fie nu funcționează corect, fie alegeți exercițiile incorect. Fie pentru că ne concentrăm pe alte părți ale anatomiei noastre mai vizibile, cum ar fi brațele, umerii sau pieptul, fie pentru că nu suntem în măsură să determinăm ce rutină de lucru ne va înzestra cu un fizic estetic. Faptul este că spatele este retrogradat pe lista noastră de priorități, așa cum se întâmplă și cu picioarele, dar în cele din urmă este de bază, astfel încât întregul mușchi să fie proporțional.
dar nu este suficient să antrenezi cel mai evident, trebuie să lucrezi din nou în setul tău, astfel încât să fie necesar să te concentrezi pe romboide, trapez, mușchiul latissimus dorsi sau erectorul muscular spinae, ca să nu mai vorbim de alte aparete mai puțin ca mușchiul teres major și minor sau intraespinoso muscular. Dacă atingem un echilibru, vom fi aproape de atingerea obiectivului nostru: un spate bine dezvoltat.
5 exerciții de bază pentru a obține un spate imens
luați notă pentru că mai jos vă arătăm cele mai eficiente exerciții pentru a lucra spatele în ansamblu și care maximizează întărirea și creșterea musculară:
1. Deadlift (3 sau 4 seturi de 6 până la 8 repetări):
exercițiu de bază pentru a lucra toți mușchii spatelui, superior și inferior, precum și fesele sau anumiți mușchi ai picioarelor, cum ar fi cvadricepsul sau bicepsul femural. Un exercițiu foarte complet care ar trebui să fie esențial în rutina ta. Este foarte important să o executați corect, așa că înainte de a începe să faceți deadlift, sfătuiți tehnica și intensitatea în funcție de situația dvs.
dacă nu doriți sau nu puteți efectua acest exercițiu din cauza rănilor din trecut, există o variantă care reduce intervalul de mișcare la începutul exercițiului deasupra genunchilor și este la fel de eficient pentru a lucra spatele în ansamblu.
2. Chin-up-uri (3 sau 4 seturi de 6 până la 10 repetări):
un alt clasic care ar trebui să facă parte din rutina dvs. de antrenament. La fel de eficient ca și greutatea moartă pentru a lucra toți mușchii spatelui, în funcție de prindere, puteți exercita și biceps și mușchi brahial (bărbie), deși dacă doriți să vă concentrați pe spate, trebuie să optați pentru tracțiuni (palmele orientate spre față).
3. Canotaj cu bară de bancă înclinată (3 sau 4 seturi de 10 până la 12 repetări):
cu acest exercițiu ne vom concentra pe mușchii spatelui superior și o activare musculară mai bună pentru dezvoltarea sa. În plus, vom da un mic răgaz musculaturii inferioare, lucrat extensiv cu exercițiile descrise mai sus.
4. Trage înapoi (3 sau 4 seturi de 10 până la 12 repetări):
acest exercițiu îndeplinește o funcție foarte asemănătoare cu bărbia-up-uri folosind doar o mașină de scripete. Este convenabil ca bara să coboare în fața corpului, deoarece varianta care coboară din spate poate fi dăunătoare umerilor noștri.
5. Scapulare bărbie-up-uri (2 sau 3 seturi de mai mult de 8 repetari):
acest exercițiu este ideal pentru a închide rutina din spate și este o variantă a bărbiei tradiționale care se concentrează pe o zonă foarte specifică a spatelui: trapezul scăzut. Cheia pentru a face acest exercițiu corect este să vă relaxați umerii și să nu vă îndoiți coatele.
ca întotdeauna, dacă aveți întrebări cu privire la tehnica și intensitatea de a executa aceste exerciții, consultați antrenorul sau personalul calificat pentru a evita rănile și pentru a obține cele mai bune rezultate.