2 zile Split antrenament-câștiguri mari cu puțin timp

poate că călătoriți și puteți ajunge la sală doar de două ori pe săptămână sau treceți printr-o perioadă agitată la locul de muncă și nu puteți petrece timpul de calitate pe care îl faceți în mod normal la sală.

„nu puteți construi sau menține mușchi cu doar două antrenamente pe săptămână!”

mă rog să difere.

2 zile split antrenament poate fi folosit atât pentru a menține și de a construi musculare atât pentru nou-venit la ridicare, precum și veteran condimentată care a petrecut ani zdrobitor de fier.

2 zile split antrenament deși scurt este încă extrem de personalizabil în funcție de obiectivele dvs…. dacă sunteți în căutarea de a crește ghemuit sau adăuga masa la bratele putem face o serie de trucuri în cele două antrenamente pe săptămână pentru a ține cont de acest lucru.

doriți să aflați mai multe despre antrenamentul de 2 zile? Citiți mai departe.

2 motive de ce 2 zile Split antrenament este mare pentru construirea masei musculare & puterea

probabil te gândești ” SJ, nu este 5 sau 6 zile split mai bine ca esti capabil de a dedica mai mult timp și efort pentru grupuri musculare individuale… 4 zile split este de bază!”

ai avea dreptate, împărțirea de 4 zile este de bază.

nu este nevoie să o complicăm – nu trebuie să dedicăm o zi întreagă antrenării bicepsului, cum ar fi șobolanul tipic de gimnastică pe o împărțire de 5, 6 sau 7 zile.

1 – este simplu & eficient

antrenamentul de 2 zile este extrem de ușor de gestionat, regimurile de antrenament de 4, 5 și 6 zile complică adesea lucrurile, necesită prea mult în ceea ce privește angajamentul de timp și, în general, copleșesc noii veniți.

o împărțire de 6 zile poate părea interesantă & plăcută pentru prima zi sau săptămână, dar nu va dura mult până când veți fi bătuți, demotivați și gata să aruncați prosopul-nu atitudinea pe care vrem să o cultivăm în primele câteva săptămâni cu fierul.

împărțirea de 2 zile necesită doar 2 antrenamente pe săptămână în zile non consecutive, în valoare totală de aproximativ 1,5 ore pe antrenament.

indiferent dacă sunteți părinte, student, angajat cu normă întreagă sau antreprenor, oricine poate găsi sau face acest timp.

antrenamentul ocazional ratat poate fi reprogramat cu ușurință, deoarece există o mulțime de timp în săptămână pentru a face o schimbare de zi aici sau acolo (orice rutină bună ar trebui să fie suficient de flexibilă pentru a vă adapta viața).

2-nu te vei suprasolicita sau arde!

mai multe antrenamente, mai multe seturi și mai multe exerciții nu sunt neapărat benefice pentru începători…

este exact opusul.

nou – veniții au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera între antrenamente, corpurile lor nu s-au adaptat încă-sportivul experimentat se poate antrena cinci sau șase zile pe săptămână și poate lovi același grup muscular la 48 de ore după antrenamentul inițial, noul venit nu poate.

acesta este motivul #1 pentru care un antrenament divizat de 6 zile nu este cel mai potrivit pentru începători.

este un stil de antrenament excelent, eu personal urmăresc unul chiar acum – dar dacă aș avea mai puțin de un an de timp petrecut în sala de sport sub centura mea, aș evita acest volum.

împărțirea pe două zile poate fi structurată în multe, multe moduri diferite – lovind fiecare parte a corpului fie una, fie de două ori pe săptămână.

2 greșeli pe care majoritatea băieților le fac cu antrenamentul lor de 2 zile

1 – concentrându-se pe volum mare în loc de intensitate mare

dacă sunteți capabil de a lovi 50 de seturi pe parte a corpului pe antrenament nu sunteți de ridicare suficient de grele și nu te împinge-te destul de greu.

fiecare antrenament ar trebui să fie format din aproximativ 20 de seturi, majoritatea ascensoarelor dvs. fiind efectuate în intervalul rep cu o singură cifră.

4-6 repetări.

3 – 4 seturi.

3 – 4 exerciții pe parte a corpului.

2 zile split nu ar trebui să fie un volum mare ‘pompa sus’ stil regim de antrenament.

dacă doriți dimensiunea și puterea se concentreze pe mișcările compuse și să se concentreze pe aplicarea suprasarcină progresivă cu greutate mare.

2 – programarea slabă a exercițiilor

pe măsură ce vă veți antrena doar de două ori pe săptămână, nu vă puteți permite să vă structurați antrenamentele greșit.
te vei împușca în picior dacă optezi pentru a-ți efectua exercițiile de izolare înainte de a-ți lovi mișcările mari compuse.

de exemplu…

ar trebui să efectuați întotdeauna exercițiile de spate (de exemplu, trageri) înainte de a intra în buclele bicepsului.

ar trebui să efectuați întotdeauna exercițiile toracice (de exemplu, presa de pe bancă) înainte de a intra în scufundări triceps.

ar trebui să efectuați întotdeauna genuflexiuni barbell înainte de a intra în extensiile picioarelor.

aceste exerciții mari vor oferi cel mai bun bang pentru buck în ceea ce privește atât câștigurile de rezistență ale dimensiunii nad – nu vă obosiți și nu efectuați aceste exerciții lovind mai întâi exercițiile de izolare nesemnificative.

2 zile Split antrenament Exemple

mai jos sunt trei rutine de antrenament divizate de 2 zile, care vă vor face să vă stivuiți atât pe dimensiune, cât și pe putere, indiferent dacă sunteți un nou venit sau un sportiv experimentat.

puterea orientate – 2 zile Split antrenament

antrenament A

mreana banc de Presa – 4 x 10 repetari
Incline Dumbbell Press – 4 x 10 repetari
Presa militare – 3 x 10 repetari
Pull-up – uri – 3 x 10 repetari
mreana Biceps Curl – 4 x 10 repetari
triceps ponderate Dips-4 x 10 repetari

antrenament b

mreana spate ghemuit – 3 x 10 repetari
mreana fata ghemuit – 3 x 10 repetari
presa picior-3 x 10 repetari
extensie picior-3 x 10 repetari
picior Curl – 3 x 10 repetari

hipertrofie orientate – 2 zile Split antrenament

antrenament a

mreana banc de presă – 3 x 6 repetari
Incline Dumbbell de presă – 3 x 6 repetari
militare de presă – 3 x 6 repetari
ponderate pull-up – uri – 3 x 6 repetari
mreana Biceps Curl – 3 x 6 repetari
ponderate triceps dips – 3 x 6 repetari