potențialul cuiva pentru realizarea diferitelor tipuri de abs inclusiv, 4 pack abs, este în interiorul și în afara genetice. Unul ar trebui să realizeze lucrurile potrivite în activitatea în focus și bucătărie, cum ar fi dieta, pentru a obține în cele din urmă 4 pack abs sau varianta 6 sau 8, dar proximitatea pură și numărul de mușchi sub grăsime talie sunt bine din mâinile tale. Mușchii ” ABS din față „care sunt discutați aici, dacă ar trebui să existe o apariție a 4 pachete abs, sunt cunoscuți sub numele de” rectus abdominis.”Rectus abs sunt, ca regulă generală, doar doi mușchi care se desfășoară paralel pe ambele părți ale districtului Mijlociu. Sugerarea „mușchilor musculari și puternici” sugerați, sunt marginile țesutului conjunctiv care continuă să curgă peste acești mușchi. Diferite persoane pot avea undeva în domeniul de aplicare de la 2 la 12 „zone” evidente sau abs, fie că este posibil, 6 este cel mai remarcabil printr-o margine largă.
când se afișează 4 pachete abs?
de obicei la bărbați, cele 4 pachete abs arată imediat ce procentul de grăsime corporală scade sub 11%. Pentru o multime de oameni, realizarea unui mușchi de o singură cifră la raportul de grăsime este privit ca obiectiv sacru wellness lui. O consecință imediată a pregătirii harnice și a hrănirii exacte. Fie ca atare, pierderea de mușchi față de grăsime și obținerea celor 4 pachete abs pentru a arăta poate fi un efort care durează luni (sau chiar ani) pentru a realiza.
pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 21 și 40 de ani, orice proporție de peste 25% dintre mușchi și grăsime este clasificată ca grăsime. Pentru bărbații cu vârsta de 41 de ani sau mai mult, este de 29%. În cea mai mare parte, privit ca exagerat pentru oameni, 31 la sută musculare față de grăsime face locuri vă în ‘în pericol aranja’, care poate provoca boli coronariene și probleme cardiovasculare.
și pentru femei, abs-urile sunt un mic segment al Centrului. Pentru a obține un pachet de 4 abs, lucrați timp de 25 până la 55 de minute pe zi, de până la șase ori pe săptămână. În momentul în care doamnele se află în centrul de exerciții, ar trebui să se concentreze atât pe cardio, cât și pe pregătirea calității pentru a-și menține pulsul în timp ce construiesc digestia stimulând mușchiul.
în cazul în care doamnele ridică în mod obișnuit sarcini, inclusiv unele intermediare de mare putere care se pregătesc pentru programul lor zilnic, similar cu alergările pe banda de alergare, le vor ajuta să consume mai multe calorii, în general vorbind, aducând aproximativ 4 pachete abs. Includeți cardio, de asemenea, în zilele elective pentru a ajunge la obiectivele 4-pack mai repede. Incrementați concedierile de la 5 reiterări un set la 10 concedieri pentru fiecare set pentru a ajunge la 6 pachete abs, 8 pachete și 10 pachete abs.
încă o dată, aceasta este realizarea recunoașterii dacă aveți acum o construcție nedorită fără 4 pachete abs. Nu la fel de periculoase ca fiind de peste 31 la suta, dar barbatii cu aproximativ 25 la suta musculare la raportul de grăsime sunt încă transportă greutate abundență remarcabil. Fie ca atare, acestea ar putea fi de transport o măsură satisfăcătoare de vrac, precum și.
la aproximativ 16% mușchi față de grăsime, bărbații vor începe, în general, să vadă o formă și o definiție puternică față de cele 4 pachete abs, în timp ce văd schimbări în organizarea corpului și în depozitele de grăsimi. Brațele și umerii sunt progresiv vasculare, de asemenea. Sunteți în prezent pe drumul cel bun pentru 4 Pack abs.
