găsirea formă ghemuit perfectă ar trebui să fie obiectivul de fiecare atlet amator. La urma urmei, genuflexiunile sunt o mișcare fundamentală a aproape fiecărei rutine de antrenament, cu o mare varietate de modificări pentru fiecare nivel de calificare. Înainte de a trece la o serie de variații #sorefordays, câteva întinderi ghemuite vă pot ajuta să vă simțiți confortabil cu mișcarea originală.
Amanda Bisk, psiholog de exerciții și profesor de yoga, recomandă diferite întinderi care facilitează stăpânirea tehnicii preferate. „Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care le facem, dar de multe ori cel pe care nu îl putem face corect”, scrie ea pe Instagram. „Indiferent dacă simțiți că cădeți înapoi în timp ce vă așezați, nu vă puteți activa fesierii sau suferiți de dureri de genunchi, aceste întinderi vă vor ajuta să îmbunătățiți mobilitatea esențială a gleznelor și șoldurilor.”
pentru a vă îmbunătăți forma ghemuită, începeți să încorporați aceste întinderi simple în rutina dvs. Pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește, la fel și capacitatea dvs. de a obține arderea finală a pradă.
cele mai bune întinderi pentru genuflexiuni mai bune, potrivit Amandei Bisk
nu toate întinderile pentru genuflexiuni sunt create egale. Acesta vizează arcadele picioarelor, deoarece etanșeitatea în zonă determină pierderea mobilității la nivelul gleznei și disconfort la nivelul mușchilor gambei. Mobilitatea gleznei este esențială pentru a vă adânci în ghemuit și, de asemenea, vă permite să vă așezați și să vă încărcați glutele, mai degrabă decât să vă aplecați înainte atunci când vă ghemuiți, ceea ce crește presiunea în genunchi.
sfat: țineți apăsat cel puțin un minut. Această întindere are nevoie de timp. Începeți înainte și apoi aplicați mai multă greutate, dacă aveți nevoie, sprijinindu-vă înapoi și, în cele din urmă, așezându-vă.
mobilitatea gleznei
această întindere îmbunătățește flexia gleznei prin eliberarea lui Ahile și a gambei inferioare (soleus).
sfat: începeți cu o întindere statică, cu scopul de a împinge greutatea în jos în călcâi în timp ce împingeți genunchiul înainte. Adăugați o piatră înainte și înapoi pentru a lucra o mobilitate mai profundă. Țineți 10 respirații lungi și profunde.
deep hip and vintre fandare
această întindere crește șold și vintre flexibilitate pentru a permite profundă „stai pe spate” în ghemuit, care activeaza glutes dumneavoastră.
sfat: țineți butonul buric tras pentru a crește deschiderea șoldului și pentru a preveni „aruncarea” în partea inferioară a spatelui. Țineți 10 respirații adânci. Aruncați genunchiul pentru ultimele patru respirații.
înainte ori la ghemuit adânc
această întindere îmbunătățește flexibilitatea hamstring și șold și, de asemenea, învață rotație externă a articulației șoldului (stoarcere genunchi afară) ca tine ghemuit. Aceasta stimulează activarea gluteului.
sfat: Păstrați-vă picioarele doar mai largi decât lățimea șoldului cu tocurile împământate și împingeți genunchii afară folosind coatele pentru a apăsa pe coapsele interioare. Doar coborâți cât puteți, păstrând în același timp călcâiele în jos. Odată încălzit, țineți ultima ghemuit timp de 10 respirații.
ghemuit complet
practicați genuflexiuni cu greutate corporală lentă și controlată, concentrându-vă mai întâi pe așezarea șoldurilor înapoi, apoi împământarea pe tocuri, menținerea pieptului în sus și stoarcerea genunchilor în timp ce coborâți și ridicați-vă.
dacă aveți în continuare probleme cu stăpânirea genuflexiunilor, încercați să folosiți o minge de exerciții. Apoi, sunteți gata să stăpânească aceste patru variante ghemuit.