pentru ca organismul nostru să funcționeze la capacitate maximă și să mențină o greutate sănătoasă, este important să consumăm o dietă nutritivă și echilibrată care să includă toate grupele de alimente în proporția potrivită. Deci, întrebări precum „care sunt cele mai sănătoase surse de grăsime pentru un vegan?”în mod natural se cultivă destul de regulat.
când luați decizia de a deveni vegan, în mod evident, vor fi multe alimente eliminate din vechea dvs. dietă. Cu toate acestea, doar pentru că ați ales să nu mâncați carne, pește, lactate și orice alte produse derivate de la animale, nu înseamnă că trebuie să pierdeți niciunul dintre nutrienții esențiali necesari pentru a vă menține sănătoși.
acestea fiind spuse, pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă, trebuie să înțelegeți funcțiile pe care le au diferite grupuri alimentare și, de asemenea, să știți cum să le includeți în viața de zi cu zi. O dietă vegană echilibrată este ceva care mă pasionează, așa că de aceea am compilat această prezentare generală a motivului pentru care avem nevoie de grăsime și am inclus o listă cu unele dintre cele mai sănătoase surse de grăsime pentru vegani pe care le puteți obține în mod regulat fără prea multe probleme. Sper să vă placă.
să ne scufundăm direct!
de ce avem nevoie de grăsime?
grăsimea este adesea asociată cu creșterea în greutate și probleme de sănătate și a primit o presă proastă în mass-media de-a lungul anilor. Cu toate acestea, includerea grăsimilor în dieta dvs. în cantitățile potrivite este esențială, deoarece are câteva roluri foarte importante în funcțiile corpului. Acestea includ următoarele:
- ajutarea coagulării sângelui
- reglarea tensiunii arteriale
- reglarea nivelului de hormoni
- absorbția vitaminelor liposolubile, inclusiv vitaminele A, D, E și K
- formarea membranelor celulare pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră
- eliminarea deșeurilor din celule
- ajutați la promovarea mișcărilor intestinale regulate
în plus, trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi, astfel încât includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. poate ajuta la pierderea în greutate.
VREI SĂ FOLOSEȘTI MAI PUȚINĂ GRĂSIME CÂND PRĂJEȘTI? CHECK OUT BREVIAR NOSTRU DE CELE MAI RECENTE FRITEUZE DE AER!
principalele tipuri de grăsimi
nu toate grăsimile sunt rele pentru sănătatea ta, iar unele pot promova de fapt o sănătate bună. În timp ce grăsimile animale sunt asociate cu creșterea în greutate și probleme de sănătate legate de obezitate și probleme cardiace, grăsimile găsite în plante sunt în general considerate sănătoase.
grăsimile sunt împărțite în patru mari categorii. Acestea sunt:
- acizi grași saturați (ApS)
- acizi grași Trans (apt)
- acizi grași mononesaturați (mufa)
- acizi grași polinesaturați (PUFA)
grăsimile saturate și trans sunt adesea asociate cu probleme de sănătate, dar grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt în general considerate ca fiind grăsimile sănătoase disponibile pentru noi. După cum probabil știți deja, grăsimile saturate se găsesc predominant în carne și alimente procesate, în timp ce grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt de obicei derivate din surse naturale pe bază de plante.
de câtă grăsime am nevoie?
cantitatea de grăsime de care aveți nevoie se poate schimba în diferite perioade ale vieții dvs., dar aportul de grăsime al adultului mediu nu trebuie să depășească în general 33% din aportul total de energie alimentară și nu mai mult de 11% din aportul de energie alimentară ar trebui să provină din grăsimi saturate. Aportul total maxim de grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 70g pentru femei și aproximativ 95g pentru bărbați. Dintre acestea, doar 30g pentru bărbați și 20g pentru femei ar trebui să provină din grăsimi saturate.
deci, având în vedere aceste informații, să trecem la locul unde puteți obține o parte din acea grăsime bună!