când aveți îndoieli cu privire la degetul mare, 11% mușchi față de grăsime este cel mai sigur loc pentru a fi cauza. Sunteți suficient de subțire pentru a arăta mușchi — inclusiv abs-ul dvs. de 4 pachete. Îți poți vedea venele de la umeri până la mâini, cu toate acestea, nu ești tot ceea ce a distrus că devii translucid. Ai nevoie de grăsime, toate lucrurile luate în considerare, și având, probabil, unele musculare la raportul de grăsime este complet crucial pentru corpul tau pentru a lucra în mod regulat.
planul de admisie a alimentelor pentru 4 pachete abs
micile modificări ale dietei pot face o diferență majoră. Fiecare etapă include două rețete noi. Aceste mese solide și simple vă vor ajuta cu dorințele opuse și vă vor menține rutina alimentară pe drumul cel bun până când veți obține 4 pachete abs, cum ar fi modelele de fitness feminine.
va reduce calorii oarecum fiecare etapă pentru realizarea 4 pack abs. Măriți repetițiile și seturile pentru a ajunge la 8 pachete abs. Trebuie să faceți cel puțin 10 seturi de exerciții, atât cardio, cât și greutăți de ridicare, care se concentrează pe miezul dvs., pentru a obține abs de 8 pachete. În orice caz, diminuarea consumului de calorii nu trebuie să fie agonizantă. Pentru a vă asigura că încă obțineți suficient combustibil pentru exerciții bune, veți menține o admitere moderată a grăsimilor solide în toate etapele.
așteptați-vă să devorați în jur de 16 căni (1 galon) de apă pe parcursul zilei. Cheltuind o mulțime de apă într-un interval de timp scurt poate face sa te simti fizic plin și se amestece cu planul de alimentatie; asigurați-vă că pentru a răspândi apa și înregistrați-l într-un jurnal de hrană, astfel încât să puteți rămâne peste admitere pentru realizarea 4 pack abs.
în cazul în care încercați să vă sacrificați intestinul și să obțineți 4 pachete abs, legumele verzi, cum ar fi broccoli, sunt o nevoie. Broccoli vă poate face să vă simțiți puțin mărit de la început, ceea ce pare a fi complet nerezonabil în cazul în care încercați să vă subțiați și să obțineți 4 pachete abs. În orice caz, din moment ce acest veggie scăzut de calorii este presat cu fibre și cele mai bune suplimente pentru femei, uita-te în spectacole vă va top off și vă va ajuta cu obtinerea în formă.
produse alimentare specifice pentru a obține cele 4 pack abs
ouă
ouăle au fost partenerul dvs. de sănătate de lungă durată. Deoarece sunt umplute cu proteine, o omletă de dimineață sau o încăierare este o alegere incredibilă înainte de un exercițiu. În orice caz, ouăle conțin în plus un supliment care vă ridică digestia. Având ouă pentru micul dejun face mai simplu să-și verse de lire sterline și de a ajunge la 4 pack abs.
ceai; faceți-l Verde
mai degrabă decât să mergeți după acel shake de proteine direct după Centrul de exerciții, luați în considerare înmuierea unui ceai fierbinte. Cercetările recomandă ceaiul verde poate ajuta extraordinar la reducerea greutății, ceea ce este o veste înălțătoare pentru dezvoltarea 4 pack abs. Acesta conține galat epigallocatechin, o substanță caracteristică intensifica care face ca organismul utiliza grăsime ca combustibil și pentru a atinge 4 Pack abs. Deoarece este o băutură răcoritoare cu calorii zero, puteți bea cât mai mult ceai verde așa cum doriți, fără a sublinia excesul de greutate și reținerea de la realizarea abs-ului dvs. de 4 pachete.
lapte și produse lactate
lactate este o altă componentă vitală a unui stomac musculare dăltuire dieta. Cercetările au indicat că consolidarea acestei surse de calciu și proteine în cina de zi cu zi vă va ajuta să eliminați grăsimea, în special în jurul stomacului și să obțineți 4 pachete abs. Jumătate dintre membrii unui grup de testare și-au luat calciul din iaurt, în timp ce ceilalți au luat suplimente. Cele două seturi aveau un plan alimentar special pentru a reduce 500 de calorii pentru fiecare zi pentru a obține 4 pachete abs. După 12 săptămâni, persoanele care au consumat iaurtul au pierdut mult mai multă greutate, cea mai mare parte din care a fost din mijlocul lor.
