este frecvent raportat că puteți câștiga mușchi sau puteți alerga la distanță, dar cele două pur și simplu nu pot fi făcute împreună. Deși sunt pe deplin de acord că nu pot fi făcute în același timp, asta nu înseamnă că antrenamentul la distanță trebuie să deraieze progresul muscular.
din moment ce m-am concentrat pe construirea un pic mai mult musculare în acest an, am vrut să aduc pe cineva care este de a face acest lucru atât de bine…Katie de Katie Fit Script este aici astăzi să mă ajute să răspundă la unele dintre întrebările dvs. de ardere în jurul acestui subiect!
îmi place să mă gândesc la mine ca la un atlet hibrid.
în esență, asta înseamnă pur și simplu că am atât puterea de tren și tren pentru maratoane {dar atlet hibrid mă face să mă simt super cool, așa că am stick cu care}. Când am început să ne antrenăm în acest fel, a fost foarte rar, dar acum tot mai mulți alergători înțeleg nevoia de forță și adesea chiar echilibrează CrossFit-ul cu alergarea.
din păcate, există încă prea mulți oameni care au încă o idee că unul sau altul este mai bun. În comunitatea de forță,” cardio ” se distrează în timp ce în antrenamentul de maraton, ziua piciorului este uitată.
vreau să explic cum fac ambele și sfaturile pentru menținerea mușchilor în timp ce mă antrenez pentru un maraton.
dacă te antrenezi pentru un maraton și slăbești cel mai probabil o parte din mușchi, ceea ce nu este un lucru complet rău, poate că nu este ideal pentru anumite obiective ale compoziției corporale.
și dacă te antrenezi pentru un maraton și te îngrași … probabil că nu este mult mușchi.
alergarea construiește mușchi? Absolut! Te-aș îndrăzni să te uiți la majoritatea picioarelor alergătorului și să nu spui că nu construiește niște mușchi.
alergarea la distanță poate ajuta la construirea de quad-uri și viței slabi, dar nu este probabil să vă ajute să construiți mușchi mai mari. Corpul vrea să rămână slab pentru alergarea la distanță. Veți vedea adesea mușchi mai puternici pe sprinteri, deoarece corpul caută toată puterea pe care o poate găsi pentru a-l propulsa rapid înainte.
dar, desigur, asta e doar o parte din poveste!
trebuie să faceți ceva corect pentru a vă asigura că construiți și mențineți mușchii, atunci când începeți să vă măriți kilometrajul peste 20-30 de mile pe săptămână.
cum să construiești mușchi și să fii alergător
dacă vrei să combați pierderea musculară în timpul antrenamentului de maraton, primul pas este să construiești de fapt niște mușchi înainte de a te scufunda în alergările super lungi.
da, asta va însemna să petrecem ceva timp ridicând mai greu, în loc să ieșim pe drumuri. Deși nu este locul nostru preferat, am vorbit mult despre modul în care antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți alergarea prin angajarea nucleului, făcându-vă brațele mai puternice (te face mai rapid!) și eliminarea potențialelor leziuni!
dar dacă ești ca mine și nu ești cu adevărat interesat să renunți la kilometraj…
” poți construi mușchi în timp ce te antrenezi simultan la maraton?”
acest lucru este greu și foarte foarte greu.
sunt un susținător imens al alergării și ridicării ambelor în același timp, dar cred că ar face alergătorilor la distanță o lume bună să reducă temporar kilometrajul (da sub media 30+ mile) și să se concentreze în primul rând pe construirea mușchilor solizi.
după ce ați construit mai mulți mușchi, veți fi mai puternici pentru alergările dvs. pentru a preveni rănirea, cel mai probabil veți fi mai rapizi și veți putea mânca mai mult (ceea ce este întotdeauna un câștigător).
iată sfaturile rapide ale lui Katie pentru a începe:
- cel mai bun traseu de tăiere grăsime corporală este prin intensitate mare interval de formare
- asta nu înseamnă că nu puteți rula
- nici o zi de lucru este pierdut
- asta nu înseamnă că trebuie să antrenament pentru 3 ore în fiecare zi
- aceasta înseamnă de fapt opusul. Înseamnă că fiecare antrenament pe care îl faci trebuie să aibă un scop.
- rulați nu mai mult de 4 zile pe săptămână
- tren de rezistență 4 zile pe săptămână.
