care este cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutățile? Ce spun 35 de studii

care este cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutățile?

căutați un răspuns la această întrebare online și veți afla că există practic două școli de gândire pe această temă:

1. cel mai bine este să te antrenezi după-amiaza târziu sau seara.
2. nu contează prea mult când te antrenezi.

susținătorii primei poziții indică studii care arată că sportivii au performanțe mai bune mai târziu în timpul zilei și susțin că, dacă faceți același lucru, veți putea folosi greutăți mai grele în antrenamentele dvs. și veți câștiga mai mult mușchi și forță ca rezultat.

susținătorii celei de-a doua poziții susțin că, deși majoritatea oamenilor au antrenamente mai bune seara, corpul tău se poate adapta și la antrenamentele de dimineață în timp, anulând orice beneficii ale antrenamentului seara.

Cine are dreptate?

este antrenamentul din a doua jumătate a zilei într-adevăr superior antrenamentului din prima jumătate? Și dacă da, diferența este suficientă pentru a conta?

sau, puteți obține rezultate la fel de bune indiferent de ora la care vă antrenați?

continuați să citiți pentru a afla ce spune știința.

ai prefera să asculți acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

vrei să asculți mai multe chestii de genul ăsta? Vezi podcastul meu!

Orele de antrenament și ritmurile circadiene

înainte de a putea determina care este „cel mai bun” moment al zilei, trebuie mai întâi să înțelegeți conceptul de ritmuri circadiene.

ritmul circadian, denumit adesea „ceasul biologic”, este o colecție de procese fiziologice care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore și reglează nenumărate funcții diferite în organism, inclusiv somnul, obiceiurile alimentare, foamea, digestia, mișcările intestinale, temperatura corpului și nivelurile hormonale.

unul dintre cele mai evidente exemple ale unui proces corporal care urmează unui ritm circadian este ciclul somn-veghe. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, vă treziți cândva între 6 și 8 A.M., rămâneți treaz timp de aproximativ 16 ore și apoi mergeți la culcare cândva între 10 p. m. și miezul nopții.

un termen mai precis pentru aceste procese ar fi ritmurile circadiene, deoarece corpul tău are multe „programe” interne diferite care rulează în momente diferite.

după cum vă puteți imagina, multe dintre aceste procese au, de asemenea, un impact semnificativ asupra performanței atletice.

ritmurile circadiene care au cel mai mare impact asupra antrenamentelor tale sunt:

• ciclul somn-trezire
• ciclul temperaturii corpului
• ciclul testosteronului

să aruncăm o privire la fiecare dintre acestea în detaliu.

ciclul somn-trezire

unul dintre nenumăratele moduri în care oamenii diferă unul de celălalt este preferința noastră individuală pentru ce oră ne place să dormim și să ne trezim, cunoscut și sub numele de cronotipul nostru.

există „păsări timpurii” cărora le place să se trezească și să se culce devreme și „bufnițe de noapte” cărora le place să stea și să se trezească târziu, deși marea majoritate dintre noi se încadrează undeva între aceste două extreme.

deși este posibil să vă schimbați cronotipul în timp (învățând să vă treziți devreme, în ciuda faptului că sunteți o bufniță de noapte și invers), studiile arată că potrivirea cronotipului cu rutina zilnică de exerciții vă poate îmbunătăți performanța.

de exemplu, cercetările arată că sportivii de elită tind să urmărească și să exceleze în sporturile care se potrivesc cu cronotipul lor.

persoanele care sunt bufnițe de noapte pot fi mai înclinate să participe la evenimente de atletism, înot și gimnastică—sporturi în care competițiile au loc de obicei după-amiaza și seara. Persoanele care sunt păsări timpurii pot fi mai înclinate să urmeze triatlon, alergare pe distanțe lungi și alte sporturi în care competițiile apar de obicei dimineața.

mai multe dovezi ale beneficiilor potrivirii cronotipului cu antrenamentele provin dintr-un studiu realizat de oamenii de știință de la Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Cercetătorii au descoperit că jucătorii de baseball care erau păsări timpurii aveau medii de bătăi mai mari decât bufnițele de noapte în jocurile timpurii (înainte de 2 p.m.), în timp ce bufnițele de noapte aveau medii de bătăi mai mari decât păsările timpurii în timpul jocurilor de seară (după 8 p. m.).

