5 Day Split Workout – Ghidul complet (2021)

ce este o împărțire a antrenamentului de 5 zile?

o împărțire de 5 zile este o rutină de antrenament în care vă împărțiți antrenamentul săptămânal în 5 zile, împărțind de obicei fiecare sesiune de antrenament într-un grup muscular diferit. Această metodă de antrenament își propune să maximizeze munca pe un anumit grup muscular în timpul unei sesiuni de antrenament, oferindu-i în același timp suficient timp pentru a se recupera înainte de următoarea sesiune, de obicei săptămâna următoare.

o împărțire a antrenamentului de 5 zile poate fi un angajament mare, deoarece veți lucra 5 zile pe săptămână. Este nevoie de o mulțime de dăruire în comparație cu alte programe de antrenament, dar atunci când executate în mod corespunzător, poate arăta rezultate foarte bune. O împărțire a antrenamentului de 5 zile este ca orice alt program, cu toate acestea, va trebui totuși să aveți o pregătire consecventă, o recuperare adecvată și o nutriție excelentă, pentru a vă atinge obiectivele de construire a mușchilor.

împărțirile de 5 zile pot fi organizate în mai multe moduri, așa cum se vede mai jos. Depinde în mare măsură de obiectivele dvs. de fitness și de programul dvs.

Clasic 5 Zile Divizat Ziua 1 – Piept Ziua 2 – Picioare Ziua 3 – Odihnă Ziua 4 – Spate Ziua 5 – Brațe Ziua 6 – Umeri Ziua 7 – Odihnă

Picioarele Superioare Inferioare De Împingere Ziua 1 – Superioară Ziua 2 – Inferioară Ziua 3 – Odihnă Ziua 4 – Împinge Ziua 5 – Trage Ziua 6 – Picioare Ziua 7 – Odihnă

5 Zi Divizat Variație Ziua 1-Piept Ziua 2-Picioare & Umeri Ziua 3-Spate Ziua 4-Biceps & Triceps Ziua 5-Core & Cardio Ziua 6-Odihnă Ziua 7 – Restul

după cum puteți vedea, într-o împărțire clasică de 5 zile (cunoscută și sub numele de împărțire Bro), grupurile musculare sunt izolate în diferite zile de antrenament. Există mai multe variante ale unei împărțiri de 5 zile, dintre care unele amestecă grupuri musculare în aceeași sesiune de antrenament, altele o separă prin mișcarea musculară, cum ar fi picioarele de împingere și partea superioară inferioară.

de asemenea, depinde în întregime de dvs. dacă luați 2 zile de odihnă în weekend sau dacă luați o zi de odihnă între antrenamentele săptămânale și apoi luați a doua zi de odihnă la sfârșitul săptămânii. Oamenii iau, de obicei, cele două zile de odihnă în timpul week-end ca majoritatea oamenilor au locuri de muncă cu normă întreagă și se potrivește bine în rutina lor de muncă-viață.

clasic 5 zile culturism Split antrenament de rutină

clasic 5 zile culturism split este fără îndoială cel mai faimos rutina pentru culturisti sau oricine caută să pună pe o cantitate serioasă de mușchi. Sunt sesiuni intense de antrenament care vizează un anumit grup muscular și sunt concepute pentru a se împacheta pe mușchi. După cum sa explicat anterior, împărțirea antrenamentului va fi împărțită în 5 zile, vizând pieptul, picioarele, spatele, brațele și umerii.

program de antrenament

Ziua 1 – piept
Ziua 2 – picioare
Ziua 3 – odihnă
Ziua 4 – spate
Ziua 5 – brațe
Ziua 6 – umeri + miez
Ziua 7 – odihnă

acest program de antrenament vă permite să vă antrenați pieptul în ziua 1 și vă permite să nu fiți complet obosiți corpul intră în ziua 2, care în această împărțire a antrenamentului este ziua piciorului. Apoi ne odihnim după Ziua 2 din cele mai grele sesiuni de antrenament.

după cum am spus anterior, puteți ajusta cu ușurință acest program pentru a se potrivi programului dvs. de lucru și pentru a schimba zilele de odihnă în weekend. O mulțime de oameni fac acest lucru și, atâta timp cât vă odihniți corect în weekend, ar trebui să fiți drăguți și proaspeți pentru noua săptămână de antrenament.

