*extras din Joe Friel ‘ s Fast After Fifty, publicat cu permisiunea Vetopress.
mitul îmbătrânirii
s-ar putea să existe o mulțime de voci care să vă spună că nu ar trebui să vă exercitați atât de intens, încât înaintarea în vârstă înseamnă că trebuie să încetiniți. Poate îți spun povești de groază despre oase rupte și atacuri de cord. Uită-te la așa și așa, spun ei. El nu s-ar opri, iar acum el este obtinerea inlocuiri de genunchi. Renunță la antrenament și concurează. Exagerarea este rău pentru tine. Nimeni nu ține curse pentru totdeauna. Înapoi—ați câștigat o odihnă. Bucură-te de amurgul vieții tale.
fiți siguri, puteți rămâne într-adevăr viguros în anii 50, 60, 70 și nu numai.
cum explică știința fenomenul pe care îl numim „îmbătrânire”? Interesant este că oamenii de știință încă lucrează la această întrebare. Încă nu o înțeleg pe deplin. Ei au teorii, și există cercetări în curs de desfășurare, dar ei nu au răspunsuri solide. În schimb, majoritatea cercetătorilor au ales să examineze doar simptomele îmbătrânirii. Iată o listă parțială de semne run-of-the-mill de imbatranire raportate în cele mai multe de cercetare:
- pielea își pierde elasticitatea și devine mai uscată, deoarece glandele petroliere încetinesc producția. Unghiile cresc mai lent.
- părul se subțiază și există mai mult păr gri pe măsură ce celulele pigmentare sunt reduse.
- compresia articulațiilor, inclusiv a discurilor spinării, determină o pierdere a înălțimii. Până la vârsta de 80 de ani, pierderea de 2 inci este frecventă.
- undeva în jurul vârstei de 55 de ani, sunetele de înaltă frecvență încep să devină mai greu de auzit.
- până la vârsta de 50 de ani, majoritatea oamenilor au nevoie de ochelari de citit, deoarece lentilele ochilor devin mai puțin flexibile, afectând capacitatea de a se concentra asupra oricărui lucru de aproape.
- modificările apar în ciclul menstrual înainte de a înceta.
- timpul de somn devine practic mai scurt, iar calitatea somnului scade. Trezirea adesea în timpul nopții este obișnuită.
- mineralele osoase se pierd, rezultând o fragilitate mai mare.
- rata metabolică bazală încetinește, ducând adesea la creșterea în greutate—în mare parte grăsime.
în plus, și din păcate, șansele de a contracta afecțiuni precum osteoartrita, hipotiroidismul, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, cancerul, boala coronariană, boala Alzheimer, Boala Parkinson și demența cresc.
există totuși un avertisment. Ceea ce știm despre toate aceste schimbări deprimante s-a bazat pe studii asupra persoanelor îmbătrânite normale. Prin „normal” mă refer la oameni care sunt în general reprezentativi pentru societatea noastră—dintre care mulți sunt sedentari, supraponderali și nemotivați. Dacă ești activ și viguros, nu ești normal—și asta e bine.
ca un atlet de imbatranire, încă se confruntă cu unele markeri de imbatranire, dar dintr-un subset mai mic de simptome. Aproape toate cercetările de fiziologie a exercițiilor fizice au descoperit că vă puteți aștepta la anumite schimbări care diminuează performanța odată cu înaintarea în vârstă. Simptomele îmbătrânirii care privesc sportivii includ:
- capacitatea aerobă (VO2 max) scade.
- ritmul cardiac maxim este redus.
- volumul de sânge pompat cu fiecare bătaie a inimii scade.
- fibrele musculare se pierd, rezultând o scădere a masei musculare și o rezistență mai mică.
- enzimele aerobe din mușchi devin mai puțin eficiente și abundente.
- volumul sanguin este redus.
acestea sunt simptomele pe care trebuie să le inversăm sau cel puțin să le minimalizăm în formarea și stilul nostru de viață.
sportivul mai în vârstă
înainte de a merge mai departe, să clarificăm un punct important:
în primul rând, exercițiile fizice vă mențin sănătoși și mult mai tineri decât ceea ce este normal pentru societatea noastră. Mai mult, acest exercițiu nu trebuie să fie extrem de intens pentru a încuraja o sănătate excelentă și pentru a vă permite să duceți o viață robustă pe măsură ce îmbătrâniți. Exercitarea, indiferent de intensitate, este un medicament puternic atunci când vine vorba de sănătate.
dacă motivul pentru exercitarea este de a trăi o viață lungă plină de activitate de familie vibrante și distracție pentru mulți ani să vină, și nu vă pasă cu adevărat despre cât de repede ești, apoi viguros și frecvente exercițiu de orice tip, inclusiv lung, lent distanță, este mod de a merge.
până în prezent, tot ceea ce știința știe despre exercițiu și îmbătrânire este că pare să existe o relație inversă între volumul de exerciții fizice al persoanelor în vârstă și riscul lor de deces prematur, indiferent de cauză. Cu alte cuvinte, cu cât exersezi mai mult, cu atât este mai puțin probabil să mori devreme.
desigur, există mai mult în viață decât cât timp trăiești. Calitatea este cel puțin la fel de importantă ca și cantitatea. A trăi mult timp în singurătate și plictiseală, cu puțin în modul de activitate, cu excepția exercițiilor ocazionale, nu este ceea ce își dorește niciunul dintre noi. Calitatea vieții înseamnă nu numai participarea la sport ca sportiv, ci și pur și simplu a fi o persoană energică și dinamică în toate aspectele vieții.
