dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, poate fi ușor să vă simțiți copleșiți de avalanșa de cuvinte de vocabular aruncate în calea voastră.
nu numai că înveți numele exercițiilor, dar înveți și numele diferitelor principii de antrenament, stiluri de antrenament, echipamente etc.
un termen popular pe care îl veți auzi adesea în și în jurul camerei de greutate? Exerciții accesorii. În timp ce este posibil să aveți o idee despre ce presupune acest termen, învățarea definiției și funcției exercițiilor accesorii vă poate face o sală de gimnastică mai informată și vă poate ajuta să profitați la maximum de fiecare antrenament.
ce sunt exercițiile Accesorii?
pentru a înțelege importanța exercițiilor accesorii în antrenament, trebuie să înțelegeți mai întâi importanța exercițiilor primare.
exercițiile primare poartă o mulțime de nume—”ascensoarele mari”, „ascensoarele de bază”, „ascensoarele principale”—toți acești termeni sunt adesea folosiți interschimbabil cu exercițiile primare. Pentru a-l descompune, exercițiile dvs. principale sunt ridicarea (sau ascensoarele) pe care le efectuați imediat după încălzire. Acestea includ adesea exerciții precum Squat, Deadlift, banc de presă și curat, împreună cu ușoare variații ale acestor mișcări (cum ar fi Power Clean sau Trap Bar Deadlift). Motivul pentru care aceste exerciții sunt efectuate la începutul antrenamentului este că sunt cele mai importante exerciții din rutina ta.
doriți să atacați aceste ascensoare cu un rezervor plin de energie, deoarece beneficiile pe care le oferă atunci când sunt efectuate corect și cu intensitate maximă sunt pur și simplu de neegalat. Dacă doriți să construiți masa musculară, să deveniți mai puternici, să alergați mai repede și să deveniți mai rezistenți la rănire, nimic nu vă va oferi mai mult bang pentru buck decât ascensoarele primare.
cu toate acestea, dacă ați încheiat toate antrenamentele la încheierea exercițiilor primare, sesiunile de antrenament ar dura doar aproximativ 25 de minute. Exercițiile și mișcările pe care le utilizați pentru a completa restul antrenamentului sunt cunoscute sub numele de exerciții accesorii.
care este scopul exercițiilor Accesorii?
exercițiile Accesorii servesc multor scopuri.
pentru unul, acestea vă permit să continuați să vă antrenați după ce ați terminat exercițiul principal sau exercițiile—deși la o intensitate mai mică. Doar pentru că sunteți ușor obosit nu înseamnă că nu ar trebui să continuați antrenamentul, iar exercițiile accesorii vă oferă șansa de a face acest lucru fără același risc de rănire/suprasolicitare la care ați fi expus dacă ați efectuat doar exerciții primare de mai multe ori.
exercițiile Accesorii vă permit, de asemenea, să vă concentrați asupra diferitelor grupuri musculare—sau să loviți anumite grupuri musculare în moduri diferite—decât exercițiile primare. Acest lucru vă reduce în cele din urmă slăbiciunea și dezechilibrele și vă face o sală de gimnastică mai puternică și mai rezistentă. Atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, nu numai că exercițiile accesorii vă vor face mai puternici și mai pricepuți într-o varietate de modele de mișcare, dar vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți și să vă întăriți la exercițiile primare.
exercițiile accesorii sunt de obicei efectuate pentru mai multe repetări decât exercițiile primare. Multe antrenamente eficiente urmează adesea această ordine dură:
- încălzire
- unul sau două exerciții primare
- două-trei superseturi de exerciții accesorii
care sunt unele dintre cele mai bune exerciții Accesorii?
deși există doar o mică mână de exerciții primare, există literalmente sute de exerciții accesorii la dispoziția dumneavoastră. Alegerea celor potrivite pentru rutina ta se reduce la obiectivele și nivelul tău de abilitate.
adevărul este că multe dintre exercițiile accesorii de acolo—chiar și unele care sunt destul de populare—nu sunt atât de benefice. Ei fie nu oferă mult bang pentru dolar, sau există opțiuni mai sigure disponibile, care sunt la fel de eficiente. Exemplele includ extensiile picioarelor mașinii, Tricep Kick-Back-urile, coturile laterale ale ganterelor, rândurile verticale și abdomenele.