mai jos găsim antrenamentele reale, cu câteva intervale de rep predefinite pentru exercițiile date. Începeți cu greutăți cu care vă simțiți confortabil și mergeți de acolo. Cu siguranta nu vrei sa fii peste antrenament din prima saptamana, doar usura in ea.

piept

• banc de Presa – 3 seturi (6-8 repetari)
• Incline Dumbbell banc de Presa – 3 seturi (8-12 repetari)
• Crossovers cablu – 3 seturi (8-12 repetari)
• declin Dumbbell banc de Presa – 3 seturi (8-12 repetări)
• flotări – 3 seturi (8-12 repetări)

picioare

• ghemuit mreana – 3 seturi (8-12 repetari)
• presă picior – 3 seturi (8-12 repetari)
• extensie picior – 3 seturi (8-12 repetari)
• picior Curl – 3 seturi (8-12 repetari)
• picioare ridică vițel – 3 seturi (8-12 repetări)

înapoi

• îndreptare – 3 seturi (8-12 repetări)
• rând de cablu așezat – 3 seturi (8-12 repetări)
• Lat Pulldown – 3 seturi (8-12 repetări)
• aplecat peste rândul Barbell – 3 seturi (8-12 repetări)
• hiperextensie spate – 3 seturi (8-12 repetari)
• pull up – uri-3 seturi (8-12 repetari) sau cât mai multe ca tine poate pentru a termina sesiunea!

brate

• Bicep EZ bucle mreana – 3 seturi (8-12 repetari)
• bucle ciocan – 3 seturi (8-12 repetari)
• triceps coarda Pushdown – 3 seturi (8-12 repetari)
• Triceps gantera extensie – 3 seturi (8-12 repetari)
• Skullcrushers – 3 seturi (8-12 repetari)

umeri + miez

• presă cu bară deasupra capului – 3 seturi (8-12 repetări)
• ridicări laterale – 3 seturi (8-12 repetări)
• ridicări frontale – 3 seturi (8-12 repetări)
• ridicări cu gantere – 3 seturi (8-12 repetări)
• scândură – 3 seturi (30-60 secunde)
• Sit ups – 3 seturi (10-20 repetari)
• V Ups – 3 seturi (10-20 repetari)

această împărțire a antrenamentului include exerciții pentru a viza principalele grupuri musculare primare, pe lângă numeroșii mușchi complementari din corpul tău. Dacă vă simțiți mai confortabil cu diferite exerciții sau diferite variații ale unei mișcări, alegeți orice funcționează pentru nivelul dvs. de fitness, experiență în sala de sport și mobilitate corporală.

veți vedea că am adăugat un antrenament de bază în ultima sesiune a săptămânii în ziua umerilor. Ne place să se încheie săptămâna pe un AB burn, dar într-adevăr ai putea face exerciții de bază oricare dintre celelalte zile de antrenament și ajustați-l la preferințele dumneavoastră. Vă recomandăm chiar să antrenați mai multe sesiuni pe săptămână, deoarece este un grup muscular atât de benefic pentru a preveni rănirea și pentru a promova o bază solidă pentru ascensoarele dvs.

cum să câștigi mușchi cu un antrenament divizat de 5 zile?

dacă v-ați hotărât să urmați o rutină de antrenament de 5 zile și doriți să vă puneți niște mușchi, avem câteva sfaturi pe care le puteți urma.

6-15 Rep Range

multi culturisti se concentreze pe efectuarea între 6 și 15 repetari pentru un anumit exercițiu pentru a obține musculare. Intervalele de rep mai mari sunt considerate prea ușoare și, deși ați putea ridica pentru mai multe repetări și, prin urmare, mai mult volum, acestea sunt în general considerate intervale de REP definiție musculară, mai degrabă decât să genereze hipertrofie musculară.

suprasarcină progresivă

am văzut nenumărate sportivi stick la aceeași rutină, cu aceleași greutăți peste luni la un moment dat. Aceasta este o greșeală începător ar trebui să arate pentru a evita. Odată ce vă simțiți confortabil cu greutatea pe care o ridicați, încercați să vă ridicați mai greu și continuați să vă provocați mușchii. Este corect să spunem că, odată ce puteți ridica o greutate mai mare de 10 repetări pentru 3 seturi, ar trebui să creșteți greutatea pentru exercițiu. Desigur, ar trebui să vă asigurați că formularul dvs. nu suferă atunci când creșteți greutățile și că efectuați exercițiul în siguranță.

