în prima parte am scris despre reglarea volumului general pentru Ots (stimulul optimal de formare) într-un context general, care se aplică în mare măsură la spațierea volumului total de muncă pe parcursul săptămânii, cum să creați un program echilibrat și durabil și când să adăugați volum sau să vă mențineți volumul actual.
acesta este un prim pas critic în a învăța cum să-ți găsești OTS-ul și ce funcționează cel mai bine pentru tine.
pentru cei care doresc să se concentreze exclusiv pe munca de hipertrofie, puteți rula cu prima parte de ani de zile și puteți schimba foarte puțin despre aspectul, structura sau principiile generale ale planului.
cei care doresc să se scufunde în munca de forță trebuie să arunce o privire mai atentă la imaginea de ansamblu și la ce fel de volum vizat aveți nevoie.
introduceți graficul Prilipen pentru Powerlifting
mai sus este reprezentarea mea a graficului Prilepin, deoarece se aplică aplicațiilor de rezistență folosind o ghemuit, bancă și îndreptare ca metrică primară a forței.
mai jos este graficul original Prilepin așa cum a fost conceput pentru a se aplica ridicării Olimpice.
diferența dintre PL și OL constă în execuția și competența tehnică a ascensoarelor competitive. Smulgeți și curățați & smucitură necesită un accent intens pe precizia tehnică, puterea explozivă și sunt cel mai bine instruiți în intervale de rep reduse datorită mișcării, lipsei de încărcare excentrică (mușchiul întins sub sarcină) și tehnicii implicate. Acest lucru nu este de a spune powerlifts tradiționale nu necesită tehnică bună, dar ele sunt un alt tip de lift.
ele sunt numite „ascensoare lente” dintr-un motiv.
diferențele dintre cele două diagrame sunt ușor de văzut, dar permiteți-mi să vă explic detaliile.
ghid rapid
PCPL(Prilepin pentru Powerlifting)
PCOL (Prilepin pentru ridicarea olimpică)
RPS (repetări pe Set)
OTR (repetări totale optime)
RR (interval Rep)
PCOL are o gamă generală de repetări pe set de la 3-6 pentru toate greutățile de 80% și mai jos . Acesta este un antrenament submax pentru OL și este folosit pentru îmbunătățirea tehnicii, capacitatea de lucru și zilele ușoare. Nu veți vedea repetari mai mari de formare într-un ol competitiv (CrossFit vă rugăm să stai jos), deoarece acestea nu sunt concepute pentru a fi un exercițiu utilizat fie pentru munca hipertrofie sau eforturile de tip „fitness”.
pentru a obține un răspuns eficient de antrenament în PL cu încărcare sub 80% în PL, va trebui să creștem volumul și repetările pe set pentru a fi suficient de eficiente pentru a vă oferi rezultatul dorit.
70% și mai jos are un RPS de la 8-12, deoarece acest lucru se va încadra în munca de hipertrofie în afara sezonului, o componentă critică a oricărui program de rezistență și un număr de lifturi le place să strălucească, deoarece repetările sunt grele.
acest tip de muncă este un bloc de acumulare de bază.
OTR este o medie de 24, în timp ce RR este de la 18 la 30.
ce înseamnă asta?
să trecem peste câteva exemple de formare hipertrofie submax pentru tine.
65% din 1RM pentru 3 x 12
67, 5% din 1RM pentru 4 x 10
70% din 1RM pentru 3 x 10
72, 5% din 1RM pentru 4 x 8
75% din 1RM pentru 5 x 6
77, 5% din 1RM pentru 4 x 6
aceste intervale de repetări se încadrează între 24 și 40, ceea ce este exact ceea ce solicită RR cu pcpl. Toate aceste intervale de rep sunt potrivite pentru un plan în afara sezonului sau pe măsură ce treceți de la acumulare la transmutare (legătură).
cum să implementăm acest lucru într-un plan de bază este locul în care apar multe întrebări.
puteți adăuga 5 lire sterline pe săptămână la un punct de plecare, puteți adăuga repetări pe set, atâta timp cât rămâneți în parametrii RR, puteți crește procentul ridicat săptămână la săptămână sau puteți utiliza periodizarea valurilor (link).
ce alegere ai face în întregime până la tine, instrumentele sunt date pentru tine, găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
pe măsură ce vă apropiați de gama superioară de greutăți de 70%, acestea pot trece în următoarea fază a programului dvs., deoarece există unele suprapuneri, dar în scopul diagramei, acesta este modul în care îl expunem.