rezumat: dacă sunteți o persoană matinală, probabil că veți avea performanțe mai bune atunci când vă exercitați dimineața sau după-amiaza devreme. Dacă sunteți o persoană de seară, probabil că veți avea performanțe mai bune atunci când vă exercitați după-amiaza târziu sau seara.

ciclul temperaturii corpului

temperatura corpului este temperatura organelor interne (de obicei ficatul).

multe sisteme biologice sunt sensibile la variațiile temperaturii de bază, astfel încât corpul dvs. merge la lungimi mari pentru a-l menține într-un interval îngust de 97,7 până la 101,3 inkt (36,5 până la 38,5 inkt).

majoritatea sistemelor implicate în exerciții—sistemele musculo—scheletice, cardiovasculare și nervoase-funcționează optim atunci când temperatura de bază este puțin mai mare decât în mod normal. Acest lucru se datorează faptului că o temperatură mai mare a miezului se îmbunătățește:

• viteza cu care impulsurile electrice se mișcă prin nervi
• capacitatea ta de a folosi glucoza pentru energie și de a umple depozitele de glicogen
• fluxul de sânge în mușchii tăi
• puterea ta musculară

pentru majoritatea oamenilor, temperatura de bază este cea mai scăzută noaptea, crește la trezire și atinge apogeul seara. În teorie, acest lucru înseamnă că antrenamentul mai târziu în timpul zilei ar trebui să conducă la antrenamente mai productive și, astfel, la o mai bună forță și câștig muscular.

acest lucru poate explica parțial de ce cercetările arată că oamenii tind să aibă performanțe mai bune mai târziu în timpul zilei și de ce recordurile sportive tind să fie doborâte după-amiaza târziu și seara devreme.

acestea fiind spuse, chiar dacă antrenamentul seara vă îmbunătățește ușor performanța, acest lucru nu înseamnă neapărat că acest lucru se traduce prin mai multă forță și câștig muscular (continuați să citiți pentru a afla de ce).

rezumat: temperatura corpului tinde să fie mai mare seara decât dimineața, iar acest lucru poate îmbunătăți performanța atletică.

ciclul de testosteron

dacă întrebați gym-goer medie ceea ce este cel mai mare factor hormonal de cresterea masei musculare, ei ar răspunde, probabil, „testosteron.”

și ar fi greu de argumentat.

testosteronul este principalul hormon „anabolic” (ceea ce înseamnă că acumulează substanțe, inclusiv mușchi) în corpul uman.

este posibil să fi auzit că vârfurile de testosteron dimineața și scade la sfârșitul zilei și vă faceți griji că antrenamentul într-un mediu t mai mic ar putea scădea cât de mult mușchi și forță câștigați.

deși este adevărat că testosteronul atinge punctul cel mai scăzut seara, cercetările arată că antrenamentul de forță seara produce de fapt o creștere mai mare a nivelului de testosteron decât antrenamentul de forță dimineața.

acest fapt devine și mai important atunci când luați în considerare ritmurile zilnice ale unui alt hormon important: cortizolul.

cortizolul este un hormon „catabolic”, ceea ce înseamnă că descompune substanțele, inclusiv mușchii și grăsimile. La fel ca testosteronul, nivelurile de cortizol în repaus sunt cele mai ridicate dimineața, înainte de trezire și scad progresiv pe măsură ce ziua continuă, ajungând la un punct scăzut seara.

Citește: știința stresului, cortizolului și pierderii în greutate

de asemenea, ca testosteronul, nivelurile de cortizol cresc în timpul și imediat după ridicarea greutăților. Când te antrenezi seara, totuși, acest vârf al cortizolului tinde să fie mai mic și dispare mai repede decât dacă te antrenezi dimineața.

deoarece menținerea unui raport ridicat de testosteron la cortizol este de preferat dacă doriți să maximizați creșterea musculară, mulți cercetători au teoretizat că antrenamentul după-amiaza sau seara (când raportul dintre testosteron și cortizol este cel mai bun) ar putea oferi un mediu mai anabolic pentru câștigarea mușchilor și a forței.

după cum veți învăța într-o clipă, totuși, această teorie nu s-a extins în practică.