pentru a efectua corect supraîncărcarea progresivă, vă recomandăm să vă urmăriți antrenamentele pentru a păstra un jurnal adecvat al antrenamentului. Desigur, vă recomandăm să urmăriți antrenamentele cu Hevy, pentru a obține o analiză aprofundată a progresiei și a istoricului.

repaus scurt

vă recomandăm să luați între 60-90 secunde se odihnește între seturi în antrenament. Ar trebui să permiteți mușchilor să se odihnească scurt între seturi pentru a evita arderea completă prea curând în antrenament, cu toate acestea, nu ar trebui să permiteți mușchilor să se răcească complet. Așteptați între 60-90 de secunde și reveniți la următorul set pentru ca mușchii să treacă prin oboseală musculară. Dacă ridicați greutăți extrem de grele în mișcări compuse uriașe, cum ar fi o lovitură sau o ghemuire, corpul dvs. ar putea necesita mai multă odihnă între seturi.

Provocați-vă mușchii

după cum a spus Arnold Schwarzenegger, ” șocați sistemul!”. Mușchii tăi se vor obișnui să facă aceeași rutină din nou și din nou. Schimbați-vă rutinele din când în când, schimbând exercițiile, ordinea și intensitatea acestora. Nu lăsați corpul să se obișnuiască să nu fie provocat.

dieta bogată în proteine

proteinele permit mușchilor să se repare după ce au fost descompuși și vă ajută să construiți mușchi. Consumul de alimente bogate în proteine oferă corpului tău aminoacizii necesari pentru a reconstrui țesutul muscular. Vă recomandăm să faceți mai multe cercetări pe această temă, deoarece nu suntem nutriționiști certificați pentru a da o opinie pe această temă.

odihnește-te

în timpul odihnei, corpul tău răspunde reparând și reconstruind mușchii care au fost descompuși în timpul antrenamentului. Aceasta este ceea ce ajută la creșterea masei musculare. Corpul tău repară mușchii deteriorați după exerciții intense printr-un proces cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare (MPS). Studiile au arătat că MPS funcționează cel mai bine la 2-3 zile după antrenamentul unui grup muscular. Rutina divizată de 5 zile oferă o mulțime de odihnă pentru fiecare grup muscular între antrenamente, maximizând MPS. Dacă nu acordați timp grupurilor musculare ale corpului să se odihnească, riscați să le suprasolicitați.

pentru cine este o împărțire de 5 zile? Se potrivește cu obiectivele mele?

când încep o nouă rutină, mulți oameni ajung la întrebarea: este această rutină potrivită pentru mine? Când lucrați, veți petrece mult timp și energie la sală, în special pentru o împărțire de 5 zile, deci este logic să vă alegeți rutina cu înțelepciune. Merită să luați în considerare cât timp aveți la dispoziție, nivelul dvs. de experiență și obiectivele dvs. de fitness.

începători

sunteți nou la antrenament? Dacă da, un antrenament divizat de 5 zile nu este probabil cel mai bun mod de a merge. O împărțire a antrenamentului de 5 zile constă în a lucra 5 zile pe săptămână, ceea ce necesită multă dăruire și timp. Dacă sunteți nou la haltere sau culturism, în general, s-ar putea risca supraantrenament și a prejudiciului.

în acest caz, este mult mai bine dacă începeți cu o rutină de antrenament care permite mai multă recuperare musculară – de exemplu: cu o împărțire de 3 zile. După câteva luni de antrenament, odată ce corpul tău se obișnuiește cu nivelul de antrenament intens, poți să te relaxezi într-o rutină de antrenament mai grea, cum ar fi una care cuprinde patru sau cinci zile de antrenament.

același lucru se aplică dacă aveți un program deosebit de încărcat. Dacă nu găsiți timp pentru a petrece cinci zile pe săptămână la sala de sport, probabil că nu ar trebui să mergeți pentru o împărțire de 5 zile. Nu sacrificați calitatea antrenamentelor dvs. încercând să le grăbiți și, eventual, să vă distrugeți forma. Formarea necesită consecvență și ar trebui să vedeți rezultate mai bune lucrând trei zile pe săptămână în mod regulat, decât să lucrați cinci zile pe săptămână din când în când.