în PCOL odată ce ați atins intervalul 80-90%, RPS scade la 2-4. Foarte rar vei vedea pe cineva în Ol face 4 repetari pe set la 90%, dar ei vor face duble. Folosind bunul simț, veți presupune că 4 repetări pe set sunt rezervate pentru intervalul de 80%.
OTS și RR sunt 15, respectiv 10-20.
PCPL are următoarea gamă de la 80% la 89%. Acest lucru este considerat antrenament de forță submax și ar cădea în linie cu un bloc de transmutare.
blocul de transmutare pur și simplu ia pregătirea generală a blocului de acumulare și îl canalizează într-o sarcină specifică.
acumulare – procent mai mic, greutăți mai mici, mai multe repetări, capacitate de lucru, construirea mușchilor
transmutare – procent submax (80-89%), repetări moderate, construcție de bază de forță mai dedicată, perfecționare pe tehnica curată.
aceasta înseamnă că RPS-ul dvs. scade la 4 până la 6, OTR-ul dvs. este în medie la 12, în timp ce ORR-ul dvs. variază de la 8 la 16.
să trecem în revistă câteva exemple despre cum implementăm acest lucru într-o fază de transmutare și câteva variabile de luat în considerare.
80% din 1RM pentru 4 x 4
82,5% din 1RM pentru 4 x 4
85% din 1RM pentru 4 x 3
87.5% din 1RM pentru 4 x 2
la fel ca primul exemplu, intervalul scade de la 12 la 16 repetări, cu mult spațiu pentru individualizarea acestui program. S-ar putea să fiți o persoană care poate gestiona un volum mai mare de muncă la un procent mai mare din 1RM; prin urmare, puteți modifica teoretic acest lucru pentru a citi:
80% din 1RM pentru 4 x 4
82,5% din 1RM pentru 4 x 4
85% din 1RM pentru 5 x 3
87,5% din 1RM pentru 6 x 2
depășirea valorii Orr pe HIGH END, la fel cum aș evita undershooting Orr pe low end. În zilele proaste ai putea undershoot ORR pentru a vă oferi o pauză la fel ca în zilele mari ai putea depășire, dar 95% de formare ar trebui să se încadreze în acești parametri pentru a permite recuperarea și progresul.
rețineți că utilizați șablonul din partea 1, astfel încât să vă antrenați ghemuitul de două ori pe săptămână, banca dvs. de două ori pe săptămână și deadlift-ul o dată pe săptămână. Dacă credeți că aveți nevoie de mai multă muncă, Așteptați un timp și evaluați-vă progresul înainte de a adăuga prostește mai multă muncă într-o zi în care nu aveți nevoie de ea.
pentru a progresa în acest sens, se aplică aceleași reguli. Adăugați greutate în fiecare săptămână ulterioară, adăugați repetări (atâta timp cât acestea se încadrează în ORR), utilizați periodizarea valurilor sau creșteți procentele de la săptămână la săptămână.
alegeți o metodă care funcționează pentru dvs., aliniați-o cu PCPL și experimentați variabile.
aceasta este distracția de a ridica greutăți, de a vă găsi OTS-urile, care este tema acestei serii de patru părți.
faza finală
în faza finală a PCPL intervalul dvs. este de la 90% și mai mult. Aceasta este în general cunoscută sub numele de faza de realizare.
acumulare – procent mai mic, greutăți mai mici, mai multe repetări, capacitate de lucru, construirea mușchilor
transmutare – procent submax (80-89%), repetări moderate, construcție de bază de forță mai dedicată, perfecționare pe tehnica curată.
