oricât de virtuoasă poate fi delicatețea japoneză populară, sushi se poate transforma cu ușurință într-o bombă majoră de calorii și sodiu. Data viitoare când mergeți la un restaurant sushi, comandați o opțiune mai bună.
Sushi poate fi una dintre cele mai sănătoase opțiuni atunci când luați masa. Un amestec de pește bogat în omega-3, cereale integrale și legume proaspete lasă puțin loc pentru erori—nu? Greșit. Pe cât de virtuoasă poate fi delicatețea japoneză populară, sushi se poate transforma cu ușurință într-o bombă majoră de calorii și sodiu.
recomandarea oficială pentru consumul de fructe de mare atât din Orientările dietetice din 2015, cât și din American Heart Association este de a mânca pește cel puțin de două ori pe săptămână—cel puțin 8 oz. total. Ca atare, sushi este o modalitate excelentă de a atinge cota săptămânală de pește atunci când este comandată strategic. Cheia este să rămânem la pește macră, sub pentru orez brun, păstrați sosuri rare, și legume abundente. Aici, vă ajutăm să navigați în meniul sushi, astfel încât să puteți comanda cu încredere o masă bogată în nutrienți.
evitați: 1. Elementele Tempura RollsMenu care spun ” crocante „sau” crocante ” sunt adesea cod pentru bătut și prăjit. De obicei preparate cu creveți sau crab cu coajă moale, aceste rulouri tind să fie bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu-ca să nu mai vorbim de ud atunci când nu sunt consumate proaspete. Dacă îți dorești criza, cere ca scallions sau castraveți să fie adăugați la ruloul tău. 2. Mayo picant și Aiolisosurile cremoase sunt una dintre cele mai ușoare căi de a conduce calorii și grăsimi saturate prin acoperiș. Nu numai că aceste sosuri îndepărtează prospețimea inerentă a peștilor, dar sunt, de asemenea, unul dintre cele mai puțin tradiționale accouterments la sushi. Există o mulțime de alte substanțe de ameliorare a aromei mai nutritive disponibile; ghimbirul proaspăt, wasabi sau chiar o picătură de sos de soia cu sodiu mai mic pot adăuga o aromă mare pentru calorii minime. 3. Cremă de Brânzădacă mă întrebi pe mine, crema de brânză aparține unui covrig cu lox – nu învelit în orez și alge marine. Dacă îți dorești cremozitatea, cere avocado să fie adăugat la rola ta la alegere. 4. Sos de soieo lingura de sos de soia se mândrește cu un enorm 900mg de sodiu (aproape 40% aportul zilnic recomandat). Majoritatea restaurantelor de sushi au sos de soia cu conținut scăzut de sodiu disponibil la cerere, deși acest lucru ar trebui utilizat în continuare conservator, deoarece majoritatea mărcilor au încă în jur de 500 mg sodiu pe lingură. 5. Imitație CrabGo proaspete sau du-te acasă (sau la Wendy, cred?). Adesea folosit în rulouri din California sau toppinguri de salată de crab, imitația de crab este o formă de fructe de mare prelucrate din amidon și pește alb pulverizat. Producătorii adaugă adesea umpluturi, arome și culori pentru a imita gustul, textura și culoarea cărnii de crab. Voi trece. Comandă: 1. Supă sau Salatăpentru a face sushi mai satisfăcător, începeți masa cu supă miso, o salată verde mixtă (pansament cu ghimbir pe lateral, vă rog) sau o salată de alge marine. Algele marine comestibile sunt bogate în fibre, proteine, atât vitamine solubile în grăsimi, cât și vitamine B, minerale (în special calciu, fier, cupru, magneziu și iod) și compuși fenolici bioactivi.
2. SashimiSashimi este pește crud tăiat subțire (practic sushi fără orez). Întrebați bucătarul de sushi ce este proaspăt sau ce recomandă sau pur și simplu mergeți la somon sau ton sashimi — două opțiuni rezistente la eșec. 3. Orez brunwapping orez alb pentru Maro Vă permite să alunecați în câteva porții de cereale integrale în timp ce creșteți conținutul de fibre al ruloului dvs. de sushi. Majoritatea restaurantelor oferă orez brun pentru o ușoară creștere (de obicei 1-2 USD pe rolă). 4. Castraveți sau alge învelite ruloualternativ, cereți ca ruloul dvs. să fie învelit în castraveți sau alge marine pentru a menține sub control atât caloriile, cât și carbohidrații. Acesta este, de asemenea, un hack excelent dacă doriți să vă bucurați de mai mult de o rolă, dar nu doriți să completați o mulțime de orez. 5. Somon sau ton rollsGet cel mai mare bang nutriționale pentru buck prin selectarea sushi care include somon și/sau ton. Nu numai că ambele sunt bogate în proteine de calitate și substanțe nutritive esențiale — ambele conțin o cantitate considerabilă de acizi grași omega-3. 6. Rd favorite roll: somon Avocado Roll (cu orez brun)ambalat cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, acesta este atât satisfăcător, cât și delicios. Puneți pe scallions, ghimbir murat și wasabi pentru un plus de aromă și crunch și săriți sosurile încărcate cu sodiu. Și în loc să comandați o a doua rolă, împerecheați-o cu edamame, o salată de alge marine sau legume japoneze. Și poate niște sake.
toate subiectele din Eating Smart
Înscrieți-vă la newsletter-ul zilnic Cooking Light
idei de cină rapidă, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.