în timp ce îmbătrânirea afectează în mod inevitabil performanța sportivilor în vârstă, este mică în comparație cu pierderea performanței funcționale pe care o experimentează oamenii normali, inactivi din cauza neutilizării. Majoritatea oamenilor „ruginesc” din cauza inactivității, mai degrabă decât” se uzează ” de a fi excesiv de activi.
în plus, exercițiile fizice joacă un rol important în încetinirea îmbătrânirii. Genetica și stilul de viață — adesea denumite „natură” și „hrănire” – sunt ambele importante, dar există motive să credem că principalul factor care contribuie la scăderea performanței pe măsură ce îmbătrânim este hrănirea, natura jucând un rol mai mic. Acest lucru contrazice ceea ce societatea noastră a ajuns să creadă—că capriciile îmbătrânirii apar într-un ritm dat, sunt inevitabile și sunt complet în afara controlului cuiva. Această linie de gândire face este ușor să arunce mâinile în sus și să se predea.
dar un stil de viață viguros— și mai ales o activitate intensă sau „antrenament de mare intensitate” – are o influență puternică asupra fiziologiei și are puterea de a menține bătrânețea și performanța slabă la distanță.
studiile longitudinale au arătat că intensitatea redusă a antrenamentului a dus la schimbări semnificative în fiziologia legată de performanță a subiecților sportivi, iar pierderea unui stil de viață viguros poate explica, împreună cu dieta, scăderea duratei de viață la populațiile native.
unii oameni de știință care studiază sportul și îmbătrânirea văd, de asemenea, echilibrul înclinat spre partea de hrănire, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, comportamentul de exercițiu (hrănire) pare să joace un rol semnificativ în modul în care biologia noastră genetică (natura) joacă. Acest echilibru ar putea fi în jur de 60-40 sau chiar 70-30. Cu alte cuvinte, 60-70% din performanța noastră redusă ar putea fi explicată prin schimbarea antrenamentului (și a stilului de viață în general), schimbările datorate îmbătrânirii biologice reprezentând doar 30-40%.
având în vedere acest lucru, întrebarea principală trebuie să fie: Ce trebuie să facem pentru a obține porțiunea mare de îngrijire corectă, astfel încât să putem rămâne rapid după vârsta de 50 de ani?
prima întrebare din planul nostru este următoarea: Ce schimbări de performanță fizică apar pe măsură ce îmbătrânești? Și mă refer la tine. Deși cercetarea indică ceea ce sportivii seniori experimentează în general cu îmbătrânirea, nu toate aceste concluzii se pot aplica în cazul dvs.
pentru a începe această întrebare, poate cea mai importantă descoperire pe care o puteți face este să determinați ce vă reține — punctele slabe specifice sau „limitatorii”.”
multe domenii ale vieții tale ar putea produce Limitatori de hrană, cum ar fi timpul pe care trebuie să-l antrenezi, dieta, cât de mult dormi, viteza de recuperare și multe altele. Dar accentul nostru acum este rocile mari—acele câteva lucruri din antrenamentul și stilul tău de viață care ar putea să-ți limiteze performanța. Pentru aproape toți sportivii seniori, schimbările legate de performanță care sunt cele mai frecvente sunt ceea ce eu numesc limitatorii de îmbătrânire „trei mari:
- scăderea capacității aerobe: pur și simplu nu sunt la fel de capabil de a furniza oxigen la muschii de lucru. S-ar putea să faceți ceva pentru a întoarce acest lucru, dar experiența mea a fost că majoritatea sportivilor în vârstă nu sunt. cheia pentru menținerea capacității dvs. aerobice este vechiul nostru prieten de antrenament de mare intensitate.
- creșterea grăsimii corporale: la populația normală, există o modificare semnificativă a compoziției corporale începând cu vârsta de 65 de ani. Comparativ cu locul în care erau la vârsta de 25 de ani, până la sfârșitul anilor 60, majoritatea bărbaților au pierdut aproximativ 26 de kilograme de masă slabă, iar femeile aproximativ 11 kilograme—în mare parte mușchi. Chiar și ca sportivi în vârstă, ne putem aștepta la o schimbare a compoziției corporale—mai multă grăsime și mai puțin slabă.
- mușchii în scădere: Sarcopenia este pierderea mușchilor pe măsură ce oamenii normali îmbătrânesc. Iată ce știe știința în prezent despre asta. Începând cu vârsta de 40 de ani, începe o scădere progresivă a mușchilor.
aceste schimbări în capacitatea aerobă, grăsimea corporală și mușchiul alcătuiesc cele trei mari motive cele mai frecvente pentru scăderea performanței pe măsură ce îmbătrânim, dar se întâmplă mai multe în corpurile noastre pe care trebuie să le înțelegem pentru a contracara efectele negative. Acestea includ pierderea densității osoase, o tendință crescătoare de aciditate totală a corpului, o încetinire a metabolismului, o pierdere a gamei comune de mișcare și multe altele. Dar multe dintre ceea ce considerăm a fi schimbările inevitabile ale îmbătrânirii sunt lucruri asupra cărora avem un anumit control.