READ NEXT: extractul de cafea verde ajută cu adevărat la pierderea în greutate?
surse sănătoase de grăsimi vegane
din fericire, trecerea la o dietă pe bază de plante nu înseamnă că trebuie să mergeți fără grăsimile bune. Dimpotrivă, grăsimile sănătoase sunt abundente în lumea plantelor și iată câteva dintre cele mai bune modalități prin care veganii pot obține toată grăsimea bună de care au nevoie în fiecare zi.
migdale
adăugarea oricăror nuci în dieta ta înseamnă că incluzi grăsimi sănătoase, dar migdalele sunt cea mai bună alegere. Acestea conțin mai puține calorii, dar mai multe proteine decât multe alte nuci, inclusiv caju, alune, arahide și nuci. Ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de multe alte vitamine, minerale și substanțe nutritive care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră și acestea includ calciu, cupru, fier, magneziu, zinc, vitamina E și vitaminele B.
cel mai bun dintre toate, migdalele sunt foarte ușor de încorporat în dieta dvs. zilnic. Le puteți adăuga cu ușurință la salate, cereale, mâncăruri cu paste și multe alte mese și delicii.
CITEȘTE MAI DEPARTE: VEGANII POT FOLOSI PROTEINE DIN ZER?
Avocado
avocado este unul dintre cele mai grase alimente naturale disponibile, astfel încât acesta ar trebui să fie primul element din lista dvs. de produse alimentare. În ciuda faptului că are un nivel destul de ridicat de grăsimi saturate, avocado este încă o sursă excelentă de energie, iar grăsimile lor bune și proprietățile antiinflamatorii le fac demne de includere aici.
nu numai că sunt o sursă fantastică de energie pentru corpul tău, ci și pentru scăderea nivelului de colesterol. Avocado sunt excelente în salate sau făcute într-o baie și sunt, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru vegani de a folosi ca înlocuitor pentru unt și margarină.
RELATED: ulei de Avocado pentru păr: Soluția naturală pentru încuietori frumoase
semințe de Chia
majoritatea semințelor conțin grăsimi, dar semințele de chia sunt una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece sunt absolut ambalate cu omega-3 și au, de asemenea, un raport bun între omega-3 și omega-6. Dacă sunteți, de asemenea, preocupat de a obține suficient calciu în dieta dvs., semințele de chia sunt o alegere bună, deoarece conțin 18% din cantitatea zilnică recomandată de calciu de care aveți nevoie într-o singură uncie.
stropiți-le cu generozitate pe cerealele de dimineață, folosiți-le în budinci sau adăugați-le la smoothie-urile preferate. Semințe de Chia rock!
semințe de in
Superalimentele sunt alimente care sunt dense din punct de vedere nutrițional și se crede că sunt excepțional de bune pentru sănătatea ta.
semințele de in au primit această etichetă datorită valorii nutritive a includerii acestor mici frumuseți în dieta ta. Doar o uncie de semințe de in vă oferă de șase ori ADR de omega-3 și, la fel ca semințele de chia, au un raport excelent omega-3 la omega-6. Semințele de in conțin, de asemenea, proteine, fibre, fier, calciu și antioxidanți polifenoli, făcându-le un excelent nutrițional universal.
inul este un ingredient incredibil de versatil pe care îl puteți folosi în multe feluri de mâncare. De fapt, făina de in poate fi folosită chiar și ca înlocuitor pentru făină la coacere. O altă utilizare preferată a inului pentru vegani este ca înlocuitor de ouă. Pur și simplu amestecați trei linguri de făină de in cu o lingură de apă și veți avea un ou de in.
acestea sunt un substitut sănătos pentru ouăle normale, care sunt bogate în colesterol și veți face puțin pentru a diminua impactul creșterii bateriilor. Cu toate acestea, este important să ne amintim că ouăle de in sunt folosite doar în rețetele care au nevoie de ouă pentru a le fi adăugate. Prăjirea unui ou de in pentru un sandwich nu va funcționa! De asemenea, este important să rețineți că semințele de in necesită măcinare dacă doriți să profitați la maximum de profilul lor nutrițional uimitor.
