acum câteva luni, un semimaraton local a apărut pe radarul tău. Prietenii tăi au decis să o facă, așa că te-ai gândit: „de ce nu?”Apoi, ei bine, viața sa întâmplat. Pur și simplu nu ai ieșit la fel de regulat pentru acele antrenamente pe cât ar fi trebuit…destul de mult, la toate. A fost tot ce ai putea face pentru a stoarce în câteva antrenamente sală de gimnastică/cursuri de yoga/plimbari cu bicicleta/sesiuni de banda de alergat o săptămână. Dar apoi vine ziua cursei, iar prietenii tăi sunt atât de entuziasmați, așa că te gândești: „Ce naiba, hai să o facem!”
” ce naiba?!”este corect, spune Janet Hamilton, C. S. C. S., un fiziolog înregistrat de exerciții clinice și fondatorul și antrenorul principal al antrenării profesionale puternice în Atlanta. „Gândul că cineva doar sare pe ușă și face o jumătate fără antrenament face ca părul de pe spatele gâtului să se ridice.”
mai mult: dacă sunteți un alergător începător, trebuie să citiți acest
dar sunteți într-o formă destul de bună, spuneți. „Dacă mergem cu premisa că sunteți sub 30 de ani, în termen de cinci kilograme de greutatea corporală ideală și faceți în mod obișnuit 45-90 de minute pe zi de activitate fizică viguroasă, putem presupune că aveți un nivel rezonabil de condiționare aerobă”, spune Hamilton. „Dar nimic—nu ciclism, înot, eliptice, kickboxing, etc.- pune aceleași sarcini de țesut pe mușchii, tendoanele și ligamentele picioarelor pe care le face alergarea.”Traducere: dacă ai de gând să alergi un semimaraton, ar trebui să alergi cu adevărat pentru a te pregăti pentru asta.
nu există cale de întoarcere, argumentați, mergeți pentru asta. Nelly, e o idee proastă! Iată ce s-ar întâmpla cu corpul tău:
s-ar putea să trebuiască să mergi… O mulțime
lucrurile ar putea începe bine, și dacă sunteți relativ condiționat de alte tipuri de exerciții, ai putea croazieră de-a lungul chiar și pentru primele câteva mile. Apoi, lipsa dvs. de pregătire specifică alergării va începe să vă ajungă din urmă. Între ritmul cardiac crescut, respirația dificilă și oboseala musculară (ca să nu mai vorbim de alte simptome despre care urmează să citiți), va trebui să încetiniți, indiferent de câtă dorință aveți pentru a vă susține ritmul. „Creierul monitorizează starea a ceea ce se întâmplă în corpul tău, inclusiv indicatori ai afectării țesuturilor, temperaturii, hidratării și stării combustibilului, concentrațiilor de electroliți etc.”, spune Hamilton. „Când simte că lucrurile scapă de sub control, va interveni și te va forța să reduci stresul asupra corpului.”Dar Hamilton avertizează, de asemenea, că nu ar trebui să presupui că, în cel mai rău caz, poți doar să mergi. „Fie că îl alergi, îl plimbi sau îl târăști pe toate patru, 13,1 mile este un drum lung de parcurs—patru ore dacă mergi „doar”. Cuvântul ‘pur și simplu’ nu aparține acestei propoziții.”
ai răni
în timpul unei jumătăți, mușchii picioarelor tale vor experimenta micro-lacrimi, ceea ce duce la durere după fapt, chiar și pentru cei care s-au antrenat bine pentru cursă. Alergătorul neinstruit este și mai predispus la acestea, astfel încât durerile pot începe chiar și în timp ce încă mergi și cu siguranță vor fi mai neplăcute mai târziu. De asemenea, puteți suferi de leziuni ale tendonului, care ar putea fi mai grave și mai durabile, ducând la tendinită sau tendonoză mult timp după ce cursa este o amintire îndepărtată. Fracturile de stres sunt, de asemenea, un risc, mai ales dacă aveți osteopenie nediagnosticată (precursorul osteoporozei). „Trecerea de la zero la un semimaraton într-o singură lovitură te plasează la un risc mult mai mare decât colegii tăi alergători care și-au antrenat treptat corpurile pentru a rezista mile după mile de bătaie”, spune Hamilton.
mai mult: 5 mituri Cardio trebuie să încetați să credeți
s-ar putea să vă simțiți foarte cald (sau foarte rece)
reglarea temperaturii este o provocare pentru un corp care exercită, mai ales unul care transpiră o furtună. Dacă aveți brusc frisoane după ce ați lucrat o transpirație, este posibil să fiți epuizați de electroliți. Deși acest lucru se poate întâmpla oricărui alergător care nu face o treabă bună de rehidratare sau realimentare a corpului, este deosebit de îngrijorător dacă nu v-ați antrenat sistemul pentru acest tip de activitate de anduranță. „Când nu sunteți bine condiționat, aveți tendința de a transpira o transpirație foarte concentrată, ceea ce înseamnă că mai mulți electroliți sunt excretați decât de la cineva care este bine condiționat”, spune Hamilton. „Corpul tău nu a învățat să conserve aceste resurse ca cineva care a făcut o mulțime de alergări lungi.”Alergătorii neinstruiți nu numai că sunt mai puțin eficienți la reglarea temperaturii, ci generează probabil mai multă căldură, deoarece lucrează mai mult pentru a—și susține ritmul decât cineva care a pus mile în prealabil-ceea ce înseamnă că este mai probabil să se supraîncălzească.
capul tău ar putea să te doară, iar lumea s-ar putea învârti
dezorientare, amețeli și amețeală toate sunt posibilități dacă te deshidratezi, electroliții tăi ies complet din nașpa și/sau corpul tău trece prin toate sursele sale disponibile de glucoză care susține energia. Dacă simțiți simptome care vă afectează capul, aveți încredere în noi, nu este totul în capul vostru. Aveți nevoie de o stație de ajutor și electroliți (sare și alte minerale) și/sau zahăr cu digestie rapidă pronto. Chiar și așa, s-ar putea să nu poți continua. „În concluzie, trebuie să-ți respecți corpul și să-i asculți semnalele”, spune Hamilton. „Durerea este modul în care corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă. Dacă ignorați acest lucru, faceți acest lucru pe propriul dvs. pericol.”
mai mult: 8 lovituri ne place să ruleze în