potrivit SwimToday, 80% dintre părinți nu iau în considerare niciodată înscrierea copiilor lor în echipa de înot după ce au terminat lecțiile de înot. Și totuși înotul este unul dintre cele mai uimitoare sporturi de viață în care o persoană se poate implica, deoarece oamenii de toate vârstele – de la 4 la 94 de ani – pot profita de beneficiile incredibile de fitness pe care le conferă. În mod clar, nu toată lumea este familiarizată cu motivul pentru care antrenamentele de înot sunt atât de fabuloase și cum să începeți.
am petrecut 13 ani din viața mea profesională lucrând în și în jurul piscinelor. Aceasta a inclus ani de salvamar, predarea lecțiilor de înot, organizarea de cursuri de fitness, gestionarea facilităților și lucrul cu membrii comunității pentru a extinde programele și a satisface nevoile. Pot atesta personal beneficiile de sănătate care schimbă viața ale exercițiilor pe apă.
am văzut bărbați de 400 de kilograme în scaune cu rotile găsind mobilitate în apă. Am văzut copii mici găsi încredere și realizare prin participarea la echipa de înot. Am văzut suferinzi de artrita găsi ajutor de a lua clase pentru a menține mișcarea în comun. Am văzut femeile însărcinate ușurând durerile de spate în timpul cursurilor de fitness cu apă adâncă. Am văzut adulți de vârstă mijlocie redescoperind sănătatea antrenându – se pentru – și participând la-primele lor triatloane.
de ce ar trebui să vă duceți antrenamentul la piscină
adevărul este că aproape toată lumea poate beneficia de exerciții cu apă. Iată câteva motive pentru care ar trebui să vă duceți antrenamentul la piscină.
se construiește puterea
ia un moment să se gândească la apă. Deși ar putea fi evident că apa este mai groasă decât aerul, mulți oameni nu se opresc să se gândească la ce înseamnă asta atunci când vine vorba de fitness. În esență, fiecare direcție pe care o mutați – fiecare lovitură, lovitură, răsucire și întoarcere – necesită să vă deplasați împotriva rezistenței apei.
să înoți sau să alergi o milă în apă durează mult mai mult decât să mergi sau să faci jogging o milă pe uscat. Acest lucru se datorează faptului că înotul pe o milă este mult mai dificil datorită rezistenței constante pe care o oferă apa. Pe măsură ce lucrați împotriva rezistenței, mușchii se dezvoltă și devin mai puternici, mai ales atunci când vă împingeți să vă îmbunătățiți.
este ușor pentru articulații
înotul și alte exerciții acvatice sunt incredibil de ușoare pentru articulații. Aceste activități cu impact redus până la fără impact, fără greutate, fac posibil ca cei care sunt supraponderali, însărcinați, răniți sau care suferă de dureri articulare cronice să se miște confortabil în piscină. Aceiași factori fac exercițiul acvatic accesibil populațiilor care ar putea să nu poată merge cu bicicleta, să meargă la jogging sau să ridice greutăți.
și pentru că înotul implică foarte puțină tensiune articulară, acesta prezintă și un risc scăzut de rănire. În timp ce s-ar putea să vă rotiți glezna pe o plimbare sau să trageți un mușchi în timpul CrossFit – ului, este puțin probabil să experimentați leziuni legate de sport atunci când mergeți la înot-mai ales dacă vă angajați în înot pentru fitness, mai degrabă decât să îl urmăriți ca un sport competitiv.
este bun pentru flexibilitate
flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului și este una care este adesea ignorată. Lucrul despre flexibilitate este că devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru se datorează faptului că flexibilitatea slabă poate limita gama de mișcare și mobilitate, reducând echilibrul și coordonarea, ceea ce poate contribui în cele din urmă la căderi. Exercițiul cu apă este o modalitate ușoară și eficientă de a spori flexibilitatea datorită mediului unic pe care îl oferă apa.
gândiți-vă la asta: flotabilitatea oferită de apă vă permite să vă deplasați în moduri în care s-ar putea să nu vă puteți deplasa pe uscat. De exemplu, s-ar putea să puteți efectua o întoarcere în apă, dar puțini adulți pot efectua de fapt o întoarcere similară pe uscat. De asemenea, vă puteți deplasa în întinderi – fie stând în capătul superficial, fie suspendate în apă în timp ce utilizați un instrument (cum ar fi un tăiței de piscină) – pe care s-ar putea să nu îl puteți stăpâni pe uscat. Acest lucru face posibil chiar și pentru cei cu mușchi și articulații rigide să-și îmbunătățească încet flexibilitatea și să-și recâștige întreaga gamă de mișcare.
rețineți că apa mai caldă este mai bună pentru îmbunătățirea flexibilității, deoarece ajută la menținerea mușchilor flexibili. Căutați cursuri, cum ar fi water yoga sau programul acvatic Arthritis Foundation, care au loc în bazine cu apă caldă pentru a vă maximiza experiența.