încercați să obțineți cel puțin una până la două linguri de semințe de in în fiecare zi. Vedeți videoclipul de mai sus pentru a vedea de ce!
penițe de Cacao
vestea minunată pentru iubitorii de ciocolată este că nu toată ciocolata este rea pentru tine! Penițele de Cacao sunt o sursă nemaipomenită de acizi grași sănătoși, dar aceasta nu este ciocolata tipică pe care o găsiți în batoanele de bomboane din magazinul dvs. local; este un ingredient delicios de ciocolată neagră care este ambalat cu grăsimi mononesaturate și antioxidanți. Se crede că Cacao ajută la protejarea împotriva unor tipuri de cancer și la scăderea colesterolului, deci aceasta este o gustare de ciocolată pe care nu trebuie să vă simțiți prea vinovați de mâncare.
folosirea penițelor de cacao este, de asemenea, ușoară. Le puteți adăuga la tot felul de tratamente cu ciocolată, cum ar fi brownies, bare de proteine, cereale, prăjituri, smoothie-uri și chiar presărate peste o înghețată delicioasă vegană (pe care o puteți bate cu ușurință cu un producător de înghețată de top). Yum!
IA-ȚI CIOCOLATA CU ACESTE REȚETE UIMITOARE DE CIOCOLATĂ FĂRĂ LAPTE!
ulei de măsline
uleiul de măsline este considerat unul dintre cele mai sănătoase uleiuri, deoarece este o sursă bună de grăsimi mononesaturate în comparație cu altele care sunt adesea bogate în grăsimi polinesaturate. Cantitățile mari de antioxidanți din uleiul de măsline ajută, de asemenea, la prevenirea oxidării, dar va trebui totuși să le păstrați într-un loc răcoros și întunecat pentru a vă asigura că uleiul nu devine rânced.
cu toate acestea, atunci când uleiurile ard, acestea devin toxice, astfel încât uleiul de măsline nu este cea mai bună opțiune dacă doriți să gătiți cu ulei datorită punctului său scăzut de fum. În schimb, optați pentru uleiul de floarea soarelui, deoarece acesta are un punct de fum mai mare dacă trebuie să utilizați ulei. Vă recomand să optați pentru un ulei de măsline extravirgin de bună calitate, deoarece face un astfel de delicios ca bază pentru multe pansamente și scufundări de salată.
folosiți acest ulei cu ușurință. Doar o lingură poate conține aproximativ 120 de calorii!
CHECK OUT ESTE VEGAN ULEI DE MĂSLINE PENTRU MAI MULTE INFORMAȚII!
ulei de nucă de cocos
prima impresie pe care o puteți avea despre uleiul de nucă de cocos este că este un produs nesănătos, deoarece conține 92% grăsimi saturate. Cu toate acestea, acesta este în principal acidul lauric, care este o trigliceridă cu lanț mediu care livrează grăsime direct din intestine în ficat pentru a fi utilizată ca energie, mai degrabă decât să o stocheze ca grăsime.
beneficiile pentru sănătate asociate cu acidul lauric includ un risc redus de boli de inimă, niveluri mai scăzute de colesterol și scădere în greutate. Unele studii oferă, de asemenea, dovezi care sugerează că uleiul de nucă de cocos este anti-fungic, antibacterian și antiviral.
uleiul de cocos este un plus excelent pentru băuturi și deserturi, perfect pentru prăjirea legumelor și coacerea și poate fi folosit ca demachiant ca bonus suplimentar!
citiți în continuare: Cum să spuneți dacă o nucă de cocos este rea (și cum să deschideți și să păstrați cele bune)
soia
soia este bogată în acizi grași omega-3 și săracă în grăsimi saturate. În plus, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, fibre și vitamine B, de asemenea.
