„cardio arde musculare?”este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le pun.
în acest articol, veți afla despre trei greșeli cardio care ucid câștigul pe care le-ați putea face și ce să faceți în schimb.
când este efectuat corect, cardio poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a crește pierderea de grăsime. Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, cardio poate fi chiar benefic pentru creșterea musculară.
cu toate acestea, atunci când cardio se face în mod necorespunzător, aceasta poate avea un impact negativ câștigurile.
Cardio Arde Musculare?
depinde.
o meta-analiză din 2012 a arătat că combinarea necorespunzătoare a cardio-ului și ridicarea afectează creșterea musculară cu aproximativ 31% și creșterea forței cu 18%.
din date ca aceasta, ar părea logic să opriți cardio cu totul pentru a maximiza creșterea musculară. Dar aceasta este mentalitatea greșită de a avea.
ceea ce este mai important este modul în care integrați cardio în antrenamentul dvs., mai degrabă decât dacă integrați cardio în antrenamentul dvs.
Cardio nu arde țesutul muscular la fel de ușor ca mulți oameni cred că o face, atâta timp cât consumați o cantitate adecvată de calorii și proteine.
cu toate acestea, există trei greșeli cardio comune de ucidere a câștigului pe care trebuie să le evitați:
una dintre cele mai frecvente greșeli este să faci cardio la momentul nepotrivit.
pentru majoritatea oamenilor, cel mai convenabil moment pentru a face cardio este atunci când sunt deja în sala de gimnastică pentru un antrenament de ridicare. Dacă decideți să faceți cardio în timpul aceluiași antrenament ca ridicarea dvs., atunci asigurați-vă că vă faceți cardio după antrenamentul cu greutăți, mai degrabă decât înainte.
o lucrare din 2016 a arătat că participanții care au efectuat o sesiune cardio de 20 de minute înainte de ridicarea greutăților au înregistrat o scădere semnificativă a performanței lor de antrenament.
participanții au fost testați pe cinci exerciții de rezistență:
- high pull
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Push press
aceste exerciții au fost efectuate pentru 3 seturi de 6-10 repetări la 70-80% dintre participanți un rep max (1RM).
toate protocoalele cardio anterioare exercițiului de rezistență au dus la o medie de 9,1-18,6% mai puține repetări efectuate.
puterea medie și viteza pe set au fost reduse semnificativ pentru tragerea ridicată, ghemuirea și apăsarea pe bancă. Primele trei exerciții de rezistență au fost cele mai afectate negativ în repetări, putere și măsurători ale vitezei.
alte câteva studii au confirmat rezultate similare (studiu, studiu).
dacă îți faci cardio înainte de greutăți, atunci vei fi mai obosit în timpul ridicării. Puterea ta va suferi cel mai probabil ca rezultat și nu vei face la fel de multe progrese cu ridicarea ta în timp.
ar avea sens să faci cardio înainte de greutăți dacă îmbunătățirea performanței cardio a fost prioritatea ta.
cel mai bun moment pentru a face Cardio
dacă sesiunea cardio pe care intenționați să o faceți este de intensitate moderată până la mare (i.e mai mult de 30 de minute), atunci este mai bine să efectuați separat sesiunile de cardio și antrenament.
într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Sports Science Medicine, cercetătorii au descoperit că lifturile neinstruite care au efectuat o sesiune de ciclism de intensitate moderată de 30 de minute la 24 de ore după un antrenament de biceps, spre deosebire de imediat după, au avut o creștere de aproape două ori a hipertrofiei musculare.
cercetătorii au concluzionat că acest lucru se datorează cel mai probabil factorilor sistemici care interferează cu hipertrofia musculară atunci când cardio este efectuat după un antrenament, ceea ce induce leziuni musculare. Aceste rezultate sugerează că separarea antrenamentelor cardio și de ridicare este probabil mai optimă pentru creșterea musculară.
acest studiu are limitele sale. Este posibil ca aceste rezultate să nu se aplice formelor mai scurte și/sau mai puțin intense de cardio la starea de echilibru.
câte ore ar trebui să aștepți să faci cardio după ridicarea greutăților?
cercetările au confirmat că, în general, este o idee bună să vă separați sesiunile de ridicare și cardio cu cel puțin 6 ore.
aceasta înseamnă că puteți ridica greutăți dimineața și puteți face cardio noaptea. De asemenea, puteți decide să faceți cardio în ziua următoare.
Cardio poate scădea performanța de ridicare
un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Sao Paulo a împărțit zece bărbați în trei grupuri pentru a încerca să înțeleagă modul în care cardio afectează performanța de ridicare.
- primul grup a făcut patru seturi de jumătăți de genuflexiuni pentru cât mai multe repetări, cu 80% din valoarea lor maximă (1RM).
- al doilea grup a făcut 30 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu bicicleta, urmat la scurt timp de un antrenament pentru picioare.
- al treilea grup a făcut 30 de minute de alergare HIIT, urmat de același antrenament pentru picioare.
cercetătorii au adăugat apoi cantitatea totală de repetări și greutatea ridicată pentru a compara volumul total și greutatea completă din toate cele trei grupuri. Primul grup a efectuat mai multe repetări generale și a ridicat semnificativ mai multă greutate, ceea ce nu este surprinzător.
acest studiu nu ne spune prea multe despre hipertrofia musculară. Cu toate acestea, deoarece supraîncărcarea progresivă este un factor principal al hipertrofiei musculare, este probabil ca primul grup să obțină mai multe câștiguri în timp.
greșeală # 2: Făcând un tip greșit de Cardio
când majoritatea oamenilor se gândesc la cardio, se gândesc de obicei la alergare.