carne
în ceea ce privește carnea, cu cât este mai puțin grasă, cu atât este mai bine să obțineți 4 pachete abs. Această proteină suplimentară vă încurajează să rămâneți plini și vă protejează de a vă răsfăța în timpul meselor rezultate. Adevărul este că proteina a fost apărută pentru a ajuta la consumul de calorii post-sărbătoare în esență, ceea ce este o veste extraordinară pentru ABS-ul dvs. de 4 pachete anticipat. Alegeți alternative precum curcan slab, pui sau somon pentru a obține 4 pachete abs.
fructe, în special banane
există de toate conturile o discuție neîncetată în lumea wellness despre banane și beneficiile lor în realizarea 4 pack abs. În orice caz, pentru a vă dezvălui cele 4 pachete abs, bananele sunt critice. Ei incrementa organisme microscopice în stomac care scade gaz dezvolta, în plus față de toate potasiu elimină întreținerea apei (altfel cunoscut sub numele de, nu mai musculare abdominale ascunde midsection umfla). Aruncați câteva banane în ovăz sau duceți un cuplu la Centrul de exerciții ca o ciugulire pre-sau post-exercițiu. Intestinul tău va fi mult obligat, deoarece este mai aproape de atingerea a 4 pachete abs.
persoanele care consumă zilnic 10 grame de fibre dizolvabile dezvoltă mai puțină grăsime în jurul cavității stomacului — și asta fără a face alte modificări dietetice. Mazărea de antrenament împărțită de 3 zile oferă 16,3 grame de fibre pe cană.
noi, în cea mai mare parte, considera ulei de măsline ca opțiune mai benefică în contrast cu canola, cu toate acestea, examina recomandă în ceea ce privește grăsime midsection, că titularul de ulei de canola aveți ședinței în toaleta dumneavoastră se poate dovedi a fi util în atingerea 4 pack abs.
fructe uscate și nuci
nu există nici o altă lume burtă înmuiere mister pentru consumul de nuci și fructe uscate, dar ele sunt un izvor bogat de proteine si fibre — două elemente de fixare cheie pentru a obține că 4 pack ab. Wellbeing clarifică migdale, caju, și fistic ar trebui să fie du-te-la, deoarece acestea dau grasimi nesaturate omega-3, că conținutul esențial de proteine și fibre, și mai puține calorii decât nuci diferite. Puteți ciuguli 23 de migdale sau 49 de fistic și puteți obține 6 grame de proteine pentru a vă ajuta să ajungeți la 4 pachete abs în timp minim.
semințele de Chia nu mai sunt doar pentru creșterea părului în stilul tău preferat de tineret. Aceste semințe copleșesc scena bunăstării în lumina avantajelor lor și, în cazul în care sperați să atingeți pachetul 4 abs, consolidarea lor în rutina dvs. alimentară vă poate ajuta cu adevărat.
pește
unul ar trebui să realizeze pește este bogat în proteine și încărcate cu grăsimi de sunet, dar există o serie de soiuri ar trebui să stați la, în cazul în care sunt în speranța de a atinge 4 pack abs.
somonul sălbatic face rundown și este cunoscut pentru substanța omega-3 ridicată și capacitatea sa de a ajuta la realizarea a 4 pachete abs. Un filet vă va menține plin pentru o perioadă lungă de timp datorită conținutului ridicat de proteine. Reducerea generală a greutății implică faptul că veți pierde grăsime intestinală și veți descoperi bine definite 4 pachete abs.
articol înrudit-abdomene ponderate
lucrați-vă pentru a obține 4 pachete abs
Cardio este orice tip de activitate care vă extinde pulsul. În mod normal, consolidarea cardio în rutina dvs. vă poate ajuta să consumați grăsimi suplimentare și să vă accelerați drumul spre atingerea a 4 pachete abs. Pentru arderea eficientă a grăsimilor și pentru a atinge procentele de grăsime dorite, ar trebui să le măriți repetările de la trei ori pe săptămână la cinci ori pe săptămână treptat.
