ca alergător pe distanțe lungi de aproape 15 ani, cele mai frecvente comentarii pe care le primesc de la prietenii nonrunner sunt „aș vrea să pot face asta” sau „nici măcar nu pot alerga o milă.”Dar adevărul este că este de fapt normal când începi să alergi. De fapt, cei mai mulți alergători experimentați, de asemenea, nu au eliminat o milă rapidă la prima lor deplasare.
am început să alerg ca un al doilea de liceu, construind încet câteva ture pe pistă la un moment dat. În semestrul următor, m-am alăturat echipelor de atletism și cross-country. Am ținut pasul cu alergări mai scurte consistente prin facultate înainte de a alerga în cele din urmă primul meu Semimaraton când aveam 21 de ani și primul meu maraton complet când aveam 23 de ani, la opt ani după ce am început. Am credit acumularea mea foarte treptată, ajutându-mă să rămân fără vătămări și lăsându-mă să mă ușurez în sport, astfel încât să mă pot bucura de fapt (în loc să ajung să-l resping).
când ești încântat să începi o nouă activitate, cum ar fi alergarea, este ușor să te depășești și să te îngrămădești prea mult prea curând. La urma urmei, pare logic că împingerea tare te va ajuta să sari direct în ea și să te îmbunătățești mai repede. Dar când vine vorba de alergare, aceasta nu este cu siguranță cea mai bună abordare—de fapt, acest set de minte este un motiv important pentru care mulți începători optimiști ajung în cele din urmă să nu rămână cu o rutină de alergare. Dacă vă stabiliți așteptările ridicate și apoi nu reușiți să le îndepliniți, este ușor să vă gândiți „nu sunt doar un alergător”—când într-adevăr, trebuia doar să începeți puțin mai lent și să vă așteptați să vă îmbunătățiți treptat.
iată câteva sfaturi de la antrenori profesioniști despre cum să se apropie de funcționare ca un prim-timer fără a ajunge intimidat sau descurajat de sport. Îți promit, odată ce te simți confortabil făcând-o, alergarea este foarte distractivă.
alternează între alergare și mers pe jos în primele câteva săptămâni.
unul dintre cele mai mari lucruri pe care antrenorii le stresează pentru alergătorii noi este să se concentreze pur și simplu pe petrecerea timpului pe picioare și să nu fie prinși în numere. Majoritatea ar fi de acord că nu ar trebui să începeți să alergați mai mult de câteva minute la un moment dat, cu pauze de mers între ele.
Jimmy Balmer, un antrenor de alergare certificat cu viteză strâmtoare în zona Philadelphia, recomandă alergătorilor începători să înceapă cu o alergare/plimbare de trei ori pe săptămână, în care aleargă un minut și merg 90 de secunde pentru un total de 20 de minute pe sesiune.
multe planuri de antrenament pe termen lung urmăresc ca alergătorii să-și mărească kilometrajul total cu 10% în fiecare săptămână, dar Balmer susține că acest lucru nu se referă la alergătorii care încep de la zero. „Recomand ca acești alergători să rămână la același volum timp de trei săptămâni înainte de a începe să crească treptat volumul și durata alergărilor lor la fiecare a patra săptămână”, spune el. „În mod realist, ar trebui să vă așteptați să faceți în continuare intervale de mers pe jos în primele șase săptămâni ale acestei rutine.”
o altă abordare: „un obiectiv simplu și realizabil este de a adăuga doar un minut pe săptămână la fiecare segment de alergare”, adaugă Rebekah Mayer, antrenor USATF de nivel 1 și manager Național de formare la Life Time Run din Minneapolis. „Dacă ați fost deja foarte activ, veți găsi că vă puteți mări kilometrajul Mai repede.”
dacă sunteți deja de formare încrucișată cu o altă activitate, cum ar fi ciclismul sau înotul, aveți deja un nivel de bază de condiționare cardio, care vă va oferi un picior atunci când începeți să alergați. „Activitățile cardiovasculare, cum ar fi ciclismul de interior sau cursurile de aerobic pot ajuta la pregătirea inimii și a plămânilor pentru a face următorul pas și pentru a adăuga alergarea, în timp ce o bază a forței musculare poate ajuta la prevenirea rănilor”, spune Mayer. „Dar dacă Tocmai ai făcut o muncă de forță, nu este înțelept să fii prea încrezător și să încerci să elimini o cursă de o oră chiar de la început.”
