indiferent dacă vă antrenați pentru o cursă de anduranță, cum ar fi un maraton sau pur și simplu încercați să mențineți o sănătate bună și o greutate corporală confortabilă, este important să faceți exercițiile potrivite pentru nevoile dvs. particulare. Unii oameni cred în mod eronat că mai mult este întotdeauna mai bun, dar când vine vorba de exerciții fizice, pur și simplu nu este cazul.
exercițiul este o sarcină fizică impusă corpului; tipul de exercițiu și cantitatea pe care o efectuați determină modificările specifice pe care corpul dvs. le va experimenta. Pentru ca exercițiile fizice să aibă cel mai mare efect și să creeze modificările dorite, tipul de exercițiu și nivelul de intensitate ar trebui să varieze în mod regulat. Alternarea între antrenamentele de intensitate scăzută, moderată și de intensitate ridicată – cunoscute sub numele de periodizare-oferă diferite metode de structurare a intensității antrenamentului pentru a permite o odihnă adecvată după exercițiu.
fără îndoială, cea mai importantă componentă a periodizării este timpul de odihnă și recuperare adecvat între antrenamentele grele sau de mare intensitate. Exercițiile fizice creează două tipuri de stres asupra mușchilor: stresul metabolic care provine din epuizarea energiei stocate în celulele musculare individuale și stresul mecanic creat de deteriorarea fizică a structurilor proteinelor musculare. În timp ce organismul se confruntă cu stres metabolic sau mecanic în timpul exercițiilor fizice, în timpul perioadei de recuperare după exercițiu, organismul Repară proteinele musculare și înlocuiește glicogenul (glucoza stocată în ficat și țesutul muscular) folosit pentru a alimenta antrenamentul.
corpul tau are nevoie de suficient timp pentru a repara și realimenta, în special între provocatoare, antrenamente de mare intensitate. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți exercita în fiecare zi, dar înseamnă că trebuie să vă spațiați antrenamentele mai grele și să le combinați cu antrenamente de intensitate mai mică. De exemplu, în timpul unei săptămâni de șapte zile, este posibil să aveți două până la trei antrenamente de intensitate ridicată, două până la trei antrenamente de intensitate moderată și una până la trei antrenamente de intensitate scăzută. Vor fi câteva săptămâni când vă simțiți minunat și puteți împinge pentru trei antrenamente grele, în timp ce alte săptămâni vă puteți descurca doar cu un antrenament foarte greu și câteva cu intensitate moderată. (Notă: Dacă treci printr-o perioadă stresantă la serviciu sau acasă, cel mai bine este să renunți la exercițiile de intensitate ridicată, deoarece o acumulare de prea mult stres total poate fi o provocare pentru corpul tău.) Poate că cea mai importantă zi de antrenament a săptămânii este cea care este adesea cea mai trecută cu vederea de mulți oameni activi—ziua de odihnă.
unii oameni cred că a lua o zi liberă de la exerciții fizice sau orice activitate fizică intensă este asemănător cu a fi leneș, dar pur și simplu nu este adevărat. Deși este important să fii activ fizic în majoritatea zilelor săptămânii, este la fel de important să îți oferi ție și corpului tău o pauză, asigurându-te că programezi cel puțin o zi de odihnă completă de la solicitarea activității fizice la fiecare șapte până la 10 zile.
să te simți stresat sau ars sau să ai dificultăți în a adormi, chiar dacă ești epuizat fizic, sunt toate semne posibile de suprasolicitare și un indicator că trebuie să permiți mai mult timp de odihnă în programul tău de antrenament. Dar dacă gândul la o zi departe de sala de sport sau nu vă bucurați de activitatea preferată vă lasă să vă simțiți îngrijorat, iată opt beneficii ale unei zile de odihnă completă.
- luarea unei zile libere de la sala de sport face posibilă petrecerea timpului suplimentar cu cei dragi. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți copii mici. Le va plăcea timpul suplimentar împreună și, pentru că știi că cresc repede, îți vei prețui timpul cu ei.
- împingerea printr-un antrenament dur necesită rezistență mentală și rezistență, ceea ce înseamnă că efortul fizic nu este doar greu pentru corpul tău, ci îți poate obosi și creierul. Petrecerea unei zile departe de mediul dvs. tipic de antrenament vă poate oferi o pauză psihologică de la exerciții fizice și vă poate ajuta mintea să se relaxeze, permițându-i să se recupereze împreună cu mușchii.
- exercițiul de intensitate moderată până la mare se poate baza pe calea energetică a glicolizei, care folosește carbohidrați pentru a alimenta activitatea musculară. Senzație de lent sau drenat la sfârșitul unui antrenament ar putea însemna nivelul de glicogen sunt epuizate. Dacă acestea devin prea scăzute, corpul tău ar putea cataboliza proteinele pentru combustibil în loc să le folosească pentru a repara țesutul muscular. Luarea unei zile de odihnă vă poate ajuta corpul să înlocuiască în mod corespunzător depozitele de energie din celulele musculare, astfel încât să aveți o baterie completă pentru următorul antrenament greu.
- o zi de odihnă permite corpului să repare țesuturile deteriorate de stresul mecanic al exercițiilor fizice. Mai exact, odihna permite fibroblastelor—celule individuale care repară țesuturile deteriorate, cum ar fi proteinele musculare—să-și facă treaba și să repare orice țesut care are nevoie de ea.
- dacă mușchii s-au simțit puțin răniți, o zi de odihnă poate permite sistemului circulator să-și îndeplinească sarcina de a elimina subprodusele metabolice din celulele musculare (de la utilizarea energiei în timpul exercițiilor fizice), furnizând în același timp oxigenul și nutrienții utilizați pentru a ajuta la repararea țesuturilor deteriorate.
- în timp ce unii consideră că petrecerea timpului la sală sau transpirația la un antrenament preferat este un hobby, ]este important să ai și alte hobby-uri. Învață sau practică un instrument muzical. Antrenor o echipă. Faceți voluntariat la școala copiilor dvs. sau vizitați o comunitate de adulți mai în vârstă. A-ți face timp pentru alte hobby-uri sau pentru a face muncă voluntară poate ajuta la reducerea sentimentelor de auto-importanță, beneficiind în același timp de comunitatea locală.
- luarea unei zile de odihnă vă poate aduce beneficii vieții profesionale, mai ales dacă vă aflați scurtându-vă munca pentru a ajunge la o clasă sau pentru a vă întâlni cu prietenii pentru o alergare. Folosește-ți ziua de odihnă pentru a petrece ceva timp suplimentar la locul de muncă pentru a deveni pe deplin organizat sau pentru a avansa în următorul mare proiect, ceea ce îți va demonstra angajamentul față de echipa ta.
- cel mai bun motiv pentru o zi de odihnă? Terminați de citit acea carte pe care o continuați să începeți sau urmăriți-vă că arată că vorbesc toți prietenii dvs. Spune-ți că nu ești leneș, ci mai degrabă te concentrezi pe faza de recuperare a programului tău de antrenament.
când vine vorba de exerciții fizice, uneori mai puțin este mai mult. Evitarea zilelor de odihnă vă poate pregăti pentru lucruri precum leziuni repetitive la stres sau suprasolicitare, ceea ce vă va forța în cele din urmă să vă luați câteva zile de odihnă—indiferent dacă vă place sau nu. Un program de exerciții bine conceput—unul care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele—include o odihnă adecvată pentru a vă recupera complet de stresul exercițiilor fizice grele.