rectus abdominis este mușchiul lung care se lărgește vertical de-a lungul lungimii intestinelor, obținând astfel rapid 4 pachete abs. Deși cel mai sigur înțeles ca mușchiul care face prezența pachetului 4 abs, este în plus esențial pentru respirație, hacking și descărcări solide.
exercitarea acestor muschi este vital pentru extinderea în vrac și realizarea 4 pack abs. Amintiți-vă că practicile de stomac singure nu vor diminua grăsimea de burtă și vor atinge 4 pachete abs. Mai degrabă, asigurați-vă că vă potriviți practicile de stomac cu un regim alimentar solid și cardio normal pentru a susține consumul de grăsimi și pentru a ajunge la 4 pachete abs. Abdomenele abdominale, schelele și plăcile sunt câteva dintre cele mai proeminente activități care vă pot ajuta să vă consolidați forța musculară și să faceți prezența a 4 pachete abs. Unul ar trebui să completeze 3 seturi de câte 5 repetări fiecare.
creșterea admiterii dvs. de hrană bogată în proteine poate ajuta la avansarea reducerii greutății, la lupta împotriva grăsimii medii și la susținerea dezvoltării musculare pe strada dvs. la 4 pachete abs.
conform unei investigații, consumul de mese bogate în proteine a ajutat la creșterea sentimentelor de totalitate și la avansarea controlului foamei la 27 de bărbați supraponderali și voinici. Un alt studiu a demonstrat că persoanele care au extins aportul de proteine cu doar 15% și-au diminuat aportul de calorii și au văzut scăderi remarcabile în reducerea greutății corporale și ajung rapid la 4 pachete abs. Devoratoare de proteine în urma de lucru poate ajuta, de asemenea, repara și modifica tesuturile musculare la fel de ajutor în recuperarea musculare, realizând astfel 4 pachet abs în curând.
carnea, păsările de curte, ouăle, peștele, produsele lactate, legumele, nucile și semințele sunt doar câteva exemple de hrană solidă, bogată în proteine, pe care le puteți adăuga la regimul alimentar pentru a ajunge la 4 pachete abs.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
pentru a face abs gravat cu 6 pachete, o mare parte dintre noi trebuie să scadă caloriile. În orice caz, pentru a face acest lucru cu succes, trebuie să începeți să urmați cele două calorii și macrocomenzi pentru a vă asigura că primesc suficiente proteine pentru a alimenta recuperarea exercițiilor fizice.
în cea mai mare parte, o mare orientare generală pentru a obține 6-pack abs este de a reduce de zahăr, carbohidrați de bază, cântat nourishments și lichior, și să le înlocuiască cu o mulțime de legume, proteine slabe, nourishments bogat în grăsimi solide, și cereale integrale.
mențineți o distanță strategică de chipsuri și mergeți la nuci, în călătoria dvs. pentru a ajunge la abs de 6 pachete, ca o grămadă de nuci amestecate nesărate, care oferă grăsimi solide care umple stomacul și numeroase minerale fundamentale.
în dieta dvs. cu 6 pachete, înlocuiți cheddarul cu hummus. Plonjarea năutului este bogată în proteine și grăsimi nesaturate solide din inimă, așa că susțineți-o peste plonjări muschi excepțional pregătite și mai nesănătoase.
articol înrudit-Leg Press vs Squat
unele dintre alimentele pentru a obține un abs de 6 pachete sunt broccoli, scorțișoară, cheddar, ciuperci, cartofi dulci, mere, ceai verde, ardei iute, afine, grapefruit, lapte, ovăz, portocale, nuci, somon, pui, carne de porc, miel, rață, curcan, ton, ouă, arahide, soia și semințe de dovleac.
antrenament intermitent de mare intensitate pentru 4 pachete abs
pregătirea intermediară de înaltă forță sau HIIT este un tip de activitate care include comutarea înainte și înapoi între erupții excepționale de acțiune și perioade scurte de recuperare. HIIT vă menține pulsul și extinde consumul de grăsimi. Încercați să completați 4 seturi de exerciții multiple HIIT în fiecare zi alternativă a săptămânii.