arde calorii
este un mit că exercițiile cu apă nu pot duce la pierderea în greutate – exercițiile cu apă sunt de fapt o activitate de ardere a caloriilor. Potrivit calculatorului de ardere a caloriilor MyFitnessPal, un individ de 150 de kilograme se poate aștepta să ardă între 200 și 350 de calorii în 30 de minute de înot, în funcție de intensitate. De asemenea, un jogger de apă de 150 de kilograme poate arde 272 de calorii în 30 de minute-exact aceeași cantitate pe care s – ar putea aștepta să o ardă în timp ce face jogging într-un ritm de 12 minute pe uscat.
adevărata frumusețe a exercițiilor acvatice este că, deși arde calorii la o rată similară cu cea a altor activități aerobice, se simte adesea mai ușor. Acest lucru se datorează în parte efectului de răcire natural al apei – pur și simplu nu vă simțiți la fel de cald și transpirat ca pe uscat – și faptului că exercițiile fizice cu apă tind să fie plăcute. Este ușor să treci cu vederea cât de greu lucrezi atunci când te distrezi.
este sănătos pentru inimă
ture de înot, jogging în apă și exerciții de apă sunt toate activități aerobice. Asta înseamnă că ei a lua inima ta de pompare și sistemul vascular de lucru pentru a pompa sânge oxigenat la muschii de lucru. Și ori de câte ori efectuați exerciții susținute care durează mai mult de 10 minute, vă angajați sistemul cardiovascular într-o manieră care poate îmbunătăți sănătatea inimii.
având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces a bărbaților și femeilor din America, potrivit CDC, a face exercițiile sănătoase pentru inimă o prioritate este incredibil de importantă. Doar asigurați-vă că obțineți permisiunea de la medicul dumneavoastră pentru a vă angaja în orice tip de program de exerciții fizice, mai ales dacă ați cunoscut boli cardiovasculare sau factori de risc, cum ar fi istoricul familial, hipertensiunea arterială sau diabetul de tip II.
cum să începeți
există o mulțime de modalități de a începe cu fitness acvatic. În timp ce ture de înot este de obicei cel mai evident antrenament la piscină, nu tuturor le place back-and-forth-ul pe care îl necesită. Consultați următoarele tipuri de antrenamente acvatice pentru a găsi unul potrivit pentru dvs.
ture de înot
ture de înot este destul de simplă: parcurgeți lungimea piscinei în timp ce efectuați o mișcare constantă a brațelor și picioarelor, de obicei folosind lovituri cunoscute (crawl frontal, spate, bras, lateral sau fluture). Persoanele care nu sunt înotători puternici sau care nu au învățat niciodată să respire corect în timpul înotului, găsesc adesea acest tip de antrenament ca fiind incomod și dificil. Exercițiile fizice pot fi făcute mai confortabile prin comutarea frecventă între lovituri și încorporarea instrumentelor (cum ar fi geamandurile de tragere, flippers și kickboards) pentru a vă oferi timp să vă respirați și să vă odihniți grupurile musculare supra-lucrate.
costul turelor de înot este de obicei doar costul intrării în piscină. Aceasta variază în funcție de locație și facilitate, dar este, în general, mai mică de 10 USD pe vizită (este doar 2,50 USD la piscina mea locală). Majoritatea facilităților oferă, de asemenea, abonamente sau abonamente sezoniere, reducând costul total de intrare dacă utilizați facilitatea des. Și pentru că majoritatea piscinelor oferă acces la facilități precum flippers și kickboards, probabil că nu trebuie să cheltuiți bani pentru altceva.
Jogging sau alergare pe apă
jogging sau alergare pe apă este exact ceea ce sună: alergare sau jogging prin apă. Acest lucru se poate face în apă puțin adâncă sau adâncă, astfel încât este posibil să se angajeze în activitate, indiferent de capacitatea de înot. Lucrul interesant despre jogging-ul în apă este că imită foarte îndeaproape beneficiile joggingului pe uscat și se realizează într-un mod similar, astfel încât persoanele care se antrenează prin jogging în apă pot evita de fapt unele dintre leziunile excesive experimentate prin antrenamentul terestru. De fapt, jogging-ul cu apă este o modalitate excelentă pentru alergătorii competitivi care se reabilitează de la o accidentare sau intră în al treilea trimestru de sarcină pentru a-și continua sportul fără impactul puternic al unui antrenament pe uscat.
