când vine vorba de pierderea de grăsime, majoritatea oamenilor se angajează într-un program de cardio și dietă. Antrenamentul de forță este doar un gând ulterior. Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate arde la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, grăsime decât cardio. De ce oamenii se concentrează pe cardio ca arzător principal de grăsimi?
pentru un singur lucru cardio te micșorează. Dar face doar asta: se micșorează atât grăsimea, cât și mușchiul. Sfârșești slab și moale. Culturisti, cu toate acestea, doresc să-și păstreze sau chiar construi musculare în timp ce arde de grăsime. De ce? Un motor mai mare arde mai mult combustibil. Mușchii mai mari ard mai multe calorii și mai multe grăsimi.
în timp ce cardio arde calorii și grăsimi atunci când îl efectuați, antrenamentul de înaltă rezistență are ceea ce este cunoscut sub numele de EPOC ridicat sau „exces de consum de oxigen Post-exercițiu.”Acesta este un termen fantezist pentru a spune cât timp metabolismul dvs. este crescut după exercițiu.
studiile arată că un program de rezistență bine conceput vă poate ridica EPOC sau metabolismul până la 38 de ore după antrenament. Cu alte cuvinte, continuați să ardeți calorii mult timp după antrenamentul de forță. În timp ce odată ce opriți cardio, arderea caloriilor se oprește și ea.
antrenamentul de forță cuplat cu dieta și cardio arde grăsimile mult mai mult decât cardio și dieta singură. În termeni de culturism, numim acest lucru „tăiere.”
culturisti vrac în afara sezonului, câștigă cât mai mult în greutate și musculare posibil. În timpul sezonului de pre-concurs, acestea îndepărtează grăsimea prin dietă și antrenament, care constă în antrenament cu greutăți la repetări mai mari, cu perioade de odihnă mai scurte. Acest tip de antrenament induce o cantitate mare de hormon de creștere (GH) în corpul dumneavoastră. GH este un hormon puternic de pierdere a grăsimilor și un anabolic foarte ușor.
generații de culturisti au dat seama prin încercare și eroare că puterea de înaltă rep de formare cuplat cu cardio și low carb dieta devine le taie.
Iată cum ar putea arăta un program convențional de culturism pre-concurs:
piept
- banc de presa
- înclinație dumbbell press
- traversări de cablu
înapoi
- pulldowns lat
- rânduri Dumbbell
- rânduri de cablu așezate
- hiperextensii
umeri
- presă militară cu gantere
- laterale laterale
- laterale laterale
- laterale laterale
- laterale laterale
- laterale laterale
coapse
- genuflexiuni Hack mașină
- lunges
- extensii picior
- bucle picior
viței
- picioare vițel ridică
- măgar vițel ridică
- vițel așezat ridică
Biceps
- predicator bucle
- înclinarea bucle
- concentrare bucle
Triceps
- skullcrushers
- triceps pressdowns
- dumbbell mita
după cum puteți vedea o rutină tipic de pre-concurs implică mai multe mașini, gantere și mișcările de izolare. Perioadele de odihnă vor începe la 1 minut și vor scădea cu zece secunde de la o săptămână la alta până când veți atinge 20 de secunde de odihnă. Fiecare parte a corpului ar fi antrenată de 3 ori pe săptămână.
deși culturistii au urmat acest tip de antrenament de zeci de ani, acest lucru nu înseamnă că este programul optim de tăiere. Cu excepția cazului în care ați încărcat până la proporții gigantice în afara sezonului sau sunteți pe un ciclu de steroizi, cel mai probabil ați suprasolicita volumul mare de seturi și exerciții pe programul de mai sus. Acest tip de antrenament cuplat cu dieta te-ar face să pierzi mușchii, mai degrabă decât să-l păstrezi.
mai degrabă decât să se bazeze pe volum mare și medicamente pentru a arde de grăsime, culturist naturale ar trebui să adăugați unele rafinamente moderne la puterea lui sau a ei de formare / strategia de pierdere de grăsime:
-
Superset între mișcările superioare și inferioare ale corpului prin „mini-circuite”
-
concentrați-vă pe greutăți libere, ascensoare compuse și compuse multiple și utilizați mișcări de izolare numai pentru a aduce piese rămase în urmă
-
antrenați fiecare parte a corpului de 3 ori pe săptămână, dar reduceți volumul total prin răspândirea seturilor și exercițiilor pe tot parcursul săptămânii
Mini-circuite
deși antrenamentul de circuit este o rutină excelentă de antrenament de forță pentru pierderea de grăsime, din punct de vedere logistic, nu este întotdeauna fezabil. Oricine a încercat circuit de formare în sala de sport știe cât de supărat oamenii pot fi atunci când porc până mai multe mașini și stații. În plus, oamenii vor sări pe o mașină, crezând că ați terminat pentru că ați trecut la următorul exercițiu din circuit.
pentru a evita acest lucru, totuși, se poate folosi pur și simplu un „mini-circuit.”Aici alternați între un exercițiu superior și inferior al corpului. Mai degrabă decât porc până mai multe mașini și stații și să fie întreruptă de intrusi, puteți sta la una sau două stații și de a folosi una sau două piese de echipament.
folosind mini-circuite vă oferă efectul puternic pierderea de grăsime de circuit de formare fără coșmarul logistic de procurarea și asigurarea mai multe stații de exercițiu și echipamente. O combinație tipică de exerciții pe care o folosesc cu clienții mei este un exercițiu inferior al corpului, cum ar fi ghemuitul, cuplat cu flotări.
concentrați-vă pe repetări mai mari pe ascensoarele mari
culturistii Vechi s-au bazat foarte mult pe mașini, Cabluri și mișcări de izolare în programele lor de pre-sezon. Mișcările compuse (cum ar fi ascensoarele electrice) și mișcările compuse multiple (cum ar fi ascensoarele olimpice), totuși, ard mai multe calorii. Simplul fapt că trebuie să utilizați mai mulți mușchi pentru a stabiliza greutatea înseamnă că stresați și dezvoltați mai mulți mușchi și ardeți mai multe calorii și grăsimi ca rezultat.
mașinile și mișcările de izolare nu stresează la fel de mult mușchii și nu ard la fel de multe calorii sau grăsimi ca rezultat. Cu toate acestea, ar trebui să includeți mișcări de mașină și izolare pentru a aduce orice părți ale corpului rămase. De exemplu, dacă ați rămas în hipertrofia deltoidă din spate, atunci ați include în programul dvs. ridicări laterale din spate.
programul modern de antrenament de forță / pierdere de grăsime
mai jos este un program de antrenament de forță/pierdere de grăsime care (împreună cu dieta și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată) vă va aduce mare, slab și puternic. Efectuați acest program de 3 ori pe săptămână.
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la bodyfit app
- reduceri Magazin
Aboneaza-te
au deja un Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Autentificare
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
programul de mai sus este foarte dur, dar dacă construiți un motor mai mare, atunci veți arde mai mult combustibil. Construiți mușchi mai mari: ardeți mai multe grăsimi.