- ia o zi de odihnă
- exemplu Zi de suprapunere a alerga și puterea
alimentarea pentru a menține musculare în timp ce distanța rulează
menținerea că musculare le-ați construit este total do-capabil. Și cred că este important să abordăm întrebarea comună a alergării arde mușchii? Sau alergarea te face să pierzi mușchi??
am vrut să împărtășesc primele trei sfaturi pentru a vă alimenta pentru că știm cu toții că mâncarea=performanță. Sau poate că nu știm cu toții asta, așa că acum știi!
Recuperați-vă cu carbohidrați
evident, acest lucru nu poate fi suficient de stresat. Trebuie să fiți sârguincioși că, după fiecare alergare, luați carbohidrați pentru a reumple acele depozite de glicogen.
dacă nu le reumpleți, atunci după ce sunt golite, următorul loc în care corpul vostru merge este pentru mușchi. Regula mea de degetul mare este de a adăuga 50g de carbohidrati pe oră de funcționare pe termen lung (deci, dacă executați 2 ore, apoi se adaugă 100g carb).
nu sunteți sigur ce să mâncați? Checkout aceste 30 post run mese!
care sunt cei mai buni carbohidrați pentru alergători? Poftim!
încercați aminoacizii cu lanț de ramură
cercetările au arătat că acestea sunt minunate pentru recuperare în multe moduri diferite, așa că mă asigur că iau BCAA după un antrenament. Soțul meu se antrenează în prezent pentru un ultra cu mine și îi ia înainte și după alergări.
BCAA este prescurtarea de la aminoacizi cu catenă ramificată, care sunt trei aminoacizi esențiali care ajută la susținerea sintezei proteinelor:
- leucină
- izoleucină
- valină
puteți avea mușchi și puteți fi un alergător pe distanțe lungi-aflați cum de la @katiesfitscript Faceți clic pe Tweet
Amanda aici! I a lua aceste prin utilizarea unei pulberi de proteine de înaltă calitate în smoothie meu verde după ce am alerga. Acesta este modul meu de a mă asigura că primesc niște substanțe nutritive pe care organismul le poate absorbi rapid, proteine și carbohidrați.
mănâncă suficientă mâncare de calitate
cred că mulți oameni ajung să nu mănânce suficient, ceea ce înseamnă din nou să mănânce mușchii, nu doar grăsimea. Deoarece de multe ori începem să alergăm pentru a pierde în greutate, există o mentalitate de numărare a caloriilor care se poate întoarce.
ca kilometraj crește, în cazul în care organismul nu primește suficient combustibil începe să utilizeze musculare pentru putere aceste ruleaza. Deși s-ar putea să continuați să pierdeți în greutate pe cântar, nu este neobișnuit să începeți să aveți acel aspect de „grăsime slabă”, deoarece ați pierdut tonusul muscular.
trebuie să fiți conștienți de cât de mult puneți și, în special, de cât de multe proteine și carbohidrați. Trebuie să vă asigurați că primiți suficient și au existat de multe ori că forțez mai multă mâncare la sfârșitul zilei, uneori, doar pentru a vă asigura că știu că sunt alimentat în mod corespunzător.
aici începem să intrăm în ideea Macro-urilor și a sincronizării proteinelor pentru pierderea de grăsime. M-am legat de ambele articole, dar cred că este foarte important să nu fim prea prinși în măsurarea alimentelor, deoarece acest lucru duce la alte probleme. În schimb, scopul nostru este să ne uităm la zi și să ne asigurăm că am luat suficientă mâncare bună!
ai lovit 7-9 portii de fructe si legume? Mănânci suficientă proteină pentru ca corpul tău să se reconstruiască după toată munca pe care o depune?
fii Specific cu antrenamentul
nu ar trebui să faci antrenamente care nu au niciun sens.
faceți antrenament de forță care are sens pentru alergare. De exemplu, într-adevăr nu trebuie să împingeți sănii sau să răsturnați anvelopele sau să balansați kettlebell decât dacă intenționați să le faceți într-o competiție (CrossFit este o poveste diferită).
fiecare alergare are un scop. Scopul tău pe termen lung este să te obișnuiești cu kilometrajul sau îți crești rezistența, deci acesta este scopul său. În timp ce zilele săptămânii se pot concentra pe viteză sau forță prin antrenamente pe deal.
când te uiți la antrenamentele de antrenament de forță, concentrează-te pe cel care te va face, de asemenea, un alergător mai bun: antrenamente Glute, antrenamente de bază, partea superioară a corpului cu TRX.
simți că pierzi mușchi în timpul antrenamentului de maraton?
alte modalități de conectare cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community palavrageala: Runtothefinish
Înscrieți-vă pentru a primi un buletin informativ săptămânal cu sfaturi de funcționare de Top