realizare-procentaje maxime de efort (90-100%), repetări mai mici, volum mai mic, faza de vârf
în această fază RPS-ul dvs. este de la 1-4, OTR-ul dvs. este de la 4-5 și ORR-ul dvs. variază de la 1-8 repetări.
deoarece procentele sunt mari, veți dori ca volumul dvs. să fie mai mic.
această fază este locul în care luați hipertrofia clădirii de bază a fazei de acumulare (< 79%), clădirea de rezistență submaxă a fazei de transmutare (80% până la 89%) și o canalizați în specializare extremă. Specializarea dvs. extremă crește 1RM pentru platformă.
pe măsură ce lucrați cu procente mai mari, forma este critică și recuperarea este vitală, de aceea va trebui să mențineți munca totală făcută la minimum și să vă concentrați acolo unde contează – actul de a muta greutăți maxime cu putere și precizie.
unele intervale de luat în considerare sunt:
90% din 1RM pentru 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% din 1RM pentru 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% din 1RM pentru 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% din 1RM pentru 1 x 2 | 2 x 1
100% din 1RM pentru un singur
rămâneți în parametrii RR atunci când formulați planul.
o modalitate simplă de a determina dacă ați devenit mai puternic este cât de multe repetări puteți face la un anumit procent de mai sus 90%
acest grafic este derivat din lucrările lui Cal Dietz
dacă aveți 95% din setul dvs. de 1RM pentru săptămână și ați lovit cu ușurință 2 2, ați devenit mai puternic, deoarece această diagramă vă spune că sunteți capabil de 2 repetări la acea greutate.
singura modalitate de a determina cât de puternic este atunci când aveți o săptămână de testare la sală sau pe platformă.
cât de exact vă vârf este de până la tine. Am o metodă care va fi scris despre în cartea mea Behemoth viitoare, dar puteți alege orice metodă doriți să vârf și se aplică la parametrii de ceea ce am pus aici pentru tine în acest articol.
du-te înapoi și uită-te la Partea 1 a acestei serii. Vă amintiți aspectul programului?
fie în ziua 1, fie în ziua 3, veți schimba quad-urile și balamalele pentru a plasa mai întâi deadlift, deoarece acesta este un program de forță. În acea zi vă veți ghemui (sau veți face quad-uri) al doilea.
acum Puteți în spatele pentru a seta ghemuit, banc, și îndreptare folosind cadrul prevăzute în acest articol în timp ce restul de lucru fiind aplicate din partea 1.
modul în care expuneți acest lucru este 100% până la tine. Vrei să stai jos de două ori pe săptămână? Pauză ghemuit o zi? Ghemuit în față? Picior De Presă? Șold Centura Ghemuit? Ce zici de banc de Presa? Prindere strânsă? Presa De La Etaj? Prindere largă? Munca la bord? Posibilitățile sunt nenumărate, dar dacă îl expuneți folosind PCPL, experimentarea dvs. cu variabile vă va conduce la o concluzie care este unică a dvs.
nu merită nimic faptul că stagiarii de sex feminin se pot ocupa de mai multă muncă și volum, deoarece absorbția lor de glucoză este mai rapidă decât bărbații, estrogenul (link) și faptul că femeile au un procent mai mare de fibre musculare de tip 1.
cât de mult mai mult volum depinde în întregime de individ.
arta antrenamentului de forță-luați știința și creați o capodoperă.
partea a treia în curând.
ridica o copie a Behemoth Strong pe Kindle. Un program definitiv pentru construirea puterii și îmbunătățirea numerelor pentru powerlifting. .
ridicați o copie a Behemoth Strong pe PDF. .
ca pagina de Facebook Kansas City Barbell gym pentru știri despre evenimente, programe, întâlniri găzduite și multe altele!.
pentru a întreba despre antrenament, contactați-ne pentru mai multe informații despre calitatea de membru la sală sau pentru a configura un apel despre coaching la distanță dacă nu vă aflați în KC sau nu puteți participa la sala noastră de sport.