halterofilii cu experiență

deci, dacă împărțirea de 5 zile nu este pentru începători, pentru cine este? Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi și vrei să dedici mult timp sălii de sport, împărțirea de 5 zile poate fi rutina ideală de antrenament pentru tine. Această rutină de antrenament ar trebui să ia în considerare și tipul de antrenament și rezultatele pe care doriți să le obțineți. De exemplu, dacă sunteți în căutarea doar pentru a crește puterea, cum ar fi powerlifters face, un clasic 5 zile divizat culturism de rutină nu ar fi pentru tine, și ar trebui să fie în căutarea într-un program de formare specifice powerlifting.

după cum am menționat, antrenamentul de cinci zile pe săptămână necesită multă energie pentru corpul tău, așa că îți recomandăm să te recuperezi corect pentru a evita suprasolicitarea.

un alt caz de utilizare pentru o împărțire de 5 zile este dacă doriți să slăbiți. Sesiunile de antrenament consistente, împreună cu cardio, vă vor ajuta să ardeți o mulțime de calorii și, prin urmare, vă vor ajuta și să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, amintiți-vă doar cheia pentru orice plan este de a instrui în mod constant!

eficacitatea unei împărțiri de 5 zile vs.o împărțire de 3 zile

după cum probabil ați luat până acum, există o mulțime de variante de împărțire acolo. Deci, care dintre ele este cel mai bun pentru tine? La urma urmei, de ce să-ți pui corpul prin antrenament timp de 5 zile pe săptămână, când un program mai scurt, cum ar fi împărțirea de 3 zile, face trucul?

multe beneficii vin cu o rutină de antrenament de 5 zile, care ar fi mult mai greu de acoperit cu o variație mai scurtă, cum ar fi o împărțire a antrenamentului de 3 zile sau o împărțire a antrenamentului de 4 zile sau un plan de antrenament de 5 centimetri 5.

specificitate musculară

după cum sugerează și numele, rutina divizată de 5 zile este concepută pentru a vă face să lucrați timp de 5 zile pe săptămână – de obicei un grup muscular separat în fiecare zi. Aceasta înseamnă că o împărțire de 5 zile dedică mai mult timp și volum de antrenament fiecărei grupe musculare și părți ale corpului.

pe de altă parte, în timp ce încă scopul de a exercita fiecare parte a corpului într-o fracțiune de 3 zile, zona de atenție este mai puțin concentrat. Trebuie să vă antrenați fiecare parte a corpului într-un interval de timp mai scurt (în acest caz, 3 zile), ceea ce înseamnă că veți petrece mai puțin timp și volum pe fiecare grup muscular. Acest lucru este destul de opusul la un plan de 5 5, în cazul în care faci doar mișcări compuse mari, și se repetă două antrenamente pe tot parcursul antrenamentului.

zile de odihnă

o rutină divizată de 5 zile înseamnă că lovești sala de sport 5 zile pe săptămână și ai 2 zile de odihnă pe săptămână. O rutină divizată de 3 zile înseamnă că te antrenezi 3 zile pe săptămână și ai 2 zile de odihnă. În mod evident, veți avea mai multă odihnă făcând o împărțire de 3 zile, ceea ce înseamnă că acest lucru ar putea fi mai potrivit pentru începători, deoarece veți reduce la minimum riscul de suprasolicitare și șansa de rănire.

5 day Split vs. 3 day Split: care ar trebui să aleg?

în ciuda diferențelor, o mulțime de alți factori intră în joc atunci când aleg rutina de antrenament potrivită. Dacă aveți un program încărcat cu muncă, școală sau alte activități, s-ar putea să vă fie greu să rămâneți angajat în pregătirea dvs. 5 zile pe săptămână. S-ar putea să aveți, de asemenea, un timp de recuperare prelungit, care este influențat de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, genetica și stilul de viață.

cât timp trebuie să urmez o împărțire de 5 zile pentru a vedea rezultatele?

ca toate lucrurile bune din viață, observarea schimbărilor semnificative necesită timp. Cele mai rapide și cele mai evidente schimbări vor apărea inițial în sănătatea ta mintală. S-ar putea să începeți o împărțire de 5 zile cu scopul de a construi mușchi, dar pe măsură ce începeți să lucrați, actul pur al activității fizice vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și energia pe parcursul zilei.

