pentru ediția din această săptămână a Well+Good ‘ s Trainer of the Month Club, Paris Alexandra și Alicia Ferguson—co-fondatori ai Brooklyn Yoga Club—au visat la cea mai ciudată clasă de yoga pe care ți-o poți imagina pentru a ajuta la țintirea mușchilor coloanei vertebrale prin lunges răsucite, poziții de scaun, Warrior IIs și multe altele. Tot ce veți avea nevoie este un bloc (sau o sticlă de apă pe care vă puteți sprijini) și, desigur, covorul dvs. de yoga de încredere. Această clasă este de gând să te simți transpirat și odihnit la o dată.
35 de minute de răsucire yoga reprezintă, vine dreapta sus
1. Balasana (poza copilului): Vino în genunchi și împinge șoldurile înapoi pentru a intra în poza copilului. Păstrați genunchii împreună sau împrăștiați-i în funcție de locul în care doriți să simțiți întinderea și cât de pregătită se simte partea inferioară a spatelui pentru practica dvs. Întindeți brațele înainte și respirați.
2. Bitilasana Marjaryasana sau Chakravakasana( pisică-vacă): Vino la toate patru cu umerii peste încheieturi și oasele șoldului peste genunchi. Pe o inhalare, apăsați pieptul înainte prin brațe (aceasta este poza vacii); la expirație, ondulați coloana vertebrală și trageți bărbia (aceasta este poza pisicii). Deplasați-vă prin diferite modele cu coloana vertebrală: desenați cercuri cu oasele șoldului, intrați în poziția copilului și deplasați-vă liber prin coloana vertebrală.
3. Dandayamana Bharmanasana( echilibrarea tabletop pose): Vino la toate patru cu șoldurile direct peste genunchi și încheieturile deasupra gleznelor. Extindeți piciorul drept drept înapoi și brațele stângi drept înainte, fără a vă lăsa spatele să se arcuiască. Strângeți-vă miezul și atingeți degetele de la picioare drepte spre exteriorul piciorului stâng. Întoarceți-vă la centru, apoi cactus piciorul drept și brațul stâng, în același timp, pentru a forma o formă de „hidrant” de soiuri. Finalizați această mișcare de trei ori pe ambele picioare.
4. Adho Mukha Svanasana( câine descendent): apăsați în mâini și ridicați șoldurile înapoi în câine orientat în jos. Îndoiți ușor genunchii și gândiți-vă să vă pescuiți oasele de șezut spre cer. Respirați adânc aici, îndoind un genunchi și îndreptându-l pe celălalt pentru a lucra în viței și coapse.
5. Bhujangasana (Cobra pose): Vino înainte la scândură și coboară pe burtă. Aduceți vârful degetelor alături de coaste. Folosiți puterea mușchilor spatelui pentru a vă ridica pieptul de pe sol, așteptând cu nerăbdare solul, astfel încât să nu vă strângeți gâtul. Înapoi la câine în jos.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana( câine cu trei picioare în jos): extindeți piciorul drept drept înapoi fără a vă deschide șoldul.
7. Anjaneyasana( fandare scăzut): pas piciorul drept între mâini, puneți genunchiul stâng ușor pe podea, și ajunge brațele până la cer. Adu-ți mâinile pe podea și pas înapoi în jos câine. Repetați pașii 12 și 13 pe partea stângă.
8. Parivrtta Anjaneyasana( fandare rotativă): aduceți-vă mâinile în centrul inimii și răsuciți-vă spre dreapta, agățându-vă cotul stâng pe coapsa dreaptă. Angajați-vă burta pentru a vă roti pieptul în direcția cerului.
9. Parsvottanasana( Pyramid pose): reveniți la fandare scăzută și îndreptați piciorul drept. Îndoiți-vă cât puteți, fără a vă ondula pieptul. Așezați blocuri sub mâini pentru a vă aduce podeaua.
10. Virabhadrasana III( warrior III): după ce vă deplasați printr-un alt câine în jos și prin cădere joasă pe piciorul drept, începeți să vă rotiți înainte și înapoi până când vă angajați corpul pentru a vă prezenta pe piciorul drept. Piciorul stâng, trunchiul și brațele îți vor transforma corpul într-o formă de T. Echilibrați aici, întinzându-vă prin brațe pentru a vă simți miezul aprins.
