata să facă o schimbare în viața lor prin sănătate și fitness.