rezumat: nivelurile de testosteron și cortizol sunt (ipotetic) mai favorabile creșterii musculare seara, deși acest lucru rămâne de dovedit.

modul în care calendarul dvs. de antrenament afectează forța și câștigul muscular

în general, majoritatea studiilor arată că veți câștiga mușchi și forță puțin mai repede dacă vă antrenați după-amiaza sau seara decât dacă vă antrenați dimineața.

de exemplu, cercetările efectuate de oamenii de știință de la Colegiul William și Mary au analizat modul în care antrenamentul în diferite momente ale zilei a afectat performanța atletică a zece bărbați sănătoși, neinstruiți. Cercetătorii i-au pus pe bărbați să facă un antrenament care a implicat 3 seturi de 5 repetări și un set de 1 de 50 de repetări pe o extensie izometrică a piciorului și o mașină de ondulare.

alte două studii—unul realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Bourgogne și celălalt de la Universitatea din JYV—au constatat, de asemenea, că mușchii cvadriceps ai subiectului erau mai puternici seara decât dimineața.

alte cercetări au descoperit același lucru atunci când vine vorba de creșterea musculară.

de exemplu, un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din JYV Inktskyl inkt 52 bărbați neinstruiți cu vârste cuprinse între 26 și 37 de ani în două grupuri:

1. un grup care a ridicat greutăți dimineața.
2. un grup care a ridicat greutăți seara.

toți participanții s-au antrenat de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și de aproximativ 3 ori pe săptămână pentru ultimele 12 săptămâni ale studiului, pentru un total de 24 de săptămâni de antrenament. Programul de haltere a implicat o combinație de antrenament de circuit, greutate moderată, antrenament de hipertrofie cu rep mare și antrenament de forță cu greutate mare, cu rep mic, iar antrenamentele au implicat o varietate de exerciții ale corpului superior și inferior.

Citiți: cele mai bune 12 programe de antrenament de forță bazate pe știință pentru obținerea mușchilor și a forței

cercetătorii au măsurat piciorul participanților apăsați un maxim, puterea izometrică maximă pe o mașină de extensie a picioarelor și au folosit scanări cu ultrasunete pentru a măsura dimensiunea cvadricepsului.

rezultatul?

ambele grupuri și-au îmbunătățit puterea în mod egal, dar grupul care a ridicat greutățile seara a câștigat puțin mai multă masă musculară decât grupul care a ridicat greutățile dimineața. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că diferența de creștere musculară dintre cele două grupuri a devenit evidentă doar la jumătatea studiului, indicând că poate dura până la trei luni sau mai mult pentru ca beneficiile antrenamentului de seară să devină evidente.

acest lucru jives cu un studiu anterior realizat de oamenii de știință de la Universitatea din JYV, care a avut subiecți urmați un program de antrenament de forță de 10 săptămâni, cu un antrenament de grup dimineața (între 7 A.M. și 9 A. M.) și celălalt antrenament după-amiaza (între 5 p. m. și 7 p. m.).

la sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că oamenii care se antrenează dimineața și-au crescut masa musculară quad cu aproximativ 2,7%, iar cei care se antrenează după-amiaza cu 3,5%. Acest 0 mizerabil.Diferența de 8% nu a fost semnificativă statistic, dar poate dura mai mult de câteva săptămâni pentru ca beneficiile antrenamentului seara să se acumuleze.

un alt studiu nepublicat de la aceeași universitate a găsit rezultate mai semnificative. În acest caz, au descoperit că bărbații care s-au antrenat seara și-au mărit masa musculară quad cu 3,21% după 10 săptămâni, în timp ce bărbații care s-au antrenat dimineața au crescut-o doar cu 0,64%.

în acest moment probabil vă gândiți, antrenamentul seara este clar superior antrenamentului dimineața, nu?