forța de formare experiență este încă util, deși. Având o bază de forță vă va ajuta să vă asumați o activitate suplimentară cu mai puțină agravare și durere. Sunteți într-o poziție mai bună decât să fiți total sedentari, deoarece este mai puțin probabil să vă răniți, spune Balmer. „Oricum, aș recomanda în continuare alergătorilor noi să înceapă cu rutina run/walk în loc să alerge doar la început”, spune el.
alegeți un prim obiectiv realist de antrenament.
construirea unui 5K cu o oprire mică sau deloc în aproximativ opt săptămâni de la începerea rulării este un interval de timp realist, spune Mayer. Ea recomandă să așteptați aproximativ doi ani înainte de a lua în considerare antrenamentul pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un semimaraton.
o altă cheie în abordarea unei distanțe mai mari—indiferent de cât timp alergi—este să te asiguri că alergi suficient de mult înainte de începerea noului plan de antrenament, spune Mayer. Acest lucru înseamnă, de exemplu, ar trebui să fie capabil de a rula un ușor 6 mile înainte de a începe un plan de formare pentru un semimaraton, și un ușor 8-10 mile înainte de a începe un plan de formare de 16 săptămâni pentru un maraton.
„unul dintre cele mai frustrante lucruri ca antrenor este să primești un apel de la cineva care dorește să înceapă antrenamentul pentru un maraton de 12 săptămâni, dar în prezent rulează doar 3 până la 4 mile max”, spune Mayer. „Acesta este tipul de cerere de coaching pe care l-aș refuza, deoarece este prea riscant. Aș prefera să protejez un alergător de a se răni ajutându-i să-și reformuleze obiectivele pentru a alerga ceva mai scurt pe drumul către eventualul obiectiv mai mare.”
luați în considerare aderarea la un club de alergare socială pentru una dintre sesiunile dvs. săptămânale.
în zilele noastre, nu este greu să găsești o opțiune gratuită de alergare în grup în aproape orice oraș sau oraș, indiferent dacă este găzduit de o sală de gimnastică, magazin de alergare, Club de alergare sau chiar un pub local. Frumusețea acestor alergări este că atrag alergători de toate nivelurile, deoarece sunt mai concentrați pe a se bucura de sport, mai degrabă decât să elimine viteza. Dacă vă simțiți nesigur cu privire la cât de departe ați alergat sau nu, o alergare socială este un loc minunat pentru a începe, deoarece veți găsi mulți oameni în aceeași barcă cu dvs., ceea ce face mai ușor să vă relaxați și să vă simțiți încrezători.
„alergările sociale sunt foarte prietenoase pentru începători și sunt o modalitate excelentă de a întâlni oameni pentru a-ți construi motivația și a-ți urmări obiectivele”, spune Mayer. S-ar putea să ieșiți de acolo cu un nou prieten care rulează, care vă poate ajuta să vă mențineți motivați și entuziasmați de exploatarea kilometrilor.
fiți răbdători când vine vorba de observarea progresului.
este important ca noii alergători să-și amintească că poate dura săptămâni înainte de a alerga fără a avea nevoie de pauze de mers și înainte de a alerga, de fapt, se simte mai confortabil.
„întotdeauna vor exista platouri, vârfuri și văi cu începerea unui nou program”, spune Balmer. „Nu vă descurajați dacă simțiți că nu vedeți rezultate imediate în timp ce vă adaptați la primele câteva săptămâni de stres asupra corpului.”Dacă continuați, veți începe să observați că corpul se adaptează în cele din urmă, ceea ce înseamnă că alergarea se va simți mai ușoară și veți putea alerga mai repede sau mai mult decât ați făcut-o la început.
de asemenea, este important să ne amintim că, în timp ce coerența este cheia, ocazional lipsește o sesiune planificată, deoarece viața sau vremea rea devine în mod nu va face sau rupe progresul, Balmer spune. (Acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru alergătorii experimentați.) „Este, de asemenea, esențial să acordați prioritate odihnei și recuperării și să vă bucurați de zile libere atât fizic, cât și mental.”
și dacă vă simțiți vreodată descurajați, amintiți-vă acest lucru: doar să ieșiți acolo și să începeți să alergați este un succes imens în sine. A fi răbdător cu tine însuți și a oferi corpului tău timpul necesar pentru a te obișnui cu acest nou sport, va da roade pe drum. Gândește-te cât de minunat te vei simți să te uiți înapoi în câteva luni și să vezi cât de departe ai ajuns.