ciclism
ciclismul combină antrenamentul de rezistență a corpului inferior cu munca de anduranță cardiovasculară.
încercați această rutină de interval pentru a ajuta la inducerea efectului de arsură.
minute 0-10: încălziți-vă pe un drum plat, crescând încet ritmul.
10-12: creșteți rezistența și stați, călărind la 75% efort.
12-14: rezistență mai mică și stai, călărind la un efort de 60%.
14-18: într-o poziție așezată, sprintați complet timp de 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit.
18-19: Recuperați-vă pe un drum plat.
20-23: creșteți apoi mențineți rezistența, alternând între a sta în picioare timp de 30 de secunde și a sta 30 de secunde, călărind cu 75% efort.
23-25: rezistență mai mică și sprint tot afară, 30 secunde pe, 30 secunde off într-o poziție așezat.
25-30: se răcește.
intervale de Sprint
indiferent dacă vă place să alergați sau să-l urâți, intervalele de sprint s-au dovedit a ajuta la arderea grăsimilor corporale la o rată crescută. De asemenea, cresc forța musculară și rezistența cardiovasculară. Un antrenament sprint este un mod productiv de a declanșa EPOC.
încercați această rutină de pompare a inimii pentru un antrenament rapid și eficient.
- începeți cu o încălzire de jogging de 5 minute.
- Sprint toate afară timp de 30 de secunde.
- Recuperați-vă alergând încet sau mergând timp de 60-90 de secunde.
- repetați pașii 1-3 timp de 20 de minute.
Plyometrics
Plyometrics sunt mișcări dinamice de sărituri care vă cresc puterea. Veți exercita o mulțime de efort în timpul intervale scurte de exploziv contractante și se întinde muschii. Plyometrics nu sunt pentru incepatori, sau pentru oricine cu un prejudiciu. Natura lor cu impact ridicat ar putea provoca vătămări sau ar putea înrăutăți una.
încercați această rutină, repetând de 3 ori.
- 20 box sare
- 20 burpees
- 20 sari genuflexiuni
- 30 alpiniști
- 20 broasca sare
- 30 scândură jacks
- 30 skater lateral sare
puterea de Circuit de formare
utilizarea mișcărilor compuse și/sau a exercițiilor de super-setare are ca rezultat un efect EPOC mai mare. Mai exact, sarcini grele de antrenament și intervale de recuperare mai scurte între exerciții plasează o cerere mai mare asupra corpului dvs. pentru a înlocui energia în timpul exercițiilor fizice.
încercați acest antrenament: alegeți o greutate provocatoare și completați fiecare exercițiu spate-în-spate fără odihnă. Se odihnește la 2 minute după circuit. Repetați circuitul de 3 ori.
- 15 genuflexiuni
- 15 dumbbell umăr prese
- 15 deadlifts
- 15 dumbbell rânduri
- 20 reverse abdomene
- 15 flotari
- 20 biciclete abdomene
înot
înotul este un antrenament incredibil de eficient, cu impact redus, total. Construiește rezistență, forță și coordonare. Se poate crea cu ușurință o rutină eficientă HIIT.
încercați acest antrenament pentru EPOC mai mare.
- 5-minute warmup
- sprint freestyle de 50 de metri
- recuperare de 25 de metri
- sprint spate de 50 de metri
- recuperare de 25 de metri
- sprint bras de 50 de metri
- recuperare de 25 de metri
- recuperare de 25 de metri
- sprint freestyle de 50 de metri
- recuperare de 25 de metri
- răcire de 5 minute