contrar credinței populare, alergarea poate fi una dintre cele mai grave forme de cardio. Rularea, precum și alte forme de cardio cu impact ridicat, cum ar fi coarda de salt și sprinturile, toate împărtășesc componente excentrice semnificative.
aceste componente excentrice provoacă o cantitate considerabilă de leziuni musculare inferioare ale corpului, ceea ce necesită timp pentru a se recupera.
dacă corpul tău încearcă să se recupereze de la antrenamentele cardio cu impact ridicat, atunci acest lucru îți va afecta negativ performanța în timp ce ridici greutăți, în special cu antrenamentele pentru picioare.
care este cel mai bun tip de Cardio pentru lifturi?
formele de cardio cu impact redus tind să fie cel mai bun tip de cardio pentru lifturi.
cardio cu impact redus nu necesită atât de mult timp pentru a vă recupera și, prin urmare, nu vă va împiedica să vă ridicați la maximum. Acest tip de cardio vă va asigura că vă atingeți obiectivele de compoziție corporală, fără a vă sacrifica performanța în sala de greutate.
meta-analiza la care m-am referit mai devreme a concluzionat că efectuarea ciclismului concomitent cu greutățile a cauzat o scădere semnificativ mai mică a hipertrofiei inferioare a corpului în comparație cu alergarea.
prin urmare, pentru a minimiza interferența cardio cu câștigurile dvs., este mai bine să vă concentrați majoritatea cardio-ului pe exerciții cu impact mai mic, care au componente excentrice minime.
câteva exemple de exerciții cardio bune cu impact redus includ:
- ciclismul
- eliptic
- mersul înclinat
efectuarea formelor de cardio cu impact ridicat nu este rău și nu ar trebui să le evitați dacă vă bucurați de ele. Este important să urmăriți cu atenție modul în care formele de exercițiu cu impact ridicat vă afectează recuperarea.
greșeală #3: a face prea mult Cardio poate arde mușchi
o greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este să facă prea mult cardio.
când cineva vrea să piardă grăsime, care este primul lucru pe care îl face? Ei fac mai mult cardio.
Cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, dar acest lucru nu înseamnă că cardio este cel mai bun mod de a pierde grăsime.
puteți pierde grăsime și puteți atinge un procent extrem de scăzut de grăsime corporală fără a face o zi de cardio. Puteți face tot cardio-ul dorit, dar dacă mâncați prea multe calorii, atunci nu veți pierde grăsime.
mai mult cardio nu este neapărat mai bine. Cardio poate ajuta, dar creșterea drastică a cantității pe care o faceți pentru a arde mai multe grăsimi nu este durabilă pentru majoritatea lifturilor.
obiectivul tău este să menții și să construiești în mod ideal mușchi în timp ce pierzi grăsime, nu? Apoi continuați să vă antrenați ca și cum ați încerca să câștigați mușchi în timpul unui volum.
adăugarea unor cardio vă poate permite să mâncați mai multe alimente, să ardeți câteva calorii în plus și să preveniți foamea, dar nu ar trebui să vă bazați pe scăderea procentului de grăsime corporală.
lăsați majoritatea modificărilor pe care le faceți în timpul unei reduceri la modificările dietetice.
care este cantitatea optimă de Cardio?
o meta-analiză a 21 de studii a confirmat că cu cât faci mai multe zile pe săptămână cardio și cu cât sunt mai lungi ședințele cardio, cu atât va fi mai greu să construiești mușchi și forță.
conform acestei cercetări, sesiunile cardio care depășesc de trei ori pe săptămână și 20-30 de minute pe sesiune nu sunt recomandate. Nu recomand neapărat să faci atât de mult cardio. Cât de mult cardio faci va depinde foarte mult de modul în care corpul tau raspunde la ea.
în această revizuire, câștigurile au fost încă făcute, indiferent de introducerea cardio. Acest lucru înseamnă că cardio poate scădea capacitatea de a construi musculare, dar dacă urmați o dietă adecvată și un program de ridicare, atunci nu există nici un rău în încorporarea cardio în rutina dvs.
de fapt, atunci când tai, voi depăși adesea recomandările pe care le-am făcut anterior, pentru că încerc să maximizez pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară.
cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este să vă împachetați pe mușchi și forță, atunci știți doar că efectuarea unei grămezi de cardio suplimentare poate interfera cu asta.
Păstrați Lucrurile Simple!
cardio arde musculare cu moderatie? Probabil că nu. Cardio arde musculare dacă se face excesiv? Aceasta ar putea reduce potențialul de creștere a masei musculare.
în rezumat:
- efectuați cardio după ridicarea greutăților sau, în mod ideal, după cel puțin 6 ore după ridicarea greutăților.
- rămâneți la cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul, mersul eliptic sau înclinat, pentru a vă salva recuperarea și energia pentru ridicare.
- concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți în loc de cardio. Păstrați-vă sesiunile cardio sub 2-3 sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână dacă obiectivul dvs. principal este să vă împachetați pe mușchi și forță
dacă ați ajuns atât de departe, atunci în mod clar sunteți serios în ceea ce privește obținerea de rezultate.
înțelegerea modului în care cardio vă afectează câștigurile este importantă, dar este doar o parte a ecuației.
este esențial să înțelegeți cum să vă planificați corect antrenamentele și dieta. Aceasta este exact ceea ce ți se arată când treci prin programul meu.
în cadrul programului meu, veți învăța cum să evitați să faceți greșeli cruciale precum cele prin care am trecut în acest articol înainte de a se întâmpla. Acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre membrii mei văd rezultate incredibile.
aveți nevoie de un program pas cu pas care să fie adaptat obiectivelor dvs.
de aceea am creat un test care vă va oferi o recomandare specifică a programului pe baza a ceea ce încercați să realizați.
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a începe:
sper că v-a plăcut acest articol și vi s-a părut util! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!