dacă doriți spate să crească, le-ați luat la rând, sau așa culturism lore ne spune. Multe lifters se bazează foarte mult pe lucruri cum ar fi pulldowns și pull-up-uri pentru a construi spatele lor, dar, pentru a crea grosime spate, rânduri sunt o necesitate.
dintre toate exercițiile de canotaj pe care le puteți face, rândurile T-bar sunt una dintre cele mai plăcute. Dar, oricât de util este acest exercițiu, vor exista momente în care nu veți putea să o faceți sau doar să simțiți că aveți nevoie de o schimbare.
din fericire, există o mulțime de exerciții de tip canotaj pe care le puteți utiliza pentru a construi un spate puternic, larg, gros.
elementele de bază ale rândului T-Bar
înainte de a dezvălui cele mai bune exerciții alternative de rând T-bar, să aruncăm o privire rapidă la ceea ce face acest exercițiu atât de bun pentru construirea forței și dimensiunii spatelui. La urma urmei, a fost popular de mult timp, deci trebuie să fie destul de bun, nu?!
un exercițiu de spate cuprinzător-rândurile T-bar lucrează o mulțime de mușchi! Pe lângă utilizarea laturilor, acestea funcționează și trapezul Mijlociu și romboidele, deltoidele posterioare, bicepsul, erectorul spinae, miezul, fesierii, hamstrings și quads. Acest lucru le face un exercițiu foarte eficient în timp.
mai puțin tulpina spate scăzut decât mreana îndoit-peste rânduri – cu rânduri T-bar, puteți sta pe spate și să păstreze greutatea peste picioarele tale, care vă ajută să ia stresul de pe partea inferioara a spatelui. Partea inferioară a spatelui este încă implicată în rândurile T-bar, dar nu trebuie să lucreze la fel de mult ca în rândurile îndoite cu bara. Aceasta este o veste bună dacă partea inferioară a spatelui este dureroasă sau doriți doar să vă lucrați lats fără a vă ciocni spinae erector.
este mai ușor de învățat decât rândurile cu bile – majoritatea culturistilor știu că rândurile cu bile sunt un bun constructor de spate, dar știu, de asemenea, că este un exercițiu dificil de stăpânit. Trebuie să alegeți cu atenție poziția mâinii, să obțineți unghiul coloanei vertebrale și chiar să vă gândiți și la picioare. În plus, trebuie să ridicați bara de pe podea pentru a o pune în poziția corectă pentru a începe să vâsliți.
rândurile T-bar sunt mult mai simple, mai bune pentru începători și ideale pentru orice moment aveți nevoie de un exercițiu de spate mai puțin complicat.
diferite mânere disponibile – cele mai multe mașini rând T-bar oferă mai multe opțiuni diferite de plasare de mână, inclusiv larg, îngust, drept, în unghi, overhand, underhand, și paralel. Schimbarea pozițiilor mâinilor vă va afecta mușchii ușor diferit și poate fi suficientă pentru a adăuga o mică varietate suplimentară antrenamentelor dvs., asigurându-vă că continuați să faceți progrese.
este back-constructor de campioni!- culturisti au folosit rânduri T-bar pentru a construi spatele lor de peste 50 de ani, nu în ultimul rând Arnold Schwarzenegger. Există un motiv pentru care acest exercițiu este atât de utilizat și iubit; chiar funcționează!
există diferite opțiuni disponibile – există două tipuri principale de mașini de rând T-bar disponibile: independente și susținute de piept. Cu versiunea independentă, stați cu picioarele la lățimea umerilor și vă aplecați înainte de șolduri, folosind picioarele, spatele inferior și miezul pentru a vă menține trunchiul în poziție.
cu versiunea suportată pentru piept, vă sprijiniți partea superioară a corpului de un tampon. Această versiune este mult mai ușoară pe partea inferioară a spatelui. Aceste două variante înseamnă că puteți alege cel mai bun tip de rând T-bar pentru nevoile și abilitățile dumneavoastră.
de asemenea, verificați T-Bar rând exercițiu ghid.
cele mai bune 10 alternative de rând T-Bar
nici o mașină de rând T-bar la sala de sport? Lucrezi acasă? Te-ai săturat de rânduri T-bar și ai nevoie de un înlocuitor? Iată zece exerciții alternative de rând T-bar pentru a încerca!
