leziunile șoldului sunt un subiect destul de fierbinte în yoga. Având în vedere extremele pe care tindem să le plasăm șoldurile în timpul fiecărei clase, nu este de mirare cum și de ce se rănesc. Astăzi vom analiza câteva mecanisme comune de vătămare și modul în care noi, ca profesori sau studenți, le putem evita. Spre final, vom discuta, de asemenea, cât de importantă este sănătatea șoldurilor pentru întregul corp.
rețineți că, din motive de simplitate, vom discuta despre șold în ceea ce privește femurul și acetabulul în acest articol. Sacrul, pelvisul, & articulația sacroiliacă sunt toate componente majore legate de șold, dar există o mulțime de informații acolo, așa că vom acoperi acea parte într-un alt articol în curând.
cel mai frecvent prejudiciu: uzura & lacrimă
îmi amintesc un pic în timp ce înapoi citit articolul William J. Broad în New York Times despre flexibilitatea femeilor este o răspundere (în Yoga). A fost prima dată când am fost expus la leziuni de șold în yoga și cât de proeminente deveneau. Un medic, Dr. Hyman, a spus în articol „pacientul său tipic de yoga a fost o femeie de vârstă mijlocie, adăugând că a văzut până la 10 pe lună-aproximativ 100 pe an.”Acum, să ia un pas înapoi de la această declarație și dau seama că el este doar un chirurg ortoped în Atlanta, extinde că în Statele Unite, și că este o mulțime de oameni care suferă leziuni la sold!
Deci, cum se întâmplă aceste leziuni? Cea mai mare parte este simplă uzură. Articulația șoldului în sine este supusă unei uzuri „normale”, în special pe suprafețele sale cartilaginoase. Este destul de dificil să vă mențineți șoldul sănătos, iar numărul de înlocuitori de șold atât în activ, cât și în sedentar este un indiciu excelent al acestui lucru.
articulația șoldului permite o mare varietate de opțiuni de mișcare. „Pentru a crea diferitele noastre mișcări și pentru a preveni colapsul sau mișcările nedorite, aproximativ douăzeci de mușchi – mari și mici, și mulți dintre ei practic triunghiulari – acționează în fascia și patul ligamentos pentru a crea sau a preveni mișcarea într-o simfonie armonizată care se schimbă de la secundă la secundă pe parcursul zilei noastre de mișcare” (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
multe mișcări sunt create sau stabilizate de articulația șoldului!
o articulație de șold care este aruncată în mod constant în extreme sfârșește prin a deteriora cartilajul sau suprafața de amortizare care ne aliniază articulațiile. În cele din urmă, acest cartilaj devine inflamat sau iritat și începem să simțim durere. Inflamația articulară, artrita, dacă nu este controlată, poate deveni în cele din urmă severă și apoi poate progresa în continuare la o înlocuire a șoldului.
deci, cum ne păstrăm șoldurile de la prea multă uzură? Moderare simplă. Deveniți mai conștienți de intervalele, în special cele extreme, în care vă puneți șoldurile.
prezintă ca triunghi, lunges adânci (de exemplu, Crescent Lunge), în picioare înainte falduri fără genunchi îndoit, etc. îți poate arunca șoldurile în locuri destul de adânci. Este necesar să mergem atât de adânc? Probabil că nu. S-ar putea să mă simt bine în acel moment, dar prea multe dintre acele momente în care mă simt bine pot echivala cu o mulțime de dureri cronice & constante mai târziu.
înțeleg dorința de a intra adânc într-o poză. Este acea căutare pe care suntem cu toții să simțim ceva într-o poziție/întindere. Pentru mulți dintre noi, în special oamenii hypermobile/hyperflexible, arta de co-contracție poate revoluționa o postură de yoga. Fiecare parte a corpului dvs. ar trebui să fie activă în aproape fiecare poziție, în special în partea opusă a ceea ce vă întindeți. .
în loc să intrați în adâncurile vaste ale unei poziții, puteți încerca, de asemenea, să contractați mușchiul care este prelungit sau întins.
