10 exerciții diferite de scândură pentru un nucleu mai puternic

aceste exerciții de scândură vă vor aduce antrenamentul ab la nivelul următor!

scânduri. Ele par simple, dar, ca și în cazul majorității exercițiilor, forma adecvată este esențială pentru ca acestea să fie eficiente.

scândurile sunt cel mai eficient exercițiu pentru nucleul dvs. și pot preveni multe dezechilibre musculare, precum și prevenirea durerilor de spate și a posturii slabe. Astăzi, vom trece peste cum să efectuați corect scândura de bază și să aruncăm o privire la diferite exerciții de scândură pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor.

căutați o modalitate ușoară de a începe să lucrați?
apucați ghidul nostru gratuit de antrenament pentru începători – 3 săptămâni până la abdomenul mai strâns, brațele sculptate și picioarele tonifiate, făcând clic aici!

cum se face o scândură de bază

1. începeți prin a vă așeza pe stomac pe pământ sau pe un covor de exerciții. Poziționați coatele astfel încât acestea să fie direct sub umăr și îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați palmele plate pe podea și păstrați antebrațele paralele între ele.
2. ondulați degetele de la picioare, astfel încât să așezați greutatea pe bilele picioarelor.
3. angajați-vă abdominalele pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, lăsând genunchii pe pământ. Păstrați o linie dreaptă de la coroana capului până la genunchi. Aceasta este o scândură modificată (ilustrată mai jos).
4. angajați-vă glutele, cvadricepsul și abdomenul pentru a vă ridica genunchii de pe sol. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap până la picioare.
5. mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, țineți această poziție de scândură cât mai mult timp posibil, fără a compromite forma. Nu uitați să respirați natural.

vârfuri de scândură din cap până în picioare

• Păstrați-vă gâtul neutru. Concentrați-vă pe un punct care se află la aproximativ 12 centimetri în fața dvs. Asigurați-vă că nu vă răsuciți gâtul prea departe și nu lăsați capul să „atârne” în jos. Păstrați coroana capului ajungând înainte și gâtul prelungit.
• țineți umerii departe de urechi. Angajați-vă umerii și trageți-i în jos pe spate, alungindu-vă gâtul. Nu permiteți umerilor să” aripă”, ci, în schimb, încercați să păstrați un spațiu plat între umeri. Imaginați-vă că echilibrați un pahar de apă între umeri.
• angajează-ți pieptul. Apăsați palmele și antebrațele în podea, ca și cum ați încerca să o apăsați departe de voi. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați și bicepsul și tricepsul.
• prelungește-ți partea inferioară a spatelui. Scoateți osul pubian spre buric și angajați abdomenul inferior. Acest lucru ar trebui să creeze o senzație de prelungire în partea inferioară a spatelui și să prevină rănirea și stresul.
• strângeți-vă glutele. Strângeți cvadricepsul (partea din față a picioarelor) și strângeți glutele pentru a vă menține picioarele complet angajate, similar cu modul în care ar trebui să vă simțiți în partea de sus a unei poziții ghemuite. Asigurați-vă că șoldurile nu cad sau nu se îndoaie spre podea.
• țineți-vă greutatea în bilele picioarelor. Picioarele tale ar trebui să fie flexate cu degetele de la picioare care ajung spre cap. Nu trebuie să vă simțiți ca și cum ați fi într-o poziție „tip-toe”. Atinge-ți călcâiele departe de tine ca și cum ai ajunge la coroana capului și la călcâie în direcții opuse.
• păstrați formularul. De îndată ce începi să simți că forma ta suferă, coboară din scândură. Te duci pentru calitate, nu cantitate.

10 diferite exerciții de scândură pentru un nucleu mai puternic

începeți cu primele trei exerciții de scândură. Odată ce începeți să vă simțiți confortabil cu forma de bază și o puteți ține timp de 60 de secunde, încercați una dintre variantele mai avansate pentru a vă provoca puterea și echilibrul.

1. Scândură modificată – aceasta este o modificare excelentă pentru începători. Dacă încă construiți forță, rămâneți pe genunchi și antebrațe. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii stabilizatori, astfel încât să fie suficient de puternici pentru a vă susține odată ce vă ridicați genunchii de pe sol. Puteți coborî întotdeauna în această poziție odată ce începeți să vă obosiți într-o scândură de bază. Asigurați-vă că întregul corp este angajat și picioarele sunt active.