și, ca un corolar, antrenamentul de dimineață trebuie să vă pună în dezavantaj atunci când vine vorba de a câștiga mușchi și forță, da?

nu chiar.

după cum știți acum, majoritatea studiilor arată că oamenii sunt de obicei mai slabi dimineața decât seara. Acestea fiind spuse, noi cercetări arată că, dacă te antrenezi constant dimineața, acest handicap dispare în timp. Mai exact, dacă treceți de la antrenament seara la antrenament dimineața, vă puteți aștepta ca puterea dvs. să scadă cu aproximativ 5 până la 10% la început, dar ar trebui să revină la normal după aproximativ o lună.

mai mult, preferințele dvs. personale joacă un rol major în determinarea performanței antrenamentului. Dacă preferați să vă antrenați dimineața decât să vă antrenați seara, aceasta poate fi cea mai bună alegere, chiar dacă știința spune că nu este „optimă”.”

cel puțin, asta sugerează un studiu recent realizat de oamenii de știință de la Universitatea Samford.

în acest studiu, cercetătorii au cerut 12 bărbați de vârstă universitară, cu o medie de 6 ani de experiență în haltere, fiecare să vină la laborator în 3 ocazii separate.

la prima vizită, cercetătorii i-au pus pe bărbați să efectueze un test de presă one-rep max și să răspundă la două întrebări pentru a determina timpul de antrenament preferat:

1. „dacă ați fi în întregime liber să vă planificați ziua fără alte angajamente de timp, la ce oră ați prefera să vă exercitați?”
2. ” la ce oră din zi ai alege să exersezi dacă ai vrea să performezi cât mai bine?”

pentru ambele întrebări, singurele răspunsuri pe care participanții le-au putut da au fost „A. M. sau „P. M., „și pentru a fi incluși în următoarele etape ale studiului, participanții au trebuit să dea același răspuns la ambele întrebări.

la a doua și a treia vizită, participanții au făcut un antrenament de haltere dimineața la 8 A.M. într-o vizită și după-amiaza la 4 p. m. în cealaltă vizită.

primul lucru pe care cercetătorii l-au făcut în ambele sesiuni a evaluat motivația participanților de a se antrena folosind o scară analogică vizuală (participanții au indicat cât de motivați s-au simțit să se antreneze pe o scară de la 0 la 100).

după aceea, participanții au efectuat două seturi de două repetări pe presa de pe bancă la 75% din maximul lor de o singură rep cu 5 minute de odihnă între seturi. Deși ambele seturi au fost înregistrate, doar setul cu cea mai rapidă viteză a fost inclus în rezultate. (O viteză mai mare de haltere este un semn că participanții s-au simțit mai puțin obosiți și mai viguroși).

în cele din urmă, participanții au luat încă o odihnă de 5 minute, înainte de a efectua un set de presă pe bancă până la eșec cu 75% din maximul lor unic. Odată ce setul a fost complet, cercetătorii au evaluat cât de greu au simțit participanții că sesiunea a folosit o scală RPE.

cercetătorii au descoperit că participanții au efectuat același număr de repetări pe ultimul set, indiferent de ora din zi pe care au antrenat-o, dar viteza cu care au ridicat a fost puțin mai rapidă după-amiaza.

mai important, totuși, au descoperit că atunci când participanții s-au antrenat la ora preferată a zilei au fost mai motivați să lucreze și au simțit că antrenamentele au fost mai ușoare. Acest lucru a fost evident mai ales la persoanele care preferau să se antreneze seara, dar care trebuiau să se antreneze dimineața pentru studiu. (Adică, bufnițele de noapte s-au adaptat mai greu la antrenamentele de dimineață decât păsările timpurii s-au adaptat la antrenamentele de seară).

cheia de la acest studiu este că, deși ar putea exista un beneficiu mic pentru antrenament seara, este minor și probabil mai puțin important decât antrenamentul la ora preferată a zilei.

și ce dintre acele afirmații că antrenamentul seara îți optimizează hormonii pentru construirea mușchilor?