„contractarea mușchilor pe măsură ce îi întindeți vă va învăța să fiți mai confortabil la acea gamă de mișcare”
– Pavel Tsatsouline.
odata ce corpul tau atinge un nivel sanatos de mobilitate, senzatia nu mai este despre intinderea bunului simt, ci trece la confortabilitate si stabilitate. Asta ne ajută să ne menținem în siguranță & rezistent ,astfel încât să putem continua să practicăm yoga fără leziuni.
multe dintre aceste poziții care plasează șoldurile în extreme tind să prezinte un genunchi drept. După cum am aflat în primul articol despre genunchi: păstrați întotdeauna o îndoire în genunchi! În aceste întinderi adânci, va fi nevoie de mai puțin stres din suprafețele cartilaginoase ale femurului și acetabulului.
Hip Impingement & lacrimi Labral
ceva un pic mai puțin frecvente, dar încă proeminent în yoga este Hip Impingement.
„afectarea Femoroacetabulară (FAI) apare în articulația șoldului. Impingement se referă la o parte a țesutului moale din jurul soclului șoldului care este ciupit sau comprimat. Femoroacetabular ne spune impingement are loc în cazul în care femurul (osul coapsei) întâlnește acetabul (soclu șold).”
-definiție oferită de Ortopedia Metodistă Houston.
într-o mare parte a mișcării în yoga, este obișnuit ca lucruri precum mușchii/tendoanele sau labrumul, marginea cartilaginoasă din jurul soclului șoldului, să fie comprimate. Compresia acestor structuri ale țesuturilor moi este de obicei cauzată de creșteri osoase, cum ar fi pintenii osoși. Acest os suplimentar creează un contact anormal între oasele șoldului și le împiedică să se miște fără probleme în timpul activității. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la lacrimi de labrum și defalcarea cartilajului articular (osteoartrita)
există trei tipuri de impingement șold:
- clește. Acest tip de impingement apare deoarece osul suplimentar se extinde peste marginea normală a soclului șoldului. Labrumul poate fi zdrobit sub marginea proeminentă a soclului șoldului.
- Cam. În impingement Cam, capul femural nu este rotund și nu se poate roti lin în interiorul soclului șoldului. Se formează o umflătură pe marginea capului femural care macină cartilajul din interiorul soclului șoldului.
- amestecat. Sunt prezente atât tipuri de clește, cât și came.
veți recunoaște impingement de o rupă sau popping senzație în șold. Durerea, apariția sau ruperea pot deveni deosebit de proeminente cu flexia profundă a șoldului (ca o ghemuire) sau circumducția (mișcarea genunchiului într-un cerc).
o modalitate pe care am învățat să o evaluez este să stau pe un picior. Ridicați celălalt picior și efectuați un cerc cu genunchiul ridicat. Dacă vă simțiți orice rupă/cicălitoare / durere care poate indica impingement. Rețineți că singura modalitate de a diagnostica această afecțiune este imaginarea ca o radiografie sau RMN. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, poate doriți să solicitați asistență medicală de la un terapeut manual. Impingement pot fi adesea gestionate conservator cu modificări de exercițiu și stilul de viață. Dacă persistă și este neglijat, poate duce la artrită și la o eventuală înlocuire a șoldului sau la o intervenție chirurgicală.
dacă simțiți durere sau o senzație de rupere în șold, observați mișcarea sau pozițiile de yoga în care o simțiți și faceți tot posibilul să le modificați și să le evitați. Multe dintre exercițiile cele mai benefice pentru afectarea șoldului implică decomprimarea șoldului cu benzi de rezistență & reabilitarea mușchilor care stabilizează șoldul ca și glutealele. Iată un articol minunat care acoperă mult mai multe despre acest subiect.