includerea HIIT în rutina dvs. poate sprijini reducerea greutății și poate face mult mai simplu să obțineți 4 pachete abs. O examinare a demonstrat că tinerii care au efectuat HIIT pregătindu-se timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână, ca repetări, au pierdut o greutate normală de 4,4 kilograme (2 kg) și au văzut o reducere de 17% a grăsimii abdominale pe o durată de 12 săptămâni și au reușit să obțină 4 pachete abs în curând.
de asemenea, o altă investigație a constatat că 17 doamne care au făcut HIIT de două ori șapte zile timp de aproximativ patru luni au reușit să obțină rapid 4 pachete abs.
instruire la domiciliu pentru 4 pachete abs
completați trei runde ale următoarelor regimuri de antrenament alternativ pentru a obține 4 pachete abs.
începeți cu 15 rânduri de rutine cu gantere în acest regim de antrenament pentru realizarea a 4 pachete abs. Urmați acest lucru cu repetări similare ale preselor cu gantere folosind o mână. Apoi, faceți nouă genuflexiuni pe părți alternative. Urmați acest lucru cu 25 lunges folosind greutăți pentru a obține 4 pack abs. Apoi, faceți 10 ridicări ponderate ale picioarelor pe ambele picioare ca parte a sesiunii de antrenament pentru a obține 4 pachete abs. Completați acest exercițiu pentru 3 seturi de câte 5 repetări fiecare.
un alt regim de formare pentru realizarea 4 Pack abs includ finalizarea a trei runde de însoțire:
începeți acest pachet de 4 abs cu 25 de abdomene odihnite care imită mișcările bicicletei. Acest lucru se poate face și cu greutăți. Apoi, faceți 15 repetări ale flotărilor normale pentru a obține 4 pachete abs. Urmați acest lucru cu scânduri timp de 2 minute pentru a obține 4 pachete abs. Diferite soiuri de scânduri pot fi completate alternativ pentru realizarea a 4 pachete abs. Completați 4 seturi din acest exercițiu, câte 3 repetări fiecare.
pentru 6-pack abs
se pot face următoarele exerciții neconvenționale în moda HIIT acasă sau la o sală de gimnastică pentru a realiza și menține abs cu 6 pachete.
Pull-up-uri
manipulați o bară pull-up cu o prindere care este marginal mai extinsă decât lățimea umerilor. Trageți oasele umărului în jos și înapoi, răsuciți picioarele în spatele vostru, încrucișați-vă picioarele, zdrobiți-vă fundul și susțineți abdomenul. Aceasta este poziția de început. Forțați-vă până când clavicula ajunge la bar, conducându-vă coatele în jos spre șolduri. Reveniți la poziția de început. În cazul în care incapabil să te trage în sus, cerc o bandă de activitate peste bara și în jurul genunchilor, și să utilizeze această putere pentru a vă sprijini. Faceți acest exercițiu pentru 3 seturi cu câte 5 repetări fiecare.
Throwdowns folosind medi-ball
acesta este un exercițiu plyometric eficient pentru realizarea abs cu 6 pachete. Smulgeți o minge de medicamente cu adevărat ușoară și țineți-o deasupra capului. Păstrarea mijloc absolut integru cu o poziție mare, arunca mingea de droguri în mod legitim descendent la sol cât mai greu posibil. Pur și simplu să fie precaut: unele ricoșeu înapoi. Faceți trei seturi din acest exercițiu, câte douăzeci de repetări fiecare.
gym roll
acesta este încă un alt exercițiu pentru a obține 6-pack abs. Înclinați-vă pe podea cu genunchii în mod legitim sub șolduri și mâinile direct sub umeri, ținând mânerele unei roți musculare stomacale. Conduceți treptat șoldurile în avans și rotiți Roata musculară abdominală, menținându-vă nivelul spatelui și permițând brațelor să ajungă în fața corpului. Când simți că nu mai poți să te rostogolești fără pericolul de a cădea, împinge-ți palmele spre podea, în timp ce îți apeși abdomenul și îți conduci șoldurile înapoi în jurul situației de început până când ajungi la ea. Faceți trei seturi din acest exercițiu. În timpul fiecărui set, completați repetițiile maxime după cum puteți.