2. Scândură de bază – Aceasta este scândura de bază pe care trebuie să o perfecționați înainte de a trece la următoarele variante. Ridicați genunchii de pe sol și păstrați antebrațele plantate. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 60 până la 90 de secunde înainte de a progresa. (Consultați sfaturile și instrucțiunile de mai sus pentru perfecționarea acestei mișcări.)

3. Scândură completă-îndreptați-vă brațele și ridicați șoldurile în sus, ținându-vă palmele pe pământ în loc de antebrațe. Această scândură poate părea de fapt mai ușoară pentru unii oameni care au corpuri superioare mai puternice decât miezurile și vor construi și mai multă stabilitate a umărului decât scândura de bază. Când efectuați această scândură, nu vă blocați coatele. Țineți degetul mijlociu îndreptat drept înainte, cu degetele depărtate și apăsați în articulații (pentru a preveni disconfortul la încheieturi). Rotiți interiorul coatelor înainte pentru a vă angaja bicepsul.

4. Balansoar scândură – această scândură este mult mai greu decât pare. Pentru această scândură, coborâți antebrațele în jos pentru a începe într-o poziție de scândură de bază și apoi, fără a coborî șoldurile, deplasați umerii înainte, în față coatele și apoi înapoi, în spatele umerilor. Gândește-te să îndrepți și să te apleci prin picioare pentru a te mișca. Este o mișcare mică, dar vă va face miezul să ardă! (Într-un mod bun!)

5. Scândură laterală-Așezați-vă pe partea dreaptă, stivuind șoldurile și picioarele. Poziționați cotul drept inferior direct sub umărul drept și ridicați șoldul inferior de pe sol pentru a crea o linie dreaptă. Ar trebui să vă ridicați din partea de jos oblică și să simțiți o ușoară ciupire în talie. Atingeți mâna de sus spre tavan sau așezați-o pe șoldul stâng. Țineți câteva respirații, apoi treceți la cealaltă parte. Este posibil să observați că o parte este mai puternică decât cealaltă, iar exercitarea ambelor părți în mod egal vă va ajuta să vă uniformizați puterea corpului. Pentru a modifica acest exercițiu, țineți genunchiul inferior pe pământ.

6. Scândură laterală cu răpire – când puteți ține scândura laterală timp de 60 de secunde, încercați această variantă. Ridicați-vă într-o poziție de scândură laterală și mențineți-vă constant, ridicați piciorul superior la câțiva centimetri de la sol și apoi, cu control, coborâți spatele la piciorul inferior. Finalizează 10 răpiri, apoi schimbă părțile.

7. Scândură completă cu ridicarea picioarelor-începând într-o poziție de scândură completă pe mâini, mențineți șoldurile constante și abs-ul angajat în timp ce ridicați un picior în sus, strângându-vă glutele pe acea parte. Țineți o secundă, apoi treceți pentru a ridica celălalt picior. Picioarele nu trebuie să se ridice foarte sus, în schimb gândește-te să le atingi înapoi și mai departe de tine. Alternați pentru 10 repetări pe fiecare parte.

8. Scândură militară sau dinamică-Începeți într-o poziție de scândură de bază pe antebrațe, apoi apăsați în sus pe mâna dreaptă, apoi pe stânga. Acum ar trebui să fii într-o scândură completă. Apoi, coborâți spatele până la o scândură a antebrațului, începând din nou cu partea dreaptă. Scopul este de a finaliza 10 repetări cu brațul drept care conduce mișcarea, apoi repetați începând cu brațul stâng care conduce.

9. Genunchi sau alpiniști – Începeți într-o poziție completă de scândură, apoi angajați-vă abdominalele și trageți genunchiul drept spre piept, folosind abdominalele inferioare. Așezați piciorul drept înapoi în poziția scândurii și repetați cu genunchiul stâng. Continuați alternarea genunchilor pentru un total de 20-30 de repetări. Acestea pot fi efectuate încet sau rapid, doar asigurați-vă că aveți forma corectă înainte de a accelera prea mult.

10. Alternarea scândurilor de umăr – începând într-o poziție completă de scândură, mențineți șoldurile cât mai stabile posibil pe măsură ce ajungeți la mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Puneți mâna dreaptă înapoi în poziția de pornire, apoi atingeți mâna stângă pe umărul drept. Continuați alternarea pentru 20-30 de repetări în total.

aceste exerciții de scândură vă vor spori jocul și vă vor întări nucleul. Amintiți — vă, Calitatea este mai importantă decât cantitatea atunci când vine vorba de exerciții de scândură-și amintiți-vă întotdeauna să respirați.

(Citiți Acest Următor: 6 exerciții de bază pentru a repara postura corpului rău)