importanța șoldurilor sănătoase
Ida Rolf a numit șoldul „articulația care determină simetria.”Întregul tău trunchi se sprijină pe cele două bile ale femurului tău. (Opriți-vă o secundă și recitiți-o, este o declarație destul de puternică!) Împreună cu pelvisul, șoldurile se mișcă și se ajustează constant, astfel încât să fim echilibrați și stabili. Amintiți-vă că scopul lor este să ne susțină și să ne mențină în mișcare, să nu arate frumos într-o postură nebună de yoga sau să fie întins adânc tot timpul. Dacă de multe ori ieșiți în afara anatomiei și funcției lor, atunci, din păcate, riscați să le răniți.
o modalitate rapidă și ușoară de a vă evalua șoldurile este testul Sit-Rise. Check out acest videoclip youtube. (Tipul din videoclip arată atât de rigid! Poate cineva îl poate învăța ceva yoga haha).
este esențial să vă încălziți și șoldurile. Mobilitatea lor afectează în mod direct funcția genunchilor și a spatelui inferior (două zone nu foarte mobile, dar stabile). Un nou standard în gestionarea durerii lombare este evaluarea și restabilirea mobilității șoldului. Dacă aveți dureri de spate, faceți o muncă de mobilitate pentru șolduri – vă garantez că vă va ajuta cel puțin puțin.
acum vine ceva care poate suna un pic blasfem pentru un yoghin: când vine vorba de încălzirea șoldurilor, întinderea profundă și chiar yoga poate să nu fie cea mai bună. Întinderea statică nu este cea mai bună încălzire.
întinderea statică va crea puține sau deloc schimbări în mușchi sau mișcările pe care le controlează pe termen scurt sau lung.
stabilitatea dinamică este noua mobilitate. Mișcările mici controlate ale articulației în toate gamele de mișcare reprezintă cel mai bun mod de încălzire. Ajută la activarea lanțurilor musculare și a sistemelor de activare, echilibru, sprijin și stabilitate adecvate. De asemenea, însuflețește creierul, deoarece există mult mai multe informații senzoriale trimise către cortex. Când creierul tău primește o mulțime de feedback, acordă mai multă atenție și este mult mai puțin probabil să te rănești. Mai mulți neuroni = mai multă stabilitate = mișcare mai sigură / eficientă.
acest tip de încălzire este ceea ce ne permite să facem yoga în limitele forței și mobilității noastre într-un mod sigur. Aceasta implică utilizarea nucleului nostru, respirația și gama activă de mișcare în jurul articulației.
- ele ajută, de asemenea, la stabilirea unui pelvis neutru, care permite o mișcare mai bună din articulația șoldului.
- va servi ca o „resetare” a tonusului muscular din jurul șoldurilor. Adesea, organismul își dă seama că nu are stabilitatea necesară în jurul unei articulații din cauza slăbiciunii musculare. Răspunsul organismului este de a crește tonul într-un mușchi pentru a oferi unele false-stabilizare. Flexorii șoldului (cum ar fi hamstrings) sunt un grup muscular care se simte adesea strâns la sportivi. Cu mișcări adecvate de stabilizare a miezului, acest tonus muscular crescut dispare instantaneu, iar problemele de mobilitate au dispărut!
exerciții pentru partea din față & spate (flexie / extensie) a șoldurilor:
ridicare inversă activă a piciorului drept
- Așezați-vă pe spate, extindeți unul dintre picioare spre cer și unul dintre picioare înainte. Țineți spatele pe covor și plasați piciorul care este pe pământ. Treceți încet picioarele, coborâți piciorul pe cer cu control și când sunt unul lângă celălalt ridicați încet celălalt picior spre cer.
- Notă Când ridicați, trebuie să simțiți partea din față a coapsei ridicându-vă activ piciorul în sus. Când îl coborâți, ar trebui să simțiți partea din spate a coapsei controlându-vă coborârea. Această senzație poate să nu fie evidentă la început, dar va începe să se dezvolte cu timpul și consecvența.
Podul Hamstring acceptat
- Stivați două blocuri în partea de sus a covorașului și așezați-vă pe spate. Poziționează-ți fundul astfel încât să ai o îndoire generoasă la genunchi. Este crucial să vă îndoiți genunchii și este posibil să fie nevoie să vă jucați cu găsirea unei curbe care să se simtă bine pentru dvs. Plantați ambele tocuri pe blocurile dvs. pentru a vă asigura că corpul dvs. este centrat. Ridicați un picior spre cer și apoi apăsați în călcâiul de pe bloc pentru a vă ridica șoldurile. Concentrați-vă pe presiunea prin călcâi și ridicarea șoldurilor spre cer.