acest lucru vă poate oferi motivație în continuare pentru a continua de lucru. Pe măsură ce trec săptămâni de antrenament, sănătatea fiziologică generală începe să se îmbunătățească și ea. Mușchiul inimii devine mai puternic pe măsură ce pompează mai mult sânge, ceea ce crește volumul accidentului vascular cerebral. Tensiunea arterială devine mai echilibrată și fitness-ul aerobic se îmbunătățește, de asemenea.

când vine vorba de masa musculară, va trebui să așteptați puțin mai mult. Dacă sunteți începător în formare, progresul dvs. va fi mai rapid la început și veți începe să observați diferențe subtile în decurs de 6 până la 8 săptămâni. Pe măsură ce lucrați în mod constant, veți începe să observați rezultate semnificative în decurs de 12 până la 16 săptămâni. Desigur, urmărirea antrenamentelor și rămânerea consecventă vă vor ajuta întotdeauna … mufă nerușinată pentru Hevy 🙂

la fel ca majoritatea programelor de formare, doar antrenamentul nu este adesea suficient. De obicei, rezultatele dvs. sunt influențate de mai mulți factori, care includ exercițiile fizice, precum și dieta și stilul de viață. Progresul dvs. va depinde de intensitatea antrenamentului, frecvența și calitatea odihnei.

Întrebări frecvente

ce este un antrenament divizat de 5 zile?

un antrenament divizat de 5 zile este un program de antrenament conceput astfel încât să trebuie să lucrați 5 zile pe săptămână – concentrându-vă pe una (uneori două) grupe musculare în fiecare zi. Aceste rutine de antrenament divizate variază de la program la program, dar, în general, grupurile de mușchi sunt segmentate în piept, spate și miez, umeri, brațe și picioare. În unele cazuri, exercițiile în fiecare zi sunt segmentate diferit – concentrându-se pe partea superioară a corpului, corpul inferior, împingerea și picioarele.

programul de antrenament divizat de 5 zile este incredibil de popular printre culturisti și formatori de greutate, deoarece le permite să antreneze fiecare grup muscular separat, oferind în același timp o mulțime de odihnă pentru părțile corpului între ele. Acest lucru ajută la stimularea hipertrofiei și a creșterii musculare.

deoarece fiecare grup muscular este antrenat doar o dată sau de două ori pe săptămână, acest lucru oferă, de asemenea, o odihnă amplă părților corpului pentru a se recupera, care este atunci când apare cea mai mare parte a creșterii musculare. Împărțirea de 5 zile permite, de asemenea, mai multe variații în exerciții, ceea ce ajută la menținerea lucrurilor proaspete în sala de sport. Cu toate acestea, rutina de antrenament de 5 zile necesită un angajament serios în ceea ce privește timpul și, ca urmare, nu toți oamenii pot urma acest program în mod consecvent.

cât de multă odihnă ar trebui să primească fiecare grup muscular pentru creșterea musculară?

există multe programe de antrenament de 5 zile, iar structura variază de la program la program. În general, deși, toate programele sugerează că te antrenezi fiecare grup muscular cel puțin o dată pe săptămână.

programul de împărțire de 5 zile vă permite să efectuați antrenamente de volum mare pe grup muscular într-o sesiune și apoi să-l lăsați să se odihnească în următoarele 7 zile până la următoarea sesiune. Acest lucru oferă mușchilor o mulțime de timp pentru a se recupera. Acest lucru este important deoarece mușchii dvs. nu cresc de fapt în timp ce lucrați, ci cresc în timpul recuperării.

antrenamentul intens pe un anumit grup muscular de două ori pe săptămână poate avea un impact imens asupra corpului tău și lasă puțin timp pentru recuperare. Vă recomandăm să aveți o sesiune de întindere din când în când, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mobilitatea sub control. Ca începător, s-ar putea să riscați să nu vă odihniți suficient corpul și să riscați să vă suprasolicitați.

dacă vă gândiți să vă odihniți între seturi sau între exerciții – aceasta variază foarte mult, în funcție de rutina de antrenament pe care o urmați. Aproximativ, este recomandat să luați între 1-3 minute, în funcție de exerciții, greutatea ridicată și obiectivele dvs. de fitness.

