când vine vorba de gustări pe keto, nucile sunt una dintre cele mai populare alegeri. Sunt o opțiune vegană excelentă și o gustare sănătoasă convenabilă. Este posibil să fi auzit că nucile de macadamia sunt rege în dieta ketogenică, dar cum rămâne cu carbohidrații din caju și alte nuci?
în timp ce în mod tradițional considerat o nucă „grasă”, caju nu se laudă la fel de multă grăsime ca alte stele keto nut, cum ar fi pecanii sau nucile. De asemenea, au un conținut mai mare de carbohidrați.
cu toate acestea, caju sunt ambalate cu o serie de beneficii pentru sănătate, astfel încât acestea ar trebui să fie luate în considerare atunci când caută gustări pentru a adăuga la planul de masă keto.
caju Nutriție Fapte
caju sunt încărcate cu beneficii incredibile de sănătate și dispun de un conținut de nutrienți impresionant prea. Sunt peste 60% grăsimi mononesaturate și sunt deosebit de bogate în acid oleic, același acid pe care îl găsiți în grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
deoarece carbohidrații din caju sunt destul de mari, sunt buni doar în cetoză atunci când țineți cont de macrocomenzile lor. Potrivit USDA, un 1 oz. servirea de caju conține:
- 12 grame de grăsimi totale
- 8 grame de carbohidrați totali
- 7 grame de carbohidrați neți
- 5 grame de proteine
chiar dacă conțin o cantitate oarecum mare de carbohidrați, asta nu înseamnă că trebuie să elimini complet caju din dieta ta.
pe lângă grăsimile sănătoase pentru inimă, caju oferă și vitamine și minerale importante.
#1: cupru
deoarece cuprul este un mineral de care nu aveți nevoie de mult, mulți oameni uită să-i acorde atenție.
prin urmare, dezvoltarea unui deficit de cupru poate fi destul de ușoară și poate duce la afecțiuni precum osteoporoza și anemia.
cuprul joacă roluri critice în corpul tău, cum ar fi:
- crearea de noi celule roșii din sânge.
- menținerea corectă a vaselor de sânge, a nervilor, a sistemului imunitar și a oaselor.
- optimizarea absorbției fierului.
caju conține 31% din valoarea zilnică recomandată (RDV) de cupru, ceea ce le face o sursă excelentă de acest mineral.
#2: Manganul
manganul este un alt mineral important care funcționează în toate zonele diferite ale corpului.
noi electroliți zilnici
patru arome delicioase.
pentru hidratare optimă.
hidratează-te acum
cercetările emergente arată că manganul poate fi capabil să ajute:
- persoanele supraponderale realizează pierderea în greutate.
- ameliorează simptomele premenstruale (PMS), inclusiv durerea, anxietatea, schimbările de dispoziție, tensiunea, iritabilitatea și depresia.
- reducerea pierderii osoase la cei cu osteoporoză.
- atenuarea durerii la persoanele cu osteoartrită.
- îmbunătățiți vindecarea rănilor.
în 1 oz. servind nuci de caju crude, veți găsi 23% din RDV-ul dvs. de mangan.
#3: magneziu
magneziul este un nutrient vital, care este necesar pentru peste 300 de reacții chimice în corpul dumneavoastră.
acest electrolit important este implicat în:
- ajutându-vă inima să păstreze un ritm constant.
- reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- păstrarea oaselor puternice.
- menținerea funcției musculare și nervoase adecvate.
- oferind sistemului imunitar un impuls.
- prelucrarea moleculelor de proteine și energie.
magneziul poate fi, de asemenea, capabil să combată și să ajute la tratarea diabetului de tip 2, a hipertensiunii arteriale și a bolilor de inimă.
în loc să suplimentezi cu magneziu, care poate fi dificil pentru sistemul digestiv, este mai bine să găsești o sursă naturală bună, cum ar fi caju și avocado, care furnizează 20% și, respectiv, 11% din RDV pe porție.
#4: Vitamina K
o deficiență a vitaminei K poate provoca probleme grave de sănătate. Fără aceasta, celulele sanguine nu vor putea să se coaguleze, ceea ce înseamnă că orice tăieturi sau tăieturi ar putea duce la sângerări excesive și chiar la moarte ca urmare.
în plus, această vitamină importantă produce, de asemenea, proteine osoase pentru a vă menține țesuturile și oasele puternice.
veți găsi 12% din RDV într-o porție de nuci de caju.
#5: Vitamina E
această vitamină este un antioxidant super-erou, ceea ce înseamnă că vă protejează celulele de radicalii liberi, daunele aduse mediului și toxinele care vă pot muta celulele și pot duce la dezvoltarea cancerului.
vitamina E este, de asemenea, esențială pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular, ajutând vasele de sânge să rămână deschise, astfel încât să nu formați cheaguri de sânge dăunătoare.
5 beneficii pentru sănătate ale Cajuilor
chiar dacă carbohidrații din caju sunt destul de mari în comparație cu alte nuci, acestea oferă beneficii uimitoare pentru sănătate, inclusiv unele dintre acestea menționate mai jos.
#1: poate ajuta la scăderea colesterolului LDL
într-un mic studiu realizat pe 51 de participanți, cercetătorii au aflat că consumul între 1-2 uncii de nuci de caju pe săptămână, pe o perioadă de patru săptămâni, a ajutat oamenii să-și reducă nivelul de colesterol LDL.
colesterolul LDL este tipul mortal de colesterol care determină acumularea plăcii în pereții vaselor de sânge, limitând fluxul sanguin și ducând la hipertensiune arterială. Consumul de caju poate fi un mod natural de a promova sănătatea inimii și de a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
#2: Poate Reduce inflamația și biomarkerii mortali
mai multe studii privind nucile, cum ar fi caju, au descoperit că persoanele care mănâncă frecvent aceste gustări bogate în grăsimi au:
- markeri de inflamație mai mici, cum ar fi proteina C reactivă.