Ei bine, cercetările arată că este în mare parte o grămadă de praf de taur.

deși antrenamentul atunci când raportul dintre testosteron și cortizol este la cel mai înalt nivel sună benefic, mai multe cercetări sugerează că are puțin sau deloc efect asupra forței sau creșterii musculare.

de exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din vestul Scoției a avut 17 studenți de sex masculin neinstruiți care s-au prezentat la laborator la 9 A.M. și 5 p. m. și au efectuat un test de sprint de 5 metri și un test de genuflexiune cu un singur reprezentant la fiecare vizită.

pentru a-și evalua nivelurile de testosteron și cortizol, participanții au dat trei probe separate de salivă: una imediat înainte de testare, alte 5 minute după testare și încă una la o oră după testare.

rezultatele au arătat că nu a existat nicio corelație între performanța sprintului, puterea maximă a unui singur reprezentant și nivelurile de testosteron sau cortizol. (Ca și în cazul majorității altor studii pe această temă, cercetătorii au descoperit că atât performanța sprintului, cât și cea ghemuită au fost puțin mai bune seara).

deci, unde ne lasă asta?

toate celelalte fiind egale, probabil că veți câștiga mușchi și forță puțin mai repede dacă ridicați greutăți după-amiaza sau seara.

acestea fiind spuse, dacă preferați ridicarea greutăților dimineața sau care se potrivește mai bine programului dvs., corpul dvs. se va ajusta după o lună sau cam așa ceva și probabil că nu veți avea prea multe dezavantaje.

amintiți-vă că cel mai important factor în câștigarea mușchilor și a forței este consistența, iar dacă antrenamentul dimineața vă ajută să rămâneți la antrenament, atunci acest lucru vă va oferi rezultate mai bune.

gandeste-te astfel:

• dacă ar trebui să alegeți între antrenament seara, știind că probabil veți pierde unul sau două antrenamente pe lună din cauza conflictelor de programare; sau antrenament dimineața și știind că veți finaliza fiecare antrenament, ar fi mai bine să vă antrenați dimineața.
• dacă preferați de formare în dimineața de formare în seara, atunci veți obține, probabil, rezultate mai bune de formare în dimineața, indiferent de ceea ce arată cele mai multe studii.
• dacă nu aveți o preferință puternică pentru antrenamentul de dimineață sau de seară și știți că vă puteți antrena în mod constant seara, atunci aceasta ar fi o alegere puțin mai bună decât antrenamentul dimineața.

rezumat: majoritatea oamenilor sunt capabili să ridice puțin mai multă greutate seara decât dimineața, deși diferența este relativ mică și tinde să dispară în timp (corpul tău se adaptează la antrenamentele de dimineață).

cum să faci antrenamentul de dimineață să funcționeze pentru tine

dacă în prezent vă antrenați dimineața și doriți să vă antrenați seara, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nicio strategie specială pentru a face tranziția să funcționeze—începeți să vă prezentați la sală seara.

acestea fiind spuse, dacă luați în prezent un supliment înainte de antrenament, poate doriți să treceți la un pre-antrenament fără cofeină dacă începeți antrenamentul seara.

dacă în prezent te antrenezi seara și vrei să începi antrenamentul dimineața, totuși, există câteva tehnici care vor face comutatorul mai puțin deranjant.

iată șapte strategii care vă ajută să vă adaptați la antrenamentele de dimineață:

1. Du-te la culcare mai devreme și trezește-te mai devreme.

dacă doriți să începeți să vă treziți mai devreme, trebuie mai întâi să începeți să vă culcați mai devreme pentru a vă asigura că dormiți suficient în fiecare noapte (7 până la 9 ore pentru majoritatea oamenilor).

în afară de a merge pur și simplu la culcare mai devreme, este de asemenea înțelept să creați o rutină înainte de culcare pentru a vă ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit toată noaptea. Luarea unui supliment de ajutor pentru somn care conține melatonină, cum ar fi Lunar, poate ajuta și el, mai ales în primele câteva săptămâni, pe măsură ce corpul se adaptează la noul program de somn.

în cele din urmă, asigurați-vă că respectați noul program de somn-trezire în fiecare zi. Dormitul în weekend sau în zilele în care nu te antrenezi va interfera cu noul tău program de somn și va îngreuna trezirea în zilele în care vrei să te antrenezi dimineața.

2. Încercați să vă treziți cu cel puțin o oră înainte de a ridica greutățile.

Rularea din pat ca un buștean de pe un camion și glisarea directă la sală va reduce probabil performanța antrenamentului, chiar dacă vă puteți obișnui (oarecum).

deși poate părea contraintuitiv, să te ridici puțin mai devreme pentru a-ți permite timp să scuturi pânzele de păianjen te poate ajuta să ai antrenamente mai productive. În plus, acesta oferă timp pentru cofeina din cafea sau supliment de pre-antrenament pentru a lovi cu piciorul în. Vorbind de pre-antrenamente . . .