11. Parivrtta Anjaneyasana (fandare rotativă) cu brațele deschise: aterizați ușor piciorul stâng înapoi pe pământ și intrați într-o fandare înaltă. Răsuciți-vă spre dreapta, astfel încât vârfurile degetelor stângi să se ramifice peste genunchiul drept și vârfurile degetelor drepte să se întindă în spatele covorașului. Aceasta este una întortocheată, așa că respirați, respirați, respirați. Dacă vă simțiți confortabil, așezați mâna dreaptă pe spatele coapsei stângi și întindeți vârful degetelor stângi deasupra capului.
12. Virabhadrasana II (warrior II): întoarceți-vă în centru și rotiți piciorul stâng în jos, astfel încât să fie paralel cu arcul drept. Ridicați brațele astfel încât să fie în acea formă de T pe care o cunoașteți și o iubiți. Îndoiți-vă mai adânc în genunchi și puneți-vă pelvisul sub. De aici, așezați mâna stângă pe coapsa stângă și atingeți vârful degetelor drepte peste urechea dreaptă. Înapoi la câine jos.
repetați pașii de la șase la 12 pe piciorul opus.
13. Uttanasana( pliul înainte): de la câine în jos, îndoiți genunchii cât de mult aveți nevoie și mergeți înainte în fața covorașului. Eliberați tensiunea de pe gât și maxilar și rotiți-vă brațele înainte și înapoi, înainte și înapoi. Relaxează-te aici. Împletiți coatele dacă doriți și lăsați totul să atârne.
14. Tadasana (poza de munte): Fără a vă bloca genunchii, rotiți încet până la picioare.
15. Utkatasana (scaun pose): îndoiți genunchii, împingeți prada înapoi, și năpusti brațele în sus, astfel încât acestea sunt de urmărire chiar alături de urechi. Simțiți arsura aici și păstrați coloana vertebrală cât mai neutră posibil.
16. Parivrtta Utkatasana( poziția scaunului răsucite): aduceți-vă mâinile în centrul inimii și răsuciți-vă încă o dată spre dreapta, agățându-vă cotul stâng peste quad-ul drept. Vino pe mingea piciorului stâng și încet, cu atenție, întindeți piciorul stâng înapoi și așezați degetele de la picioare pe podea, astfel încât să vă aflați într-o cădere joasă răsucită.
vin în câine în jos, apoi se repetă se mută 13 prin 16 pe partea opusă.
17. Malasana (poza ghirlandei): din tadasana, îndreptați-vă degetele de la picioare și așezați-vă încet spre pământ, astfel încât partea din spate a coapselor să se apese pe partea din spate a vițeilor. Dacă puteți, păstrați întregul picior plantat pe pământ. Puteți glisa un bloc chiar sub oasele de șezut, dacă acest lucru funcționează mai bine pentru corpul dumneavoastră.
18. Parivrtta Malasana( poza ghirlandei răsucite): din malasana, așezați vârful degetelor drepte pe pământ lângă arcul interior al piciorului drept și întindeți vârful degetelor stângi spre cer. Respirați în timp ce vă răsuciți pieptul deschis. Reveniți la centru și completați și pe stânga.
19. Dandasana (poziția personalului): Așezați-vă în poziția personalului cu picioarele drepte în fața dvs. și spatele cât mai puternic posibil.
20. Paschimottanasana( pliul înainte): îndoiți-vă picioarele, ușor, îndoiți genunchii cât de mult aveți nevoie pentru a vă odihni pieptul împotriva quad-urilor.
21. Supta Matsyendrasana( răsucire înclinată): întindeți-vă pe spate și fie vulturul înfășurați piciorul drept peste dreapta, fie aduceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Aruncați picioarele spre stânga și întindeți degetele drepte spre dreapta. Vedeți dacă puteți planta ambele omoplați pe podea. Întoarceți-vă în centru și răsuciți-vă în partea opusă.
22. Savasana( corpse pose): întindeți-vă picioarele și brațele, puneți-vă coada sub coadă și relaxați-vă umerii. Odihnește-te! Ai reușit.
Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru mărcile de wellness cult-fave și conținutul exclusiv bine+bun. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.