- Riscuri scăzute pentru diabetul de tip 2 și moartea cardiovasculară.
nivelurile ridicate de acizi grași polinesaturați, mononesaturați și saturați, împreună cu fibrele dietetice și mineralele și vitaminele importante, fac din nuci de caju un potențial centru de putere antiinflamator.
#3: Poate îmbunătăți glicemia
o echipă de experți care examinează nouă studii privind nucile de copac (inclusiv nuci de Brazilia, caju și macadamii) a realizat că includerea nucilor în dieta dvs. ajută la îmbunătățirea nivelului de glucoză.
studiile au arătat, de asemenea, că răspunsul glicemic postprandial, denumit și răspunsul la insulină după masă, a fost, de asemenea, redus după consumul de nuci.
adăugarea unei porții sănătoase de nuci în fiecare zi vă poate ajuta să vă controlați în mod natural nivelul zahărului din sânge.
#4: Ajutor în greutate Management
nuci, cum ar fi caju ar putea ajuta să mențină o greutate sanatoasa. În timp ce mulți oameni cu fobie grasă încă mai cred că alimentele bogate în calorii, bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, te fac să crești în greutate, cercetătorii au descoperit că este exact opusul.
deoarece conținutul lor ridicat de grăsimi provine din grăsimi mononesaturate sănătoase și grăsimi polinesaturate, te simți de fapt mai plin și mai mulțumit după ce le consumi.
aceiași cercetători au aflat, de asemenea, că un aport zilnic constant de nuci, cum ar fi caju, a îmbunătățit capacitatea participanților la studiu de a arde și mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește energie suplimentară pentru a procesa nucile, ajutându-te să arzi grăsimi și calorii.
grăsimile nu numai că pot promova pierderea în greutate, dar vă ajută, de asemenea, să vă bateți pofta de carbohidrați și zahăr și să vă împiedicați să mâncați în exces.
#5: poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
dacă aveți diabet de tip 2, adăugarea de nuci la mese și gustări vă poate ajuta să reduceți atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică.
cercetătorii au descoperit că nucile formează o barieră care menține funcția endotelială (membrana care acoperă interiorul vaselor de sânge) protejată de acumularea plăcii. Ei cred că acest lucru se datorează antioxidanților puternici și grăsimilor sănătoase.
carbohidrați în caju: cum să le adăugați la dieta Keto
acum, că sunteți conștienți de beneficiile incredibile pentru sănătate care se ascund în caju, este posibil să fiți dornici să aruncați o mână cu amestecul dvs. de ceto trail sau să le adăugați la lista de gustări.
dar, în timp ce aceste nuci pot fi un instrument excelent în călătoria dvs. de alimentație sănătoasă, ele pot, de asemenea, să vă deraieze toată munca grea dacă nu sunteți moderat.
deoarece carbohidrații din caju sunt mai mari decât alte nuci ceto, este esențial să vă păstrați porțiile sub control. Iată câteva sfaturi:
- începeți cu jumătate sau chiar un sfert din 1 oz. dimensiunea de servire la început, și a vedea modul în care corpul tau reactioneaza.
- încercați să vă zdrobiți caju pentru iluzia de a obține mai mult și presărați-le pe salate, cartofi prăjiți și pe iaurt keto de casă.
- nu uitați să ajungeți la nuci de caju crude, fără aromă, astfel încât să evitați orice conservanți inutili, arome chimice, zaharuri adăugate și carbohidrați ascunși nedoriti.
- adăugați unt sănătos de macadamia-caju la smoothie – urile keto pre-și post-antrenament pentru o gustare sau o masă cremoasă și plină, care nu vă va scoate din cetoză.
amestecarea casheurilor cu alte nuci bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi macadamia, este o modalitate excelentă de a obține toate aceste beneficii, menținând în același timp carbohidrații la un nivel scăzut.
untul perfect de nuci Keto este un amestec de nuci macadamia grase și caju cremos, cu unt de nucă de cocos și ulei MCT adăugat pentru avantaje suplimentare de cetoză. Pentru două linguri, obțineți un total de doar 2 grame de carbohidrați net, împreună cu toată delicioasa catifelată a acestor nuci.
caju și dieta ceto
carbohidrații din caju pot fi puțin mai mari decât alte nuci, dar compensează acest lucru prin furnizarea de doze sănătoase de grăsimi mononesaturate, cupru, mangan, fosfor, vitamina K și vitamina E.
caju sunt o opțiune bună atunci când urmați o dietă ceto, atâta timp cât porționați dimensiunea de servire pentru a vă menține aportul sub control.
dacă sunteți curios și doriți să aflați mai multe despre alte nuci (cum ar fi fisticul, nucile de pin sau alunele) și semințele (cum ar fi semințele de floarea soarelui sau semințele de in) și cum să alegeți cele mai bune opțiuni de gustare keto pentru a vă susține călătoria ketogenică, consultați aceste articole:
- untul de arahide este Keto-Prietenos? Unt de arahide pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
- cele mai bune nuci Keto: ghidul final pentru nuci pe Keto
- carbohidrați în migdale și alte nuci: cei mai buni carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pe Keto
- sunt semințele de dovleac Keto?