mreana t-rânduri
nu aveți nevoie de o mașină rând T-bar pentru a face rânduri T-bar. De fapt, tot ce ai nevoie este o bară, niște plăci de greutate și un mâner în formă de V. Pentru a face acest exercițiu, puneți un capăt al barei într-un colț și puneți numărul necesar de plăci pe celălalt. Stai călare pe bară și folosește un mâner în formă de V pentru a crea o prindere paralelă. Aceasta este alternativa perfectă pentru rândul T-bar pentru exercițiile de acasă.
nu este disponibilă o bară în formă de V? De asemenea, puteți face acest exercițiu cu degetele interconectate. Nu este la fel de confortabil, dar funcționează aproape la fel de bine.
piept-sprijinit dumbbell rânduri
această alternativă rând T-bar este un adevărat economizor de jos a spatelui! Cu nici o tulpina pe partea inferioara a spatelui, sunteți liber să se concentreze pe partea superioară a spatelui de lucru și biceps în condiții de siguranță și la eșec ar trebui să vă doresc acest lucru. Utilizarea ganterelor înseamnă că puteți lucra fiecare braț independent, facilitând detectarea și remedierea oricăror dezechilibre de forță de la stânga la dreapta.
cum se face:
- reglați spătarul pe o bancă de exerciții la 30-45 de grade. Întindeți-vă cu fața în jos pe bancă cu o ganteră în fiecare mână. Lasă-ți brațele să atârne drept în jos. Întoarceți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre interior-o prindere neutră. Trageți umerii în jos și înapoi.
- îndoiți brațele și trageți greutățile în sus și în partea laterală a coastelor. Țineți brațele superioare aproape de corp, încheieturile drepte și concentrați-vă să conduceți cu coatele.
- coborâți greutățile și repetați.
- puteți face acest exercițiu și cu o bară, dar veți constata că, deoarece bara lovește partea inferioară a bancului, nu veți putea folosi o gamă atât de mare de mișcare.
rânduri de corp
cunoscute și sub numele de pull-up-uri inversate, rândurile corpului funcționează mulți dintre aceiași mușchi ca rândurile T-bar, dar sunt mult mai ușoare pe partea inferioară a spatelui. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un bar setat în jurul înălțimii taliei, un antrenor de suspensie, o masă puternică, grea, un mâner puternic de mătură sau mop și două scaune sau inele de gimnastică. Puteți face acest exercițiu la sală sau acasă. De asemenea, este posibil să puteți găsi locuri pentru a face rânduri de corp afară, cum ar fi un loc de joacă.
Aflați mai multe despre rândul inversat.
rânduri cu gantere cu un singur braț
dacă rândurile T-bar neacceptate au un dezavantaj, este că pot fi dure pe partea inferioară a spatelui. Chiar dacă greutatea este mai aproape de centrul dvs. de greutate decât în cazul rândurilor obișnuite de barbell, o mulțime de exerciții încă găsesc rânduri T-bar care își lucrează spatele inferior la fel de mult ca și lats.
pentru că aveți un braț liber, rândurile cu gantere cu un singur braț vă permit să vă sprijiniți partea superioară a corpului, ceea ce vă îndepărtează stresul de pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, înseamnă că puteți lucra o parte la un moment dat. Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt o alternativă foarte utilă la rândul T-bar.
citiți mai multe despre bent over dumbbell-row.
Pendlay rânduri
acest superb back-constructor este numit după haltere olimpic american și powerlifting antrenor Glenn Pendlay. Este un exercițiu de canotaj cu barbell, dar fiecare reprezentant începe cu greutatea sprijinită pe podea. Acest lucru ia o mulțime de stres de pe partea inferioara a spatelui, vă oferă o șansă de a reseta dumneavoastră de bază între repetari, și, de asemenea, elimină o mulțime de impuls, făcându-l un exercițiu mult mai intens. Rândurile Pendlay sunt potrivite în special pentru greutăți mari și repetări reduse.
Aflați mai multe despre rândurile pendlay.
rânduri de cablu așezat
rânduri de cablu așezat s-ar putea să nu arate foarte mult ca rânduri T-bar, dar mișcarea este foarte asemănătoare. Cu toate acestea, canotajul în timp ce stai așezat în loc să te apleci pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui, deoarece nu trebuie să susții greutatea corpului superior.
ca rânduri T-bar, puteți face rânduri de cablu așezat folosind o prindere largă, îngustă, overhand, underhand, sau neutru. Ca un avantaj suplimentar, rândurile de cablu sunt perfecte pentru seturile de picături care stimulează intensitatea, ceea ce este de obicei impracticabil cu rândurile T-bar.