dacă nu vă bucurați de soia pe măsură ce vin, există multe modalități prin care puteți profita de beneficiile nutriționale ale acestui aliment, deoarece este folosit pentru a face o mulțime de alte produse, inclusiv lapte de soia și tofu. (Pentru cei care nu sunt convinși de cașul de fasole, consultați rețetele noastre gustoase de tofu roundup pentru o inspirație!)
soia este un ingredient versatil pe care îl puteți încorpora atât în mâncărurile sărate, cât și în cele dulci. Un beneficiu suplimentar este că soia este ieftină de cumpărat și poate fi achiziționată în vrac dacă optați pentru versiunea uscată.
RELATED: vrei să faci lapte de soia acasă? Consultați ghidul nostru pentru cei mai buni producători de lapte de soia
Tahini
fabricat din semințe de susan, aproximativ 50% din tahini este acid oleic și acest lucru poate ajuta la creșterea colesterolului bun și la scăderea colesterolului rău, beneficiind astfel sănătatea inimii. Conform unor studii, proprietățile antioxidante pot ajuta, de asemenea, la combaterea inflamației.
pentru vegani, tahini este, de asemenea, o sursă valoroasă de fier și calciu, iar cel mai simplu mod de a-l folosi este ca pansament pentru salată la care puteți adăuga diferite ingrediente pentru a crea arome diferite. Cu toate acestea, favoritul meu trebuie să fie hummus – trebuie să mă opresc literalmente pentru a devora bolurile lucrurilor! (Consultați postarea mea despre hummus și veganism pentru dovezi suplimentare!)
suplimente de grăsimi sănătoase
o alternativă la includerea alimentelor cu grăsimi sănătoase în dieta dvs. este să cumpărați suplimente. Acestea nu ar trebui să înlocuiască în totalitate grăsimile ca parte a dietei dvs., dar sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de grăsimi sănătoase pentru a vă menține sănătatea. Există unele produse fantastice disponibile pe piață pentru a alege de la chiar acum.
recomand DEVA Vegan Omega-3 DHA. Acest produs este derivat din alge, iar capsulele moi de gel sunt fabricate din caragenan și amidon. DEVA Vegan Omega-3 DHA este certificat de Societatea Vegană și este o sursă excelentă de acizi grași care se găsesc de obicei în peștele gras.
CITEȘTE MAI DEPARTE: POATE VEGANI MÂNCA IMITAȚIE CRAB?
sfat de nutriție vegană
în loc să încercați să evitați toate alimentele grase, ar trebui să vă concentrați asupra calității și cantității de grăsimi pe care le consumați. Încercați să încorporați o parte din acizii grași nutritivi pe bază de plante menționați mai sus în dieta dvs. ca gustări dacă aveți dificultăți în încorporarea lor în mese.
de exemplu, o mână de nuci sau semințe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de grăsimi din sânge și, de asemenea, să vă oferiți nutrienți esențiali suplimentari. Alternativ, de ce să nu coaceți niște cookie-uri nutriționale sau bare de proteine cu semințe de in și chia în ele? Posibilitățile sunt nelimitate.
concluzie
deși grăsimile din dietă sunt adesea asociate cu carnea, peștele și produsele lactate, există o mulțime de grăsimi naturale pe bază de plante pe care veganii le pot include în dieta lor.
adăugarea oricăruia dintre alimentele incluse în această listă în dieta dvs. vă va ajuta să obțineți toate grăsimile bune de care aveți nevoie pentru a menține un stil de viață sănătos ca vegan și fiecare aliment poate fi utilizat într-o varietate de moduri pentru a adăuga gust, textură și valoare nutritivă meselor.
deci, fii creativ cu gătitul tău și fii inventiv cu modurile în care încorporezi aceste ingrediente în dieta ta.
mi-ar plăcea să aud cum obțineți grăsimile bune. Aruncă-mi o linie de mai jos!