ca începător, ar trebui să fac o împărțire a antrenamentului de 5 zile?

o împărțire de 5 zile necesită o pregătire destul de intensă și este foarte dură pentru corp. Dacă sunteți nou la ridicarea greutății sau chiar la antrenament, probabil că vă veți suprasolicita. Aceasta înseamnă că riscați suprasolicitarea și rănirea. Cu toate acestea, fiecare persoană ar trebui să evalueze acest lucru de la caz la caz. Cel mai important lucru ca un începător este în curs de dezvoltare coerența de a merge la sala de sport și concentrându-se pe forma corectă exercițiu.

ca un incepator, s-ar putea culege o mulțime de beneficiile de a lucra fără a risca overtraining cu un split de 3 zile. Odată ce corpul tău s-a adaptat la antrenament și vrei să-ți crești intensitatea antrenamentului, poți trece la o rutină de antrenament mai intensă, cum ar fi o împărțire de 4 zile sau o împărțire de 5 zile.

când faci un antrenament divizat de 5 zile, când ar trebui să fac cardio?

Cardio joacă un rol cheie în sesiunile de antrenament. Indiferent dacă vă antrenați pentru forță sau pentru a pierde în greutate, cardio vă poate ajuta să vă creșteți rezistența. Efectuarea exercițiilor cardio scade riscurile pentru sănătate, îmbunătățește rezistența cardiovasculară și are o mulțime de beneficii mentale, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit – ceea ce vă ajută să vă motivați în continuare.

când fac un antrenament divizat de 5 zile, majoritatea oamenilor se confruntă cu întrebarea: lucrez deja 5 zile pe săptămână, când ar trebui să fac cardio?

culturistii și stagiarii diferă în ceea ce privește opinia. Unii dintre ei preferă să facă o sesiune de antrenament de forță și o sesiune cardio în aceeași zi. Alte persoane rezervă cardio pentru zilele lor de odihnă în schimb. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de a dezvolta forta si masa musculara, care este cazul cu 5 zile desparte, păstrarea cardio și de formare separat ar fi mai bine, deoarece vă oferă timp pentru recuperare.

știința susține și acest lucru. O lucrare publicată în Universitatea James Cook din Queensland, Australia, a sugerat că antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardio în aceeași zi vă pot lăsa obosiți. În schimb, ar trebui să așteptați cel puțin 24 de ore între exerciții. Deci, oricât de tentant este, Păstrați-vă cardio-ul rezervat zilelor de odihnă.

care este diferența dintre o împărțire Bro de 5 zile și o împărțire a întregului corp?

deseori în cultura culturism, o 5 zile split este menționată ca un frate Split. Se referă la segmentarea diferitelor grupuri musculare și la antrenarea unui grup muscular pe sesiune. Acest lucru vă permite să antrenați fiecare grup muscular al corpului într-un mod foarte vizat.

pe de altă parte, o împărțire a întregului corp, așa cum sugerează și numele, se concentrează asupra întregului corp. Într-o împărțire a întregului corp (cunoscută și sub numele de antrenament pe tot corpul), lucrați fiecare grup muscular din corp de mai multe ori pe săptămână.

când vine vorba de masa musculară, ambele programe de antrenament pot avea succes. Cu toate acestea, fiecare școală de gândire este foarte diferită. Împărțirea Bro se concentrează pe vârfuri intense în volum și perioade mai lungi de odihnă, în timp ce împărțirea întregului corp se concentrează pe un volum săptămânal mai mare pe grup muscular, având în vedere frecvența mai mare de antrenament pe grup muscular.

este de lucru 5 zile pe săptămână prea mult?

într-o împărțire de 5 zile, lucrați la fiecare grup muscular al corpului într-o zi diferită, deci, de obicei, nici măcar nu lucrați la același grup muscular mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, împărțirea de 5 zile oferă două zile de odihnă.

dacă vă simțiți grav obosiți, pe parcursul mai multor zile, vă puteți reduce cu siguranță antrenamentul și puteți lua o zi de odihnă suplimentară sau două. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă mențineți nutriția la standarde înalte, pentru a vă recupera corect mușchii.

pot să fac o împărțire a greutății corporale de 5 zile?