sunt aceste exerciții mai bune decât nimic? Poate, dar există atât de multe opțiuni mai bune disponibile. Unele exerciții accesorii mai inteligente includ:
- Lunges inversă
- stabilitate minge Hamstring bucle
- Pull-up-uri
- Skullcrushers
- rânduri îndoite peste
- bug-uri moarte
- AB Rollouts
- inversat/TRX rânduri
- ascensoare de cablu& cotlete
- glute-Ham ridică
printre multe, multe altele.
veți observa că multe dintre aceste exerciții nu folosesc mașini tradiționale de gimnastică. Nu este un accident—în general, greutățile libere sau mașinile care permit intervale semnificative de mișcare (cum ar fi mașinile de cablu) oferă beneficii generale mai mari decât mașinile care vă limitează la o singură gamă de mișcare (cum ar fi o mașină de extensie a picioarelor). Acest lucru nu înseamnă că mașinile tradiționale de gimnastică nu au valoare, dar pur și simplu nu oferă la fel de multe beneficii—în special pentru persoanele preocupate de îmbunătățirea performanței lor atletice. Puteți citi mai multe despre acest subiect aici.
cum ar trebui să folosesc exerciții accesorii în rutina mea?
după cum am menționat anterior, exercițiile dvs. accesorii trebuie efectuate după exercițiile primare.
dincolo de asta, exact modul în care doriți să le utilizați depinde de preferințele și obiectivele dvs. În multe programe, este obișnuit ca două sau trei exerciții accesorii să fie grupate împreună într-un „superset.”Apoi, după finalizarea acestor superseturi, antrenamentul dvs. ar trebui să fie terminat sau aproape de peste. Un superset este o metodă de antrenament care necesită efectuarea unui set complet de exerciții până la finalizare, apoi efectuarea unui set de unul sau mai multe alte exerciții până la finalizare fără o pauză între ele. După ce completați un set de exerciții incluse, introduceți o perioadă de odihnă. Dar vă puteți ajusta odihna pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs.—nu există nimic care să spună că nu vă puteți odihni între fiecare set, dacă aveți nevoie.
gruparea exercițiilor accesorii care vizează alternativ grupurile musculare agoniste și antagoniste este o idee bună. O modalitate simplă de a face acest lucru este de a combina un exercițiu de „presare” cu un exercițiu de „tragere”—de exemplu, Prese de cablu cu rânduri inversate, trageri cu prese aeriene și prese pentru picioare cu bucle de Hamstring Physioball.
datorită în parte stilului de viață și alegerilor de fitness, majoritatea oamenilor sunt dominanți anteriori—ceea ce înseamnă că folosesc mușchii de pe partea din față a corpului lor mai frecvent decât cei de pe spatele corpului lor—de exemplu, folosind bicepsul și quad-urile mai mult decât tricepsul și hamstrings. Dominanța anterioară poate duce la probleme posturale și de performanță și, în cele din urmă, vă poate lăsa susceptibil la rănire. Prin asocierea exercițiilor de presare și tragere a accesoriilor, vă asigurați că vă antrenați simetric și reduceți riscul de a dezvolta dominanță anterioară.
Iată o listă generală pe care o puteți utiliza pentru a vă ajuta să formulați câteva grupări de exerciții accesorii de bază sau superseturi:
1. Împerecheați prese verticale ale corpului superior, cum ar fi…
• variații ale presei de umăr
• variații ale presei militare
• variații ale presei de mină de teren
cu trageri verticale ale corpului superior, cum ar fi …
• trageri
• bărbie
• trageri Lat
2. Împerecheați prese orizontale ale corpului superior, cum ar fi…
• flotări
• împingeri prin cablu
• Flys
cu trageri orizontale ale corpului superior, cum ar fi…
• variații de rând (cablu îndoit, așezat, inversat, piept sprijinit etc.)
• Fluturași Inversați
3. Prese de extensie a cotului pereche ca…• împingeri Tricep
cu trageri de flexie a cotului ca
• variații de buclă Bicep
4. Împerechează presele inferioare ale corpului ca…
• Prese pentru picioare
• Lunges
• extensii pentru picioare
• Genuflexiuni pentru pahare
cu trageri ale corpului inferior ca…
• Pull-Throughs
• Glute-Ham ridică
• bucle pentru picioare Physioball
Credit Foto: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- mușchii stabilizatori: Ce sunt și de ce sunt atât de importante
- manivela a doua jumătate a antrenament cu aceste 6 exerciții accesoriu minunat
- construi un corp mai bun cu aceste 7 exerciții de minge elvețian