3. Luați un supliment înainte de antrenament sau beți cafea la trezire.

cercetările arată că cofeina îmbunătățește forța, rezistența musculară și performanța anaerobă. Cel mai important, însă, s-a demonstrat că inversează „slăbiciunea de dimineață” experimentată de mulți oameni care încep să ridice greutăți în primele ore.

dacă nu sunteți un fan al cafelei, luați o porție de pre-antrenament care conține cofeină, cum ar fi pulsul—vă va crește nivelul de energie, vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va accentua concentrarea mentală.

4. Consumați câteva proteine și / sau carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.

consumul a aproximativ 30 de grame de proteine și carbohidrați înainte de antrenament vă va ajuta să efectuați mai bine și să vă recuperați mai repede decât dacă ați lovit sala de sport pe stomacul gol.

dacă preferați să vă antrenați postit, luați niște HMB sau aproximativ 10 grame de proteine din zer amestecate cu apă cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenament va ajuta la negarea oricărei pierderi musculare potențiale cauzate de antrenamentul postit.

5. Faceți o încălzire completă.

după cum am discutat deja, unul dintre motivele pentru care oamenii tind să funcționeze mai bine după-amiaza sau seara este că temperatura corpului lor de bază este mai mare decât dimineața.

puteți ridica rapid temperatura corpului de bază, totuși, făcând o încălzire completă înainte de antrenamentele de dimineață. O modalitate simplă de a face acest lucru este să faceți 5 până la 10 minute de cardio înainte de a începe să ridicați greutăți—suficient pentru a rupe o transpirație, dar nu suficient pentru a vă obosi.

creați o rutină de dimineață pe care o așteptați cu nerăbdare.

dacă te trezești devreme se simte ca o auto-flagelare, crearea unui ritual de dimineață pe care îl aștepți cu nerăbdare te poate ajuta să te relaxezi.

iată câteva idei:

• ascultați melodiile preferate, podcast-uri, cărți audio, sau emisiuni radio
• citește o carte mare (sau articole legiune ;))
• ia mai departe pe o parte din munca ta
• pregătiți mese sănătoase pentru a doua zi
• practica jurnalizarea

7. Luați în considerare efectuarea testelor one-rep max după-amiaza sau seara.

chiar dacă faceți majoritatea antrenamentului dimineața, probabil că veți fi puțin mai puternici după-amiaza sau seara. Astfel, dacă doriți să ridicați cât mai multă greutate posibil, ca atunci când faceți un test one-rep max sau rep-max, cel mai bine este să ridicați după-amiaza sau seara.

linia de jos cu privire la cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutăți

amintiți—vă că consistența este piatra de temelie a construirii unui fizic grozav-timpul „optim” pentru a ridica greutăți este ori de câte ori puteți face acest lucru în mod fiabil, fie că este seara, la mijlocul după-amiezii sau dimineața devreme.

dacă nu vă pasă prea mult când vă antrenați sau puteți merge în mod fiabil dimineața sau seara, totuși, este posibil să puteți ridica puțin mai multă greutate sau să stoarceți un reprezentant suplimentar sau două dacă vă antrenați seara.

dacă în prezent te antrenezi seara și ai dori să începi antrenamentul dimineața, puterea ta va aluneca probabil puțin la început, dar ar trebui să revină după ce corpul tău se adaptează la noul tău program.

dacă doriți să treceți de la antrenament seara la dimineață, iată șapte strategii pentru a vă ajuta:

1. du-te la culcare mai devreme și trezește-te mai devreme.
2. încercați să vă treziți cu cel puțin o oră înainte de a ridica greutățile.
3. luați un supliment înainte de antrenament sau beți cafea la trezire (vă recomand pulsul)
4. mâncați câteva proteine și/sau carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
5. faceți o încălzire completă.
6. creați o rutină de dimineață pe care o așteptați cu nerăbdare.
7. luați în considerare efectuarea testelor one-rep max după-amiaza sau seara.

dacă ți-a plăcut acest articol, vă rugăm să-l împărtășească pe Facebook, Twitter, sau oriunde doriți să stea on-line! Ad