- țineți ambele picioare pe bloc și concentrați-vă pe strângerea gluteilor pentru a vă ridica șoldurile puțin mai sus.
- această mișcare este dificilă și angajează aproape fiecare mușchi din lanțul posterior sau corpul din spate. Ar trebui să simțiți acest lucru la viței, hamstrings, glute și poate la partea inferioară a spatelui (în așteptarea cât de sus ridicați) pe partea care se află pe bloc. Îmi place să spun oamenilor singurul lucru real pe saltea aici este cutia toracică sau piept.
- Customize: cu cât călcâiul este mai aproape de corpul tău, cu atât activarea gluteului este mai mare. În schimb, cu cât călcâiul este mai departe de corpul tău, cu atât va fi activat mai mult hamstring și vițel. Puteți face acest lucru și pe covor sau cu un singur bloc. Cele două blocuri pot fi puțin dificile pentru unii.
exerciții pentru marginile interioare și exterioare (aducție & răpire) & rotatoare (interne & externe) ale șoldului:
cercuri de genunchi „hidrant de incendiu”
- în poziția de sus a mesei ridicați unul dintre picioare în lateral. Păstrați șoldul stivuit peste genunchi pe cealaltă parte și mâinile peste umeri pentru a vă stabiliza miezul. Începeți să vă înconjurați genunchiul care este în lateral încet. Cercurile pot fi mari sau mici. Scopul este să vă mișcați și să vă angajați activ cu toți mușchii șoldului, în special cu mușchii exteriori ai șoldului, cum ar fi gluteus medius.
- la sfârșitul acestor cercuri țineți genunchiul în lateral la fel de înalt ca ceea ce este confortabil și pentru un număr de 4.
90-90-90 împotriva peretelui cu rotație internă.
- Așezați-vă pe spate cu picioarele pe perete. Genunchii ar trebui să se așeze peste șolduri. Luați un bloc între genunchi și Lărgiți picioarele (astfel încât picioarele să arate ca o literă M). Adăugați o ușoară strângere la bloc și ridicați piciorul de pe perete și în lateral. Ridică-ți degetul mic. Alternați respirația picioarelor la mișcare: inspirați ridicați piciorul afară, expirați planta piciorul.
- rețineți că probabil nu veți putea ridica atât de sus. Unii oameni abia își iau degetul mare de pe perete. Ar trebui să simțiți acest lucru în șoldul exterior (gluteul medius este mușchiul țintă aici, îl antrenăm să controleze și să se deplaseze în și din rotația internă a șoldului)
- strângeți blocul între genunchi de câteva ori la început pentru a vă activa adductorii șoldului.
Disclaimer: dacă participați la aceste exerciții, acestea ar trebui să fie relativ confortabile și, de asemenea, fără durere. Dacă provoacă durere sau disconfort, vă rugăm să modificați astfel încât să nu facă sau să nu facă aceste exerciții.
aceste exerciții fac o mare încălzire sau întărire a mușchilor șoldurilor. Toate acestea sunt active și destinate să consolideze & angajați mușchii pentru a vă menține șoldurile într-un interval sigur.
cea mai mare ia acasă de la toate acestea este stai activ în yoga ipostaze! Dacă vă contractați în mod activ mușchii într-o întindere sau pe măsură ce vă deplasați într-o poziție, este greu să vă plasați corpul într-o extremă în care se poate răni. Dacă vă plac pozițiile mai profunde, vă rugăm să le practicați cu moderație și să le contrabalansați cu exerciții de întărire. A face întinderi profunde se simte bine în acest moment, dar poate echivala cu o anumită durere în viitor.
Vă mulțumim că ați citit & Namaste!
Dr.Garrett
ilustrații de Ksenia Sapunkova.