petrecerea nenumăratelor ore în șa nu mai este suficientă pentru ca cicliștii profesioniști să câștige etape sau, mai bine, să fie invitați să-și reprezinte echipa la evenimente prestigioase, cum ar fi Giro d ‘ Italia și Tour de France. De fapt, ceea ce fac acești sportivi de elită în interior este la fel de important ca ceea ce fac în aer liber. Și același lucru este valabil și pentru tine.
pentru a intra în cea mai bună formă de ciclism pentru primăvară, faceți aceste cinci exerciții de la piloții de top din noua echipă masculină, Cannondale Pro Cycling.
Core
ciclistul spune: „sprinterii au, în general, mai mulți mușchi—puneți-l pe sprinter Andre Greipel lângă câștigătorul Grand Tour Alberto Contador și veți vedea imediat diferența”, spune Peter Sagan, poreclit „Tourminator” pentru performanța sa ucigașă la Tour de France anul trecut. Călărețul all-around, care excelează și la sprint (făcându-l un amestec perfect de Contador și Greipel), a luat acasă tricoul verde la turneul din 2012 și se va întoarce în această vară pentru a-și apăra titlul.
abdomenele lui Sagan: Uitați de mașinile abs moderne. Sagan preferă abdomene vechi bune chiar pe podea. Lie pe spate și închideți brațele în spatele capului. Îndoiți încet trunchiul spre genunchi, aducând umerii la patru până la șase centimetri de la sol (nu vă așezați). Țineți câteva secunde, apăsând partea inferioară a spatelui în covor. Reveniți la început. Faceți 200 până la 300 de abdomene în fiecare zi.
Hamstrings
ciclist spune: „Pregătirea picioarelor în sala de sport este atât de importantă—face cea mai mare diferență pe bicicletă”, spune Ivan Basso, câștigătorul de două ori al Giro d’ Italia, care este cel mai bine cunoscut pentru alpinismul său pe distanțe lungi. „Sunt un mare fan al TRX pentru antrenamentul total al corpului, dar când mă concentrez doar pe picioare, fac bucle pentru picioare pentru a întări spatele.”
buclele picioarelor Lui Basso: Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curbare a picioarelor înclinate după ce ați ajustat-o la înălțimea și rezistența la greutate preferată (Basso funcționează la 60% până la 70% din maximul său). Așezați picioarele (la câțiva centimetri sub viței) sub pârghia căptușită. Prindeți mânerele laterale ale mașinii și, pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele cât mai mult posibil, fără a pierde contactul cu pârghia. Țineți o secundă, apoi coborâți în timp ce inspirați. Repetați pentru trei seturi de 20.
înapoi
ciclistul spune: „punctul meu cel mai slab este spatele meu pentru că l-am rupt acum doi ani când m-am prăbușit într-un avion cu motor uman de la 50 de picioare în sus”, spune alpinistul Nariyuki Masuda, care tocmai s-a alăturat primei sale echipe europene din turneul UCI Asia.
deadlift-ul lui Masuda: Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și apucați bara (Masuda folosește un 20kg sau 44-pounder) folosind o prindere excesivă. Arcuiește ușor partea inferioară a spatelui, păstrând în același timp brațele drepte. Fără a permite spatelui inferior să se rotească, ridicați-vă foarte încet cu bara. Țineți o secundă, apoi coborâți bara, din nou încet (folosind o mișcare controlată), pe podea. Faceți trei seturi de 20.
glute
ciclistul spune: „Antrenamentul de forță, în special la începutul sezonului, ajută la reconstruirea mușchilor fără a crește prea mult”, spune călărețul pe distanțe lungi Ted King, singurul American dintr-o echipă în mare parte italiană. „În loc să mă mișc static sau liniar folosind mașini de gimnastică, prefer un antrenament dinamic cu greutăți libere.”
King ‘ s reverse fandare: luați un set de gantere care reprezintă aproximativ 10% până la 15% din greutatea corporală. Stând cu picioarele la lățimea șoldului, pășiți înapoi cu piciorul stâng într-o cădere inversă (creează mai puțin stres pe genunchi decât lungimea standard înainte). Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și umerii tot timpul. Întoarce-te și repetă. Efectuați trei seturi de 20 cu fiecare picior.
Quads
ciclistul spune:” scara de agilitate este o combinație excelentă de antrenament cardio și de forță”, spune sprinterul Guillaume Boivin, care probabil a luat acest exercițiu de viteză și coordonare în timp ce se antrena pe gheață pentru prima sa dragoste—hochei—crescând în Canada.
scara lui Boivin se mișcă: Folosind benzi de rezistență înfășurate în jurul gleznelor, amestecați dintr-o parte în alta prin scară timp de 20 de minute. Sau dacă aveți acces la o scară Jacobs—un unghi, auto-paced, scara-ca piesa de echipament—la sala de sport, urca în sus și în jos (care este un reprezentant) pentru 100 repetari.
pentru acces la clipuri video exclusive de viteze, interviuri celebritate, și mai mult, Aboneaza-te pe YouTube!