tot ce trebuie să faceți este să decideți dacă doriți să faceți jogging în apă puțin adâncă sau în apă adâncă. Joggingul cu apă de mică adâncime se efectuează exact ca joggingul pe uscat, dar cu rezistența apei care împinge corpul în timp ce încercați să mergeți mai departe. Începeți în apă care este aproximativ buric-la-umăr adânc, și începe să jogging. Este posibil să fie nevoie să vă aplecați puțin mai mult decât ați face pe uscat, împingând cu adevărat bilele picioarelor în timp ce conduceți genunchiul opus înainte. Scopul este să vă mișcați brațele și picioarele în același ritm ca și pe uscat, înțelegând că acest lucru va fi în mod inerent mai greu în apă din cauza rezistenței apei.
dacă alegeți să alergați în apă adâncă (o opțiune excelentă pentru cei cu leziuni ale extremităților inferioare, dureri de spate scăzute sau sarcină), poate doriți să legați o centură de flotație în jurul trunchiului pentru a vă menține pe linia de plutire. Aceste curele sunt concepute pentru exerciții de apă adâncă și, dacă instalația dvs. nu le oferă pentru dvs., puteți achiziționa o centură AquaJogger pentru aproximativ 35 USD.
jogging-ul în apă adâncă este, de asemenea, efectuat la fel ca jogging-ul pe uscat, dar cu o provocare suplimentară: în apă adâncă, nu aveți fundul piscinei de care să vă împingeți pentru a vă ajuta să vă deplasați înainte. Pentru că am fost întotdeauna un înotător puternic, cu o acțiune puternică a piciorului, nu am avut niciodată nevoie să-mi ajustez mișcarea de alergare pentru a ține cont de această diferență, dar mulți joggeri de apă adâncă folosesc mai mult o acțiune de picior „asemănătoare foarfecelor” pentru a ajuta la mișcarea înainte. La fel, unii joggeri de apă adâncă nu își îndoaie coatele la 90 de grade într-o formă asemănătoare alergătorului, ci își lasă brațele drepte, legănându-le înainte și înapoi într-o formă de mers pe jos.
oricum, este important să vă înclinați ușor de la șold pentru a începe impulsul înainte, dar să vă amintiți că nu înotați de fapt, „alergați”, așa că faceți tot posibilul pentru a vă menține trunchiul drept și umerii și capul afară din apă. Și la fel ca jogging-ul cu apă puțin adâncă, încercați să vă mențineți brațele și picioarele în mișcare în același ritm în care le-ați mișca dacă ați alerga pe uscat.
clase de exerciții de apă
clasele de exerciții de apă sunt de obicei oferite în două formate diferite: exerciții de apă adâncă și exerciții de apă puțin adâncă. Cele mai multe clase de exerciții de apă adâncă încorporează utilizarea unei centuri de flotație, astfel încât să fii un înotător puternic nu este neapărat necesar, deși ajută atunci când vine vorba de a te simți confortabil în apă.
tipurile de clase de exerciții de apă oferite variază foarte mult în funcție de instalație. Este tipic pentru ei să fie oferite în Începător, Intermediar, Avansat, și nivelurile de terapie. Multe clase încorporează utilizarea de instrumente, cum ar fi tăiței, greutăți de apă și mănuși, pentru a crește rezistența fiecărei mișcări și pentru a îmbunătăți forța musculară. Aceste instrumente sunt de obicei furnizate de facilitate, deci nu există costuri suplimentare pentru participant – asigurați-vă că întrebați instalația înainte de a participa.
în timp ce majoritatea claselor se concentrează pe sănătatea cardiovasculară, unele clase se concentrează în mod special pe flexibilitate, inclusiv yoga acvatică și t ‘ ai Chi acvatic. Apelați la piscinele din zona dvs. pentru a afla ce oferă și care este structura lor de stabilire a prețurilor pentru clase. Multe centre de fitness și piscine publice includ costul claselor în ratele lor de membru, deci poate fi doar o chestiune de a apărea atunci când clasa este oferită.
acestea fiind spuse, unele clase de specialitate, cum ar fi acvatic t ‘ ai chi sau ciclism acvatic (în cazul în care o bicicletă specială exercițiu de grup subacvatic este prevăzută pentru participanți), poate veni la un cost suplimentar. Am văzut aceste clase oferite pentru până la $30 o clasă.
pentru a găsi cursuri în zona dvs., contactați Centrul de recreere al orașului, piscina comunitară, centrele locale de fitness și cluburile private de sănătate.
cuvânt Final
chiar dacă nu vă plac turele de înot (sau nu sunteți un înotător puternic), există multe modalități de a profita de fitness acvatic. Centrele de recreere comunitare de astăzi, piscinele orașului și sălile de sport private oferă o mulțime de experiențe acvatice – de la jogging în apă până la Aqua Zumba – care conferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca o rutină tradițională în poală. Încercați mai multe pentru a afla dacă există un antrenament care vă place.
înotați ture sau antrenament la o piscină pentru a rămâne sănătos? Care este antrenamentul tău preferat de apă?