Ultima actualizare : 14 ianuarie 2020
fructoza a suferit o mulțime de control cu privire la impactul său asupra sănătății. Am analizat ce este fructoza, cum este digerată fructoza și ce face în organism și dovezile actuale despre modul în care aceasta afectează sănătatea.
fructoză vs glucoză și de unde provine fructoza?
fructoza este principalul zahăr natural găsit în miere și fructe (de exemplu, curmale, stafide, smochine, mere și sucuri de fructe proaspăt presate) și în cantități mici în unele legume (de exemplu, morcovi). Fructoza este ca glucoza un zahăr mono-zaharid și cel mai dulce dintre toți carbohidrații naturali; o moleculă de glucoză și fructoză formează împreună zahăr de masă (zaharoză) care este jumătate fructoză și jumătate glucoză (vezi și articolul despre funcțiile carbohidraților în sănătate). Zahărul de masă este folosit acasă, la masă și pentru gătit și coacere și este folosit ca îndulcitor în fabricarea alimentelor și băuturilor. O altă sursă de fructoză sunt siropurile de glucoză-fructoză (dintre care siropul de porumb bogat în fructoză este unul: consultați materialele noastre despre siropurile de glucoză-fructoză), care sunt fabricate din porumb și grâu și utilizate ca îndulcitori într-o varietate de alimente, cum ar fi gemuri, conserve și produse de cofetărie. Conținutul lor de fructoză poate varia de la 5% la 50%. Dacă fructoza reprezintă mai mult de 50% din sirop, numele de pe lista ingredientelor ar trebui să citească ‘fructoză-sirop de glucoză’. Fructoza furnizează aceeași energie calorică pe gram ca orice alt zahăr sau carbohidrat digerabil, adică 4 kilocalorii pe gram.
fructoza funcționează în organism
fructoza este digerată în ficat pentru a produce în principal glucoză (~50%) și cantități minore de glicogen (> 17%), lactat (~25%) și o cantitate mică acizi grași. 1 glucoza călătorește prin fluxul sanguin către toate organele și mușchii, unde este transformată în energie. Lactatul și acizii grași sunt, de asemenea, surse de energie pentru organism.
unele studii arată că aportul ridicat de fructoză poate provoca modificări ale metabolismului energetic al organismului. Multe dintre aceste studii sunt efectuate pe animale sau sunt studii pe termen scurt la om, cu niveluri de fructoză mult mai mari decât cele consumate într-o dietă medie. Această abordare numită hiper-dozare oferă energie peste nevoile normale și determină o creștere a lipidelor din sânge, care este un factor de risc pentru bolile metabolice precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2. 2, 3 în general, aportul alimentar crescut din orice sursă de energie deasupra nevoilor de energie va duce în cele din urmă la creșterea în greutate, cu excepția cazului în care este echilibrat de creșterea activității fizice. Obezitatea în sine, în special excesul de grăsime din burtă și independent de lipidele din sânge, este în mod clar asociată cu boala metabolică. Cu toate acestea, în studiile care nu hiper-dozează fructoză și utilizează fructoză la niveluri care sunt în concordanță cu consumul zilnic normal de fructoză (inclusiv ca parte a fructelor și legumelor), fructoza nu provoacă nici o boală hepatică grasă nealcoolică, 4, 5 și nici o creștere a lipidelor din sânge care pot avea un efect negativ asupra sănătății. 6 există încă unele dezbateri în jurul fructozei ca parte a băuturilor răcoritoare și a dezvoltării diabetului de tip 2: dovezile științifice în acest moment nu sunt încă suficiente pentru a trage o imagine clară cu privire la existența unei legături. 7
fructoză și exerciții fizice
sportivii angajați în sporturi de intensitate ridicată și de anduranță beneficiază adesea de un aport mai mare decât cel normal de fructoză în timpul sesiunilor de exerciții fizice pentru o performanță crescută și o oboseală scăzută, în special în condiții calde și umede 8 (Vezi și articolul nostru despre ‘nutriție optimă pentru performanța sportivă: macronutrienți și micronutrienți’). De obicei, aportul de fructoză este crescut în băuturile sportive care combină zaharurile glucoză și fructoză și care ajută la înlocuirea fluidelor, a sării și a carbohidraților pierduți în timpul activității fizice de intensitate ridicată sau de lungă durată. Acest lucru înseamnă că sportivii au adesea un aport mai mare decât cel normal de fructoză atunci când își completează dieta cu băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice, dar tind să aibă mai puține boli metabolice și cardiovasculare decât persoanele sedentare datorită efectelor benefice generale ale activității fizice. 9
deci, fructoza este rea pentru tine?
în prezent, există puține dovezi care să sugereze că fructoza în sine provoacă probleme de sănătate în cantitățile consumate într-o dietă Europeană generală. 4-6 pentru a proteja sănătatea, evitarea consumului excesiv de energie (fie din fructoză, fie din alte surse), angajarea în activități fizice regulate, menținerea unei greutăți corporale sănătoase, citirea etichetelor alimentare pentru conținutul de sirop de fructoză și consumul unei diete sănătoase și variate este încă cel mai bun sfat. 1
- Mirtschink P, și colab. (2018). Metabolismul fructozei, riscul cardiometabolic și epidemia bolii coronariene. Jurnalul European Al Inimii 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, și colab. (2018). Efectele consumului de fructoză asupra etichetei postprandiale: o actualizare a recenziilor sistematice cu meta-analiză. Jurnalul britanic de nutriție 120: 364-372.
- ter Horst KW și colab. (2016). Efectul consumului de fructoză asupra sensibilității la insulină la subiecții nondiabetici: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție dietetică. Jurnalul American de Nutriție Clinică 104: 1562-1576.
- Chung M, și colab. (2014). Fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, zaharoză și boală hepatică grasă nealcoolică sau indici ai sănătății ficatului: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul American de Nutriție Clinică 100: 833-849.
- Chiu S, și colab. (2014). Efectul fructozei asupra markerilor bolii hepatice grase nealcoolice( NAFLD): o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de hrănire controlate. Jurnalul European de Nutriție Clinică 68: 416-423.
- Chiavaroli L, și colab. (2015). Efectul fructozei asupra țintelor lipidice stabilite: o revizuire sistematică și meta‐analiză a studiilor de hrănire controlate. Jurnalul Asociației Americane a inimii 4 (9): e001700.
- Tsilas CS, și colab. (2017). Relația dintre zaharurile totale, fructoza și zaharoza cu diabetul de tip 2 incident: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. CMAJ 189 (20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Revizuire sistematică: suplimentarea cu carbohidrați asupra performanței exercițiilor fizice sau a capacității de durate diferite. Fiziologie Aplicată, nutriție și Metabolism 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q & a: efectele toxice ale zahărului: ar trebui să ne fie frică de fructoză? BMC biologie 10: 42.