absolut! Nu există niciun motiv pentru care nu puteți. mulți oameni pot lipsi bugetul sau timpul pentru a merge la sală 5 zile pe săptămână timp de luni sau ani sau pentru a achiziționa echipamentul necesar pentru sală acasă.

există multe exerciții de gimnastică pe care le puteți schimba cu exerciții de greutate corporală. De exemplu, puteți face flotări în loc de prese de bancă sau puteți face genuflexiuni cu greutate corporală dacă nu aveți barbells.

care sunt principalele exerciții de împărțire de 5 zile?

exercițiile într – o rutină divizată vor varia de la o persoană la alta și de la un program la altul-în funcție de obiectivele dvs. Principalele exerciții pentru câștigarea masei musculare pot varia foarte mult de la exercițiile pentru scăderea în greutate. Cu toate acestea, există câteva exerciții comune pentru o împărțire de 5 zile.

o împărțire de 5 zile vă împarte sesiunile de antrenament în mai multe grupuri musculare, cum ar fi spatele, pieptul, picioarele, umerii și brațele. Pentru spate, unele exerciții populare sunt deadlifts, trageri laterale, îndoite peste rânduri și rânduri de gantere. Pentru piept și abdomen, este mai probabil să vă concentrați pe prese de bancă, abdomene și flotări.

picior exerciții de zi poate consta din genuflexiuni, lunges, și ridică vițel. Pentru umeri, principalele exerciții sunt presele militare, ridicările laterale și ridicarea din umeri. Antrenamentele pentru brațe constau din bucle și scufundări și se concentrează pe biceps și triceps.

cât timp ar trebui să dureze antrenamentele mele într-un antrenament de 5 zile?

nu există o perioadă de timp absolută pe care ar trebui să o dedicați unui anumit grup muscular. Cât timp petreceți în sala de gimnastică va varia foarte mult – în funcție de programul și rezistența dvs. Cu toate acestea, este important să vă amintiți să petreceți suficient timp cu fiecare grup muscular, astfel încât să puteți menține o dezvoltare echilibrată a întregului corp.

estimăm că sesiunile dvs. de antrenament vor varia între 60 și 90 de minute, inclusiv încălziri și cooldowns.

linia de Jos

în concluzie, un antrenament divizat de 5 zile poate fi o alegere excelentă pentru rutina dvs. de antrenament, indiferent dacă doriți să intrați într-o formă mai bună sau pe cale de a deveni culturist. Acordat, împărțirea zilei 5 prezintă unele provocări pentru începătorii compleți, datorită sesiunilor intense de antrenament și angajamentului serios de timp. Cu suficientă dăruire, despărțirile de 5 zile pot fi un plan de antrenament excelent pentru creșterea masei musculare.

există un motiv de ce 5 zile split antrenamente sunt un favorit pentru multi culturisti. Chiar dacă vă loviți de sală 5 zile pe săptămână, aceasta permite o mulțime de timp pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească înainte de următoarea sesiune din săptămâna următoare.

ca orice alt program de antrenament, trebuie să fie de formare în mod constant pentru a vedea rezultatele. Acest lucru poate fi greu pentru persoanele care nu au mult timp să se dedice antrenamentului, odihnindu-se corect și având nutriția potrivită.

dacă alegeți să urmați un program de împărțire de 5 zile, există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont atunci când lucrați.

• începeți încet – dacă sunteți nou la acest lucru, nu vă este rușine să începeți cu greutăți mai mici. Progresul fiecăruia va fi diferit. Începeți cu ceea ce vă este confortabil și faceți ajustări treptat.
• mențineți forma corectă – nu contează cu câtă greutate începeți, dar nu uitați să mențineți forma corectă. Forma corectă vă va ajuta să evitați rănile cât mai mult posibil și vă va îmbunătăți rezultatele.
• mențineți coerența – fiți consecvenți! O mare parte din progresul dvs. depinde de lovirea regulată a sălii de sport. Consecvența este cel mai important factor atunci când vine vorba de rezultate.
• păstrați alte variabile sub control – exercițiul singur nu este suficient pentru creșterea musculară. De asemenea, trebuie să vă păstrați dieta, somnul și stilul de viață sub control.

sperăm că acest ghid v-a ajutat să vă informați despre antrenamentele divizate de 5 zile! Asigurați-vă că verificați Hevy și cum vă poate ajuta să vă urmăriți antrenamentul!