pentru 8-pack abs
realizarea abs de 8 pachete este o sarcină herculeană pentru mulți. Cu toate acestea, cu o dietă solidă, o pregătire consistentă și o disciplină infailibilă, acest lucru nu este atât de mult o afacere. În călătoria lor de 8 pachete, se pot adopta următoarele exerciții împreună cu sesiunea de antrenament cardio și sesiunea de haltere.
abdomene compuse pentru obliques
acesta este un exercițiu excelent pentru realizarea abs de 8 pachete. Dintr-o situație situată cu mijlocul calculat în jur de 45 de grade, ridicați piciorul drept de pe podea, în timp ce țineți exteriorul coapsei corecte cu două mâini (sau o placă de greutate moderată cu două mâini la exteriorul coapsei corecte. Curbați în sus și peste spre piciorul drept, folosind obliques, în acel moment răsuciți până la 45 de grade, bătându-vă repetările. Faceți 5 seturi din acest exercițiu, cu 8 până la 10 repetări fiecare.
abdomene în formă de bicicletă
înclinați genunchii și țineți ambele picioare deasupra. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați oasele umărului de pe sol și ridicați picioarele de pe podea și răsuciți genunchii la 90 de centuri de siguranță. În acel moment, treptat, pedala le vizibile peste tot în jurul, rotirea ca și cum mersul pe bicicleta. Patru activități (fără odihnă între) se ridică la un set monstru. Faceți trei seturi de mamut și faceți o pauză pentru o clipă odihniți-vă în mijlocul seturilor Goliat. Această rutină ar trebui să fie efectuate 3 zile în fiecare săptămână pe un stomac vacant. În fiecare zi, faceți acest lucru pentru 5 seturi cu câte 10 repetări fiecare.
combinați aceste antrenamente în timp ce includeți alimente sănătoase. Amintiți-vă un sortiment de nourishments pentru sărbătoarea ta opt-pack intenționează să deschidă corpul la o expoziție largă de suplimente. Perfect bogate în proteine nourishments să includă sunt albușuri de ou, pește și alte pește alb, piept de pui și friptură flanc. Cașul, iaurtul grecesc și tofu pot, de asemenea, să vă susțină dieta abs. Verdeturile verzi, broccoli, conopida, dovleceii de vară și cartofii dulci sunt posibilități pentru legume. Alegeți 1/2 până la 1 cană de quinoa, ovăz și orez de culoare închisă ca surse de amidon în fiecare zi. Merele, portocalele, grapefruitul și afinele se bazează pe decizii mari de produse naturale.
un pachet de opt nu provine nici dintr-un regim alimentar fără grăsimi. Du-te pentru 1/4 ceasca de nuci pecan sau semințe de dovleac sau o portie de 4 uncii de somon în fiecare zi, de exemplu, pentru a obține grăsimi nesaturate solide, care ajuta cu retenție supliment și să dea hormon de bază și sprijin minte.
micul dejun poate cuprinde 1/2 cană de ovăz uscat gătit în apă prezentat cu o porție de grapefruit și 6 albușuri de ou; prânzul poate fi făcut dintr-o farfurie verde uriașă de verdeață mixtă bătută cu piept de pui și semințe de dovleac; cina este pește alb cu puțin cartof dulce și o ceașcă sau două de broccoli aburit. Între mese, aveți un recipient de pește presat cu apă cu țelină și muștar; 1 cană de caș amestecat cu nuci pecan și măr tăiat sau un shake de proteine din zer făcut cu iaurt simplu și afine.
Întrebări Frecvente
Întrebări Frecvente. Care este procentul de grăsime care trebuie menținut pentru realizarea 4 pack abs
Ans. Mai Jos 11%
Întrebări. Ce alimente sunt recomandate pentru mai rapid 4 pack abs?
Ans. Pește, ouă, păsări de curte etc