Aflați mai multe despre rândul cablu așezat.
rânduri renegate
rânduri T-bar implică un număr mare de mușchi. De fapt, sunt aproape un exercițiu complet. Rândurile renegate sunt similare prin faptul că îți folosesc întregul corp.
acest lucru le face o mișcare foarte funcțională, eficientă în timp. Nu veți putea folosi greutăți mari pentru rândurile renegate, dar asta nu înseamnă că această alternativă la rândul T-bar este ușoară. De fapt, acesta este un exercițiu foarte provocator.
Aflați mai multe despre renegade row.
pull-up-uri sternului
în cazul în care rândurile T-bar sunt un exercițiu de tragere orizontală, pull-up-uri sunt un exercițiu de tragere verticală, sau cel puțin că este de obicei cazul. Pull-up-urile sternului, cunoscute și sub numele de pull-up-uri Gironda, încep ca pull-up-uri obișnuite, dar apoi se transformă într-un tip de rând. Acest lucru le face o alternativă eficientă la rândul T-bar.
cum se face:
- folosind o prindere neutră sau paralelă, agățați de o bară de tragere cu brațele drepte și picioarele îndoite, picioarele încrucișate, dacă doriți.
- îndoiți-vă brațele și înclinați-vă simultan înapoi, trăgând pieptul până la bară în loc de bărbie.
- concentrați-vă pe conducerea cu coatele și tragerea umerilor în jos și înapoi pe tot parcursul. Nu loviți cu picioarele și nu încercați să vă balansați.
- întindeți brațele și repetați, dar nu vă relaxați între repetări. țineți umerii în jos și înapoi de la începutul setului până la sfârșit.
Deadlifts
Deadlifts arata nimic ca rânduri T-bar, și totuși, ei lucrează aproape toate aceleași mușchi. Când vă îndreptați, trebuie să vă folosiți lats-ul pentru a menține bara aproape de picioare. Dacă nu, greutatea se va balansa înainte și vă va scoate din echilibru.
de asemenea, în timpul deadlifts, capcanele de mijloc și romboidele vă trag umerii înapoi și împreună și trebuie să vă folosiți glutele, hamstrings și partea inferioară a spatelui, la fel ca în rândurile T-bar. Nu este o coincidență faptul că o mulțime de culturisti folosesc deadlifts pentru a construi înapoi dimensiunea și puterea.
legate de: Înțelegerea îndreptare și cum să-l îmbunătățească
mreana bent-over rânduri
mreana bent-over rând este un culturism clasic, puterea clădire exercițiu. Este, de asemenea, oarecum controversat, iar unor antrenori nu le place, deoarece, făcut necorespunzător sau cu prea multă greutate, poate provoca leziuni grave la spate.
dar, dacă îți faci timp să înveți cum să o faci corect și să folosești greutăți ușoare până la moderate, acest exercițiu este o alternativă excelentă la rândul T-bar, care, ironic, a fost inventată ca o alternativă la rândurile îndoite cu bara!
Aflați mai multe despre bent over barbell row.
de asemenea, puteți face rânduri îndoite folosind o bandă de rezistență. Doar stai pe centrul benzii și rând mânerele în sus și în coaste. Cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât mai multă tensiune va fi pe bandă și cu atât exercițiul devine mai solicitant.
cea mai bună alternativă la rândul T-Bar – înfășurarea
dacă doriți să construiți un spate puternic, muscular, rândurile ar trebui să facă parte din antrenamentele dvs. Pulldowns și pull-up-uri sunt importante, dar la fel sunt și rândurile. Am merge chiar atât de departe încât să spunem că rândurile sunt cruciale pentru a vă construi cel mai bun înapoi.
rândurile T-bar sunt un exercițiu fantastic, dar asta nu înseamnă că este singurul exercițiu care merită făcut. Deși are avantaje (de exemplu, este mai ușor pe partea inferioară a spatelui decât un alt exercițiu de canotaj), are și dezavantaje.
de exemplu, dacă vă antrenați acasă, este posibil să nu aveți acces la o mașină de rând T-bar. De asemenea, unele săli de sport au o singură mașină disponibilă și, pentru că este un exercițiu popular, te-ai putea găsi în spatele unei cozi lungi care așteaptă să o folosești. În plus, dacă devii prea dependent de rândurile T-bar, mușchii tăi se vor obișnui în curând și vor înceta să mai fie atât de productivi.
vestea bună este că, înarmat cu această listă de zece exerciții alternative de rând T-bar, aveți o mulțime de opțiuni de antrenament pentru a vă menține antrenamentele proaspete și interesante. Nu se poate face rândul T-bar? Nu vă faceți griji; fiecare dintre aceste exerciții este la fel de eficient.
Abonați-vă la actualizări dezabonați-vă de la actualizări